ማውጫ
- FST-7 እግር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር
FST-7 እግር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር
የኦሊምፒያ ሻምፒዮና ጄይ Cutler በዚህ ፕሮግራም ውስጥ ሰልጥኗል ፣ በእርግጠኝነት ለእርስዎ ይሠራል ፡፡ ጠንካራ እና የጡንቻ እግሮችን ለመገንባት የ FST-7 የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጠቀሙ ፡፡
ደራሲ: ሮጀር ሎክሪጅ
ዛሬ ስለ እግር ስልጠና እንነጋገራለን ፡፡ ሁሉንም ልምዶች ለእግሮች ጡንቻዎች በአንድ ቀን ውስጥ አደረግሁ ፡፡ የኳድሪፕስፕስ ፣ የጭን እና የጀርባ እግር ጀርባ ጡንቻዎች አግኝተዋል ፡፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአንድ ሰዓት ከአስር ደቂቃ ያህል ቆየ ፡፡
ስለ FST-7 ገና አልሰሙም?
ስለ FST-7 ዘዴ ሲሰሙ ይህ ለመጀመሪያ ጊዜ ከሆነ በፍጥነት ወደ ፍጥነትዎ በፍጥነት አነሳሻለሁ ፡፡ የ FST-7 የሥልጠና ስርዓት በሄኒ ራምቦዳ በ “የባለሙያ ባለሙያዎች አንጥረኛ” ውስጥ በተግባር ተፈትኖ ተፈትኗል ፡፡ ሃኒ በዘመናዊ የሰውነት ግንባታ ውስጥ በጣም ከሚከበሩ ጉራዮች አንዱ ነው ፡፡ ወደ ዝርዝር ጉዳዮች ሳይገቡ FST-7 ማለት የሚከተለው means
- ፋሲሺያ (ኤፍ ፣ ፋሺያ) በሥነ-አፅዋዊ ሁኔታ ፣ እሱ የሚለጠጥ ወይም የሚለጠጥ የፋይበር ተያያዥ ሕብረ ሕዋስ ነው። ፋሺያ በሰው አካል ውስጥ ያሉ ጡንቻዎችን ፣ አካላትን እና ሌሎች መዋቅሮችን ይሸፍናል ፣ ይከፋፍላል ወይም ያያይዛል ፡፡
- ማድረግህን (ኤስ ፣ ዝርጋታ) መዘርጋት ፣ መዘርጋት ወይም መዘርጋት ርዝመትን ፣ ስፋቱን ወይም መጠኑን ለመጨመር የተቀየሰ ተግባር ነው ፡፡
- ልምምድ (ቲ) ከሙያው ተቀባይነት ካላቸው ደረጃዎች ጋር የሚስማማ ደረጃ ላይ በመድረሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና መመሪያዎችን በመጠቀም አንድ ሰው ልዩ ሥልጠና ይሰጣል ፡፡
- ሰባት (7)Seven የሰባት ስብስቦች ቁልፍ ተከታታይ።
የ FST-7 ሥልጠና ለኦሎምፒያ አሸናፊዎች ጄይ Cutler እና ኬቪን እንግሊዝኛ እንዲሁም ቀደም ሲል የአዳራሽ ዝና መቀመጫ ያላቸው ሌሎች ብዙ አትሌቶች ቁልፍ ስኬት ነው
ከስልጠና በፊት
እጅግ በጣም ጥሩ የ FST-7 የሥልጠና ዝግጅት ስልተ ቀመር አዘጋጅቻለሁ እና በውስጡ ምንም ነገር አልቀይርም። ቤቱን ለቅቄ ከመውጣቴ በፊት ፣ በሁለት የሾርባ ማንኪያ የፕሮቲን ዱቄት በተቀላቀለ ወተት እጠጣለሁ እና በውሃ ውስጥ የበሰለትን የኦቾሜል ትንሽ ክፍል እበላለሁ። በተጨማሪም 1000 mg እወስዳለሁ።
መዞሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከመጀመሩ ግማሽ ሰዓት በፊት ይመጣል ፡፡ አንድ ጠርሙስ ውሃ ወደ ጂምናዚየም እወስዳለሁ ፡፡ የተቀሩትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎን ለመኖር ሁል ጊዜ ተስማሚ የውሃ እርጥበት ደረጃን መጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው። በጂም ውስጥ እኔ ጠርሙሱን በውሃ እሞላዋለሁ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዬን ከማጠናቀቄ በፊት አጠናቅቀዋለሁ ፡፡
እግሮቼ በጡንቻው ስርዓት ውስጥ በጣም ደካማ አገናኝ እንደነበሩ አም admit መቀበል አለብኝ። በልጅነቴ የቅርጫት ኳስ ሜዳ ላይ እስከ ጉልበት እስከ ሁለት የቁርጭምጭሚት ስብራት ድረስ ሁሉንም ዓይነት የእግር ጉዳቶች መቋቋም ነበረብኝ ፡፡ በአጭሩ እግሮቼ ሁል ጊዜ ብዙ ችግሮች ነበሩኝ ፡፡ በእርግጥ እኔ የእግሮቼን ጡንቻዎች ማሠልጠቄን እቀጥላለሁ ፣ ግን በተራቀቀ ፍጥነት ወደፊት እሄዳለሁ ፡፡ የሥራ ክብደት ያለው የማዞር መነሳት ስለ እኔ አይደለም ፡፡ እያንዳንዱን ጡንቻ እንዲሰማኝ ብቻ እጥራለሁ ፡፡ ስለዚህ ፣ በአርባ ደቂቃ በእግር መወጣጫ ቦታ ላይ ከተጓዝኩ በኋላ ለመጀመር ዝግጁ ነኝ ፡፡
ለአራት "ደረጃ" F "ስኩዌቶች
ይህ ስልጠና ረጅሙ ስለሆንኩ ወዲያውኑ ወደ ንግድ ሥራ ሄድኩ ፡፡ ሶስት ስብስቦች 12 ድግግሞሾች እና 90 ሰከንዶች በስብስቦች መካከል ያርፋሉ።
- 1: 60kg - 12 ድግግሞሽ ያዘጋጁ።
- 2: 85kg - 12 ድግግሞሽ ያዘጋጁ።
- 3: 100kg - 11 ድግግሞሽ ያዘጋጁ።
እህ ፣ በጡንቻዎች ውስጥ የሚነድ ስሜት ይሰማኛል ፡፡ ወደ ቀጣዩ መልመጃ መሄድ ፡፡
ለአራት ሰዎች S phase: እግር ማራዘሚያ
ሳይወዛወዝ ወደ ሶስት ዋና ዋና የ 10-12 ድግግሞሾች እቀጥላለሁ ፣ ለማረፍ 90 ሰከንዶች እወስዳለሁ ፡፡
- ስብስብ 1: ክብደት 35kg - 12 ሬፐብሎች።
- ስብስብ 2: ክብደት 45kg - 12 ሬፐብሎች።
- ስብስብ 3: ክብደት 45kg - 12 ሬፐብሎች።
አዎ! የሥራ ገሃነም ፡፡ ኳድሶች በእሳት ላይ ናቸው ፡፡
ለአራት ሰዎች T-phase: እግርን መጫን
እንደገና በመካከላቸው ከ 3 ሰከንድ ጋር የ 12 ድግግሞሽ 90 ስብስቦች ፡፡ ሰውነትዎን ማጠጣትዎን አይርሱ ፡፡ ከእያንዳንዱ ስብስብ በኋላ ውሃ እጠጣለሁ እና የበለጠ መጠጣት እችላለሁ ፡፡
- ስብስብ 1: ክብደት 110kg - 12 ሬፐብሎች።
- ስብስብ 2: ክብደት 150kg - 12 ሬፐብሎች።
- ስብስብ 3: ክብደት 190kg - 12 ሬፐብሎች።
በጣም እየተነፍስኩ ነው እናም ደረጃ 7 ን እንኳን ገና አልጀመርኩም ፡፡ ከፊልዬ ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጠላለሁ ፣ ግን ከፊልዬ እራሱን መሞገት እና እስከመጨረሻው መሄድ ይፈልጋል ፡፡ የሃክ ስኩዊቶች ከባድ ፈተና ይሆናሉ ፣ ግን እኔ ልቋቋመው እችላለሁ ፡፡
ኳድስ ደረጃ 7 ሀክ ስኩዊቶች
ከተለመደው ፓንኬክ በተጫነው የሃክ ስኩዌር ማሽን ፋንታ ከሰውነት ማስተሮች ማሻሻያ እጠቀማለሁ ፡፡ ለስላሳ እንቅስቃሴ ተግባሩን ትንሽ ቀላል ያደርገዋል ፣ ግን በ 30 ሰከንዶች ውስጥ በእቅዶች መካከል ማረፍ በጣም ከባድ ያደርገዋል። ዐይን ለማብረቅ ጊዜ አይኖርዎትም ፡፡
- 7 ስብስቦች 12 ድግግሞሾች ፣ ተሳፍረው 115 ኪ.ግ.
እረፍት እፈልጋለሁ ፣ በአዳራሹ ዙሪያ መዘዋወር እና ትንፋ catchን መያዝ አለብኝ ፡፡ ለማረፍ አምስት ደቂቃዎችን ለይቻለሁ ፣ ከዚያ በኋላ ወደኋላው ወለል ጡንቻዎች እሸጋገራለሁ ፡፡ ጡንቻዎችን በደንብ ማራዘም አለብኝ ፣ አለበለዚያ በኋላ ላይ በጣም ህመም ይሆናል።
ለጭን ጡንቻዎች ደረጃ “ኤፍ”-የውሸት እግር ማጠፍ
ከአጭር ጊዜ ካቆምኩ በኋላ ወደ ጭኑ ጀርባ ጡንቻዎች እሄዳለሁ ፡፡ እኔ በእግር እሽክርክራቶች እጀምራለሁ ፡፡ ክብደቱን ከተለመደው ያነሰ አዘጋጀሁ ፣ ምክንያቱም መደበኛ ጭነት አሁን ለእኔ በጣም ከባድ እንደሆነ አውቃለሁ።
- 3 ስብስቦች 12 ድግግሞሽ 40 ኪ.ግ ክብደት።
- በስብስቦች መካከል 90 ሰከንዶች ያርፉ ፡፡
እዚያ ለሌላ ደቂቃ መተኛት ፣ ሀሳቤን መሰብሰብ እና ለተቀረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መዘጋጀት አለብኝ ፡፡ ማስታወሻ ለመውሰድ በሚቀጥለው ጊዜ የኋላውን ገጽ ኳድሶችን እና ጡንቻዎችን በተለያዩ የሥልጠና ቀናት ውስጥ ይቀልሉ ፡፡
ለጭን ጡንቻዎች S ደረጃ: የቆሙ እግሮች እሽክርክሪት
ለዚህ መልመጃ እኔ የኬብል አሰልጣኝ እጠቀማለሁ ፡፡ እየተጀመርኩ ነው ፡፡
- 3 ስብስቦች 12 ድግግሞሽ 15 ኪ.ግ ክብደት።
- በስብስቦች መካከል 90 ሰከንዶች ያርፉ ፡፡
ጡንቻዎቼ በእሳት ነበልባል ተውጠዋል ፣ ከዚህ በፊት እንደዚህ የመሰለ ነገር አጋጥሞኝ አያውቅም ፡፡ ግን ወደ ቀጣዩ ደረጃ ለመሸጋገር ጊዜው አሁን ነው ፡፡
ለጭኑ ጡንቻዎች ደረጃ “ቲ”-ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ የሞት መነሳት
በ 60 ኪ.ግ አቆማለሁ ፡፡ በዚህ ክብደት ምንም ችግር አይኖርብኝም ፣ እና በከባድ ባርቤል ላይ ማሾፍ አልፈልግም ፡፡ አዎ ይህ ምንም ፋይዳ የለውም ፣ የ 60 ኪሎ ግራም ክብደት በጣም ጥሩ ሥራን ያከናውናል ፡፡
- 3 ስብስቦች 12 ድግግሞሽ 60 ኪ.ግ ክብደት።
- በስብስቦች መካከል 90 ሰከንዶች ያርፉ ፡፡
ከፊት ለፊቱ ሌላ የሰባት ዙር ዙር አለ ፡፡ የውሃ አቅርቦቶችን እና የአእምሮ ዝግጅቶችን ለመሙላት አንድ ወይም ሁለት ደቂቃዎችን እሰጣለሁ ፡፡ ከስልጠናው መጀመሪያ አንስቶ በጣም ሩቅ ፣ የስነ-ልቦና ስሜት ሚና ከፍ ያለ ነው ፡፡
የጭን ደረጃ 7: የውሸት እግር ማጠፍ
እንደገና እዛው ጋር. ወደ ተጋላጭነት ወደ እግር ማጠፍ ማሽን መመለስ አለብኝ ፡፡ እንደ እድል ሆኖ ሀኒ ከ 30-45 ሰከንዶች በስርዓቶች መካከል ማረፍ ትችላላችሁ አለ ፡፡ ዛሬ ለ 45 ሰከንድ ለአፍታ ማቆም አለብኝ ፡፡ ከዚያ የእረፍት ጊዜውን ለማሳጠር እሰራለሁ እና ወደ 30 ሰከንዶች እደርሳለሁ ፡፡
የሥራውን ክብደት ወደ 25 ኪ.ግ ለመቀነስ ተገደደ ፡፡ ቴክኒክ ከክብደት የበለጠ አስፈላጊ ነው ፡፡ በእያንዳንዱ ሰባት ስብስቦች ላይ 12 ድግግሞሾችን እጨርሳለሁ ፡፡ በ 30 ሰከንዶች ስብስቦች መካከል እረፍት ካገኘሁ ይህን ማድረግ እችል ነበር ብዬ አላምንም ፡፡
- 7 ስብስቦች 12 ድግግሞሽ ከ 25 ኪ.ግ.
- ከእያንዳንዱ ስብስብ በኋላ ለማረፍ 45 ሰከንዶች።
እስትንፋሴን ለመለጠጥ እና ለማገገም አሁን እንደገና አምስት ደቂቃ ያህል ይወስዳል ፡፡ ለወደፊቱ በእርግጠኝነት ይህንን ውስብስብ ወደ በርካታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እሰብራለሁ ፣ ግን ለጊዜው በጥጃ ጡንቻዎች እጨርሳለሁ ፡፡ ሃኒ ሁለት ልምዶችን ብቻ የሚያካትት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌ አለው ፡፡ አዎ ፣ ዛሬ ይህንን አማራጭ እመርጣለሁ!
የጥጃ ልምምዶች-የተቀመጠ ጥጃ ያሳድጋል
በሁለቱም እግሮች ላይ በአንድ ጊዜ ጭነት 3 የተቀመጡ ጥጃ ጭማሪዎችን አደረግሁ ፡፡ ከዚያ በፊት ጡንቻዎቼን በደንብ ዘረጋሁ ፡፡
- 3 ስብስቦች ከ 12 ድግግሞሾች።
- በስብስብ መካከል 90 ሰከንዶች ፡፡
በመጨረሻም ፣ ይህንን የሲኦል ሥልጠና በእግር ጣት ጣቶች ላይ በሚነሱ ጣቶች ከፍቼ አጠናቅቄአለሁ ፡፡ ሰባት ስብስቦችን የ 12 ድግግሞሽ አደረገ ፡፡
- 7 ስብስቦች 12 ድግግሞሽ ከ 110 ኪ.ግ.
- ለማረፍ 45 ሰከንዶች።
ከስልጠና በኋላ
ከስልጠና በኋላ ምንም አልለወጥም። እንደተለመደው ቪታርጎ ወስጄ ከአዳራሹ እንደወጣሁ ወዲያውኑ መጠጥ እጠጣለሁ። እቤት ውስጥ ብዙ የቱና ሰላጣ ሰላጣ እበላለሁ እና ውሃ እጠጣለሁ። ያስታውሱ 1000 mg ቫይታሚን ሲ መውሰድ።
ለማጠቃለል ያህል በዚህ እብድ እግር ጡንቻ ክፍለ ጊዜ ውስጥ የእኔ ስኬቶች እዚህ አሉ ፡፡
በአጠቃላይ 42 ስብስቦችን አከናውን ነበር እና አሁን እግሮቼ የእያንዳንዱን ስብስቦች የሚያስታውሱ ናቸው ፡፡ ስለ ማራዘሙ አስፈላጊነት ተነጋገርኩ - እስከ ቀኑ መጨረሻ ድረስ በቅርቡ ስለመመጣቴ ጥርጣሬ የሌለኝን ህመም ለማስታገስ በየግማሽ ሰዓት እግሮቼን ጡንቻዎች ማራዘሙን ቀጠልኩ ፡፡
በአጠቃላይ ፣ ይህ ፕሮግራም እኔ እስከ ዛሬ ካደረኳቸው ምርጥ የሥልጠና ሥርዓቶች ነው ፡፡ በጡንቻ ልማት እቅድዎ ውስጥ እንዲያካትቱት በጣም እመክራለሁ።