ለሴት ልጆች ፕሬስ የቤት ውስጥ ልምምዶች

በቤት ውስጥ ከሆድ ልምምድ ጋር አስደሳች እና የፍትወት ሆድ

ወደ ጂምናዚየም ለመሄድ ጊዜ ከሌለዎት በቤት ውስጥ ሊያከናውኗቸው የሚችሏቸውን ልምምዶች ይሞክሩ ፡፡ በእነሱ እርዳታ ፍጹም በሆነ ጠፍጣፋ ሆድ ወይም በስድስት ኪዩብ ንድፍ መልክ አስደናቂ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡

ምን ትፈልጋለህ?

ውጤታማ የሆድ ልምዶችን ለመቆጣጠር ጎማውን እንደገና ማደስ የለብዎትም ፡፡ ሆኖም ፣ አንዳንድ ማስተካከያዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ትንሽ ምቹ እና ምናልባትም ትንሽ ቀላል ያደርጉልዎታል።

ስለዚህ ፣ ለማግኘት ከቻሉ

• በጉልበቱ ከፍ ያለ ጠረጴዛ (ለምሳሌ ፣ ቡና) ፣ በመጠምዘዝ ጊዜ እግሮችዎን የሚያርፉበት
  
  
• ከጀርባው በታች የሥልጠና ምንጣፍ ወይም ፎጣ
  
  
• የክብደት ዲስክ ፣ የደረት ደወሎች ወይም የደረት ክብደት
  
  
• የሙዚቃ ሲዲ ከእሳት ምት ጋር

ከዚያ የሚፈልጉት ሁሉ አለዎት!

ለቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የትኞቹ የሆድ ልምዶች ተስማሚ ናቸው?

በቤት ውስጥ ፣ እነዚያን ልዩ መሣሪያዎች የማይፈልጉ እና የራስዎን የሰውነት ክብደት እንዲጠቀሙ የታቀዱትን የሆድ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጥሩ ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ እንደታየው እነዚህ ተመሳሳይ ልምምዶች እና በአጠቃላይ በጣም ውጤታማ ናቸው! ያለ መሳሪያ ማሠልጠን ትክክለኛውን ቴክኒክ እንዲያዳብሩ ያስችሉዎታል ፣ እናም ሁሉንም ልምምዶች በትክክል እያከናወኑ እንደሆነ እርግጠኛ መሆን ይችላሉ ፡፡ በጂም ውስጥ ብዙውን ጊዜ በቅንጦት በሚሠሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎች እንማረካለን እንዲሁም ቴክኖሎጂ ከፍተኛ ጠቀሜታ እንዳለው እንረሳለን ፡፡

በቤት ውስጥ እነዚያን ልዩ መሣሪያዎች የማይፈልጉትን የሆድ ዕቃ እንቅስቃሴ ማድረጉ ጥሩ ነው ፡፡

በቤት ውስጥ ለፕሬስ ማተሚያ በታቀደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ውስጥ የሚከተሉትን እንጠቀማለን ፡፡

እነዚህ ለሆድ ጡንቻዎች መሠረታዊ ፣ አንኳር እና የግድ አስፈላጊ ልምምዶች ናቸው ፡፡ ለስኬት ቀላል እና ውጤታማ መንገድን ይሰጡናል ፡፡ እነዚህን መልመጃዎች ካጠናቀቁ በኋላ ጡንቻዎችዎ ምን ያህል እንደሚደክሙ ትገረማለህ!

የሆድ ልምዶችን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል?

ከዚህ በታች የተገለጹት ሁሉም ልምምዶች በአንድ ዓይነት እንቅስቃሴ እና ቴክኒክ ላይ የተመሰረቱ ናቸው ፡፡

የኋላ torsion - ቀላል ነው! አንድ ዓይነት መቀመጫ እንዲፈጠር ከዘንባባዎ በታችኛው ጀርባ ጀርባ ባለው መሬት ላይ በማረፍ ፡፡ እግሮችዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ አድርገው ይንጠለጠሉ እና በጉልበቱ መገጣጠሚያዎች ላይ በትንሹ ይንጠ bቸው ፡፡ የሆድዎን ጡንቻዎች ያጥብቁ ፡፡ በተወጠረ የሆድ ጡንቻዎች አማካኝነት የታጠፉትን ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱታል ፡፡ ጉልበቶችዎ ወደ የጎድን አጥንትዎ በሚጠጉበት ጊዜ ይበልጥ ግልፅ ውጤት ለማግኘት የሆድዎን ጡንቻዎች በመዳፍዎ ላይ ያዙሩ ፡፡ ክራንች ለመቀልበስ ምስጢሩ ይህ ነው - በጡንቻው ክፍል ውስጥ ትንሽ የመጨረሻ መታጠፍ ፡፡

በተለያዩ ስሪቶች ተራ ጠማማዎች ተመሳሳይ ዘዴ ጥቅም ላይ ይውላል ፣ ከመካከላቸው አንዱ የአካል ብልትን ከመጨመር በስተቀር ፡፡ በመነሻ ቦታው ፣ ታችኛው ጀርባ ወለሉን እየነካ ነው ፣ እና እግሮች እና እግሮች በቡና ጠረጴዛ (ዳኢስ) ላይ ናቸው ፣ እና እግሮች የ 90 ዲግሪ ማእዘን ይፈጥራሉ። እጆቻችንን ከጭንቅላቱ ጀርባ እናገናኛለን ወይም በደረት ላይ እንሻገራለን ፡፡ ማዞር እንጀምራለን - የሆድ ጡንቻዎችን አጥብቀን እና ከላይኛው አካል ጎንበስ ፣ ከጭንቅላቱ ጀምሮ ፣ የቻሉትን ያህል ፣ የታችኛው ጀርባ ከወለሉ እንዲወጣ ባለመፍቀድ ፡፡ ቀስ ብለን እራሳችንን ወደ ኋላ ዝቅ እናደርጋለን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ትንሽ ቆም ብለን ሳንደግመው ፡፡

ማከናወን ጠመዝማዛ በከፍተኛው የአካል ማንሻ ቅጽበት በአንዱ በኩል ትንሽ ጠመዝማዛ ይጨምሩ ፡፡ በክብደቶች ጠመዝማዛ በተመሳሳይ መንገድ ይከናወናል ፣ ተጨማሪ ተቃውሞ ለመፍጠር በደረትዎ ላይ ክብደት (ድብልብልብስ ፣ ዲስክ) ማድረግ ብቻ ያስፈልግዎታል ፡፡

የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ዝርዝር

በቤት ውስጥ የሆድ ልምምዶችን የማጠናቀቅ ንክኪ

ያስታውሱ ሁሉም ልምምዶች በጣም በዝግታ መከናወን አለባቸው ፡፡ ብዙ ሴቶች በከፍተኛ ፍጥነት ክራንች ማሠልጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቻቸውን ጥንካሬ እንደሚጨምር ፣ ብዙ ካሎሪዎችን እንደሚያቃጥል ፣ ቀጭኖች እና ማራኪ እንደሚሆኑ ይገነዘባሉ ፡፡ ይህ እውነት አይደለም ፡፡ ከአብ ልምምዶችዎ በጣም ምርጡን ማግኘት የሚችሉት የፊተኛው የሆድ ግድግዳ ጡንቻዎች “እንዲለብሱ እና እንዲቀደዱ” እንዲሰሩ በማስገደድ በጣም በዝግታ ካደረጓቸው ብቻ ነው ፡፡

ተጨማሪ ያንብቡ: