በእግር ጡንቻዎች ውስጥ ያለውን መዘግየት ያበሳጫል? በPh.D ምክር የእርስዎን quadriceps፣ hamstring እና calf ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያሻሽሉ። ጂም ስቶፓኒ!

ደራሲ: ጂም ስቶፓኒ፣ ፒኤች.ዲ.

የእግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ከአጠቃላይ እይታ አንፃር ለመገምገም እንጠቀማለን። ከፍተኛውን የጡንቻን ብዛት የሚጭኑ ከፍተኛ ቶን ያላቸው ከባድ ማንሻዎች አሉ። ምንም ስህተት የለም ፣ ሁሉም ነገር ትክክል ነው ፣ ስለሆነም የታችኛው የሰውነት ክፍል ትልቁን የጡንቻን ብዛት - ኳድስ ፣ ግሉትስ እና ሃምታሮችን ለማስገደድ ከባድ ማንሻዎችን ማድረግዎን ይቀጥሉ።

ሌላው ነገር ከጊዜ ወደ ጊዜ ወደ እነዚህ የጡንቻዎች ብዛት ወደ ግለሰባዊ ቁርጥራጮች መለወጥ ጠቃሚ ነው ፣ በተለይም አንዳንዶቹ በልማት ውስጥ ወደኋላ የሚቀሩ ከሆነ። አብዛኞቹ አትሌቶች ሦስት ዝቅተኛ የሰውነት ችግር ያለባቸው ቦታዎች እንዳሉት ድምዳሜ ላይ ደርሻለሁ-የውስጥ ኳድሪፕስ ጥቅል፣ የውስጥ የኋላ ጡንቻዎች እና የውጪ ጥጃ። ከእነዚህ አካባቢዎች ውስጥ አንዱ የሚረብሽዎት ከሆነ፣ እንዲያድግ ለማድረግ ጊዜው አሁን ነው!

ችግር አካባቢ 1፡ ሰፊ መካከለኛ ጡንቻ (የኳድሪሴፕስ ውስጣዊ ጥቅል)

የፋሽን አዝማሚያዎች የባህር ዳርቻ ቁምጣዎች አሁንም በሃላፊነት ላይ ናቸው ይላሉ, ይህ ማለት ግን የታችኛው quadriceps ከእይታ ተደብቀዋል ማለት አይደለም. ከጥቅሉ ውስጥ አንዱ ሁል ጊዜ በእይታ ውስጥ ነው - ይህ የ vastus medialis ጡንቻ (m. Vastus medialis) ነው ፣ እሱም በቅርጹ የተነሳ ብዙውን ጊዜ ከእንባ ጋር ይነፃፀራል። በውስጠኛው በኩል ከጉልበት መገጣጠሚያው በላይ ወዲያውኑ ይገኛል ፣ እና ለተጠናከረ ጥናት ብዙ መልመጃዎች እና የሥልጠና ዘዴዎች አሉ።

በመጀመሪያ፣ “እንባ” ለማግኘት እያሰቡ ከሆነ፣ ወደ ስኩዊቶች በጣም ጥልቅ አይግቡ። ብዙ ሙከራዎች እንደሚያሳዩት የ amplitude ቅነሳ (ጭኑ ከወለሉ ጋር ካለው ትይዩ መስመር በላይ በሚሆንበት ጊዜ ያቁሙ) ጭነቱን ወደ ኳድሪፕስፕስ ያስተላልፋል ፣ ይህም የ glutes እና የኋላ ወለል ጡንቻዎች ተሳትፎን ይቀንሳል።

ለመረዳት እንደሚቻለው ይህ አካሄድ አጣብቂኝ ሁኔታን ይፈጥራል፡ ወደ ጥልቀት መቆንጠጥ እና የቫስትሱን መካከለኛ ጡንቻ መስዋእት ማድረግን መቀጠል ወይንስ በቡጢ እና በኋለኛው ገጽ ላይ ቆርጦ ማጣት? አረጋግጥልሃለሁ፣ ምንም ነገር መስዋእትነት መክፈል የለብህም - ከሁለቱም ዓለማት ምርጡን ውሰድ! ተለዋጭ ስኩዊት ቅጦች: በአንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ላይ የመጨረሻውን ቶን ይውሰዱ እና መጠኑን ይቀንሱ, በሌላ በኩል, ባርበሎውን ያውርዱ, ነገር ግን በተቻለ መጠን በጥልቀት ይንሸራተቱ.

የውስጣዊው ኳድሪሴፕስ ላይ የሚያተኩሩ መልመጃዎች የእግር ጣቶች እና ማራዘሚያዎች ናቸው, ይህም የእግር ጣቶች ወደ ውጭ ይመለሳሉ. የታችኛው የሰውነት ውበት ለእርስዎ አስፈላጊ ከሆነ ሁለቱንም እንቅስቃሴዎች በእግርዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮቶኮል ውስጥ ማካተትዎን ያረጋግጡ።

ሰፊ መካከለኛ ጡንቻ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

የችግር ቦታ 2: የኋለኛው ገጽ ውስጣዊ ጡንቻዎች

ስለ ጀርባው ወለል ጡንቻዎች ሲናገሩ ብዙ ሰዎች አንድ ጡንቻ ብቻ ያስታውሳሉ። እና ምንም እንኳን በዚህ አካባቢ በተለይም ከውጪው በኩል አብዛኛው የጡንቻዎች እጢዎች ቢሰሩም, የጀርባው ገጽ በእውነቱ በሶስት ጡንቻዎች የተሰራ ነው.

ሌሎቹ ሁለቱ የሴሚቴንዲኖሰስ ጡንቻ (ሜ. ሴሚቴንዲኖሰስ) እና ሴሚሜምብራኖሰስ ጡንቻ (ሜ. ሴሚሜምብራኖሰስ) ናቸው, እና እነሱ የውስጣዊው ገጽን እፎይታ ያስገኛሉ. አብዛኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በተጋለጠው የእግር ኩርንችት ውስጥ የምትሰራ ከሆነ፣ ብዙ የሚያደርጉት፣ የውጪው ጭኖች የውስጡን ጭኖች ሊቆጣጠሩ ይችላሉ።

ሚዛን ወደነበረበት ለመመለስ፣ የሮማኒያ ሙት ማንሻዎችን ከኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ጋር ያካትቱ። አጠቃላይ የጅምላ መጠን እንዲያገኙ ይረዳዎታል - በተለይም በዳሌዎ መገጣጠሚያዎች ዙሪያ። በሚቀመጡበት ጊዜ እግሮችዎን ማጠፍዎን አይርሱ. ሙከራዎች እንደሚያሳዩት በዚህ ልምምድ ውስጥ አጽንዖቱ ከቢሴፕስ ወደ ሴሚምብራኖሰስ እና ሴሚቴንዲኖሰስ ጡንቻዎች ይቀየራል. በተጨማሪም, በተኙ እግር ኩርባዎች ውስጥ ካልሲዎችን ወደ ውስጥ ያዙሩት - ይህ በውስጠኛው ጭኑ ላይ ያለውን ጭነት ይጨምራል.

የጭኑ ጀርባ ውስጣዊ ጡንቻዎችን ማሰልጠን

ችግር አካባቢ 3: gastrocnemius ጡንቻ ላተራል ራስ

የጥጃ ጡንቻዎች ለማደግ አስቸጋሪ ናቸው ብሎ መናገር አያስፈልግም. ብዙዎች በጥጃ ጡንቻዎች ውስጥ ጥቅም የሌለው እድገት ምክንያት ዘረመልን ይወቅሳሉ ፣ ግን ብዙውን ጊዜ ይህ የስንፍና እና የቸልተኝነት ጉዳይ ነው። አዘውትረው ከጫኑ, ጥጃዎቹ በእድገት ምላሽ ይሰጣሉ!

እና ገና, የታችኛው እግር አንድ አስደናቂ girth ጋር ወንዶች ውስጥ, medial gastrocnemius ጡንቻ (ሜ. Gastrocnemius መካከል ውስጣዊ ራስ) ብዙውን ጊዜ የተሻለ ላተራል አንድ (ሜ. Gastrocnemius ውጫዊ ራስ) የዳበረ ነው. በአርምስትሮንግ ዩኒቨርሲቲ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው ደረጃውን የጠበቀ የእግር ጣት በሚነሳበት ጊዜ የውጪው ጭንቅላት ከውስጥ ጭንቅላት የበለጠ በንቃት እንደሚሰራ በተለይም የእግር ጣቶች በግትርነት በጉጉት የሚጠብቁ ከሆነ ምንም አያስደንቅም።

እንደ እድል ሆኖ፣ ተመሳሳይ ሙከራ እንደሚያሳየው ካልሲዎቹን ወደ ውስጥ ማዞር በእግር በሚነሳበት ጊዜ የጎን ጭንቅላት ላይ ያለውን ጭነት ይጨምራል። በአንድ ቃል ፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያድርጉ ፣ ካልሲዎቹን በተቻለ መጠን እርስ በእርስ ይቀይሩ እና የታችኛው እግር ጡንቻዎችን ያሞቁ!

የ gastrocnemius ጡንቻ የጎን ጭንቅላት ስልጠና

ተጨማሪ ያንብቡ: