የቶም ሃርዲ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም

የቶም ሃርዲ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም

የመጀመሪያ ግብ

አንድ ዓይነት

የዝግጅት ደረጃ አማካይ

በሳምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብዛት 4

አስፈላጊ መሣሪያዎች ባርበሎች ፣ ደወሎች ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎች ፣ የራሱ ክብደት

ታዳሚዎች: ወንዶች እና ሴቶች

ደራሲ: ብራድ ቦርላንድ

 

እንደ ባኔ ፣ እንደ ባትማን ነሲሜ እብድ ይሁኑ-የቶም ሃርዲን ልዩ የከፍተኛ-ጥንካሬ ልምምዶች እና ቴክኒኮችን በሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ያካትቱ!

የሥልጠና መርሃግብር መግለጫ

በጨለማው ፈረሰኛ መነሳት ውስጥ የባኔን ሚና ለመጫወት ቶም ሃርዲ ወደ 14 ኪሎ ግራም ያህል የጡንቻን ክብደት ማግኘት ነበረበት ፡፡ በስክሪፕቱ መሠረት ባኔ አስፈሪ ከሰው በላይ ኃይል ያለው ብሩህ አሉታዊ ባሕርይ ነበር ፡፡ ከራሱ ከጨለማው ፈረሰኛ በአካል የላቀ ብቃት ያለው ተቀናቃኝ ፡፡ ጠንካራ ፣ ገዥ እና ኃይለኛ ፣ በመልክቱ አስፈሪ ፡፡ ግን በህይወታችን ውስጥ ጥንካሬን እና ሀይልን ለመጨመር ቦታ የለም? የተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በሰደፍ ውስጥ ቀላል ምት አያስፈልገውም? ወይም ምናልባት አዳዲስ ልምዶችን ለመማር ፣ የተራቀቁ ቴክኒኮችን ተግባራዊ ለማድረግ እና ወደ ሰማይ ከፍ ወዳለ መጠን እና ጥንካሬ ወደ መንገድዎ ለመመለስ ፍንጮችን በመጠቀም ጊዜው አሁን ሊሆን ይችላል?

ማንኛውንም የሥልጠና አምባን የሚያጠፉ የሚከተሉትን የከፍተኛ የሥልጠና ሥልጠናዎችን ይቆጣጠሩ ፣ እና እንደ ማድ ባኔ ይሆናሉ!

የቶም ሃርዲ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም

ከዚህ በታች ሰኞ ፣ ማክሰኞ ፣ ሐሙስ እና አርብ ፣ ረቡዕ እና ቅዳሜና እሁዶች በእረፍት እና በማገገም ምህረት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር ምሳሌ ነው ፡፡

መርሃግብሩ የሥራ ስብስቦችን ብቻ ያሳያል ፣ ከፊታቸው ከቀላል ክብደት ጋር የ 1 ድግግሞሽ 2-10 የሙቀት-አማቂ ስብስቦችን ማድረግዎን አይርሱ።

 

ሰኞ

2 ወደ 6 ልምምድ
2 ወደ 6 ልምምድ
ይህ መልመጃ ወንበር ላይ ባለው ከባድ ክብደት ላይ ትልቅ አማራጭ ይሆናል ፡፡ በእጆችዎ ውስጥ ሁለት ድብልብልብሎች ብቻ በመሬት ላይ ተኙ እና የፕሬስ እንቅስቃሴውን ሁለተኛ ክፍል ያድርጉ ፡፡ ጡንቻዎችዎ እንዲያርፉ አይፍቀዱ ፣ ወለሉን ይንኩ - እና እንደገና ይዋጉ!
2 ወደ ከፍተኛ. ልምምድ
ደረጃውን የጠበቀ መወጣጫዎችን ያከናውኑ (ክንዶች በትከሻ ስፋት የተከፋፈሉ ፣ የተገላቢጦሽ መያዝ) ፣ ግን ሆድዎን ፣ ደረቱን ሳይሆን ወደ አሞሌው ለመሳብ ይሞክሩ ፡፡
2 ወደ 6 ልምምድ
ምንም ነገር መደረግ የለበትም ፣ ይህንን መልመጃ ውስብስብ ውስጥ ማካተት ነበረብኝ ፣ እኛ አጠቃላይ የእንቅስቃሴውን መጠን አንጠቀምም ፡፡ በመነሻ ቦታው ላይ አሞሌው ከጉልበቶቹ በታች ይገኛል ፡፡ የቤንች ጠርዙን ለከፊል አግዳሚ ወንበር ወይም በስሚዝ ማሽን ውስጥ ማቆሚያዎች መጠቀም ይችላሉ ፡፡
2 ወደ 6 ልምምድ
እርግጠኛ ይሁኑ ፣ ይህ መልመጃ በሰውነትዎ ውስጥ አሥር ነጥብ የሆርሞን ሆርሞን ያስከትላል! እሱ በዋነኝነት ለትከሻ ስልጠና እና ለኃይል ልማት ጥቅም ላይ ይውላል ፣ ግን አጠቃላይ የጡንቻን ብዛት ለማግኘትም ይረዳል ፡፡ ወገብዎን ፣ እግሮችዎን እና የትከሻ እንቅስቃሴዎን በመጠቀም አሞሌውን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና አሞሌውን በደረትዎ ላይ ያኑሩት። ከዚህ ቦታ ላይ ትንሽ ግፊትን በእግሮችዎ ይያዙ እና ተንኮል አዘል ዎን ፣ ወጥመዶችዎን እና ክንዶችዎን በመጠቀም አሞሌውን በራስዎ ላይ ያንሱ ፡፡ ይህ መሣሪያውን ከፍ በማድረግ እና ትከሻዎቹን በመጫን በንጹህ አሠራሩ ውስጥ ጅል አይደለም ፡፡
2 ወደ 12 ልምምድ
4 ወደ 15 ልምምድ

ማክሰኞ

2 ወደ 10 ልምምድ
ከባድ ድብርት ይውሰዱ ፣ እና የትኛውን መውሰድ እንዳለብዎ ብዙ ጊዜ አያስቡ - መምረጥ ብቻ! በነፃ እጅዎ ድጋፉን በመያዝ በአማራጭ የአንድ-እግር ጥጃ ጭማሪዎችን ያከናውኑ ፡፡ ከእያንዳንዱ እግር ጋር ከሠሩ በኋላ የሚቀጥለውን ዝቅተኛ ክብደት ይውሰዱ እና መልመጃውን ይድገሙት ፡፡ ወደ ድብርት መደርደሪያው “ታችኛው ጫፍ” ይሂዱ ፣ ከዚያ በኋላ ብቻ ስብስቡን መጨረስ ይችላሉ።
1 አቀራረብ በ 6 ልምምድ
ምናልባት ይህ መልመጃ በዚህ ዝርዝር ውስጥ ለምን እንደ ሚገኝ እያሰቡ ነው ፡፡ ለበቂ ምክንያት-ከ 20 ዓመታት በላይ በኃይሌ ማጎልበት ሥራዬ በእውነቱ ሙሉ ክልል ስኩዊቶችን ያደረጉ ሰዎችን ብዛት በአንድ እጅ ጣቶች ላይ መተማመን እችላለሁ ፡፡ እናም ከእነዚህ ዕድለኞች መካከል እራስዎን ቢቆጥሩም ፣ ኩራትዎን ያጥፉ ፣ ክብደትዎን በግማሽ ይቀንሱ እና ወደ ሥራ ይሂዱ ፡፡
2 ወደ 6 ልምምድ
2 ወደ ከፍተኛ. ልምምድ
የስፖርት ማዘውተሪያ ስፍራዎ የደስታ እና የሂፕ ጭማሪን ለማሳደግ እውነተኛ አግድም አግዳሚ ወንበር ከሌለው ግን ባለአንድ ማእዘን ያለው የሃይፕሬክሰንስ ቤንዝን ከፍላጎቶችዎ ጋር ማመቻቸት ይችላሉ ፣ ከዚያ ይህ መልመጃ ለስልጠና መርሃግብርዎ በጣም ጥሩ ተጨማሪ ነገር ይሆናል ፡፡ በጉልበቱ ላይ ጉልበቶቹን በመያዝ ፣ ከወለሉ ጋር ትይዩ ሆኖ እንዲቆይ ሰውነትዎን ያስተካክሉ ፡፡ ወደኋላ መታጠፍ (እግርዎን በማሽን ውስጥ እንደማጠፍ) ፣ ግን አግድም መሆንዎን ይቀጥሉ።
2 ወደ 6 ልምምድ
ባርቤልን ለቢስፕስ ማንሳት በሁለት ደረጃዎች ጥንካሬን ይጨምራል ፡፡ ወንበሩ ላይ ይቀመጡ ፣ ፕሮጄክቱን ያስቀምጡ እና የእንቅስቃሴውን የላይኛው ክፍል ብቻ ያድርጉ ፡፡ ወደ ኋላ በሚመለሱበት ጊዜ ባርበሉን ሙሉ በሙሉ አይቀንሱ ፣ ነገር ግን ወደ ስፋቱ መሃል ሲደርሱ እንደገና ያንሱ።
2 ወደ 6 ልምምድ
4 ወደ 15 ልምምድ

ሐሙስ

2 ወደ 10 ልምምድ
2 ወደ ከፍተኛ. ልምምድ
እግሮችዎን በመቀመጫው ላይ ያርፋሉ ፣ እጆችዎን በመገፋፊያ ቦታ ላይ መሬት ላይ ያርፋሉ ፡፡ አፅንዖቱ በአንድ እግር ላይ ብቻ እንዲሆን አንድ እግርን በሌላኛው ላይ ትጥላለህ ፡፡
2 ወደ ከፍተኛ. ልምምድ
የአርኖልድ የድሮ ተወዳጅ መልመጃ ፡፡ አገጭው ተለዋጭ የቀኝ ወይም የግራ እጅን እንዲነካ ትይዩ መያዣን ይጠቀሙ እና እራስዎን ወደ ላይ ይጎትቱ።
2 ወደ 10 ልምምድ
2 ወደ 10 ልምምድ
የጭቆና መቆጣጠሪያን ለማዳበር እና እንደ ሱፐርቪላን ለመምሰል ይፈልጋሉ? ከአንድ መደበኛ ፓንኬክ ይልቅ ሁለት ትናንሽ ፓንኬኬቶችን ለማንሳት ይሞክሩ ፣ ይህም ለእርስዎ ምቹ እና ቀላል ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ 20 ኪሎ ግራም ፓንኬክን እያነሱ ከሆነ ሁለቱን በ 10 ይተኩ እኔ እምላለሁ ግንባሮችዎ የበለጠ ይለምናሉ!
2 ወደ 10 ልምምድ
መያዣው ከትከሻው ስፋት ከ 20-30 ሴንቲ ሜትር ስፋት አለው ፡፡ በክርን መገጣጠሚያዎች ውስጥ አፅንዖት ካለው እንቅስቃሴ ጋር መጎተትን ያከናውኑ። ይህ ከሚታወቀው ጠባብ መያዣ ቀጥ ያለ ረድፍ ይልቅ መካከለኛ ዳለትን የበለጠ ይገፋል።
4 ወደ 15 ልምምድ

አርብ

2 ወደ 12 ልምምድ
2 ወደ 10 ልምምድ
እርስዎ ከሌሎቹ በጣም የተለዩ ካልሆኑ ፣ ፊት ለፊት በሚንሸራተቱበት ጊዜ በትከሻዎ ላይ ብዙ ክብደት መያዝ ለእርስዎ ከባድ ነው ፡፡ 1 ይሞክሩ? ተደጋጋሚ አቀራረብ. እርስዎ ይንሸራተታሉ ፣ ከዚያ ይነሳሉ ፣ ግን በግማሽ መንገድ ብቻ ፣ ከዚያ በኋላ ጠለቅ ብለው እንኳን ይሰምጣሉ ፣ እና ከዚያ በኋላ ብቻ የሙሉ ስፋት እንቅስቃሴን ወደ ላይ ያካሂዳሉ። ይህ አንድ ድግግሞሽ ነው ፡፡ በእንደዚህ ዓይነት ዘዴ ፣ በአንጻራዊነት ቀላል ክብደት እንኳ ቢሆን እንደ ሙሉ ቶን ሆኖ ይሰማዋል!
2 ወደ 10 ልምምድ
2 ወደ 10 ልምምድ
2 ወደ 10 ልምምድ
2 ወደ 10 ልምምድ
ጠባብ መያዣ ቤንች ማተሚያ ሁል ጊዜ ታደርጋለህ አይደል? አሁን ተመሳሳይ ነገር ይሞክሩ ፣ ግን ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ; በባዮሜካኒክስ እና የትከሻ መታጠቂያውን በማራገፍ ላይ አዎንታዊ ለውጦች ይሰማዎታል ፡፡
4 ወደ 15 ልምምድ

ተጨማሪ ያንብቡ:

    17.12.13
    15
    99 527
    የቤንች ማተሚያ ላይ ክብደት እንዴት እንደሚጨምር
    የእጅ-ላይ ሱፐርሴት ፕሮግራም
    የመዋኛ ፕሮግራም - ለቆንጆ ሰውነት 4 የውሃ ልምምዶች

    መልስ ይስጡ