ትክክለኛው የሥልጠና መርሃግብር የሰውነትዎን የኃይል ክምችት ለማንቀሳቀስ እና ለጭንቀት የመቋቋም ችሎታዎን ከፍ ለማድረግ እንዲመችዎ ይረዳዎታል። ይህ ጽሑፍ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማካኝነት ጤናዎን እንዴት ማሻሻል እንደሚቻል ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ፣ አምስቱን የአካል ብቃት ምሰሶዎችን እና ሌሎችንም እንሸፍናለን! ሂድ

ደራሲ: ማይክ ማህለር

አንዳንድ የብረት ስፖርት አፍቃሪዎች ከፍተኛ ጥንካሬን እና ጡንቻዎችን ለማዳበር ይጥራሉ። ሌሎች በጡንቻ ትርጉም ላይ ፍላጎት አላቸው። ግን ብዙ ሰዎች ስለሱ ግድ የላቸውም። የሥልጠና መርሃ ግብርን በመምረጥ እንድመክር በምጠየቅበት ጊዜ ሁል ጊዜ ሰውዬውን ስለ ግቦቹ እጠይቃለሁ። በ 90% ከሚሆኑ ጉዳዮች ፣ ሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል ይወርዳል።

እኔን ጨምሮ ብዙ አሰልጣኞች በዚህ መልስ ግራ ተጋብተዋል ፡፡ እሱ በጣም ግልጽ ያልሆነ ነው ፡፡ ተለይተን እንፈልጋለን ፡፡ ለመሆኑ የግለሰባዊ የሥልጠና መርሃግብርን እንዴት ሌላ ማጎልበት ይችላሉ - ለምሳሌ ፣ ክብደትን በ 15 ኪሎ ግራም ለመቀነስ ወይም የሞትዎትን ውጤት በ 25 ኪ.ግ ለመጨመር?

ነጥቡ ብዙ ሰዎች ሥልጠናን ትንሽ ቀለል አድርገው ይመለከቱታል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መምህራን መደበኛ የጂምናዚየም ባለሙያዎች በተቻለ መጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በቁም ነገር መውሰድ አለባቸው ብለው መገመት ያልተለመደ ነገር ነው ፡፡ ይህ ስህተት ነው ፡፡

መጀመር ያለብን ሰዎች እንዴት ማሠልጠን እንዳለባቸው ሳይሆን እንዴት እንደሚያሠለጥኑ እና ለራሳቸው ባስቀመጧቸው ግቦች ላይ ነው ፡፡ እና ብዙ ሰዎች አንድ ግብ አላቸው - ደህንነታቸውን ለማሻሻል ፣ ቅርፅ ለመያዝ እና ጤናን ለማሻሻል ፡፡ ሁለገብ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ይህንን ግብ ለማሳካት አስተዋፅዖ ያደርጋል ፡፡

አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንድነው?

ይህ ጥያቄ በተለያዩ መንገዶች ሊመለስ ይችላል ፡፡ ለአንዳንድ ሰዎች ይህ ቢያንስ 3 ኪ.ሜ የሆነ መስቀልን የማሄድ ችሎታ ነው ፡፡ ለሌሎች ፣ 100 ኪግን ፍጹም በሆነ ቴክኒክ ጨመቅ ፡፡

ከነዚህ መልሶች መካከል ማናቸውም ትክክል ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከተራ ሰው እይታ አንጻር እንመልከት-በጥሩ አካላዊ ሁኔታ ውስጥ መሆን መደበኛ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን የሚያስችል የጥንካሬ ልማት ደረጃ ነው ፡፡ ማለትም ሻንጣዎን በአየር ማረፊያው ይዘው መሄድ ወይም ተሸካሚ ሻንጣዎን በባቡሩ ላይ ባለው የላይኛው ንጣፍ ላይ መጣል መቻል አለብዎት።

ወይም ሻንጣዎቹን ከሱፐር ማርኬት ወደ እጆችዎ መኪና ለመሸከም የሚያስችል በቂ ጥንካሬ ሊኖርዎት ይገባል ፡፡ አንድ የሰለጠነ ሰው ብዙ ደረጃዎችን ከወጣ በኋላ እንደ እንፋሎት ላምፖች አይነፋም ፡፡

በጥንካሬ ስፖርት ውስጥ በቁም ነገር ለሚሳተፉ ሰዎች ፣ እንዲህ ያሉት አመልካቾች የላቀ ነገር አይደሉም ፡፡ ግን ይህ ጽሑፍ በከባድ "ቀልዶች" ላይ ያተኮረ አይደለም ፣ ግን ሰውነታቸውን ማጠንከር ለሚፈልጉ ተራ ሰዎች ነው ፡፡

ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር የሰውነትዎን የኃይል ክምችት ለማንቀሳቀስ እና ለጭንቀት የመቋቋም አቅምን ለማሳደግ እንዲመችዎ ይረዳዎታል ፡፡ በተጨማሪም በትክክል የተመረጡ መልመጃዎች ሴሮቶኒን (“የደስታ ሆርሞን”) እንዲመረቱ ያበረታታሉ - በዚህ ምክንያት ደህንነትዎ በከፍተኛ ሁኔታ ይሻሻላል ፡፡

ስለዚህ ፣ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ስለሚብራራው አጠቃላይ ሀሳብ አግኝተናል ፡፡ አሁን የአጠቃላይ የአካል ብቃት አምስት ዋና ዋና ነገሮችን እንመልከት-

1. ማስገደድ

በመጀመሪያ ፣ እንዲህ ዓይነቱን አካል እንደ ጥንካሬ ያስቡ ፡፡ ከዘመናዊው የአኗኗር ዘይቤ አንጻር የጥንካሬው እድገት በሁለት ምክንያቶች ያስደስተናል ፡፡ በመጀመሪያ ፣ ነገሮችን ከምድር ላይ ማንሳት መቻል-ከባድ ሳጥኖች ፣ የውሃ ጠርሙሶች ፣ የሸቀጣሸቀጥ ሻንጣዎች ፣ ወዘተ ፡፡

በሁለተኛ ደረጃ ፣ ዕቃዎችን ከላይ ለማንሳት-በባቡሩ ውስጥ ባለው አናት ላይ ባለው ሻንጣ ላይ ሻንጣውን ይጣሉት ፣ በጎን በኩል ባለው የላይኛው ክፍል ውስጥ ከባድ ድስት ይትከሉ ፣ ወዘተ ... አንድ ሰው እንዲህ ያሉ ቀላል ነገሮችን ማድረግ ካልቻለ የሕይወቱ ጥራት ብዙ ይተዋል ተፈላጊ

በእነዚህ አካባቢዎች ጥንካሬን የሚያዳብሩ ሁለቱ ዋና ዋና መልመጃዎች እና ናቸው ፡፡ በእነዚህ ልምምዶች ውስጥ መሻሻል በመላው ሰውነት ውስጥ የጡንቻ ጥንካሬ እድገትን ያሳያል ፡፡

የሟቹን የማስነሳት ቴክኒክ በሚገባ ከተገነዘቡ እቃዎችን ከምድር ላይ እንዴት በትክክል ማንሳት እንደሚችሉ ይማራሉ ፡፡ በታችኛው ጀርባ ላይ ያለውን ሸክም ለማስታገስ እግሮችዎን ለማስገባት ምን ያህል ስፋት እንደሚያስፈልጉ ይማራሉ ፡፡ በተጨማሪም ፣ የኋላ ጡንቻዎችን ማጠናከር ይችላሉ ፡፡

ብዙ ሰዎች በደንብ ያልዳበሩ ናቸው ፣ ይህ ደግሞ ለተደጋጋሚ ህመም መንስኤ ነው ፡፡ አንድ ሰው የጀርባ ልምምዶችን ማስወገድ ይጀምራል - እናም ይህ ትልቅ ስህተት ነው። ጡንቻዎችዎን ማጠንከር እና ጥንካሬን ማጎልበት ያስፈልግዎታል ፣ እና ድክመትዎን አያስደስቱ።

የሞት መነሳት ለጠንካራ ዝቅተኛ ጀርባ እና በአጠቃላይ ለጠንካራ ጀርባ ቁልፍ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነትን እንደ ዩኒት እንዲሠራ እና ሸክሙን ለመቋቋም በተቻለ መጠን ብዙ የጡንቻ ቃጫዎችን እንዲያከናውን ያስተምራል ፡፡ በተጨማሪም የሞት መነሳት ከጭን መገጣጠሚያው አጠገብ ያሉትን ጡንቻዎች በደንብ ያዳብራል ፡፡ ጠንካራ ጀርባን ለመገንባት ከሞቱት ሰዎች ውጤታማነት ጋር የሚጣጣም የትኛውም ወቅታዊ እንቅስቃሴ የለም ፡፡

የሞት ማንሻዎች በማንኛውም ክብደት ሊከናወኑ ይችላሉ-ዱምቤል ፣ ኬትቤል እና ሌላው ቀርቶ የአሸዋ ሻንጣዎች ፡፡ ሆኖም ግን ፣ ከተወሳሰበ የጥንካሬ ልማት እይታ አንጻር በጣም ውጤታማ የሆነው ከባርቤል ጋር መደበኛ የሞት ማጥፊያ ነው ፡፡

ጀማሪዎች በባዶ 20 ኪሎ ግራም (ወይም ቀላል) አሞሌ መጀመር አለባቸው ፡፡ ልምድ ያላቸው አትሌቶች በባርቤል ላይ ከ 200 ኪሎ ግራም በላይ መጫን እና ቀስ በቀስ ጭማሪ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ጥንካሬን ለማዳበር ይህ ምርጥ ፕሮጀክት ነው ፡፡

በመቀጠልም ወደ ቆመው የዴምቤል ማተሚያ እንሸጋገራለን ፡፡ ባርቤል እንደዚህ ውጤታማ መሣሪያ ከሆነ ታዲያ የቤንች ማተሚያ ቤቱ በድምፅ ብልጭታዎች እንዲከናወን ለምን ይመከራል? እውነታው ግን ለቆመ የባርቤል ማተሚያ የኃይል ማእቀፍ ወይም መደርደሪያዎች ያስፈልግዎታል - ስለሆነም በመነሻ ቦታው ውስጥ አሞሌ በደረት ደረጃ ላይ ይገኛል ፡፡

ጥራት ያላቸው የስኩዊድ መደርደሪያዎች ብዙ ገንዘብ ወጡ ፡፡ ይህ ለሙያዊ ጥንካሬ ሰራተኞች ጥሩ የስፖርት መሣሪያዎች ነው ፣ ግን በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ብዙም ጥቅም ላይ አይውሉም ፡፡

አሞሌውን ወደ መጀመሪያው ቦታው "ለማምጣት" ሌላ መንገድ አለ - አሞሌውን ወደ ደረቱ ማንሳት ተብሎ የሚጠራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ በእርግጥ በቀላል ክብደቶች ላይ መደበኛ የተገላቢጦሽ መያዣ የባርቤል ማንሻ መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ሆኖም ፣ ይዋል ይደር እንጂ ፣ የሸክሙ ክብደት ይጨምራል; ባርበሉን በዚህ መንገድ በደረትዎ ላይ መወርወር ከባድ (እና አሰቃቂ) ይሆናል ፡፡

“የበርበሩን ደረት ወደ ደረቱ ማንሳት” ምን እንደ ሆነ ለማያውቁት እኔ እገልጻለሁ-ይህ በአንድ ፈጣን እንቅስቃሴ ውስጥ ከመድረክ ወደ መደርደሪያዎቹ (ደረቱ) ደረጃ ከፍ ያለውን ከፍ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ግን ጥሩ ቅንጅትን እና የብዙ ዓመታት ልምድን ይጠይቃል።

በዚህ መግለጫ የማይስማሙ ሰዎች ብዙውን ጊዜ መጥፎ ቴክኒኮችን ይጠቀማሉ ወይም ደግሞ በጣም የከፋው ለሌሎች መጥፎ ዘዴን ያስተምራሉ ፡፡ አዎ ፣ ልምድ ያላቸው አትሌቶች ወይም ባለሙያ የሰውነት ማጎልመሻዎች በአጭር ጊዜ ውስጥ የማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ መማር ይችላሉ ፡፡ አማካይ የአካል ብቃት አድናቂው ያንን አያደርግም። በተጨማሪም ጉዳት መድረሱ የአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካል አይደለም ፡፡

እንደገና ነገሮችን ላለማወሳሰብ ደብዛዛዎችን እንጠቀማለን ፡፡ ምን የበለጠ ነው ፣ ጀማሪዎች በአንድ ክንድ ደውልበጫ ፕሬስ መጀመር ይችላሉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ሁለቱም እጆች ፕሮጄክሱን ወደ ትከሻ ደረጃ ለማሳደግ ያገለግላሉ ፡፡ በጣም ከባድ የሆነ ድብርት እንኳን በዚህ መንገድ ሊነሳ ይችላል።

የበለጠ እንመለከታለን ፡፡ የ 35 ኪ.ሜ ድብልብልብልጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭፋቸቶችን ከቻሉ ታዲያ በእርግጥ በእውነቱ በሁለቱም እጆችዎ በደረትዎ ላይ ለመያዝ የሚያስችል ጥንካሬ ይኖርዎታል ፡፡

አንድ-እጅ ዱምቤል ማተሚያ በጡንቻ ልማት ውስጥ ያለውን ሚዛን ለማስወገድ ያስችልዎታል - እዚህ በቀኝ እና በግራ እጅ መካከል ያለው የጥንካሬ ልዩነት ወዲያውኑ ግልፅ ይሆናል ፡፡ በአንድ እጅ በዴምቤል ማተሚያ ውስጥ ሚዛን ለመጠበቅ የሻንጣው ጡንቻዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ (እና ይህ ተጨማሪ ተጨማሪ ነው) ፡፡

አሁን የአነስተኛነት ደጋፊዎች ለጠንካራ ልማት በጦር መሣሪያ ውስጥ ሁለት አስገዳጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ብቻ በቂ እንደሆነ ይወስናሉ ፣ ግን so ይህ እንደዚያ አይደለም ፡፡ በረጅም ጊዜ ይህ አካሄድ አይሠራም ፡፡ የቋሚ ማተሚያ እና የሞት ማንሻ ጥንካሬን ለመገንባት በጣም ጥሩ ልምምዶች ናቸው ፡፡ ግን አንድ በእነሱ ብቻ ሊገደብ አይችልም ፡፡

ለምሳሌ የቤዝቦል ተጫዋቾችን ውሰድ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጠበቅ ቤዝ ቦል መጫወት ብቻ አይደለም ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁሉም ነገር በትክክል አንድ ነው ለተመጣጣኝ የጡንቻ ልማት እና የአካል ጉዳትን ለመከላከል የተለያዩ ልምምዶች መከናወን አለባቸው (ሚዛናዊ ባልሆነ የሥልጠና መርሃግብር የማይቀር) ፡፡ እንደ እድል ሆኖ ፣ የሚመከሩ ልምምዶች ዝርዝር በጣም ረጅም አይደለም ፡፡

በአምስት መስኮች ላይ ማተኮር አለብዎት

1. ይጫኑ (ምሳሌዎች ,,)
   
2. መጎተት (ምሳሌዎች ,,)
   
3. ኳድስ (ምሳሌዎች ,,)
   
4. የሂፕ ቢስፕስ (ምሳሌዎች ፣)
   
5. ይጫኑ (ምሳሌዎች ,,)

ብዙውን ጊዜ እነዚህን አካባቢዎች የጥንካሬ ስልጠና “አምስት ምሰሶዎች” እላለሁ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ሚዛናዊ ለማድረግ ከእያንዳንዱ ቡድን አንድ መልመጃ ይውሰዱ እና በሳምንት ሦስት ጊዜ በሁለት-ሶስት ስብስቦች ውስጥ ያድርጉ ፡፡ ለምሳሌ ሰኞ ፣ ረቡዕ እና አርብ ላይ ለሁሉም የሰውነት ክፍሎች ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡

እነዚህን “አምስት አምዶች” እየተመለከትን ምናልባትም ወንዶች ለቢስፕስ የበርበሌ ማንሻ እየፈለጉ ነው ፣ ሴቶች ደግሞ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይፈልጋሉ ፡፡ አንድ ነገር ብቻ መናገር እችላለሁ - የጥንካሬ ስልጠናን ለማስተማር ደመወዝ እየተከፈለኝ በሳምንት ውስጥ ብዙ ጊዜ በእጆችዎ ላይ የቦንብ ፍንዳታ ከፈፀሙ በኋላ የቢስፕፕ ዙሪያዎ ለምን 30 ሴንቲ ሜትር ያህል ለምን እንደ ተሻገረ ይጠይቃሉ ፡፡

ብዙ መሥራት የተሳሳተ መንገድ ነው ፡፡ ከባድ ውጤቶች ሊገኙ የሚችሉት ብቻ ነው ፡፡ ወንዶች ፣ እጆቻችሁ በፕሬስ ፣ በመጎተቻ እና በሞት መወጣጫዎች ላይ እጅግ በጣም ብዙ ጭነት እያገኙ ነው ፤ እነሱ የሚያድጉት ከዚህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ነው ፡፡ ሴቶች ፣ ኳድሶችዎ ፣ ሀርማዎችዎ እና ግጭቶችዎ በእስካቶች እና በሟቾች ላይ ከፍተኛ ናቸው። የመነጠል ልምምዶች ለምን ይፈልጋሉ?

በጥንካሬ ስልጠና ውስጥ መሰረታዊ ልምዶችን ማከናወን በጣም ውጤታማ ዘዴ ነው ፡፡ ይህ መላ ሕይወታቸውን በጂም ውስጥ ለማሳለፍ ትንሽ ፍላጎት ለሌላቸው ተራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፍቃሪዎች እውነት ነው ፡፡

በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የጥንካሬ ስልጠና መርሃግብር ምሳሌ ከዚህ በታች ነው-

ሰኞ

እሮብ

አርብ

ከላይ ያለው ፕሮግራም ከአማራጮች አንዱ ነው ፡፡ እራስዎን መወሰን ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ለሁለት ቀናት የጥንካሬ ስልጠና (ሰኞ እና ሐሙስ) ወይም እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በሶስት ስብስቦች ያካሂዱ ፡፡ እንደ አማራጭ ሰኞ-ሐሙስ የላይኛው አካልዎ ላይ ማክሰኞ-አርብ ደግሞ ዝቅተኛ ሰውነትዎ ላይ ማተኮር ይችላሉ ፡፡

ለማንኛውም ዓላማዎ አጠቃላይ የአካል ብቃትዎን ለማሻሻል ከሆነ ከተጠቀሰው የሥልጠና ፕሮግራም መጀመር አለብዎት ፡፡ ፕሮግራሙን ለአራት ሳምንታት ማከናወን ያስፈልግዎታል ፣ ከዚያ በኋላ የመድገሚያዎችን ብዛት መለወጥ ወይም ሌሎች መልመጃዎችን መምረጥ አለብዎት ፡፡

2. ካርዲዮ

አሁን የአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካል የሆነውን የካርዲዮ ስልጠናን እንመልከት-የአሮቢክ እንቅስቃሴ ልብዎን ለማጠንከር ፣ የሳንባ አቅም እንዲጨምር እና የደም ዝውውርን ለማሻሻል እና ጽናትን ለመገንባት አስፈላጊ ነው - ልዩ ጥንካሬ ያለው ሰው መሆን አይፈልጉም ነገር ግን ያለ ማንሻ አምስተኛ ፎቅ መውጣት አይችልም ፡፡

ለመምረጥ ብዙ የተለያዩ የካርዲዮ ልምምዶች አሉ ፡፡ ለእርስዎ በጣም ለሚወዱት ምርጫ መሰጠት አለበት። ለብዙዎች የ 30 ደቂቃ ክፍለ ጊዜ አሰልቺ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይመስልም ፡፡

ለዚያም ነው ይህ ዓይነቱ አካላዊ እንቅስቃሴ አሰልቺ እና ብቸኛ ከሚሆን ነገር ጋር የተቆራኘ ስለሆነ በካርዲዮ ስልጠና ላይ ጥርጣሬ ያለው አመለካከት አለ ፡፡ ግን ሁሉንም ነገር በተለየ መንገድ ማደራጀት ይችላሉ ፡፡ ቴኒስ ከወደዱ የልብዎን የልብ እንቅስቃሴ ያድርጉት (በሳምንት ሶስት ክፍለ ጊዜዎች በቂ መሆን አለባቸው) ፡፡ መዋኘት ወይም መራመድም እንዲሁ ትልቅ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ነው (በተመሳሳይ ሁኔታ በሳምንት ሦስት ጊዜ) ፡፡

እንደ አለመታደል ሆኖ ሕይወት ሁልጊዜ የምንወደውን ማድረግ የማንችልበት መንገድ ተስተካክሏል ፡፡ ሆኖም የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫ በጣም ከባድ ነው ፡፡ ለምሳሌ የዘር ውድድርን ይውሰዱ ፡፡ የስፖርት ማራመጃ ታላቅ አፍቃሪ አትሌት ስቲቭ ሪቭ ሥራውን የሠራው ሁሉም የሰውነት ግንቦች በጥሩ አካላዊ ቅርፅ በሚኩራሩበት ወቅት ነው ፡፡

ተወዳጅ ሙዚቃዎን በተጫዋችዎ ላይ ያጫውቱ እና ለ 30 ደቂቃ በእግር ይሂዱ። ርቀቱን ይቆጣጠሩ - በሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ግብዎ በተመሳሳይ ጊዜ ውስጥ ብዙ ርቀት መሄድ ይሆናል። በጥንታዊ (በትንሽ አስቂኝ) በእግር መጓዝ እና በትላልቅ እርከኖች እና በክብ እንቅስቃሴዎች በመደናገር ግራ የተጋቡ ከሆነ የክብሩን ልብስ መጠቀም ይችላሉ ፡፡

ክብደት ያለው የ 20 ፓውንድ ልብስ የዕለት ተዕለት ጉዞዎን ወደ ከባድ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ይቀይረዋል ፡፡ የትኛውን አማራጭ ቢመርጡ ጭነቱን ቀስ በቀስ መጨመር ያስፈልግዎታል። ጥራት ያለው የመራመጃ ጫማ መግዛቱም ተገቢ ነው ፡፡

በማሽኖች ላይ የቤት ውስጥ ካርዲዮን ለመስራት ከመረጡ ፣ የጊዜ ክፍተትን ሥልጠና ያስቡ ፡፡ የዚህ ዓይነቱ አካላዊ እንቅስቃሴ - “ከፍተኛ-ኃይል ካርዲዮ” በመባልም የሚታወቀው - ልብን የሚያጠናክር ብቻ ሳይሆን ጊዜን በሚቆጥብበት ጊዜ ውጤታማ የስብ ማቃጠልን ይሰጣል (የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከተለመደው የካርዲዮ ስፖርት እንቅስቃሴ በእጥፍ ይበልጣል) ፡፡ ይህንን ዘዴ ይሞክሩ; በሃያ ደቂቃዎች ውስጥ የእርሷ ደጋፊ ትሆናለህ ፡፡

ሀሳቡ እንደሚከተለው ነው-በመጀመሪያ ፣ ለአምስት ደቂቃ ሙቀት መጠነኛ በሆነ ፍጥነት ይከናወናል ፣ ከዚያ በኋላ ፍጥነቱ ለ 30 ሰከንድ በከፍተኛ ፍጥነት ያፋጥናል ፣ ከዚያ ለ 90 ሰከንድ ያህል ይቀንሳል ፡፡ የፍጥነት-ማረፊያ ክፍተቶች አሥር ጊዜ መደገም አለባቸው ፡፡ የልብ ምትዎን መደበኛ ለማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በአምስት ደቂቃ ቀዝቅዘው ይጨርሱ።

ሰውነት ሸክሙን ሲያስተካክል ፣ በእያንዳንዱ ክፍተት ውስጥ የእረፍት ጊዜውን ማሳጠር ይጀምሩ - ለምሳሌ ፣ ከ 30 ሰከንድ ፍጥነት በኋላ ፣ መካከለኛ ፍጥነት 50 ሴኮንድ ይከተላል ፡፡ እያንዳንዳቸው 30 ሰከንዶች ያህል - የማፋጠን እኩል ጊዜዎችን ለማግኘት እና በጊዜ ሂደት እንዲያርፉ ማድረግ አለብዎት ፡፡

ለክፍለ-ጊዜ ሥልጠና ሌሎች አማራጮች አሉ ፣ የመዘለል ገመድ ወይም የሰውነት ክብደት የአካል እንቅስቃሴ ዑደት (pushሽ አፕ ፣ ስኩዊቶች ፣ ስኩዊድ ዝላይ ፣ በቦታው መዝለል) ፡፡ ሁል ጊዜ ተመሳሳይ ነገር ማድረግ የለብዎትም! የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎ አስደሳች እንዲሆኑ ለማድረግ መልመጃዎን ይለውጡ ፡፡

ለምሳሌ ፣ ማክሰኞ ማክሰኞ ወደ ገንዳ መሄድ ይችላሉ ፣ ሀሙስ ደግሞ የውድድር ጉዞ ማድረግ ይችላሉ ፣ ቅዳሜ ደግሞ በቤት ውስጥ ከፍተኛ የሥልጠና ዑደት ማድረግ ይችላሉ ፡፡ በጣም አስፈላጊው ነገር በሳምንት ሶስት የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ነው ፡፡ ከዚያ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ሥራን ለማሻሻል እና የሰውነት ጥንካሬን ለማዳበር ዋስትና ተሰጥቶዎታል።

እንዲሁም ጽናትን እና አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ለማዳበር ያለሙ እና ፣ እና የመሳሰሉት አስደሳች የሆኑ የሥልጠና መርሃግብሮች ብዙ ናቸው።

3. የጋራ ተንቀሳቃሽነት ፣ ተጣጣፊነት እና ሚዛን

በመቀጠልም የጋራ ተንቀሳቃሽነት ፣ ተጣጣፊነት እና ሚዛን አለን ፡፡ በታዋቂው ክፍል ውስጥ ብዙ አትሌቶች ከ 300 ኪሎ ግራም በላይ ክብደት ባለው የቤንች ማተሚያ ውስጥ ይሰራሉ ​​፣ ግን ጣቶቻቸውን መድረስ አይችሉም ፡፡ ከአጠቃላይ የአካል ብቃት እይታ አንጻር ይህ ሁኔታ መደበኛ አይደለም ፡፡

በእርግጥ ፣ እንደ ሰርከስ አክሮባት ለመዘርጋት ማንም አይጠይቅም ፣ ግን የተወሰነ ሚዛን ፣ ተንቀሳቃሽነት እና ተጣጣፊነት ሊኖርዎት ይገባል ፡፡ ጣቶችዎን መድረስ ተለዋዋጭነትን ለመለካት ቀላል ሆኖም ውጤታማ መንገድ ነው ፡፡

ቁም ነገር-ጉልበቶቹን በትንሹ በማጠፍ ጣቶችዎን መድረስ ካልቻሉ ጡንቻዎችዎ እና መገጣጠሚያዎችዎ በጣም ጠንካራ ናቸው ፡፡ በአንድ እግር ላይ ለሠላሳ ሰከንዶች መቆም ካልቻሉ ሚዛንን ማዳበር ያስፈልግዎታል ፡፡

በመጨረሻም በጥልቅ መንጋጋ ግርጌ ላይ (ያለ ባርቤል) ለሠላሳ ሰከንዶች የመቆየት ችሎታ ጥሩ የመገጣጠም እንቅስቃሴን ያሳያል ፡፡ እነዚህ አነስተኛ የመንቀሳቀስ ፣ የመተጣጠፍ እና ሚዛናዊ መመዘኛዎች የማንኛውም ሰው የአጠቃላይ የአካል እድገት ደረጃ አመልካቾች ናቸው ፡፡

አንዳንድ ሰዎች እነዚህን ደረጃዎች እንዴት ማሟላት እንደሚችሉ ለመማር ጠንክሮ መሥራት አለባቸው። ሌሎች ደግሞ አንድ ሰው ብቻ የሚቀናበት ተፈጥሮአዊ ተጣጣፊነት አላቸው ፡፡ ያም ሆነ ይህ በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብርዎ ውስጥ የመለጠጥ ልምዶችን እንዲያካትቱ እመክርዎታለሁ እንዲሁም ከአልጋ ከተኛ በኋላ ጠዋት ላይ ያካሂዱ ፡፡

የጋራ ተንቀሳቃሽነትን ለማዳበር በጣም ጥሩ ከሆኑት ልምምዶች አንዱ የሂንዱ ስኩዊድ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእግርን ተለዋዋጭነት እና የደም ዝውውርን ያሻሽላል ፡፡

መልመጃውን በ 25 ድግግሞሽ ለመጀመር ይመከራል ፡፡ ከሂንዱው መንጋዎ ከፍተኛውን ጥቅም ለማግኘት በጥልቀት ለመተንፈስ ይሞክሩ-ከተንሳፈፉ ሲነሱ ጠንክሮ መሳብ እና ወደታች ሲወርድ ሲተነፍሱ ፡፡ ጥልቅ መተንፈስ ሳንባዎችን የሚያጠናክር እና ውጥረትን የሚያስታግስ “የደስታ ሆርሞን” ኤፒንፊንሪን ማምረት ያበረታታል።

የደም ዝውውርን ለማሻሻል እና ተለዋዋጭነትን ለማዳበር ሌላ ጥሩ መልመጃ አለ -. በሁለቱም እጆች ቀላል ክብደት ውሰድ; በእግሮችዎ መካከል መልሰው ይውሰዱት እና ፕሮጄክቱን በራስዎ ላይ በማንሳት ሹል የሆነ የፊት ዥዋዥዌን ያካሂዱ ፡፡ ለማሞቅ 25 ድግግሞሾችን ያድርጉ እና ፡፡ የ kettlebells ከሌለዎት ዱብብል መጠቀም ይችላሉ ፡፡

ጥሩ ተጣጣፊነትን ለመጠበቅ እነዚህን ልምዶች በመደበኛነት ያድርጉ። እናም አንድ ሰው ከአልጋው ተነስቶ ቁርስ (ቁጭ ብሎ) ይበላል ፣ ወደ ሥራ ይሄዳል (ይቀመጣል) ፣ ከዚያ ቀኑን ሙሉ በኮምፒዩተር ፊት ያሳልፋል (ደግሞም ይቀመጣል) ፡፡ የሚታወቅ ይመስላል?

ብዙውን ጊዜ ከቤት እሰራለሁ ፣ እና “ወደ ቢሮዬ የሚወስደው መንገድ” ከመኝታ ክፍሉ ጀምሮ ላፕቶ laptop ባለበት ሳሎን ውስጥ ይሠራል ፡፡ በውጤቱም ፣ ጠዋት ላይ ሁለት ብርጭቆ ብርጭቆ ውሃ መጠጣት ፣ ውሻውን በእግር መሄድ እና ከዚያ ጥቂት የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል የሚል ድምዳሜ ላይ ደርሻለሁ - ከዚያ ቀኑን ሙሉ ደስተኛ እና የደስታ ስሜት ይሰማዎታል ፡፡ አንድ ሰው በተከታታይ ለስምንት ሰዓታት ሲተኛ ፣ ከእንቅልፉ ሲነቃ ፣ ወደ ሥራ ሲሄድ እና ቀኑን ሙሉ በአንድ ቦታ ሲቀመጥ አልቀበልም ፡፡ ያለማቋረጥ መንቀሳቀስ እና አንድ ነገር ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡

ተንቀሳቃሽነት እና ኤሮቢክ እንቅስቃሴ በጠዋት ሊከናወን ይችላል ፡፡ የጥንካሬ ስልጠና ትንሽ የተለየ ነው። እንደ አንድ ደንብ ጡንቻዎች እና መገጣጠሚያዎች በጠዋት ትንሽ ጠንከር ያሉ ናቸው - የኃይል ጭነቶችን እስከሚቀጥለው ጊዜ ድረስ ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ የተሻለ ነው ፡፡ የመንቀሳቀስ ልምምዶች እንዲሁ ከስልጠና ስልጠና በፊት ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡

ስለ መዘርጋትስ? ከብርታት እና ከአይሮቢክ ስልጠና በኋላ እንዲዘረጋ እመክራለሁ ፡፡ ጡንቻዎቹ እንዲሞቁ ይደረጋል ፣ የበለጠ ተለዋዋጭ ይሆናሉ ፡፡ መዘርጋት የበለጠ ውጤታማ ስለሚሆን የጉዳት ተጋላጭነትዎ ይቀንሳል። በጽሁፉ መጨረሻ ላይ በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብርዎ ውስጥ ሊያካትቷቸው የሚችሏቸው የመለጠጥ ልምዶች ምሳሌዎች አሉ ፡፡

ሚዛን ለማዳበር በአንድ እግር (በቀኝ እና በግራ በኩል) መቆም ያስፈልግዎታል-በመጀመሪያ ፣ ቢያንስ ሠላሳ ሰከንዶች ፡፡ ከጊዜ በኋላ የአካል እንቅስቃሴው ጊዜ ወደ አንድ ደቂቃ ወይም ከዚያ በላይ ለመድረስ በመሞከር ሊጨምር ይገባል ፡፡ ከዚያ በኋላ ዓይኖችዎን ዘግተው ወደ መልመጃው መቀጠል ይችላሉ-ከሰላሳ ሰከንድ ጀምሮ እና ወደ ዘጠና ለመድረስ መሞከር ፡፡

ያለጥርጥር ፣ በጥንካሬ ስልጠና ላይ ብቻ (ያለ ካርዲዮ እና ተለዋዋጭነት / የመንቀሳቀስ ልምዶች) አጠቃላይ የአካል ማጎልመሻ መርሃግብር መገንባት አይችሉም ፡፡ በጡንቻ ጥንካሬ ላይ ብቻ ሳይሆን በልብ / በመገጣጠሚያዎች መደበኛ ሥራ ላይ ማተኮር አለብን ፡፡ ሆኖም ፣ የጤንነት አካላዊ ገጽታ የእኩልነት አካል ብቻ ነው። ወደ ቀጣዩ የአካል ብቃት ምሰሶ እንሂድ ፣ ማለትም ፡፡ ወደ አመጋገብ.

4. ምግብ

ሰውየው ደካማ ምግብ ከበላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጭራሽ አይሠራም ፡፡ በእርግጥ በጣም የሚጣፍጥ ጣፋጭ ጥርስ እንኳን በጂምናዚየም ውስጥ ግማሽ ቀን የምታሳልፍ ከሆነ መደበኛ የሰውነት ክብደትን ሊጠብቅ ይችላል ፡፡ ግን በ “ስስ” እና በ “ጤናማ” መካከል ሊመሳሰሉ አይችሉም ፡፡

በአጋጣሚ የአመጋገብ ረብሻዎች በትክክለኛው የጥንካሬ ስልጠና መርሃግብር ይታገሳሉ ፡፡ ጆኤል ማሪዮን “የአሳሳቹ አመጋገብ” በሚለው ግሩም መጽሐፉ ላይ ለሳምንት አንድ ጊዜ የሚደረግ የአመጋገብ ጥሰት በሰውነት ውስጥ የኃይል መለዋወጥን የሚቆጣጠር የሊፕቲን መጠንን ይጨምራል ፡፡

ታላቅ ዜና - በሳምንት አንድ ጊዜ ከአመጋገብ መራቅ የሚቻል ብቻ ሳይሆን አስፈላጊም ነው! ያስታውሱ ፣ ይህ አንድ ቀን ያህል ነው ፣ ሰባቱ ሁሉ አይደሉም ፡፡ ለቀሪዎቹ ስድስት ቀናት የምግብ ሰንሰለቱን ዝቅተኛ አገናኞች ለመብላት የፀረ-ኤስትሮጂን አመጋገብ ደራሲ ኦሪ ሆፍሜክለር የሰጡትን ምክሮች መከተል አለብን ፡፡

ይህ ማለት ዝቅተኛ በሆኑ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ላይ መደገፍ አለብዎት: ቤሪ,,,,,,, ወዘተ. ይህ ማለት ከበሬ ሥጋ እና የወተት ተዋጽኦዎች, ጥራጥሬዎች, ለውዝ, ዘሮች ፕሮቲን ማግኘት አለብን ማለት ነው.

በመጨረሻም ጤናማ የስብ ምንጮችን መምረጥ አለብን -ጎሽ ቅቤ ፣፣፣፣ ለውዝ እና ዘሮች። እነዚህን ምግቦች ከበሉ የስልጠና መርሃ ግብሩ ውጤታማነት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል። ለምግብ ያለን አመለካከት እምብዛም የተጋነነ ስላልሆነ በሳምንት አንድ ጊዜ የፈለጉትን መብላት ይችላሉ።

ስለ ምግብ ብዛትስ? በቀን አምስት ጊዜ ፣ ​​ሶስት ጊዜ ፣ ​​አንድ ጊዜ? ለዚህ ጥያቄ ብዙ መልሶች አሉ ፡፡ አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መምህራን እና የምግብ ጥናት ባለሙያዎች በቀን አምስት ጊዜ ትናንሽ ምግቦችን ለመመገብ ይመክራሉ ፡፡ በሁለት ምክንያቶች በዚህ አመለካከት መስማማት አልችልም ፡፡

በመጀመሪያ, ምግብ ለማብሰል ብዙ ጊዜ ይጠፋል. ብዙዎቻችን ብዙ ጊዜ ወደ ኩሽና የምንሄድበት ጊዜ የለንም (በቀን አምስት ምግቦችን የመመገብ ሀሳብ ብቻ ያናድዳል)። አምራቾች ይህንን በደንብ ያውቃሉ, ስለዚህ በገበያ ላይ ትልቅ የፕሮቲን ድብልቅ እና ቡና ቤቶች ምርጫ አለ. ነገር ግን ውስብስብ የቴክኖሎጂ ሂደት የተደረገባቸው አጠራጣሪ ጥራት ያላቸውን ምርቶች መጠቀም የተወሰነ የጤና አደጋን ያስከትላል።

በሁለተኛ ደረጃ ፣ አንድ ቀን በቂ ምግብ እንዲያገኝ ስለማይፈቅድ በቀን አምስት ምግቦች ውጤታማ አይደሉም: - በእያንዳንዱ ጊዜ በትንሽ የርሃብ ስሜት ከጠረጴዛው መነሳት አለብዎት ፡፡ የሚቀጥለውን ምግብ በጉጉት እየተጠባበቁ ስለ ምግብ ያለማቋረጥ ያስባሉ (ይህም እንደገና እንዲጠግብ አያደርግም)። እውነቱን እንናገር - ሁላችንም በደንብ መመገብ እንወዳለን (ሆዳችንን ወደ አጥንቱ መሙላት አይደለም ፤ ስለወትሮው የሚያረካ ረሃብ ነው) ፡፡

በፀረ-ኤስትሮጂን አመጋገብ እና በጦረኛው አመጋገብ ውስጥ ኦሪ ሆፍሜክለር እንደሚሉት ለመልካም አመጋገብ ምስጢር በቀን አንድ ትልቅ ምግብ መመገብ ነው ፡፡ እራት ከሆነ የተሻለ (ሁሉም ችግሮች እና ጭንቀቶች ወደኋላ ሲተዉ)። ለመሆኑ ከከባድ ቀን ሥራ በኋላ ወደ ቤት መጥቶ ጥሩ እራት መመገብ እንዴት ደስ ይላል ፡፡

ነገር ግን ይህ ማለት ቀኑን ሙሉ በረሃብ አመጋገብ ላይ መቀመጥ አለብን ማለት አይደለም - በጭንቅ ማንም ሰው ለረጅም ጊዜ እንዲህ ያለውን አመጋገብ መቋቋም አይችልም. በተቃራኒው, ቀኑን ሙሉ መደበኛ መክሰስ ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል: ኮክቴሎች, ሰላጣ በለውዝ, ፍራፍሬ, አትክልት - ማንኛውም ምርቶች በቀላሉ በሰውነት ውስጥ በቀላሉ የሚስቡ የምግብ ሰንሰለት የታችኛው አገናኝ. የምግብ መፍጨት ሂደቱ ብዙ ጉልበት የሚወስድ ሲሆን ይህም ድካም እና ድካም ሊያስከትል ይችላል.

በጣም ጥሩ ቁርስ ወደ አፈፃፀም ሊቀንስ ይችላል። በኋላ ላይ ለአንድ ወይም ለሁለት ሰዓት ያህል እንቅልፍ መውሰድ ከቻሉ አስደሳች ምሳ ጥሩ አማራጭ ነው ፡፡ በሙከራ ብቻ ለራስዎ ተስማሚውን አመጋገብ መወሰን ይችላሉ። አንድ ሰው ብዙ ጊዜ ይበላ ነበር ፣ አንድ ሰው ብዙ ጊዜ ይበላ ነበር።

በጣም ገንቢ የሆነ ምግብዎ ከምሽቱ ቢያንስ ከስራ ስፖርቱ በኋላ እንዲመጣ ቀንዎን ለማቀድ ይሞክሩ ፡፡ እራት ከመተኛቱ ጥቂት ሰዓታት በፊት መሆን አለበት ፡፡ ከመጠን በላይ ክብደት ለመከላከል አይደለም (ይህ አፈታሪክ ነው) ፣ ግን በእንቅልፍ ችግር ላይ ችግር ላለመፍጠር ፡፡

5. መልሶ ማግኘት

ስለዚህ ፣ ወደ አጠቃላይ የአካል ብቃት መርሃግብር የመጨረሻ “ምሰሶ” መጥተናል - ማገገም ፡፡ (ልክ በሰዓቱ ፣ እንዲህ ዓይነቱን ረዥም ጽሑፍ ካነበቡ በኋላ ማረፍ ይፈልጋሉ ፡፡) የምንኖረው በተጨናነቀ ህብረተሰብ ውስጥ ነው ፡፡ ሥራ በበዛብን ቁጥር ማህበራዊ ደረጃችን ከፍ ይላል ፡፡

ምንም እንኳን በሀገራችን ውስጥ ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው ሰዎች መቶኛ እያደገ ቢመጣም ስንፍናን እንንቃለን ፡፡ የጉልበት ሥራ ሙሉ ሕይወትን ይሰጠናል ፡፡ ግን በደስታዎቹ ሁሉ የመደሰት ችሎታ በቀጥታ በሰውነት ማግኛ ፕሮግራም ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ መኪና ጥገና እና ጥገና እንደሚፈልግ ሁሉ ሰውነታችንም ወቅታዊ እረፍት ይፈልጋል ፡፡

የመልሶ ማግኛ ፕሮግራም በጣም አስፈላጊው ክፍል በቂ እንቅልፍ ማግኘት ነው። በአገራችን የእንቅልፍ እጦት ችግር በሰፊው ተሰራጭቷል። የቡና መሸጫ ማሽኖች በሁሉም ጥግ ላይ የሚገኙት በከንቱ አይደለም። ተፈጥሮን በማታለል ሰው ሰራሽ ማነቃቂያዎችን በመጠቀም እንቅልፍን ከራሳችን እንሰርቃለን - ከጊዜ በኋላ ይህ በአድሬናል ዕጢዎች ላይ ወደ ችግሮች ይመራል።

ጥልቅ እንቅልፍ አስፈላጊነት በበርካታ ምክንያቶች የተነሳ ነው-በመጀመሪያ ፣ ለመደበኛ የአእምሮ ጤንነት እና ለአእምሮ ሚዛን አስፈላጊ የሆኑ ህልሞች አሉን; በሁለተኛ ደረጃ ፣ ፀረ-እርጅና ሆርሞኖች (ቴስቶስትሮን ፣ ዲይሮይሮይደሮስትሮን ፣ ፕሪግኖኖሎን እና ሆርሞን ሆርሞን) በሰውነት ውስጥ በብዛት ይመረታሉ ፡፡ በሶስተኛ ደረጃ ፣ በእንቅልፍ ወቅት የሰውነት ማገገሚያዎች እና የኃይል መሙላት ሂደቶች ውስጥ ይከናወናሉ ፡፡

እንቅልፍ ማጣት ቃል በቃል እርጅናን ያፋጥናል (እንቅልፍዎ አነስተኛ ይሆናል ፣ ዕድሜዎ በፍጥነት ይጨምራል) ፡፡ ሥር የሰደደ የእንቅልፍ እጦት በጤናችን ላይ ብቻ ሳይሆን በአካባቢያችን ያሉትን ሰዎችም ጭምር ይነካል ፣ ምክንያቱም የእኛን ጠበኝነት እና ብስጭት ለእነሱ ስለምንነዳ ነው ፡፡

ለእንቅልፍ ጥራት ማነስ አንዱ ምክንያት ጭንቀትን ለመቋቋም አለመቻል ነው ፡፡ የጭንቀት ምንጭ በሰው ሕይወት ውስጥ የሚከሰቱ ክስተቶች አይደሉም ፣ ግን ለእነዚህ ክስተቶች ያለው አመለካከት ነው ፡፡ የእኛ ግንዛቤ ለሁሉም ነገር ተጠያቂ ነው ፡፡

ውጥረትን እንዴት ማሸነፍ እንደሚቻል ለመማር በራስዎ ላይ ያለማቋረጥ መሥራት ያስፈልግዎታል ፡፡ ማሰላሰል ለዚህ በጣም ተስማሚ ነው ፡፡ የተለያዩ የማሰላሰል ዘዴዎች አሉ ፡፡ ለምሳሌ ኪጊንግ ወይም ታይ ቺን መለማመድ ይችላሉ ፡፡ ወይም እስትንፋስዎን እየተመለከቱ በከተማው ዙሪያ ብቻ ይራመዱ ፡፡

በሎተስ ቦታ መቀመጥ እና ማንትራዎችን ማንበብ አያስፈልግዎትም; ለምሳሌ ፣ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ወይም ከመተኛቴ በፊት ንጹህ አየር ለመተንፈስ እወጣለሁ ፣ እንዲሁም የተረጋጋ ሙዚቃን አዳምጣለሁ ፡፡

ሙዚቃው በሚጫወትበት ጊዜ በአፍንጫዬ ጥልቅ ትንፋሽ እወስዳለሁ ፡፡ በእንደዚህ ዓይነቶቹ ማሰላሰል ውስጥ ሁልጊዜ ማለት ይቻላል እንቅልፍ ይተኛል ፣ እና ከእንቅልፌ ስነቃ ከፍተኛ ጥንካሬ ይሰማኛል ፡፡ ማሰላሰል የፋሽን መግለጫ አይደለም ፡፡ ጥበበኛ ሰዎች ይህንን ዘዴ ለብዙ ሺህ ዓመታት ሲለማመዱ ቆይተዋል ፡፡ ሁሉም ሰው በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቻቸው ውስጥ ማሰላሰል እንዲጠቀም እመክራለሁ ፡፡

የመልሶ ማግኛ ፕሮግራም ሌላ ውጤታማ አካል አለ - ማሸት። ሳምንታዊ ጥሩ ማሸት ለጡንቻዎቻችን አስገራሚ ነገሮችን ይሠራል እንዲሁም አጠቃላይ ደህንነትን ያሻሽላል። በየሳምንቱ የመታሻ ቤቱን መጎብኘት ውድ ሆኖ ካገኘዎት በየሁለት ሳምንቱ አንድ ጊዜ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ በጣም ከባድ በሆኑ ጉዳዮች በወር አንድ ጊዜ ወደ ማሴር መሄድ ይችላሉ ፡፡ ይህ አማራጭ ለእርስዎ በጣም ውድ ከሆነ የኬብል ቴሌቪዥንን እና የሞባይል ግንኙነቶችን ይተው ወይም ከፍተኛ ደመወዝ ያለው ሥራ ይፈልጉ ፡፡

የመታሸት ጥራት በሚሠራው ባለሙያ ላይ የተመሠረተ ነው; ማሳጅዎን እስኪያገኙ ድረስ ብዙ የመታሻ ክፍሎችን መጎብኘት ሊኖርብዎት ይችላል ፡፡ አንድ ብቃት ያለው ባለሙያ የአንድ የተወሰነ ደንበኛ ባህሪያትን እና ምኞቶችን ከግምት ውስጥ በማስገባት የመታሻ ክፍለ ጊዜ ያካሂዳል።

የመልሶ ማግኛ ፕሮግራም የመጨረሻው አካል - አንድ ሳንቲም አያስከፍልም - ጥልቅ መተንፈስ ነው ፡፡ የጭንቀት መጨመር እንደተሰማዎት ወዲያውኑ በጥልቀት መተንፈስ ይጀምሩ። በአምስት ቆጠራው ላይ በአፍንጫዎ ውስጥ ይተነፍሱ ፣ ትንፋሽዎን ለአስር ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ለአምስት ቆጠራ ያውጡ ፡፡ በተቻለ መጠን ረዘም ላለ ጊዜ እስትንፋስዎን በመያዝ በዝግታ እና በጥልቀት ለመተንፈስ ይሞክሩ ፡፡

ታዋቂው የሰውነት ግንባታው ስቲቭ ሪቭ እንደተናገረው ጥልቅ ትንፋሽ የደስታ ሆርሞን መጠን ይጨምራል - ኢፒንፊን ፡፡ አንድ ሰው ያለ ውጫዊ ማነቃቂያዎች ከፍ ይላል ፡፡ በእንስሳት ውስጥ ይህ በደመ ነፍስ ደረጃ የተቀመጠ ነው ፣ ሁል ጊዜም በጥልቀት ይተነፍሳሉ ፡፡

ይህንን ስጽፍ ውሻዬ ሞና መሬት ላይ ተኝታ “የአተነፋፈስ ሕክምና” ክፍለ-ጊዜ እያደረገች; መተንፈስ የሚከናወነው ከደረት ይልቅ ሆዱን በማንቀሳቀስ ነው ፡፡ ሞና ሁል ጊዜ በጥልቀት ትተነፍሳለች ፡፡ በአስጨናቂ ሁኔታዎች ውስጥ አንድ ሰው ትንፋሹን ወደ ኋላ ይይዛል ፡፡ ትክክል አይደለም ፡፡ በሰውነት ውስጥ ያለው የጭንቀት መጠን ብቻ ይጨምራል። ሁል ጊዜ በጥልቀት እና በነፃነት መተንፈስ አለብዎት።

መደምደሚያ

ስለዚህ አጠቃላይ የአካል ማጎልመሻ ፕሮግራሙን በአጭሩ ገምግመናል! አንድ የምታውቀው ሰው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከፈለገ ይህንን ጽሑፍ እንዲያነበው / እንድትተው / እንድትተው ያድርጉት ፡፡ እናም በውሸት ድንጋይ ስር ውሃ እንደማይፈስ ያስታውሰዎታል ፡፡

አጠቃላይ የአካል ብቃት አስቸጋሪ ነገር አይደለም-ዋናው ነገር መቼ ማቆም እንዳለበት ማወቅ ነው ፡፡ ሚዛናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር በአምስቱ የአካል ብቃት ምሰሶዎች ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ጡንቻዎችዎን ይገንቡ ፣ ልብዎን እና ሳንባዎን ያጠናክሩ ፣ ተንቀሳቃሽነትን ያዳብሩ ፣ ጤናማ ምግቦችን ይመገቡ እና ጥሩ እረፍት ማግኘትን አይርሱ ፡፡ ተረቱ በቀላሉ ለመናገር ቀላል ቢሆንም ውጊያው ግን ቀላል አይደለም ፡፡ ለራስዎ ግብ ያዘጋጁ; እና ዛሬ እሱን ለማሳካት መንቀሳቀስ ይጀምሩ።

ተጨማሪ ያንብቡ: