የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያ በሌለበት ጂም ውስጥ በብዛት ሳይሆን በጥራት መውሰድ ያስፈልግዎታል። በሳምንት በሶስት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ላይ በሶስት ዛጎሎች በቤት ውስጥ ወይም በጋራዡ ውስጥ ጡንቻን ይገንቡ!

ደራሲ: ኤሪክ ቬላዝኬዝ፣ የተረጋገጠ ጥንካሬ እና አጠቃላይ የአካል ብቃት ባለሙያ

በአቅራቢያው ያለ ጂም የቅርብ ጊዜዎቹ ማሽኖች፣ ረድፎች የቤንች ወንበሮች እና የግድግዳ ደጋፊ ስኩዌት መደርደሪያዎች ሊታጠቅ ይችላል፣ ነገር ግን ወደዚያ ለመሄድ ጊዜ ከሌለህ፣ ምርጡ አላማ ምንም ፋይዳ አይኖረውም። ወርሃዊ የደንበኝነት ምዝገባ ክፍያ ብቻ በመደበኛነት ከባንክ ሂሳብዎ ይጠፋል!

ለብዙ ሰዎች ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ለሚፈልጉ ፣ የጊዜ ግፊት የመጀመሪያው እና ዋነኛው እንቅፋት ነው። ለዚህ ነው በባዶ ክፍል ወይም ጋራዥ ውስጥ ያለው የቤት ውስጥ ጂም በጣም ጥሩ የበጀት መፍትሄ ሊሆን ይችላል. የአካል ብቃት አውደ ጥናቱ የድንጋይ ውርወራ ብቻ በሚሆንበት ጊዜ ስለሌለው ቅሬታ ማሰማት ከባድ ነው!

የቤት ውስጥ ጂም በጣም ውድ ነው ብለው ያስቡ ይሆናል ነገር ግን የግድ መሆን የለበትም። በስፖርት መሳሪያዎች መካከል ትክክለኛውን ምርጫ ማድረግ ብቻ ያስፈልግዎታል. ለምሳሌ እቤት ውስጥ ስኩዊት መደርደሪያ መኖሩ በጣም ጥሩ ነው ነገርግን ብዙ ገንዘብ ያስወጣል እና ብዙ ቦታ ይይዛል በተለይ ባርበሎውን እና ፓንኬኩን ሲቆጥሩ። በተጨማሪም፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ግብ ጡንቻን ማሳደግ ከሆነ እና ሃይል ሰጪ ለመሆን ካልፈለጉ፣ ተመሳሳይ የስልጠና ማነቃቂያዎችን በዱምቤሎች፣ በቤንች እና በባርቤል ማግኘት ይችላሉ። በእንደዚህ ዓይነት ጂም ውስጥ, መጠኑን ሳይሆን ጥራትን ብቻ መውሰድ ያስፈልግዎታል! ስለዚህ፣ ለቤትዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጽንሰ-ሀሳቦች እንዲሰባበሩ ይዘጋጁ።

ዕቃ

የሚስተካከለው አግዳሚ ወንበር. በንድፈ ሀሳብ ፣ በመቆምም ሆነ ወለሉ ላይ በመተኛት ጥብቅ አመጋገብ መኖር ይችላሉ ፣ ግን ብዙ አዳዲስ እድሎች በመኖራቸው የተረጋጋ አግዳሚ ወንበር ጥራት ባለው ንጣፍ ሲከፍቱ ፣ መዋዕለ ንዋዩ ጠቃሚ ነው። በተለያዩ ማዕዘኖች ጭንቅላትዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች ማጠፍ የሚችሉበት አግዳሚ ወንበር ይምረጡ። በተጨማሪም, በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ የተቀመጠው አግዳሚ ወንበር, ከላይ በሚጫኑበት ጊዜ የኋላ ድጋፍ ይሰጣል. እንደ ጉርሻ ሁል ጊዜ አንድ እግርን ወንበር ላይ ማስቀመጥ እና የቡልጋሪያኛ የተከፋፈሉ ስኩዊቶችን ማድረግ ይችላሉ።

የተደረደሩ dumbbells. Dumbbells ለጡንቻ እድገት በጣም ጥሩ ምርጫ ነው። የእንቅስቃሴው መጠን ከባርቤል የበለጠ ነው እና ለማመጣጠን ከባድ ነው። የመጀመሪያው እና ሁለተኛው ተጨማሪ የጡንቻ ቃጫዎችን ለመመልመል ያስችልዎታል.

ከ dumbbells ጋር የተሞላው መደርደሪያ በጣም ብዙ ቦታ የሚወስድ እና ተገቢ ያልሆኑ ወጪዎችን የሚጠይቅ ስለሆነ ከብዙ ዓይነት-ማስተካከያ dumbbells ውስጥ መምረጥ የተሻለ ነው። ሞዱል መሳሪያዎች በአንድ ክንድ ከ 2 እስከ 50 ኪ.ግ ክብደት እንዲሰሩ ይፈቅድልዎታል, ይህ ደግሞ ለጡንቻዎች እድገት አስፈላጊ የሆነውን ተለዋዋጭነት ያቀርባል. ክብደትን በፍጥነት እንዲቀይሩ የሚያስችልዎ ጥንድ ጋር ከተጣበቁ በስልጠናዎ ውስጥ ተጨማሪ ሱፐርቶችን ማካተት ይችላሉ.

የኃይል መደርደሪያ አግድም አሞሌ / አሞሌዎች። Power Rack ለፑስ አፕ እና ፑል አፕ ፑል አፕ ባር/ባርስ - መግዛት ከሚችሉት ነገር ሁሉ በዋጋ እና በጥራት በጣም ውድ ከሆኑ መሳሪያዎች አንዱ ነው። በተለያዩ የጀርባ አከባቢዎች ላይ በማተኮር የሰውነት ክብደትን በተለያዩ የፑል አፕ ልዩነቶች እንድትጠቀም ይፈቅድልሃል፣ እና በርካታ የአሞሌ ፑሽ አፕ፣ በጊዜ የተከበረ የደረት እና ትራይሴፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። እንደዚህ አይነት መቆሚያ ለመኖሪያ ቦታዎ ወይም ለበጀትዎ የማይመጥን ከሆነ በመደበኛ ባር ላይ መጎተት እና ረጅም ሳጥኖችን ወይም ሌሎች ነገሮችን ለግፋ አፕ ማላመድ ይችላሉ.

የXNUMX-ቀን መከፋፈል ለቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች

የሚስተካከሉ ዱብብሎች ከፍተኛ ክብደትዎ ከ40-46 ኪ.ግ ከሆነ፣ በምርጥ 8-12 ድግግሞሽ ክልል ውስጥ ለማነቃቃት በቂ ቶን ላይኖርዎት ይችላል። የክብደቱ ገደብ ዝቅተኛ ሲሆን, አንዱ መፍትሄ በስብስቦች መካከል ያለውን የእረፍት ጊዜ ማሳጠር ነው. ይህ ዘዴ የተጠራቀመ የጡንቻ ድካም ይጨምራል፣ ይህም አሁንም ለሂደት ከመጠን በላይ የመጫን መስፈርት ተደርጎ ይቆጠራል።

አነስተኛ እረፍት ያላቸው ሱፐርሴቶች መገጣጠሚያዎችዎን በተመሳሳይ ጊዜ ደስተኛ እንዲሆኑ በማድረግ ጥንካሬዎን እንዲመታ ይፈቅድልዎታል። የኃይል መደርደሪያን በዘመናዊ መንገድ ለመሳብ መጠቀም ትልቅ የሰውነት ጡንቻን በክብደትዎ ብቻ እንዲያጠቁ ይፈቅድልዎታል፣ እና የተጫነ ቦርሳ ወይም የክብደት ማንሻ ቀበቶ ካከሉ፣ የተወካዩን ክልል ማቀናበር ይችላሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 1. ደረት እና ጀርባ

በሁለቱም የጡንቻ ቡድኖች እንቅስቃሴ እስክታጠናቅቅ ድረስ በዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሁሉ የደረት እና የኋላ ልምምዶችን ይለዋወጣሉ - ክላሲክ ዳምቤል መሳብ። እነዚህ ትልልቅ እና ጠንካራ የሰውነት ክፍሎች በመሆናቸው፣ በታሰበው የውክልና ክልል ውስጥ የጡንቻን ውድቀት ለማግኘት የእረፍት ጊዜያቶችን መጠቀም ይኖርብዎታል። በእጅ ሰዓት ቆጣሪ ያለው ዘመናዊ ስልክ ያቆዩት።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 1. ደረት እና ጀርባ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 2. እግሮች

በመዝለል ስኩዊቶች ይጀምሩ - ጡንቻዎትን እና የነርቭ ስርዓትዎን ለቀጣይ ልምምዶች ፈጣን ተሳትፎ ያዘጋጃሉ። ይህንን መልመጃ ወደ ውድቀት አያድርጉ ፣ ጥንካሬን ለሁለት ድግግሞሽ ይተዉት።

ይህ መልመጃ ኳድሪፕስ እና ግሉተስ ጡንቻዎችን ከሚቀጠረው ጎብል ስኩዌት ጋር ሊጣመር ይችላል ፣ እና በተመሳሳይ ጊዜ በግንዱ ጡንቻዎች-stabilizers ላይ ተጨማሪ ፍላጎቶችን ያስገድዳል። ክብደቶቹ ለተጠቀሰው የድግግሞሽ ብዛት ጡንቻዎችን ለመሥራት በቂ ካልሆኑ፣ ሁለት ከባድ ዱብብሎች በቦርሳዎ ውስጥ ያስገቡ እና በደረትዎ ላይ ይንጠለጠሉ። የሃምstrings እና ግሉትስ ዋና ገንቢ የሆነው የሮማኒያ ሙት ሊፍት ቀጥሎ ይመጣል፣ ከዚያም ተለዋጭ የ dumbbell ሳንባዎች።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 2. እግሮች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 3. ትከሻዎች እና ክንዶች

በዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ መልመጃዎቹን አንድ በአንድ ማድረግ ይችላሉ ፣ ወይም ስፖርቱን ለማፋጠን እና ጡንቻዎችን ለማጠንከር ወደ ሱፐርሴቶች እና ሶስት-ስብስቦች ማዋሃድ ይችላሉ። Dumbbells እዚህ በትክክል ይጣጣማሉ ፣ በዚህ ላይ በፍጥነት ክብደትን መለወጥ ይችላሉ። እንደ ቢሴፕስ እና ትሪሴፕስ ያሉ ሱፐርሴቲንግ ባላንጣን ልምምዶች በተለይ የደም ፍሰትን ለመጨመር እና እጆችዎን በማፍሰስ ረገድ ውጤታማ ናቸው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 3. ትከሻዎች እና ክንዶች

ተጨማሪ ያንብቡ: