ብዙ ስራ, ልጁን ወደ እናት መውሰድ ያስፈልግዎታል, መኪናው ተበላሽቷል, በጣም ቀዝቃዛ ነው, በጣም ሩቅ ነው. ዛሬ ወደ ስልጠና መሄድ የማንችልበት አንድ ሺህ ምክንያቶች አሉ። ሰበብ መፈለግን እንዴት ማቆም እንዳለብን አምስት ምክሮችን እና ቀላል ልምምዶችን ለመጀመር ቀላል እናጋራለን።
አሁን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ እራስዎን ማነሳሳት ያን ያህል ከባድ አይደለም። በትክክል ማዘጋጀት, መነሳሳት እና በራስ መተማመንን ማከማቸት በቂ ነው. እና ደግሞ - ሁሉም ሰው ሊያከናውነው የሚችለውን ግልጽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ በፊትዎ ለማየት።
ልምምድ እንዴት እንደሚጀመር?
1. ተጨባጭ ግብ አውጣ
ምናልባትም በጣም አስፈላጊው ጊዜ. ቆንጆ የመሆን፣ የወንድ ጓደኛ ለማግኘት እና በእረፍት የመብረር ረቂቅ ህልም እዚህ አይሰራም። አንድ የተወሰነ ግብ ያዘጋጁ። "በወሩ መጨረሻ ያንን አስደናቂ ቀይ ቀሚስ በ 42 መጠን ይግዙ" ጥሩ ነው.
2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበብ ያግኙ
በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ዋነኛው ኪሳራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመዝለል የሚደረግ ፈተና ነው። የክለብ ካርድ መግዛት ችግሩን ይፈታል. ከአንድ ወር በኋላ, በክበቡ ውስጥ ሁሉንም ሊሆኑ የሚችሉ ትምህርቶችን ለመከታተል እንደሚፈልጉ ይገነዘባሉ, እና ቀላል ልምምዶች በቂ አይደሉም.
3. ጥሩ የስፖርት ልብሶችን ይግዙ
እራስዎን በሚያምር ዩኒፎርም ውስጥ ማየት በጣም ጥሩ ነው ፣ እና እርስዎ በፍጥነት “መራመድ” ይፈልጋሉ። እና ከዚያ በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጭኑ ላይ ሴንቲሜትር እንዴት እንደሚጠፋ እና ወገቡ ቀስ በቀስ መታየት ይጀምራል።
4. የግል ስልጠና ይጀምሩ
ከአሰልጣኝ ጋር ለግል ስልጠና ከከፈሉ ፣ ከዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማጣት በጣም ያሳፍራል ፣ በእርግጠኝነት በሳምንት ሁለት ጊዜ ወደ ጂም መምጣት አለብዎት። በተጨማሪም አሰልጣኙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ቴክኒኮችን ይከታተላል ፣ የተመጣጠነ ምግብ ፕሮግራም ለመፍጠር ይረዳዎታል ፣ በመዝለል ይወቅሰዎታል እና “በእርግጥ” ከአሁን በኋላ በማይችሉበት ጊዜ ያበረታታዎታል።
5. ራስህን ውደድ
እራስህን የምትወድበት መንገድ ሌሎች አንተን እንዴት እንደሚወዱ ያሳያል። ሰውነትዎን መሰማቱ ፣ ማስተዳደር ፣ የአንተ ብቻ በሆነው ጊዜ መደሰት በጣም ደስ ይላል። እና ለራስዎ እና ለጤንነትዎ መስጠት የሚችሉት.
ስለዚህ አሁን በትክክል ተነሳስተሃል፣ ክፍያ ተሞልተሃል እና ዝግጁ ነህ። ዛሬ እንጀምር። አሁንኑ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ከመጀመርዎ በፊት በተለይም ምንም ዓይነት ተቃራኒዎች ካሉዎት ሐኪም ያማክሩ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከመጀመርዎ በፊት ለ 5-10 ደቂቃዎች ማሞቅ እና ከዚያ በኋላ መወጠርዎን ያስታውሱ።
በእርግጠኝነት የሚወዷቸው አንዳንድ ውጤታማ እና ቀላል የሰውነት ባር ልምምዶች እዚህ አሉ።
ለመጀመር መልመጃዎች
1. በመጎተት ዘንበል. የጀርባውን ጡንቻዎች እናሠለጥናለን
የመነሻ ቦታ (አይፒ) ቆሞ፣ እግሮች ዳሌ-ስፋት ተለያይተው፣ ደረቱ ክፍት።
የሰውነት አሞሌ በእጆች ውስጥ: ቀጥታ መያዣ. ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነቱን ወደ ታች (ጀርባው እኩል ነው) ፣ የሰውነት አሞሌውን ከዳሌው ጋር በማውረድ ወደ ጉልበቱ መሃል ያዙሩ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ፕሮጀክቱን ወደ ሆድዎ ይጎትቱ, የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያቅርቡ. እስትንፋስ - የሰውነት አሞሌውን ወደ ጉልበቶቹ መሃል ይመልሱ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነቱን ወደ ፒአይ ያሳድጉ።
2. እጆችዎን ከፍ ያድርጉ. ቢሴፕስ እናሠለጥናለን
IP: ቆሞ ፣ ጉልበቶች በትንሹ የታጠፈ ፣ ወደ ኋላ ቀጥ ብለው።
የሰውነት አሞሌ ከታች፣ ከዳሌው አጠገብ፡ ቀጥ ያለ መያዣ። በትከሻ ስፋት ላይ ያሉ እጆች. እጆችዎን በቀስታ በማጠፍ ፣ የሰውነት አሞሌውን ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ ያድርጉት። ክርኖቹ በሰውነት ጎኖች ላይ ተስተካክለዋል. ወደ ኋላ አትደገፍ። ለአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ ፣ የቢሴፕስን ዘና አያድርጉ። እጆችዎን ቀስ ብለው ወደ PI ይመልሱ።
3. በቆመበት ቦታ ላይ Deadlift. ትከሻዎን ያጠናክሩ
IP: ቆሞ፣ እግሮቹ ዳሌ ስፋት ያላቸው፣ ጉልበቶች በትንሹ የታጠፈ፣ የጅራት አጥንት ወደ ታች ይጠቁማል።
የሰውነት አሞሌ በሂፕ ደረጃ ፣ መያዣ - ክንዶች በትከሻ ስፋት። በሚተነፍሱበት ጊዜ የክርን መገጣጠሚያዎችን በማጠፍ የሰውነት አሞሌውን ወደ ደረቱ ያሳድጉ: ክርኖቹ ወደ ላይ ናቸው, የእጅ አንጓዎች እንቅስቃሴ አልባ ናቸው. በሚተነፍሱበት ጊዜ የሰውነት አሞሌውን ወደ PI ዝቅ ያድርጉት።
4. ስኩዊቶች. የጭኑን እና የጭኑን የፊት ገጽን እናሠለጥናለን
IP: ቆሞ፣ እግሮቹ ዳሌ ስፋት ያላቸው፣ ጉልበቶች በትንሹ የታጠፈ፣ የሆድ ጡንቻ ውጥረት፣ ወደ ኋላ ቀጥ፣ የትከሻ ምላጭ ጠፍጣፋ።
የሰውነት አሞሌ በትከሻዎች ላይ። ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ስኩዊድ ያድርጉ (በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ ያለው አንግል 90 ዲግሪ ነው): ዳሌውን ወደ ኋላ ይውሰዱ, የጭን ጡንቻዎችን ያጥብቁ. በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ PI ይመለሱ።
5. ሳንባዎች በመዘርጋት. ከኋላ እና ከፊት እና ከጭኑ እና ከጭኑ ፊት እናለማለን
IP: ቆሞ ፣ እግሮች አንድ ላይ ፣ የሰውነት አሞሌ በትከሻዎች ላይ። ጀርባው ቀጥ ያለ ነው, የትከሻው ትከሻዎች አንድ ላይ ይሰበሰባሉ.
ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ አንድ እርምጃ ወደኋላ ይውሰዱ እና ስኩዊትን ያድርጉ (በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ ያለው አንግል 90 ዲግሪ ነው)። በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ PI ይመለሱ። ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት.
እያንዳንዱ ልምምድ ለ 15 ስብስቦች 20-3 ጊዜ ይደጋገማል.