HIIT (HIIT)-ጥቅማጥቅሞች እና ጉዳቶች ፣ የማጠንጠን ውጤታማነት ትምህርቶች

ብዛት ያላቸው የኃይል ዓይነቶች ስፖርት እና የአካል ብቃት ትምህርቶች ፣ ከአንድ የጋራ ምንጭ አንድ ጊዜ የተለቀቁ ፣ አሁን ወደ ብዙ ጅረቶች ተከፋፈሉ ፡፡ ስፖርት-ስልታዊ አስተሳሰብ ዘወትር አዳዲስ አቅጣጫዎችን እና የሥርዓት ሥልጠናዎችን ይሰጣል ፡፡ ከነዚህ አከባቢዎች አንዳንዶቹ በሰፊው የታወቁ ናቸው ፣ ብዙ ልምዶቻቸው እና በሁሉም ሰው ከንፈር ላይ ያሉ የስርዓቶች ስሞች ፡፡ አንድ ጥሩ ምሳሌ ቀደም ሲል ስለ የጻፍነው ስለ መስቀለኛ መንገድ ነው ፡፡

በከፍተኛ ብቃት እና በቀላል አፈፃፀም ዘንድ ተወዳጅ የሆነው ሌላ የታወቀ የሥልጠና ዘዴ - ይህ HIIT (ወይም eng. HIIT)። ይህ የሥልጠና ሥርዓት እጅግ በጣም አንዱ ነው ውጤታማ መንገዶች በአንድ ጊዜ ስብን ለማቃጠል ፣ ጡንቻን ለማጠናከር እና ለጽናት እድገት ፡፡

ምናልባት እንደሚያውቁት ፣ ክብደትን ለመቀነስ ሲሞክሩ በጣም አስቸጋሪ ከሆኑ ጉዳዮች አንዱ ክብደት መቀነስ እና የጡንቻን ብዛትን በመጠበቅ መካከል ሚዛን መፈለግ ነው ፡፡ የተለመዱ የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን ሲያካሂዱ ይህን ለማግኘት ፈጽሞ የማይቻል ነው ፡፡ HIIT- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-ለምሳሌ ፣ ለከፍተኛ የስብ ማቃጠል በትንሹ የጡንቻ ማጣት። ከ HIIT ክፍሎች አጠቃቀም ፣ ባህሪዎች እና ውጤታማነት ጋር የሚዛመዱ ሁሉንም ገጽታዎች በዝርዝር እንመልከት ፡፡

ስለ HIIT- የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አጠቃላይ መረጃ

አሁን ፣ HIIT ለከፍተኛ ጥንካሬ ክፍተት ስልጠና ማለት ነው (ኢንጂ. ከፍተኛ-ጥልቀት የጊዜ ክፍተት ሥልጠና - HIIT). የሥልጠና ሥርዓት ነው ፣ መሠረታዊ እሳቤ የዝቅተኛ እንቅስቃሴ (ኤሮቢክ) እና ከፍተኛ የአካል እንቅስቃሴ (አናሮቢክ) መለዋወጥ ነው ፡፡ ለ WIT አቅጣጫ (ከፍተኛ ጥንካሬ ስልጠና) ከ HIIT እና ከሌሎች ስፖርቶች ጋር ላለመደባለቅ ፣ ይህም አነስተኛ ወይም መካከለኛ ብዛት ላላቸው ድግግሞሾች አነስተኛ ክብደት መጠቀምን ያካትታል ፡፡ ብዙም የማይመሳሰሉ ሁለት ፍጹም የተለያዩ የስፖርት ዘዴዎች ናቸው ፡፡

የ HIIT (HIIT) ይዘት ያካትታል በአንድ የሥልጠና መርሃግብር ሁለቱን ተቃራኒ የሚመስሉ አማራጮችን ለሥልጠና ውጥረት በማጣመር-ኤሮቢክ እና አናሮቢክ ፡፡ ለአጭር ጊዜ ሰውነት ከአይሮቢክ ወሰን አል exል ፣ ወደ አናሮቢክ ዞን እንገባለን; በዚህ ጊዜ ውስጥ እንደ ነዳጅ ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ፍጆታ አለ ፡፡ ይህ ከፍተኛ ጥንካሬ አጭር ጊዜ (ከ10-15 ሰከንድ) እና በአጠቃላይ ብዙ ጊዜ ረዘም ላለ ጊዜ የሚቆይ ወደ ክፍተት ኤሮቢክ ዝቅተኛ-ጥንካሬ ጭነት; ቀድሞውንም ቅባቶችን አውሏል ፡፡

ከፍተኛ ኃይል ያለው የሥራ ጫና ፣ ከዚያ የዝቅተኛ ጥንካሬ ክፍተት ፣ ከዚያ እንደገና ከፍተኛ ጥንካሬ ወዘተ ወዘተ ፣ ምክንያቱም ሥልጠናው “ክፍተት” ይባላል ፡፡ በተጨማሪም ፣ እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና ሁል ጊዜም ሙቀት መጨመር እና ሁልጊዜ ማለት ይቻላል መዘርጋት ነው ፡፡ HIIT ጡንቻን ለመገንባት ለሚፈልግ ማንኛውም ሰው ዘላለማዊውን ችግር ይፈታል-በፕሮግራምዎ ውስጥ በጡንቻዎች ጥንካሬ እና ብዛት ላይ ሳይነካካ በካርዲዮ እንቅስቃሴዎ ውስጥ እንዴት ማካተት እንደሚቻል ፡፡

ትኩረት የሚስብ ፣ ይህ ዘዴ ከበርካታ አሥርተ ዓመታት በፊት የተፈለሰፈ ቢሆንም በቅርቡ በጣም ተወዳጅ ሆኗል ፡፡

HIIT ከካርዲዮ ይሻላል?

የከፍተኛ ጥንካሬ አካል በመሆኑ የ HIIT ቴክኒክ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከተጠናቀቀ በኋላ ለ 24 ሰዓታት የሚቀጥለውን የሰውነት ሜታሊካዊ ሂደቶች ይጀምራል ፡፡ በሰውነት ውስጥ በተለያዩ አቅጣጫዎች አዎንታዊ ተፅእኖዎችን ያስከትላል - እዚያም የስብ መጥፋት እና አጠቃላይ የጡንቻዎች እና ጅማቶች ማጠናከሪያ እንዲሁም ኤሮቢክም ሆነ ጥንካሬ ጽናትን ይጨምራል ፡፡

ንፁህ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስለዚህ ለረጅም ጊዜ የሚቆይ ውጤት መኩራራት አይችልም ፣ ስቡ በስልጠና ክፍለ ጊዜ ብቻ ይቃጠላል ፣ ግን ከዚያ በኋላ አይደለም ፡፡ እንደዚያ ሆኖ ተገኝቷል HIIT በመደበኛነት እና በስልጠና እንዲሁም እንደ ኤሮቢክስ እና የጥንካሬ ስልጠና ያሉ ችሎታዎችን በማጣመር በስፖርት እና በድህረ-ስፖርት ማገገሚያ ወቅት ስብን ለማጥፋት ያቀርባል HIIT በክብደት መቀነስ ረገድ በጣም ውጤታማ ብቻ ሳይሆን ከተመሳሳይ የልብ እንቅስቃሴ ጋር ሲነፃፀር ከፍተኛ የጊዜ ቁጠባን ይሰጣል-በ HIIT ላይ የ 30 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - ይህ በጣም ረጅም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡

በተጨማሪም የንጹህ ኤሮቢክ ስልጠና አሉታዊ ጎን አለው ፡፡ እሱ የሚያስከትለው የስብ ስብራት ፣ ሂደቱ ከፍተኛ ኃይል ያለው ፣ የሰውነት ጉልበት የጡንቻን ሕብረ ሕዋስ “ማባከን” ሊያካትት ይችላል (ለዚያም ነው የማራቶን ሯጮች “የተናወጡ” ናቸው) ፡፡ HIIT ይህ መሰናክል የለውም ፣ በተቃራኒው ግን ለጡንቻዎች መጠናከር እና እድገት አስተዋጽኦ ያደርጋል ፣ ይህም የሰውነትዎን ጥራት ያሻሽላል። በተጨማሪም ለ HIIT መደበኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ወደ ኢንሱሊን የመለዋወጥ ስሜትን ከፍ ያደርገዋል ፣ ይህም ወደ ካርቦሃይድሬቶች ጠንከር ያለ ፍጆታን ያስከትላል ፡፡

የ HIIT ሥልጠና ጥቅሞች

  • በተመጣጣኝ ፍጥነት ከተለመደው የልብ እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይልቅ ስብን ከማቃጠል አንፃር የ 3 ጊዜ የበለጠ ውጤታማ ነው ፡፡
  • በ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ብቻ ሳይሆን ከተጠናቀቀ በኋላ በ 24 ሰዓታት ውስጥ ካሎሪዎችን እና ስብን ያቃጥላሉ ፡፡
  • HIIT ለጡንቻዎች ጥንካሬ እና እድገት አስተዋጽኦ ያደርጋል ፡፡
  • በ HIIT አማካኝነት የሰውነትዎን ጥራት የሚያሻሽል በጡንቻ ሳይሆን በስብ ወጭ ክብደትዎን ያጣሉ ፡፡
  • HIIT የልብ ጡንቻን ለማጠናከር እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ን ለማሻሻል ይረዳል (ጤናማ ሰዎች).
  • በ HIIT ዘይቤ ሥልጠና ጥንካሬን እና ጽናትን በአንድ ጊዜ ለማዳበር ይረዳል ፡፡
  • HIIT ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል እንዲሁም የእድገት ሆርሞን እንዲጨምር ያደርጋል ፡፡
  • የሥልጠና HIIT ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎችን ሳይጠቀም ክብደት መቀነስ ይችላል ፡፡
  • የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከካርዲዮ እንቅስቃሴው የበለጠ አጭር ሲሆን ስለሆነም የበለጠ ውጤታማ ነው ፡፡
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ HIIT የኢንሱሊን ስሜትን ከፍ ያደርገዋል ፣ ይህም ወደ ጠንካራ ካርቦሃይድሬት ይመራዋል ፡፡

ጉዳት እና ተቃራኒዎች HIIT

የ HIIT በርካታ ጥቅሞች ቢኖሩም ይህ የሥልጠና ሥርዓት ለሁሉም ሰው ተስማሚ አይደለም ፡፡ የኤችአይአይአይ (HIIT) ዘዴ በመጀመሪያ ደረጃ ለልብና የደም ሥር (cardiovascular system) በጣም ከባድ ነው እንዲሁም በርካታ ተቃርኖዎች አሉት

  • የልብና የደም ቧንቧ ስርዓት የተለያዩ የጤና ችግሮች ላለባቸው ሰዎች HIIT ማድረግ አይችሉም ፡፡
  • ከመጠን በላይ ወፍራም የሆኑ ሰዎች ከሌላው ጋር ይበልጥ ገር በሆኑ የሥልጠና ዘዴዎች መጀመር እና ለ HIIT በተዘጋጀው አካላዊ ቅርፅ ብቻ መጀመር ያስፈልግዎታል ፡፡ አለበለዚያ በትልቅ የሰውነት ብዛት ምክንያት የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ከመጠን በላይ የመጫን እድሉ።
  • እንዲሁም ፣ በ HIIT ሰዎች ላይ የስፖርት ልምዶች ቢኖሩም ትምህርቶችን መጀመር አይችሉም ፣ ግን በአሁኑ ጊዜ በራስተሪኖቦላ ሁኔታ ውስጥ ናቸው ፡፡ በመጀመሪያ ቅርጹን (በተለይም የአይሮቢክ አቅም) መልሶ ለማግኘት ወይም ከዚያ በኋላ ያስፈልግዎታል HIIT ን ለመውሰድ ፡፡

እንደገና ትኩረት ይስጡ ፣ HIIT ን ለማድረግ ለስፖርቱ አዲስ ነገር አንዳንድ የስፖርት ልምዶችን እና ተጓጓዥ አካላዊ ቅርፅን ለመለማመድ የተከለከለ ነውበተለይም የልብና የደም ቧንቧ እና የመተንፈሻ አካላት ጽናትን በተመለከተ ፡፡

15 ደቂቃ ስብ ማቃጠል HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ | መሳሪያ የለም | የሰውነት አሰልጣኝ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን HIIT ለማስማማት

የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብን በፍጥነት ለማስወገድ እና የጡንቻዎችን ሁኔታ እና አጠቃላይ የአካል ብቃትን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ወንዶችም ሆኑ ሴቶች ተስማሚ ናቸው ፡፡ በዚህ ሥርዓት ውስጥ ሥልጠና የጀመሩ አትሌቶች የተወሰኑ የስፖርት ልምዶች እና በበቂ ሁኔታ የሰለጠኑ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ሊኖራቸው ይገባል ፡፡ እና በእርግጥ በልብ ጤና ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት እና ሥር የሰደደ የአካል ጉዳቶች ችግሮች ሊኖሩ አይገባም - ዘዴው በጣም ከባድ ነው ፡፡

HIIT ን ማድረግ ለሚፈልጉት ነው

HIIT ለክብደት መቀነስ እና ክብደት አያያዝ

ኤችአይቲአይ ስብን ለማቃጠል በጣም ውጤታማ ዘዴ ነው - በእውነቱ በመጀመሪያ ይህ በፈጣሪዎች የተቀመጠው ግብ እና ዋናው ነው ፡፡ የክብደት መቀነስን በተመለከተ የ HIIT መርህ ቀደም ሲል ተብራርቷል። ኤሮቢክ እና አናሮቢክ ጭነቶች በከፍተኛ ኃይለኛ ክፍተቶች ወቅት በተቀሰቀሱ ሜታብሊክ ሂደቶች ውስጥ ይሰራሉ ​​አካላዊ ጥንካሬን ለማሻሻል እና ከስልጠና ነፃ በሆነባቸው ቀናት ውስጥ የሰውነት ስብን ለመቀነስ አስተዋፅዖ ያደርጋሉ ፡፡

በ 1994 በካናዳ የተካሄደው የአንድ ጥናት ውጤት ለ 20 ሳምንታት ቀጠለ በ HIIT ውስጥ ይሰራ የነበረው የቁጥጥር ቡድን መደበኛ የልብ እንቅስቃሴ ከሚያደርግ ቡድን በ 9 (!) እጥፍ ይበልጣል ፡፡

የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለጡንቻዎች ውጤት

የሥልጠና ዘይቤ HIIT የጡንቻ መኮማተር እና የአትሌቲክስ ሁኔታ ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ በእርግጥ ሰልጣኞች እንደ ኃይል ማንሳት “ከፍተኛ” ከፍተኛ ኃይልን የማይፈልጉ እና እንደ የሰውነት ማጎልበት ያሉ ብዙ የጡንቻዎች የደም ግፊት ችግሮች ናቸው ፡፡ ብዙ ሯጮች (ለአጭር ርቀት ሯጮች) ቆንጆ ስፖርታዊ መስለው የሚታዩ ሲሆን ይህም ሸክሙ ለጡንቻ ልማት ውጤታማ ከሆነው HIIT ጋር ተመሳሳይ መሆኑን ቀጥተኛ ያልሆነ ማረጋገጫ ነው ፡፡

ለእነዚያ አትሌቶች በ ‹HIIT› ስልጠናቸው ላይ በጡንቻዎች ላይ ማተኮር ለሚፈልጉ ፣ የኃይል ዘንበል ያሉ ፕሮግራሞች አሉ ፣ ይህም የጡንቻዎች የኃይል ጥንካሬን የሚያሻሽል እና ትንሽ የጡንቻ መጨመር ያስከትላል ፡፡ የእነዚህ ፕሮግራሞች ጥንቅር ከክብደት ጋር መልመጃዎችን ያጠቃልላል ፡፡

ስብ በመጥፋቱ ምክንያት የእርዳታ ጡንቻዎች እንዲሁ ይሻሻላሉ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ HIIT

የ “አማካይ” የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጠቃላይ መርሃግብር እንደሚከተለው ልዩ ባለሙያተኞችን ከግምት ሳያስገባ (የበለጠ የካርዲዮ ወይም የበለጠ ጥንካሬ ስልጠና)

  1. መሟሟቅ (ከ5-10 ደቂቃዎች ቆይታ)።
  2. የ HIIT ስልጠና, ሁለት አካላትን ያቀፈ ሲሆን-ከፍተኛ ኃይለኛ ጭነት እና ዝቅተኛ እንቅስቃሴ። እነዚህ ሁለት አካላት አንድ ላይ ይሽከረከራሉ ፡፡ ለሁለቱም ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍሎች መጠቀም ይቻላል ፡፡ ለምሳሌ ፣ በመጀመሪያ እርስዎ የሚፈልጉትን ብስክሌት (ፔዳል) ማድረግ ፣ የተቻላቸውን ጥረት (ከፍተኛ ደረጃ) ማድረግ ፣ ከዚያ ተመሳሳይ ነገር ፣ ግን በመጠነኛ ጥንካሬ ፣ ዝቅተኛውን (ዝቅተኛ የኃይል ደረጃ) መቋቋምን መቀነስ ፡፡ ሌላ አማራጭ-የ 16 ኪሎ ግራም የ kettlebell ን ንጥቂያ ለማከናወን እና ዝቅተኛ ጥንካሬ ያለው መዝናኛን ለማከናወን ከፍተኛ ኃይል ያለው ደረጃ; ትንፋሹን ለመያዝ እና እራሱን ለማደስ በመሞከር ሰውነት ወደ ዝቅተኛ የኃይል ደረጃ ውስጥ ይገባል ፡፡ ከዚያ አዲስ ዑደት ፡፡
  3. መሰንጠቅ እና መዘርጋት (ቆይታ 10 ደቂቃዎች).

የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጠቃላይ ጊዜ አብዛኛውን ጊዜ ከ 15 እስከ 30 ደቂቃዎች ማሞቂያ እና ማቀዝቀዝን ሳይጨምር ነው። ለ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለሚጀምሩ የከፍተኛ-ጥንካሬ የጊዜ ቆይታ ከ10-15 ሰከንድ ዝቅተኛ ጥንካሬ ከ 3-5 እጥፍ ይበልጣል ፡፡ በከፍተኛ-ጥንካሬ ክፍተት ጊዜ አካላዊ ቅርፅ መሻሻል ሊጨምር እና ዝቅተኛ-ጥንካሬ ሊቀንስ ይችላል።

እባክዎ ልብ ይበሉ የሥልጠና ድግግሞሽ HIIT በሳምንት ከ 3-4 ጊዜ መብለጥ የለበትም ፡፡ በጣም ተደጋጋሚ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በልብና የደም ሥር (cardiovascular system) እና በማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡ የኋለኛው ደግሞ ከመጠን በላይ ሥልጠናን እና አጠቃላይ ድብርት ሊያስከትል ይችላል።

የልብ ምት ፍጥነት ማስላት

HIIT ን ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት ማከናወን ያለብዎት በጣም አስፈላጊ ስሌት የልብ ምት መጠን ነው ፡፡ በከፍተኛ ኃይለኛ ክፍል ውስጥ የልብ ምት ከፍተኛው ከ 80 እስከ 90% መሆን አለበት ፡፡ ዝቅተኛ-ጥንካሬ - 60-70%.

የተወሰነ ቁጥር 0.7 ውሰድ ፣ የአትሌቱን ዕድሜ እናባዛለን ፣ ከዚያ በኋላ የሚገኘውን ቁጥር ከ 207 ቁጥር እናቀንሳለን ውጤቱ የአንድ ሰው ከፍተኛ የልብ ምት ነው ፡፡ የሥራውን ምት ለማስላት ሊያገለግል ይችላል-ከዚያን ቁጥር ከ80-90% ለከፍተኛ ጥንካሬ ክፍል (ጀማሪዎች ከ 80% በላይ የልብ ምትን ከፍ ማድረግ የለባቸውም), ለዝቅተኛ-ጥንካሬ 60-70%። ከቀረበው መረጃ እንደሚታየው በ HIIT ውስጥ በማንኛውም ቦታ ራስን አለመቆጣጠር ፡፡

ለምሳሌ ፣ ለ 35 ዓመት ዕድሜ-207 - (0,7 * 35) = 182,5 ምቶች በደቂቃ (ከፍተኛ የልብ ምት) ፡፡ በዚህ መሠረት በ HIIT ወቅት የሚከተሉትን ምት መከተል አለበት 146-165 BPM ለከፍተኛ ጥንካሬ ክፍል ፣ 110-128 በደቂቃ ለአነስተኛ ጥንካሬ ክፍል.

ለ HIIT ለጀማሪዎች ምክሮች

ለስፖርት HIIT በጣም አዲስ ነው ፣ ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው የተከለከለ ነው ፡፡ ስለዚህ ፣ በ HIIT ውስጥ ለጀማሪዎች የሚከተሉት ምክሮች በሙሉ

  1. ራስን መቆጣጠር ይማሩ በመጀመሪያ ከሁሉም በላይ ምት ለስልጠና ጥንካሬ ለማስላት ጠቃሚ ነው ፡፡ ለእነዚህ ዓላማዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዱካ ወይም የልብ ምት መቆጣጠሪያን መጠቀም ይችላሉ ፡፡
  2. ይህንን የሥልጠና ማስታወሻ (ደብተር) የሚያደርጉ ከሆነ ያገኙታል ፡፡ የስብቱን አወቃቀር ፣ የቆይታ ጊዜ እና የግድ በአንድ ጊዜ በስብ መቀነስ ፣ ክብደት (ቢያንስ በሳምንት አንድ ጊዜ ይመዝኑ) እና የሰውነት መጠን ይጻፉ ፡፡
  3. ጤናን ላለመጉዳት የስልጠና ጭነት ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፡፡ በከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የግማሽ ሰዓት የ HIIT ማራቶኖችን ወዲያውኑ አይጀምሩ ፡፡
  4. የስፖርት መሣሪያዎችን እና የተለያዩ መልመጃዎችን በተመለከተ (እንደ ኃይሉ HIIT ክፍለ ጊዜዎች) ፣ ሁሉንም ዛጎሎች አስቀድመው ያዘጋጁ ፣ ይህንን ለማድረግ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት አንድ ጊዜ ይወሰናል ፡፡ በጣም የተሻሉ ፣ ልምዶቹ እንዲከናወኑ ካገ youቸው ፣ ለምሳሌ ፣ ተመሳሳይ ክብደት ያለው አንድ ዘንግ ፡፡
  5. በስልጠና ውስጥ ያለው ልዩነት ጥሩ ነገር ነው ፣ ግን አላግባብ አይጠቀሙበት ፡፡ በሳምንቱ ውስጥ ብዙ የተለያዩ እና በአብዛኛው የማይታወቁ ልምዶች ውጤታማ አይደሉም ፡፡
  6. ግን በተመሳሳይ ልምምዶች ላይ ማተኮር የለብንም ፣ የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎችን ጨምሮ የተለያዩ ስርዓቶችን ለመሞከር ይሞክሩ ፡፡ በተጨማሪም ፣ ውጤታማ ለሆኑ ውጤቶች ሥልጠናዎን የሚወዷቸውን መልመጃዎችዎን ብቻ መወሰን አያስፈልግዎትም ፣ ከምቾት ቀጠና መውጣት ያስፈልግዎታል ፡፡

ለ HIIT የሥልጠና ዓይነቶች

በ HIIT ዘይቤ ሊያሠለጥኗቸው የሚችሏቸው ልምምዶች በጣም የተለያዩ ናቸው-ንጹህ ኤሮቢክስን (ሩጫ ፣ ቢስኪንግ ፣ የማይንቀሳቀስ ብስክሌት) መጠቀም ይችላሉ ፣ የራስዎን የሰውነት ክብደት (ስኩዌቶች ፣ pushሽ-ዩፒኤስ ፣ ጎት-ዩፒኤስ) ፣ ፕሎሜትሪክ ልምምዶች (ብዙ የመዝለል). እንዲሁም የኃይል ጥንካሬን ማጎልበት ላይ አፅንዖት በመስጠት የ HIIT የሥልጠና ልምዶችን በነፃ ክብደቶች ማካተት ይችላሉ-በዳብልቤል ፣ በባርቤል እና በ kettlebells ፡፡ እነዚህ ሁሉ የ HIIT- ልምምዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በተለያዩ መንገዶች ማዋሃድ ይችላሉ ፡፡

ሆኖም በ HIIT ውስጥ ሁለት ዋና ዋና የሥልጠና ዓይነቶች አሉ ፡፡ የመጀመሪያው ዓይነት ፣ በአይሮቢክ ጽናት እድገት ላይ አፅንዖት በመስጠት ፡፡ በዚህ ስርዓት የጆንግንግ ወይም የመዝለል ልምዶችን እና ልምዶችን ከራስዎ ክብደት ጋር ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ሁለተኛው ዓይነት - የጡንቻዎች እድገት እና የሰውነት እፎይታ ላይ አፅንዖት በመስጠት ፡፡ እዚህ ላይ ቅድሚያ የሚሰጠው ከእራስዎ ክብደት ጋር በክብደቶች እና በጥንካሬ ልምምዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ይሆናል ፡፡ በችሎታዎቻቸው እና ፍላጎቶቻቸው ላይ በማተኮር የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና ኤሮቢክ በተፈጥሮ ውስጥ ማዋሃድ ይችላሉ ፡፡

በሚከተሉት ውስጥ የሁለቱ ዓይነቶች የሥልጠና ልዩነት-በጡንቻ ክሮች የተፈጠረው የኃይል HIIT ክፍለ-ጊዜዎች ማይክሮtrauma በጣም ጠንካራ ናቸው ፣ እና እንደዚያ ከሆነ የመልሶ ማግኛ ጊዜ የበለጠ ይጠይቃል ፡፡ ኤሮቢክ HIIT በሳምንት እስከ 4 ጊዜ ሊለማመድ የሚችል ከሆነ የኃይል ብዛት አንዳንድ ጊዜ ወደ 2 ቀንሷል (እዚህም ቢሆን አከራካሪ ጉዳዮች አሉ ፣ አንዳንድ ሜቶዲስቶች በሰውነት ውስጥ ከባድ የአካል ለውጦች ቢያንስ 3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይፈልጋሉ ብለው ያምናሉ) ፡፡

በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜን በአጠቃላይ ያስገድዱ ፣ እና በተናጥል የከፍተኛ ጥንካሬ ደረጃ በትንሹ ዝቅተኛ ይሆናል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅዶች HIIT

በስልጠናው ዋና ዓላማ ላይ በመመርኮዝ የሥልጠና ጊዜ ስርጭት ምሳሌዎች-

  1. የኃይል እና የብዙኒያን ስልጠና። በሳምንት 2-3 ጊዜ ፣ ​​5 ዑደቶች-ከ10-20 ሰከንዶች የከፍተኛ ጥንካሬ ደረጃ (በከባድ “ብረት” መልመጃዎች) ፣ 2-3 ደቂቃዎች ዝቅተኛ ጥንካሬ (ፈጣን የእግር ጉዞን ብቻ መጠቀም ይችላሉ)።
  2. ስለ ጥንካሬ እና ስለ ኤሮቢክ ጽናት ስልጠና። በሳምንት 3 ጊዜ ፣ ​​5-8 ዑደቶች-ከ20-30 ሰከንድ የከፍተኛ ጥንካሬ ደረጃ (ለምሳሌ ፣ የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴ) ፣ ከ 45 እስከ 60 ሰከንድ ዝቅተኛ ጥንካሬ (ለምሳሌ ፣ የኃይል መሰርሰሪያ) ፡፡
  3. ለክብደት ማጣት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ በሳምንት 3-4 ጊዜ ፣ ​​5-8 ዑደቶች-ከ10-30 ሰከንድ የከፍተኛ ጥንካሬ ደረጃ ፣ ከ1-3 ደቂቃዎች ዝቅተኛ ጥንካሬ (ጥሩ አማራጭ - መሮጥ + ጆግንግ) ፡፡
  4. ቅርፅን ለመጠበቅ ብቻ ስልጠና። በሳምንት 3 ጊዜ ፣ ​​ከ4-5 ዑደቶች-ከ10-20 ሰከንድ የከፍተኛ ጥንካሬ ደረጃ ፣ ከ30-40 ሰከንዶች ዝቅተኛ ጥንካሬ (ማንኛውንም የፕዮሜትሪክ እንቅስቃሴን መጠቀም ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ፣ በከፍተኛ እና በዝቅተኛ ጊዜ ውስጥ ገመድ መዝለል ፣ የኃይል እንቅስቃሴ + ካርዲዮ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ).

በእርግጥ እነዚህ ቁጥሮች በአብዛኛው የተለመዱ ናቸው ፣ በተግባር ግን ስፍር ቁጥር የሌላቸው አማራጮች ናቸው ፡፡

HIIT ን ሲያደርጉ ምግብ

HIIT ን ለማሠልጠን እና ስብን በጭቃ ማቃጠል ማለት እራስዎን አይራቡም ማለት አይደለም ፣ በተቃራኒው ትክክለኛውን ፕሮቲኖች ፣ ቅባቶችን እና ካርቦሃይድሬትን በማግኘት መብላት ያስፈልግዎታል ፡፡ ኤችአይአይአይ ለሚለማመደው አትሌት የተመጣጠነ ምግብ መመጣጠን አለበት ፣ ሰውነት ውጤታማ ለሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በቂ ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬት ማግኘቱ አስፈላጊ ነው ፡፡ ጾም እያለ HIIT ማድረግ በፍፁም ስህተት ነው።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በአፍ እና በጉሮሮ ውስጥ ያለው ደረቅነት ብቅ ማለት እና መጠጣት አለበት አነስተኛ ክፍሎችን (አነስተኛ - ከፍተኛ መጠን ያለው ፈሳሽ የልብ እና የደም ሥር (የደም ቧንቧ እና የደም ቧንቧ ስርዓትን) ይጭናል) ፡፡

ከስልጠና በኋላ ከ30-40 ደቂቃዎች በኋላ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ለመጠጣት። በተመቻቸ ሁኔታ ፣ እሱ የ whey ፕሮቲን ከሆነ። ከዚያ ከስልጠና በኋላ ከ 1.5 ሰዓታት በኋላ ሙሉ ምግብ ይኑርዎት - በተለይም ስጋ ወይም ዓሳ ከአትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ጋር። ይህ ሁሉ ትኩስ ወይም በእንፋሎት (ግን የተጠበሰ አይደለም) መሆን አለበት።

የስብ ማቃጠል ማሟያዎችን (ለምሳሌ ፣ ካፌይን) ፣ ባለ ብዙ ቫይታሚኖችን ፣ BCAAs ፣ L-carnitine ን መጠቀም ይመከራል።

አስደሳች እውነታ HIIT ን “ጤናማ ያልሆነ” ምግብ (ፈጣን ምግብ ፣ ወዘተ) ለመብላት ከጊዜ ወደ ጊዜ አይከለከልም ፡፡ የሥልጠናው ውጤታማነት በውጤቶቹ ላይ ከፍተኛ አሉታዊ ተጽዕኖ ሳይኖር ሁሉም "ይቃጠላሉ" ፡፡ ግን በእርግጥ ፣ ክብደት መቀነስ ከፈለጉ አላግባብ መጠቀሙ የተሻለ ነው ፡፡

የተስተካከለ ምግብ-ደረጃ በደረጃ እንዴት እንደሚጀመር

HIIT ን ሲያሠለጥኑ መሰረታዊ ስህተቶች

  1. ከክብደቶች ጋር በሚሰለጥኑበት ጊዜ አብዛኛውን ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን (odnosemjannyj) መለዋወጥን በመጠቀም ፡፡ የእነሱ የኃይል አቅም በቂ አይደለም ፣ ለ mnogosloinykh መሰረታዊ እንቅስቃሴዎች ሞገስን መምረጥ የተሻለ ነው።
  2. የላከው ከፍተኛ ኃይለኛ የሥልጠና አካል እና ፣ በዚህ ምክንያት ፣ የኃይለኛነት መጥፋት። የከፍተኛ ኃይል ደረጃን ማከናወን አያስፈልግም ከ 30 ሰከንድ በላይ ነው ፡፡
  3. በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል በቂ እረፍት የለም ፡፡ የተወሰኑ ስልጠናዎችን እና ዝግጅቶችን ለማዘጋጀት ወዘተ ስልጠና በሌላቸው ቀናት መሞከር ፣ ከዚያ ጋር በማነሳሳት የስብ ማቃጠል ሂደት የበለጠ ፈጣን ይሆናል ፡፡ ይህ ስህተት ነው ፣ ጡንቻዎች እና ሲ.ኤን.ኤስ ከስልጠናው ጭንቀት ለማገገም አይችሉም ፣ ስለሆነም ወደ ተለማማጅ ስልጠና ይንሸራተቱ ፡፡
  4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የማሞቅ እና የማቀዝቀዝ እጥረት ፡፡
  5. ጭነት በጣም በፍጥነት መጨመር። ችግርን ቀስ በቀስ ለመጨመር።
  6. በኋላ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ማካካሻ ፡፡ በ HIIT ውስጥ የማለዳ ትምህርቶች ካሎሪን ከማቃጠል አንፃር የበለጠ ውጤታማ ናቸው ፡፡

ስለ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጥያቄዎች እና መልሶች

1. ክብደት ለመቀነስ HIIT ምን ያህል ውጤታማ ነው?

አዎ ፣ HIIT ከመጠን በላይ ክብደት ለማከናወን በጣም ውጤታማ ስርዓት ነው ፣ ከ4-9 ጊዜ ውስጥ በተለያዩ ጥናቶች ውጤቶች ላይ የስብ ማቃጠል መደበኛ የካርዲዮ ስፖርትን ይበልጣል ፡፡

2. HIIT ን በየቀኑ ማሠልጠን ይቻላል?

የለም ፣ በማንኛውም ሁኔታ ይህ በልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ላይ ችግር እና ከመጠን በላይ መጨናነቅን ያስከትላል ፡፡ በዚህ ስርዓት ላይ በጣም ጥሩው የሥልጠና ድግግሞሽ በሳምንት 3 ጊዜ ነው (በአንዳንድ ሁኔታዎች ወደ 4 ሊጨምሩ ይችላሉ) ፡፡ በመጀመሪያ ፣ ጡንቻዎቹ ፣ በስልጠናው ከፍተኛ ወቅት ጥቃቅን ጉዳቶችን መቀበል ፣ የመልሶ ማግኛ ጊዜ ያስፈልጋል ፡፡ በሁለተኛ ደረጃ, የነርቭ ስርዓቱን የማረፍ አስፈላጊነት.

3. የካርዲዮ እንቅስቃሴን ወይም HIIT ማድረግ ይሻላል?

ግቡ በስብ ማቃጠል እና በጥሩ የጡንቻ ቅርፅ ላይ በመድረስ መካከል የተመጣጠነ ሚዛን ለማሳካት ከሆነ HIIT ከሁሉ የተሻለ ምርጫ ነው ፣ ይህም ከ cardio የበለጠ በጣም ውጤታማ ነው ፡፡

4. HIIT ን እየሰሩ ከሆነ ካርዲዮ ማድረግ ያስፈልገኛልን?

የለም ፣ እሱ ትርፋማ ብቻ አይደለም ፣ ግን ጎጂ ነው ፡፡ HIIT ከተለመደው የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሚያስገኘው ጥቅም እጅግ የላቀ ነው ፡፡ በሌላ በኩል ደግሞ ተጨማሪ ካርዲዮ ከኤችአይአይአይ በኋላ ማግኛን ያደናቅፋል ፣ ውጤቱን ያሽቆለቁላል እና ወደ ስልጠና እና የልብ ችግሮች ያስከትላል ፡፡

5. HIIT ን በ “ታባታ ፕሮቶኮል” ላይ ካሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የሚለየው ምንድነው?

የሥልጠና ፕሮቶኮል ታባታ በእውነቱ ከ HIIT ዝርያዎች አንዱ ነው ፡፡ በታባታ ውስጥ በግልጽ የተቀመጡ የመጠን ክፍተቶች አሏቸው-20 ሰከንድ የከፍተኛ ጥንካሬ ደረጃ ፣ 10 ሰከንድ እረፍት። እንደዚህ ያሉ 8 ዑደቶች አሉ ፣ ስለሆነም አንድ የታባታ ዙር 4 ደቂቃ ነው። እንዲህ ዓይነቱ የ 4 ደቂቃ ዙሮች ትንሽ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ክብደትን ለመቀነስ በጣም ታዋቂ ከሆኑት ሥልጠናዎች መካከል ታባታ ነው ፡፡

ስለ ታባታ ተጨማሪ ያንብቡ

6. ክብደት ላይ የሚሰሩ ከሆነ HIIT ማድረግ እችላለሁን?

HIIT - የሰውነት ማጎልመሻ አይደለም ፡፡ ይህ ዘዴ ጥንካሬን እና የጡንቻን መጠን በተለይም “ብረት” እና የጥንካሬ ስልጠናን ያልሠሩትን ሊጨምር ይችላል ፡፡ ነገር ግን ይህ እድገት ከሰውነት ግንባታ ጋር ሲነፃፀር HIIT ን የሚያካሂዱ የተራቀቁ የሰውነት ማጎልመሻዎች የማይሠሩ በመሆናቸው ከኃይለኛ የጡንቻ ግፊት ከፍተኛ ይሆናል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ HIIT በኃይል ዘይቤ (ክብደቶችን እና የራስዎን የሰውነት ክብደት በመጠቀም) መጠነኛ ክብደት እንዲጨምር ያደርጋል - ሆኖም ግን በዚህ ስርዓት ውስጥ ስልጠና ፣ ብዙውን ጊዜ ይህ ሁኔታ አይረካም ፡፡ ማን አይጠግብም ፣ የሰውነት ግንባታን የሚመርጡ ፡፡

7. HIIT እና የጥንካሬ ስልጠናን እንዴት ማዋሃድ?

በጣም ጥሩው አማራጭ HIIT ን በኃይል ዘይቤ ማሠልጠን ነው ፣ ጥቅሙ ይህ ዘዴ ዕድሉን ይሰጣል ፡፡ HIIT ጥሩ ጥንካሬ ጽናት እና ተለዋዋጭ ጥንካሬን ያዳብራል። ሆኖም ፣ እንደ ኃይል ሰሪዎች እና እንደ ክብደት ሰሪዎች ሁሉ ጠንካራ ለመሆን ፣ HIIT ን መለማመድ አይቻልም - ለከፍተኛ ጥንካሬ እድገት ይህ ስርዓት የታሰበ አይደለም ፡፡

በጡንቻ እድገት እና በ HIIT ስልጠና ላይ የጥንካሬ ስልጠናን ማዋሃድ ከፈለጉ እነሱን ወደ ተለያዩ ቀናት መከፋፈሉ የተሻለ ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ በሳምንት 3 ጊዜ እና በሳምንት HIIT በሳምንት 2 ጊዜ የክብደት ስልጠና ያድርጉ ፡፡

ክብደት ለመቀነስ የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌ

ለክብደት መቀነስ የ HIIT ስልጠናን በቤት ውስጥ እናቀርብልዎታለን ፡፡ በዚህ ልምምድ ውስጥ ስብን ለማቃጠል እና ሰውነትን ለማጣራት ከፍተኛ ጥንካሬን እና ዝቅተኛ የኃይል ክፍተቶችን ይለዋወጣሉ ፡፡ ለክፍሎች ተጨማሪ መሣሪያዎች አያስፈልጉዎትም ፡፡ መርሃግብሩ ለመካከለኛ ደረጃ ተማሪዎች የተዘጋጀ ነው ፡፡

የቀረበው የ HIIT ክፍለ ጊዜ ሶስት ዙሮችን ያቀፈ ነው ፡፡ እያንዳንዱ ዙር ለ 7 ደቂቃዎች ይቆያል ፡፡ ለሰውነት ቃና በዝቅተኛ ፍጥነት (45 ሴኮንድ) እና የልብ እንቅስቃሴን በከፍተኛ ፍጥነት (15 ሰከንድ) ውስጥ ተለዋጭ ልምዶችን ትሠራለህ ፡፡ ለአንድ ዙር የካርዲዮ ልምምድ ተደግሟል ፡፡ በከፍተኛው የራስዎ ፍጥነት ውስጥ የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን ለ 15 ሰከንዶች ማከናወን አለብዎት ፡፡

የእያንዲንደ ዙር የአፈፃፀም መርሃግብር-

እንደገና አፅንዖት ይስጡ ከተመሳሳይ ነገር ጋር በተመሳሳይ ዙር የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴ ፡፡ ለምሳሌ ፣ በመጀመሪያ ዙር በመጀመሪያ 45 ሴኮንድ “ስኳት” በአማካኝ ፍጥነት ያሟላሉ ፣ ከዚያ 15 ሰከንዶች “እጆቻችሁን እና እግሮቻችሁን የሚራቡ ዘሮችን” ወደ ከፍተኛው ፍጥነት ያካሂዳሉ ፣ ከዚያ በመለስተኛ ፍጥነት “ushሽ-ዩፒኤስ” 45 ሰከንድ ያከናውኑ ፣ ከዚያ 15 ሰከንዶች “ዘልለው የሚራቡ እጆችንና እግሮችን ወደ” ከፍተኛው ፍጥነት ወዘተ ያከናውናሉ።

በእንቅስቃሴዎች መካከል ያለው ቀሪ አልተሰጠም ፡፡ በክበቦች መካከል ማረፍ 1 ደቂቃ ነው ፡፡ ያለ ሥልጠና አጠቃላይ ቆይታ ያለ ማሞቅና ማቀዝቀዝ - 25 ደቂቃ ያህል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጨመር ከፈለጉ እያንዳንዱን ዙር ሁለቴ ይድገሙት ፡፡ ስልጠናን ለመቀነስ ከፈለጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ወይም ዙሮችን ብዛት ይቀንሱ። ማንኛውም የአካል እንቅስቃሴ የማይመችዎ ከሆነ ከዚያ ከችሎታዎ ጋር ያስተካክሉት ወይም ይተኩ ፡፡

ለተጠባባቂ ሰዓት የቪዲዮ ቆጣሪውን በዩቲዩብ ላይ መጠቀም ይችላሉ-

መልመጃውን ውስብስብ ማድረግ ስለሚችሉ

በቤት ውስጥ ለጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የመጀመሪያው ዙር

የካርዲዮ ልምምድ: የእጆችንና የእግሮቹን ማራባት መዝለል (ከላይ በተጠቀሰው መርሃግብር መሠረት መላውን የመጀመሪያ ዙር ይድገሙ)።

መልመጃ 1: ስኩዌር

መልመጃ 2-ushሽ-ዩፒኤስ (pushሽ-ዩፒስን በጉልበቶች ላይ ማድረግ ይችላሉ)

ወይም pushሽ-ዩፒኤስ በጉልበቶች ላይ

መልመጃ 3: ላውንጅ (የቀኝ እግር)

መልመጃ 4-ላውንጅ (ግራ እግር)

መልመጃ 5-በመታጠፊያው ውስጥ ጠመዝማዛ

መልመጃ 6: ድልድይ ከፍ ባለ እግር (በቀኝ እግር)

መልመጃ 7: ድልድይ ከፍ ባለ እግር (በግራ እግር)

ሁለተኛው ዙር

የካርዲዮ ልምምድ: ጉልበቶቹን ከፍ በማድረግ ከፍ ብሎ መሮጥ (ከላይ በተጠቀሰው መርሃግብር መሠረት ሙሉውን ሁለተኛውን ዙር ይደግማል)።

መልመጃ 1-የሱሞ ስኩዌር

መልመጃ 2-በቡና ቤት ውስጥ በእግር መጓዝ

መልመጃ 3: የተገላቢጦሽ ምግብ (የቀኝ እግር)

መልመጃ 4: የተገላቢጦሽ ምሳ (ግራ እግር)

መልመጃ 5-የተራራ መወጣጫ

መልመጃ 6: የጎን ምሳ (የቀኝ እግር)

መልመጃ 7: የጎን ምሳ (ግራ እግር)

ሦስተኛው ዙር

የካርዲዮ ልምምድ: ወደ ግብዣው መዝለል (ከላይ እንደተገለፀው ሦስተኛውን ዙር በሙሉ ይደግማል) ፡፡

መልመጃ 1 በአንድ እግር (በግራ እግር)

መልመጃ 2 በአንድ እግር (በቀኝ እግሩ) ላይ መንፋት

መልመጃ 3-ጠላቂ

መልመጃ 4-ፕላንክ-ሸረሪት

መልመጃ 5-ሰያፍ ሳንባዎች (የቀኝ እግር)

መልመጃ 6-ሰያፍ ሳንባዎች (ግራ እግር)

መልመጃ 7-ዋናተኛው

ተመልከት:

ለክብደት መቀነስ ፣ ለላቀ የጊዜ ክፍተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

መልስ ይስጡ