በህመም ላይ ጥሩ ውጤት ለጀርባ እና ለአንገት መልመጃዎች

ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። በቀኝ እጅዎ ከላይ ወደ ራስዎ ይዙሩ እና የግራ ጆሮዎን ይያዙ። ቀኝ ጆሮዎ እንዲነካው ጭንቅላትዎን ወደ ቀኝ ትከሻዎ ዝቅ ያድርጉ። አጥብቀው ይጫኑ እና በዚህ ቅጽበት የሚከተለውን እንቅስቃሴ ያድርጉ -ጫን ወደ ላይ - ተይዞ ፣ አገጭ - ወደታች ተይ .ል። ከ3-5 ጊዜ መድገም።

እጅዎን ይለውጡ። በተመሳሳይ መንገድ እንዲሁ ያድርጉ።

ጉንጩን ወደ ደረቱ እንጎትተዋለን (የአንገት ጡንቻዎች እንዴት እንደሚዘረጉ ይሰማቸዋል) ፣ ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ እጆቻችንን ወደ መቆለፊያው እናጥፋለን። አሁን በተቻለ መጠን የአንገትን ጡንቻዎች እናወጣለን እና ዘና እናደርጋለን ፣ በዚህ ጉዳይ ላይ በጭንቅላቱ ላይ ያሉት እጆች እንደ ጭነት ይሠራሉ (ጡንቻዎች በእጆቹ ተጽዕኖ ስር ይዘረጋሉ)። በዚህ ቦታ ለ 10 ሰከንዶች እንቀመጣለን። እጆችዎን በእርጋታ ይልቀቁ እና ጭንቅላትዎን ያስተካክሉ።

ይህ መልመጃ ውስብስብ ሊሆን ይችላል -ጭንቅላትዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ እና አገጭዎን ወደ ቀኝ እና ግራ ያዙሩት።

ጡንቻዎችን የሚያሰማው በጣም ቀላሉ ልምምድ ይህ ነው -ተንከባለሉ (መቀመጫዎች ተረከዙ ላይ ይደርሳሉ) እና ይቀመጡ። ሁሉም ነገር! ይህ አቀማመጥ ለእኛ በጣም ተፈጥሯዊ መሆኑን ተፈጥሮ አስቀምጧል። ምንም እንኳን ተረከዝዎ በተነጠፈበት ቢንሸራተቱ እንኳን ፣ ቀድሞውኑ ጠቃሚ ይሆናል ምክንያቱም የኋላ ጡንቻዎችዎ አሁንም ስለሚዘረጉ እና አንዳንድ ጊዜ ስለሚጨነቁ - ይህ የተለመደ ነው።

የዚህ ልምምድ የተራቀቀ ስሪት ተረከዝዎን ወደ ወለሉ ዝቅ በማድረግ መቀመጥ ነው።

ይበልጥ የተወሳሰበ እንኳን ፣ እግሮችዎን እና ጉልበቶችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ እና በዚህ ቦታ ላይ ይቀመጡ።

ይህንን መልመጃ በሚያደርጉበት ጊዜ ጉንጭዎን ወደ ደረቱ ዝቅ ካደረጉ ፣ ጡንቻዎች የበለጠ ይረዝማሉ። ነገሮችን ለማወሳሰብ - እጃችንን በጭንቅላቱ ጀርባ ላይ እናደርጋለን።

እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ይዘው ጀርባዎ ላይ ተኛ። ቀኝ እግርዎን በጉልበቱ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ያጥፉ (የ 90 ዲግሪው አንግል መታየቱን ያረጋግጡ - የሂፕ መገጣጠሚያ እና ጉልበት)። በዚህ አቋም ፣ በጉልበቱ ፣ በግራ በኩል (በአካል በኩል) ወለሉን መድረስ ያስፈልግዎታል። ቀኝ ትከሻዎ ከወለሉ ላይ ሊወጣ በሚችልበት ጊዜ ወለሉን በጉልበቱ መንካትዎን ያረጋግጡ። ነገር ግን ወለሉን ለመድረስ እና ለመንካት መተንፈስ ይሻላል። ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ ነገር።

የዚህ መልመጃ ልዩነት -የቀኝ ጉልበቱን ወደ ወለሉ አመጣ ፣ በግራ እጁ ተጭኖታል። አውጥተናል ፣ ዘና እና ቀኝ ትከሻችንን ወደ ወለሉ ጎትተን (በውጥረት በኩል በጡንቻዎች)።

ይህ የጀርባ ህመም ላላቸው በጣም ቅዱስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው - ጀልባ። በሆድዎ ላይ ተኛ ፣ እጆች እና እግሮች ተዘርግተው ፣ ተነስተው ለተወሰነ ጊዜ ተይዘዋል። እጆችዎን ቀጥ ብለው እና ከፊትዎ ለማቆየት ይሞክሩ ፣ በተቻለ መጠን ደረትን ከፍ ያድርጉ። በስልጠናዬ ውስጥ ይህንን ልምምድ ለአንድ ደቂቃ እና ለበርካታ አቀራረቦች ያደርጉታል።

የዚህ መልመጃ ልዩነት - እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ማጠፍ።