የመጀመሪያ ግብ

አንድ ዓይነት

የዝግጅት ደረጃ አማካይ

በሳምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብዛት 4

አስፈላጊ መሣሪያዎች ባርቤል, dumbbells, EZ-bar (ጥምዝ ባር), የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያዎች

ታዳሚዎች: ወንዶች እና ሴቶች

ደራሲ: ስቲቭ ሾው

የስልጠና መርሃ ግብሩ በጥንካሬ፣ በጡንቻ እና በእሳት መርሆ ላይ የተመሰረቱ የተለያዩ ስብስቦችን በመጠቀም እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን በመስራት የተጋነነ ውጤትን ለማምጣት እና የጡንቻን ብዛት ለማሳደግ ያለመ ነው።

የሥልጠና መርሃግብር መግለጫ

እ.ኤ.አ. በ1986፣ አማካሪዬ ዶ/ር ማይክ፣ በስብስብ ውስጥ ያሉ ድግግሞሾችን በመጠቀም ስለ አንድ የሥልጠና ሥርዓት ነገረኝ። በእነዚያ ቀናት እኔ ወጣት እና እምነት ነበረኝ፣ እና ስለዚህ መምህሬ የሚናገረውን ሁሉ አደረግሁ። ከሁሉም በላይ፣ ዶ/ር ማይክ የተሳካ ቀጥተኛ የሰውነት ግንባታ ነበር፣ በተጨማሪም ፒኤች.ዲ. እና ፕሮፌሰር ነበር። በአንድ ቃል ፣ እሱን ላለማመን በቀላሉ የማይቻል ነበር ፣ እና ከሶስት አመታት የስልጠና ስርዓቱን ከተጠቀምኩ በኋላ አስደናቂ ውጤቶችን አገኘሁ። በሚቀጥሉት አሥር ዓመታት ውስጥ፣ ለዶ/ር ማይክ የሥልጠና ፍልስፍና ታማኝ ሆኛለሁ፣ እናም ምንም አላሳነኝም። ይህ የጥንካሬ ስልጠና አቀራረብ ትልቅ እና ጠንካራ እንድሆን ረድቶኛል። ከዚህ በላይ ምን መጠየቅ ትችላለህ?

ይህ የሥልጠና ፕሮግራም በዶ/ር ማይክ ሥርዓት ላይ የተመሰረተ ነው። እርግጥ ነው፣ ከጊዜ በኋላ ትንሽ ማረም ነበረብኝ፣ ግን የእኔ ተሞክሮ ለእርስዎም ጠቃሚ እንደሚሆን ተስፋ አደርጋለሁ። ለዘዴው እውነተኛ ይቅርታ ጠያቂ ከሆኑ እና ለ10 አመታት ወይም ከዚያ በላይ ከቆዩ…. ደህና ፣ ከዚያ ማስተካከያ ለማድረግ ሙሉ መብት ይኖርዎታል። ያስታውሱ፣ የትኛውም ስርዓት ከግለሰባዊ ባህሪያትዎ እና ፍላጎቶችዎ ጋር እስኪጣጣም ድረስ ተስማሚ ነው ተብሎ ሊወሰድ አይችልም።

ዶ/ር ማይክ በጊዜው ቀድሞ ነበር። የስልጠና ሂደቱን በሳይንሳዊ እይታ ቀርቦ በአካባቢው ሁሉም ሰው ምንም ሳያደርግ “ይሄንን አስብ…” ወይም “የቫደር መርሆች ይህንን ይቀድማሉ…” የሚለውን ማንትራ ከመድገም በቀር። ይህ በእንዲህ እንዳለ የሰውነት ማጎልመሻ ዋና መርህ እጅግ በጣም ቀላል ነው - ጡንቻዎች በተለያየ ድግግሞሽ ብዛት ስብስቦች ላይ ምላሽ ይሰጣሉ. ዶ / ር ማይክ በስልጠና መርሃ ግብሩ ውስጥ ሁሉንም ምክንያታዊ ድግግሞሾችን በመጠቀም ከፍተኛውን የጡንቻ ግፊት እና የማያቋርጥ ጥንካሬን እንደምናገኝ ያምን ነበር. በእኔ ሁኔታ, ይህ መርህ ሠርቷል, እና ለእርስዎ እንደሚሰራ ተስፋ አደርጋለሁ. በጡንቻ hypertrophy ላይ የተቀመጡ ድግግሞሾች ስለሚያስከትለው ውጤት የበለጠ ለማወቅ ሀብቱን ያንብቡ።

የፕሮግራሙ አካላት "ጥንካሬ, ጡንቻ እና እሳት"

የእኔ ጥንካሬ, ጡንቻ እና የእሳት ማሰልጠኛ ስርዓት የጡንቻን ብዛትን ለመገንባት እና ለስልጠና ሂደት ልዩ አቀራረብን በመጠቀም ጥንካሬን ለመጨመር ይረዳዎታል-ሶስት አማራጮች ይኖሩናል, እና ሁሉንም በአንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ እንጠቀማለን. ለእያንዳንዱ የታለመ ጡንቻ ቡድን፣ የሚከተሉትን አይነት ስብስቦችን እናደርጋለን።

1. ጥንካሬ የጥንካሬ ስብስቦች የስልጠና ክፍለ ጊዜን ይከፍታሉ. የጥንካሬ ስብስቦች ከ 3 እስከ 5 ድግግሞሽ ማከናወንን ያካትታሉ, ሁሉም አቀራረቦች ተመሳሳይ የስራ ክብደት ይጠቀማሉ. ለእያንዳንዱ ስብስብ 5 ድግግሞሽ ካደረጉ, የስራ ክብደትዎን ይጨምሩ. ለዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች ከ 2 እስከ 4 የጥንካሬ ስብስቦችን እናደርጋለን, ለትንሽ ጡንቻዎች - በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ሁለት ጥንካሬ አቀራረቦች. ለተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች የጥንካሬ አቀራረቦችን ማከናወን የማይቻል ሲሆን አንዳንዴም ሙሉ በሙሉ ከእውነታው የራቀ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል. ለምሳሌ፣ ለሆድ ጡንቻዎች የተቀመጠ ሃይል ምን መምሰል እንዳለበት መገመት እንኳን ከባድ ነው።

1. ጡንቻዎች. የጡንቻዎች ስብስብ ተመሳሳይ የሥራ ክብደት ያለው 6-12 ድግግሞሾችን ያካትታል. በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ የ12 ድግግሞሾችን ገደብ መስበር ሲጀምሩ የስራ ክብደትዎን ይጨምሩ። ለዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በአጠቃላይ 4-6 የጡንቻ ስብስቦችን እናደርጋለን, ነገር ግን ሁለት ልምዶችን እንጠቀማለን. ትናንሽ ጡንቻዎች በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ 2 እስከ 4 የጡንቻ ስብስቦችን ከ 1 ወይም 2 መልመጃዎች ያገኛሉ ። በአማራጭ, የአንድ ልምምድ 3 ስብስቦችን ማድረግ ይችላሉ.

1. እሳት ፡፡ ለእያንዳንዱ ኢላማ ቡድን 1-2 የእሳት ስብስቦችን እናከናውናለን, በዋናነት የመገለል ልምምድ. ከ 15 እስከ 20 ድግግሞሾችን እንድንሰራ የሚያስችለንን ክብደት ምረጥ, እና የድግግሞሾችን ቁጥር ወደ 40 ጨምር. እንዴት? በተቻለን መጠን ብዙ ድግግሞሾችን እናደርጋለን, ትንሽ እረፍት እና ወደ ልምምድ እንመለሳለን. ለ1-3 ድግግሞሾች ብቻ የሃይል ክምችቶችን እንሞላ ዘንድ ለአፍታ ማቆም በተቻለ መጠን አጭር መሆን አለበት። የሚቃጠለውን ህመም በማሸነፍ, አጠቃላይ ድግግሞሾች ቁጥር 40 እስኪደርስ ድረስ መልመጃውን እናከናውናለን. እና በመጀመሪያው አቀራረብ ከ 25 በላይ ድግግሞሽ ካደረግን, የሥራውን ክብደት እንጨምራለን. ለዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች ሁለት የእሳት ማሞቂያዎችን እናከናውናለን, እና አንድ ወይም ሁለት የእሳት ማገዶዎች አነስተኛ የጡንቻ ቡድኖችን ለመሥራት በቂ ናቸው.

አስተያየቶች እና አስተያየቶች

• አለመቀበል። - ሙሉ በሙሉ እስኪሳካ ድረስ እንዲሰሩ አልመክርዎም. ሌላ ድግግሞሽ እንደማይጎትቱ እስኪሰማዎት ድረስ እያንዳንዱን ስብስብ ለማከናወን ይሞክሩ እና በዚህ ጊዜ መልመጃውን ያቁሙ። በሆነ ጊዜ በድንገት ወደዚህ የውድቀት ደረጃ ከደረሱ - ምንም አይደለም፣ ነገር ግን ሆን ተብሎ በሁሉም አቀራረብ እራስዎን ወደ ጥግ መንዳት አያስፈልግዎትም።
  
• ግብ ግብ - ዋናው ግብዎ በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በእያንዳንዱ ስብስብ መሻሻል ነው። የተንሸራታች ስብስቦች ጊዜ እና ጥረት ማባከን ናቸው። ጥሩ ስሜት ካልተሰማዎት ወይም ትንሽ ጊዜ ካለዎት - ቁጥሩን አያሳድዱ, ነገር ግን በትንሽ ጥራት አቀራረቦች ያቁሙ.
  
• አማራጮች - እርግጥ ነው, የስልጠና ፕሮግራሙን ከፕሮግራምዎ ጋር የማስተካከል መብት አለዎት, ግን በተመሳሳይ ጊዜ ቀጥተኛ የሰውነት ግንባታ በሳምንት ከ 4 ጊዜ በላይ ማሰልጠን ተገቢ አለመሆኑን አይርሱ. የትኛው ምርጥ ነው? ለረጅም ጊዜ ሊጣበቁ የሚችሉት.
  
• ጥቃቅን ለውጦች ከ6-12 ሬፐርዶች መርህ ጋር መጣበቅ ካልፈለግኩ እና ከ6 እስከ 10 ድግግሞሽ ማድረግ ብፈልግስ? ለ 6-10 ድግግሞሽ ለመሄድ ነፃነት ይሰማዎ. በኃይል ስብስብ ውስጥ የ3-5 ድግግሞሾችን ሀሳብ ካልወደድኩስ? ከዚያ ከ 4 እስከ 6 ድግግሞሽ ያድርጉ. በእሳት ስብስብ ውስጥ 40 ድግግሞሽ ማድረግ ከባድ ነው? ወደ 30 ጡንቻ-የሚቃጠሉ ድግግሞሾች ይሂዱ። ማስታወሻ: የዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መርሃ ግብር መሰረታዊ መርሆችን እስከተከተልክ ድረስ ጥቃቅን ለውጦች ይኖራሉ። በጥቃቅን ነገሮች ላይ አንጠልጥይ አትሁን - እንዴት የበለጠ ክብደት ማንሳት እና ትልቅ እንደምትሆን አስብ!
  
• ተለዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - በየሳምንቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማዞር መጥፎ ሀሳብ አይደለም። በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ለታለመው ቡድን ሁሉንም ልምዶች ማጠናቀቅ እንደማይቻል ግልጽ ነው. ለምሳሌ ፣ ለጡንቻዎች ስብስብ አንድ ሳምንት እና በሚቀጥለው ጊዜ ዱብቤልን መጠቀም ይችላሉ።
  
• አጠቃላይ የአቀራረብ ብዛት - በትንሹ የአቀራረቦች ብዛት መጀመር ይሻላል, እና ጭነቱን ለመጨመር ጊዜው እንደደረሰ ሲሰማዎት ወደ ስልጠና ፕሮግራምዎ የአቀራረቦችን ብዛት ይጨምሩ.
  
• የጥጃ ጡንቻዎች - እባክዎን ለጥጃ ጡንቻዎች ምንም የኃይል ስብስቦች የሉም። የጥጃ ጡንቻዎች ለዝቅተኛ ተወካዮች ጥሩ ምላሽ እንደሚሰጡ ለማመን ምንም ምክንያት የለኝም.
  
• Quadriceps - ህመምን መታገስ ከፈለጉ፣ ለኳድሪሴፕስዎ የእሳት ማገዶ የሚሆን 20 ስኩዌትስ ስብስብ ይጨምሩ።

የአራት ቀን ክፍፍል “ጥንካሬ ፣ ጡንቻ እና እሳት”

• ቀን 1 - ደረት እና ቢሴፕስ
  
• ቀን 2 - መዝናናት
  
• ቀን 3 - ኳድሪሴፕስ እና ቢሴፕስ ጭኖች
  
• ቀን 4 - ትከሻዎች እና ትሪሴፕስ
  
• ቀን 5 - መዝናናት
  
• ቀን 6 - ጀርባ ፣ ጥጆች እና አቢስ
  
• ቀን 7 - መዝናናት

ማስታወሻ: የስልጠና ፕሮግራሙን ለማደራጀት ከሚቻሉት አማራጮች አንዱ ቀርቧል. በጣም ተስማሚ ወይም ተወዳጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለራስዎ ይምረጡ.

ቀን 1. ደረትና ቢስፕስ

ቀን 2. እረፍት

ቀን 3. Quadriceps እና Hamstrings

ቀን 4. ትከሻዎች እና ትራይሴፕስ

ቀን 5. እረፍት

ቀን 6. ጀርባ, ጥጃዎች እና የሆድ ድርቀት

ቀን 7. እረፍት

የስፖርት አመጋገብ ለፕሮግራሙ የጡንቻ ጥንካሬ እና እሳት

ከፕሮግራሙ ምርጡን ለማግኘት በተፈጥሮ በደንብ መመገብ እና አመጋገብዎን በስፖርት ማሟያዎች ማሟላት ያስፈልግዎታል። ትልቅ እና ጡንቻን ለማግኘት እንደ አስር አመት ሴት ሳይሆን እንደ ትልቅ መብላት አለቦት። ብዙ ካሎሪዎችን ለመውሰድ ዝግጁ ይሁኑ እና በጥበብ ያድርጉት።

ቁልፍ የክብደት መጨመር ማሟያ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተሟጠጠ ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ ለሃይል መሙላት እና ፈጣን ፕሮቲን ለፀረ-ካታቦሊክ ተጽእኖ ሊያቀርብ የሚችል ጥራት ያለው ነው።

የአእምሮ ተግባራትን ለማሻሻል እና የኃይል አቅምን ለማሳደግ ከስልጠና በፊት እንዲወስዱ ይመከራል. በማደግ ላይ ያሉ ጡንቻዎችን እና ሰውነትን አስፈላጊውን የቪታሚኖች እና ማዕድናት ስብስብ ያቀርባል. አትርሳ አትሌቱ የቪታሚኖች ፍላጐት ከቢሮ ሰራተኛ ፍላጎት የበለጠ የክብደት ቅደም ተከተል መሆኑን አትዘንጉ ጸጥ ያለ የአኗኗር ዘይቤን ይመራሉ እና ከፋርማሲው ውስጥ ያሉት ተራ multivitamins ለእርስዎ በቂ አይደሉም።

በጣም ከሚታወቁ እና ውጤታማ ማሟያዎች አንዱ እንደመሆኑ መጠን የዝቅተኛው ክብደት መጨመር አካል መሆን አለበት።

ለጡንቻ ጥንካሬ እና የእሳት አደጋ ፕሮግራም የሚመከሩ የስፖርት ማሟያዎች

ተጨማሪ ያንብቡ: