ይህ የ 15 ደቂቃ ልምምዶች በኒው ዮርክ የአካል ብቃት ክለቦች በአንዱ በአሰልጣኞች ተዘጋጅቷል። ውስብስብነቱን ቢያንስ በሳምንት ሦስት ጊዜ ካደረጉ ውጤቱ የሚመጣው ብዙም አይቆይም -ሆድዎ ፣ እንዲሁም ትከሻዎች ፣ እግሮች እና መቀመጫዎች እንኳን ፍጹም የተለየ ሕይወት ይጀምራሉ!
መልመጃ ቁጥር 1
ወለሉ ላይ ተኛ እና ክርኖችዎን እና ጣቶችዎን በመጠቀም ጣትዎን ያንሱ። ሰውነትዎ ቀጥታ መስመር መፍጠር አለበት (ሥዕሉን ይመልከቱ)።
በዚህ ሁኔታ ውስጥ ለ 15 ሰከንዶች ይቆዩ ፣ ከዚያ በክንድዎ ውስጥ ክብደት እስኪሰማዎት ድረስ ሰውነትዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት። ሆድዎን በጥብቅ ያጥብቁ። አሁን በጉልበቶችዎ ላይ ትንሽ ያርፉ። መልመጃውን 10 ጊዜ ይድገሙት።
መልመጃ ቁጥር 2
እግሮችዎ በትንሹ አንግል (ወደ 30 ዲግሪ ገደማ) በግራ በኩል ይተኛሉ። በግራ እጅዎ ፣ ወለሉ ላይ ያርፉ ፣ በቀኝ እጅዎ ፣ ከፍ አድርገው ከጭንቅላቱ ጀርባ ይዘው ይምጡ (ምስል ሀ ይመልከቱ)።
በምስል ለ እንደሚታየው የሰውነትዎን እና የቀጥታ እግሮችዎን በተመሳሳይ ጊዜ ከፍ ያድርጉ። መልመጃውን እንደገና ለመጀመር ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በእያንዳንዱ ጎን 20-25 ጊዜ ይድገሙት።
መልመጃ ቁጥር 3
ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ ቀጥ ያሉ እጆችዎን እና እግሮችዎን በትንሹ ከፍ ያድርጉ። በተመሳሳይ ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችን እናጠናክራለን (ምስል ሀን ይመልከቱ)።
በዚህ ቦታ ለ 15 ሰከንዶች ይቆዩ። እጆችዎ እና እግሮችዎ እንዲራዘሙ እና ከወለሉ ላይ ከፍ እንዲሉ በመቀጠል ከዚያ ወደ ሆድዎ ይንከባለሉ። እንደገና 15 ሰከንዶች ይጠብቁ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። 5-6 ጊዜ መድገም።
መልመጃ ቁጥር 4
መነሻ ቦታ - ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ፣ ክንዶች ከሰውነት ጋር። ተረከዙ እንዲነኩ ጉልበቶቹን ከፍ ያድርጉ (ምስል ሀን ይመልከቱ)።
በዚህ ሁኔታ ውስጥ መቆየት ፣ እግሮችዎን ቀስ ብለው ከፍ ያድርጉ - የእግሮቹ ጣቶች ወደ ጣሪያው እንዲመሩ ፣ እና ዳሌው ከወለሉ በትንሹ ከፍ እንዲል። ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን ከ20-25 ጊዜ መድገም።