የተሳሳተ አስተሳሰብ
አስተናጋጅና ደራሲ ክሪስቲና ፒሬሎ “የቪጋን አመጋገብ አስደሳች ነው፣ ነገር ግን ሰዎች በማያደርጉት ነገር ላይ ሲያተኩሩ ጀብዱውን ያጣሉ” በማለት ተናግራለች። "እና ጤናማ በሆነ ነገር ሳይተኩት ምግብን መውሰድ ላይ ብቻ ካተኮሩ አልሚ ምግቦችን ሊያጡ ይችላሉ።"
የሚያስቀምጡትን ሳያስቡ ከአመጋገብዎ በሚያወጡት ነገር ላይ ማተኮር የቪጋን ጀማሪዎች ትልቁ ስህተት ነው። ከአሁን በኋላ ስጋ (ወይም እንቁላል, የወተት ተዋጽኦዎች) መብላት በማይችሉበት ጊዜ, ሁሉም ሌሎች ምግቦች ለአመጋገብዎ ተስማሚ ናቸው ብሎ ማሰብ ቀላል ሊሆን ይችላል. ኦሬኦ ኩኪዎች፣ ናቾስ፣ የተለያዩ ጣፋጮች እና ቸኮሌት ሁሉም በመርህ ደረጃ የቬጀቴሪያን ምርቶች ናቸው። ነገር ግን እነዚህ ብዙ ስኳር እና ቅባት ያላቸው የተሻሻሉ ምግቦች ናቸው.
የFlexitarian Diet ደራሲ ዶን ጃክሰን ብላትነር ቬጀቴሪያንነት ክብደትን ለመቀነስ፣ጤነኛ ለመሆን፣በሽታን ለመከላከል እና እድሜን ለማራዘም መንገድ ነው፣ነገር ግን በእጽዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ ብዙ ወጥመዶች አሉ።
"አዲስ ቪጋኖች በአመጋገባቸው ውስጥ ስጋ እንደሌላቸው ለማረጋገጥ ምግቦቹን እንደ እብድ ያነባሉ፣ ነገር ግን ፍራፍሬ ወይም አትክልት በሳህናቸው ላይ አይኖራቸውም" ብሏል።
ከተቀነባበሩ ምግቦች ይልቅ አመጋገብዎን ማመጣጠን፣ ብዙ አትክልት፣ ፍራፍሬ እና አረንጓዴ ይመገቡ። ከዚህ በፊት እንኳን ያላየኸውን ሞክር፡ ስፒናች፣ቺኮሪ፣አስፓራጉስ፣አርቲኮክ እና ሌሎችም። አዳዲስ ምግቦችን ይሞክሩ፣ ጤናማ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ይፈልጉ እና ከእንስሳት ነፃ በሆኑ ንጥረ ነገሮች ላይ ብቻ አያተኩሩ። ይህ ክብደት መጨመርን ለማስወገድ ይረዳዎታል.
ፓስታ መብላት
ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ጥቅማጥቅሞች መሟጠጥ ሲጀምሩ ቬጀቴሪያኖች እፎይታ ተነፈሱ። ፓስታ, ሩዝ, buckwheat - ይህ ሁሉ ወደ ጤናማ ምግቦች ዝርዝር ተመልሷል. እና ከዚያ ጋር ብዙ የተጣራ ካርቦሃይድሬት መጣ። ለብዙዎች ይህ ክብደት እንዲጨምር አድርጓል.
ፓስታ በጥንቃቄ መያዝ አለበት. የሙሉነት ስሜት ለመሰማት 20 ደቂቃ ይወስዳል ነገርግን በ10 ደቂቃ ውስጥ አንድ ትልቅ ሳህን ፓስታ ባዶ ማድረግ ትችላለህ።
ወደ ሙሉ የስንዴ ፓስታ ይቀይሩ እና በአመጋገብ ፋይበር የበለጸጉትን ሙሉ እህሎች አለምን ያስሱ። ከነጭ ፣ ከኩዊኖ እና ገብስ ይልቅ ቡናማ ሩዝ አብስሉ ። እነዚህ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች ቀስ ብለው ይሞላሉ, ስለዚህ በፍጥነት አይራቡም.
ያለ ባህላዊ ፓስታ መኖር ካልቻሉ በአመጋገብዎ ውስጥ ያስቀምጧቸው ነገር ግን እስከ ½ ኩባያ ይቀንሱ - ከ 25% አይበልጥም. ከብሮኮሊ፣ ካሮት፣ ቲማቲም፣ ኤግፕላንት እና ቀይ ሽንኩርት ጋር መረቅ ያዘጋጁ።
የስጋ ምትክ
በአሁኑ ጊዜ፣ ትኩስ ውሾችን፣ ሀምበርገርን፣ ኑግትን እና የዶሮ ክንፎችን በአኩሪ አተር በተመሰረቱ የቪጋን አማራጮች መተካት ቀላል ነው። እና ቬጀቴሪያን ወይም ቪጋን መሆን ቀላል ነው - መደብሮች ያለ ስጋ በተቆራረጡ, በሳባዎች እና ሌሎች ብዙ ነገሮች የተሞሉ ናቸው.
ፒሬሎ “እነዚህ ምግቦች ለእርስዎ የተሻሉ መሆናቸውን አናውቅም” ብሏል። "አዎ፣ በቅባት ስብ ውስጥ ያነሱ ናቸው፣ ነገር ግን በሶዲየም፣ በመጠባበቂያ፣ በስብ እና በተከፋፈለ የአኩሪ አተር ፕሮቲን ከፍተኛ ሊሆኑ ይችላሉ።"
እዚህ ያለው ቁልፍ መጠነኛ እና ንቁ ፍጆታ እና የመለያዎች ጥናት ነው. ሙሉ እህል እና ጥራጥሬዎችን የሚያካትቱ ምግቦችን ይፈልጉ.
"የእነዚህ ምርቶች ትልቁ ችግር እነሱም በጣም ምቹ መሆናቸው ነው" ይላል ፒኤችዲ. እና የቬጀቴሪያን አመጋገብ አማካሪ Reed Mangels። "ማይክሮዌቭ ውስጥ እነሱን ማሞቅ እና ከመጠን በላይ መጨመር በጣም ቀላል ነው." ከምትፈልገው በላይ ፕሮቲን እና ብዙ ጨው ታገኛለህ።
ሌላ ነጥብ፡ በየምሽቱ የተዘጋጀ የስጋ ምትክ ከመረጡ፣ ብዙ አኩሪ አተር ሊጠቀሙ ይችላሉ፣ በተለይም ጠዋት ላይ የአኩሪ አተር ወተት ገንፎ ከበሉ፣ በኤዳማሜ ባቄላ ላይ መክሰስ እና ለምሳ የቴም በርገር ከበሉ።
ብላትነር "አኩሪ አተር በጣም ጥሩ ነው, ነገር ግን ማንም ሰው አንድ ምግብ በመመገብ ጤናማ አይሆንም." - ለፕሮቲን በባቄላ ላይ ትተማመናለህ, ነገር ግን ብዙ ጥራጥሬዎች አሉ, እና እያንዳንዳቸው የራሳቸው ልዩ የአመጋገብ ባህሪያት አሏቸው. የተዘጋጀ ኬክ ከመያዝ ይልቅ ባቄላ ከቲማቲም እና ባሲል ጋር እራት ላይ በማከል የምስር ሾርባ በማዘጋጀት ይሞክሩ።
ምንም እቅድ የለም
ለአንተ የሚበጀውን ብታውቅም፣ ምቹ የሆነውን ሁሉ የመንጠቅ ልማድ ውስጥ መግባት ቀላል ነው። ብዙ ጊዜ ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው የቪጋን አይብ፣ ስቴች ነው። ብዙ ከበሉ በተለይ በተዘጋጁ ምግቦች ላይ ለመተማመን ፈቃደኛ ነዎት። ለምሳ ወይም እራት ወደ ምግብ ቤት ሲሄዱ የቬጀቴሪያን ፒዛ ወይም የፈረንሳይ ጥብስ ማዘዝ ይችላሉ። ነገር ግን በሬስቶራንቶች ውስጥ እንኳን, አስተናጋጁ ይህንን ወይም ያንን ንጥረ ነገር ወደ ድስዎ ውስጥ እንዳይጨምር መጠየቅ ይችላሉ.
ነገር ግን ይህ በተለይ በቤት ውስጥ ምግብ ሲያበስል በጣም አስፈላጊ ነው. ክብደትን ለመቀነስ ወይም ላለመጨመር ከሚረዱ ምርጥ መንገዶች አንዱ የተመጣጠነ ምግብ እቅድ ነው። ምን እንደሚበሉ እና ምን ያህል እንደሚበሉ ያስቡ. ግማሹን ሰሃን በአትክልት፣ ሩቡን ሙሉ እህል፣ እና ሩቡን በፕሮቲን ምግቦች እንደ ባቄላ ወይም ለውዝ ሙላ።
ለቬጀቴሪያንነት አዲስ ከሆንክ ለሳምንት የሚሆን ምናሌህን ማቀድ ጀምር። በእቅዱ ላይ በጥብቅ መከተል የለብዎትም, ነገር ግን ምን እንደሚበሉ እና ምን እንደሚፈልጉ ሀሳብ ያገኛሉ. ይህንን ከተረዱ እና የተመጣጠነ አመጋገብ ጥበብን ከተረዱ, ዘና ማለት ይችላሉ.
ትንሽ የዕቅድ ጉርሻ፡ ጥብስውን በካሮት ዱላ ወይም በሌላ አትክልት በምትተኩበት ጊዜ ወደ ሳህኑ ውስጥ የበለጠ ጣፋጭ ነገር ማከል ትችላለህ።
ለማብሰል ጊዜ የለም
ለአመጋገብዎ ማድረግ የሚችሉት በጣም አስፈላጊው ነገር ወደ ኩሽና ሄደው የራስዎን ምግብ ማዘጋጀት ነው. ነገር ግን ሰዎች ብዙ ጊዜ ስራ ስለበዛባቸው ምግብ ለማብሰል ጊዜ እንደሌላቸው ይናገራሉ። በብዙ ባሕሎች ውስጥ እራት አንድ ክስተት ነው። ብዙ ጊዜ ግን ሌላ ነገር ለማድረግ ጊዜ እንዲኖረን ምሳ እና እራት በፍጥነት እንበላለን።
አለም ህይወታችንን በሚያቀልሉ ምቹ ምግቦች ስትሞላ የምግብ አሰራርን አጣን። በተለይ ቬጀቴሪያን ከሆንክ ለማጣፈጥ ጊዜው አሁን ነው። መጥበሻን, መጋገርን, ማራባትን ይማሩ, ወደ ማብሰያ ኮርሶች ይሂዱ እና እንዴት በትክክል እና በፍጥነት መቁረጥ እንደሚችሉ ይማሩ. በስተመጨረሻ፣ ከተዘጋጁት ምግቦች ብዛት በተጨማሪ ቴክኖሎጂም ለእርዳታ ይመጣል፡- መልቲ ማብሰያ፣ ድርብ ቦይለር፣ ስማርት መጋገሪያዎች። ሁልጊዜ የተዘጋጁ ንጥረ ነገሮችን ወደ እነርሱ መጣል እና ንግድዎን መቀጠል ይችላሉ።
ምቾት እንዲኖርዎት በኩሽናዎ ውስጥ ያለውን ቦታ ያደራጁ። አስፈላጊዎቹን ንጥረ ነገሮች ለመውሰድ አመቺ የሚሆኑበት መደርደሪያዎችን አንጠልጥሉ. ጥራጥሬዎችን, ጥራጥሬዎችን, የበለሳን እና ወይን ኮምጣጤን, ዘይቶችን, ቅመሞችን ይግዙ, ጥሩ ቢላዋ ያግኙ. ሁሉም ነገር ከተደራጀ, ምግብ በማዘጋጀት ጊዜዎን ያሳልፋሉ.