በሥራ ላይ ውጥረትን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል

በሥራ ቦታ የጭንቀት ጥቃት አጋጥሞህ ያውቃል? ይህ በቅርቡ ደርሶብኛል።

ባለፈው ሳምንት ጥቂት ነገሮችን አንድ በአንድ በፍጥነት ማጠናቀቅ ነበረብኝ። መጀመሪያ ምን ማድረግ እንዳለብኝ ለመወሰን ስሞክር ሀሳቦች በጭንቅላቴ ውስጥ ሲሽከረከሩ እና ሲጋጩ ተሰማኝ። ይህን ሲኦል መቋቋም ስችል ጭንቅላቴ የተመሰቃቀለ ነበር።

እና ምን አደረግሁ? ጥልቅ እስትንፋስ - ከሰውነት መሃል። ዘውዱ እና ቀስቶቹ ከትከሻው ወደ ተለያዩ አቅጣጫዎች ሲያድጉ መሰለኝ። ለትንሽ ጊዜ ቆማለች እና በክፍሉ ውስጥ ተመላለሰች እና ወደ ስራዋ ተመለሰች።

ይህ ቀላል ፀረ-ጭንቀት መድሀኒት ለመተግበር ሁልጊዜ ቀላል አይደለም፣በተለይ ብዙ ስራዎችን እየሰሩ ከሆነ እና ብዙ ትኩረት የሚከፋፍሉ ነገሮች ካሉ። የተካነኩት የመፅሃፍ ኮንትራት ከፈረምኩ በኋላ እና በጣም ከመደንገጤ የተነሳ የጀርባና የሆድ ህመም ያዘኝ። ማስታገሻው ሁል ጊዜ ሊወሰድ አይችልም (ሱስ የሚያስይዝ ነው)፣ ስለዚህ ተጨማሪ የተፈጥሮ መንገዶችን መፈለግ ነበረብኝ።

በመጀመሪያ፣ ወደ ክሊኒካል ሳይኮሎጂስት ቤሊሳ ቫኒች ዞርኩ፣ እሱም የሚያስተምረው - ወይም ይልቁንስ - ሰዎችን መተንፈስ። በትክክል እንዳልተነፍስ ተሰማኝ፣ ይህን አረጋግጣለች።

ልክ እንደ አብዛኞቹ ሰዎች፣ “በአቀባዊ” ተነፈስኩ፡ ወደ ውስጥ ስተነፍስ ትከሻዎቼ ተነሱ። በተጨማሪም፣ የምተነፍሰው ከላይኛው ደረቴ ነው እንጂ የሳንባው ዋና ክፍል አይደለም።

ቫራኒች በትክክል እንዴት መተንፈስ እንዳለብኝ አስተምሮኛል - በአግድም, ከአካሉ መሃል, ድያፍራም የሚገኝበት. እሷ ገልጻለች: በአፍንጫ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ሆዱን ማስፋት እና በመተንፈስ ጊዜ መመለስ ያስፈልግዎታል ።

መጀመሪያ ላይ የማይመች መስሎ ነበር. እና አሁንም ተፈጥሯዊ የመተንፈስ መንገድ ነው. ህብረተሰቡ ጫና ማድረግ ሲጀምር ወደ ተሳሳተ መንገድ እንሄዳለን። በስራ ውጥረት ምክንያት እራሳችንን አንድ ላይ ለመሰብሰብ እንሞክራለን, እንቀንስ - ይህም ማለት በፍጥነት እና በዝቅተኛ ፍጥነት መተንፈስ እንጀምራለን. አንጎል እንዲሠራ ኦክስጅን ያስፈልገዋል, እና እንዲህ ዓይነቱ አተነፋፈስ በቂ አይሰጥም, ይህም በተለምዶ ለማሰብ አስቸጋሪ ያደርገዋል. በተጨማሪም, የምግብ መፍጫ ስርዓቱ ከዲያፍራም አስፈላጊውን መታሸት አይቀበልም, ይህም ወደ በርካታ ችግሮች ሊያመራ ይችላል.

ውጥረት ወደ ውጊያ ወይም በረራ ሁነታ ያደርገናል፣ እና የበለጠ ጠንካራ ለመምሰል የሆድ ጡንቻዎቻችንን እናወጠርዋለን። ይህ አቀማመጥ በተረጋጋ, ግልጽ በሆነ አስተሳሰብ ውስጥ ጣልቃ ይገባል.

የትግል ወይም የበረራ ምላሽ በሩቅ አባቶቻችን የተቋቋመው አዳኞችን ለመከላከል ነው። ለመዳን በጣም አስፈላጊ ከመሆኑ የተነሳ ለጭንቀት ምላሽ ለመስጠት አሁንም ይከሰታል.

በተመጣጣኝ የጭንቀት ደረጃ (ለምሳሌ አንድን ተግባር ለማጠናቀቅ በተጨባጭ የጊዜ ገደብ) አድሬናሊን ማምረት ይጀምራል, ይህም ወደ መጨረሻው መስመር ለመድረስ ይረዳል. ነገር ግን ደረጃው በጣም ከፍ ያለ ከሆነ (በማለት፣ እርስዎ ሊያሟሏቸው የማትችሉት ጥቂት የጊዜ ገደቦች) የትግሉ ወይም የበረራ ሁነታው ይጀምራል፣ ይህም እንዲቀንስ እና እንዲጨናነቅ ያደርጋል።

መጽሃፉን መፃፍ ስጀምር ሰውነቴ ከአደገኛ አዳኝ ሊደበቅ ያለ ይመስል በትከሻዬ እና በጀርባዬ ላይ ህመም እና ውጥረት ተሰማኝ። የሆነ ነገር ማድረግ ነበረብኝ፣ እና ወደ አቀማመጥ ማስተካከያ ክፍሎች መሄድ ጀመርኩ።

በአቀማመጦቼ ላይ እየሠራሁ እንደሆነ ስናገር ጠላቶቹ ብዙውን ጊዜ ይሸማቀቃሉ, የእራሳቸውን «ጠማማነት» ይገነዘባሉ, እና ወዲያውኑ የትከሻቸውን ምላጭ አንድ ላይ ለማምጣት እና አገጮቻቸውን ለማንሳት ሞከሩ. በውጤቱም, ትከሻዎች እና አንገት ተቆፍረዋል. እና ይሄ ብቻ ሊፈቀድ አይችልም: በተቃራኒው, የተጠለፉትን ጡንቻዎች በቀስታ ማዝናናት ያስፈልግዎታል.

ቀኑን ሙሉ እንዲያልፉ የሚያግዙዎት አንዳንድ መሰረታዊ መርሆች እዚህ አሉ።

በመጀመሪያ ዘውድህን አስብ. በጠፈር ላይ በትክክል እንዴት እንደሚገኝ ለመረዳት እንኳን ሊነኩት ይችላሉ (ምን ያህል እንደተሳሳቱ ሊገረሙ ይችላሉ)። ከዚያ አግድም ቀስቶች ከትከሻዎ ወደ ውጭ ሲንቀሳቀሱ ያስቡ። ይህ ደረትን ያሰፋዋል እና የበለጠ በነፃነት ለመተንፈስ ያስችልዎታል.

አንዳንድ የሰውነት ክፍሎችን ከሚያስፈልገው በላይ ሲያስጨንቁ ለማስተዋል ይሞክሩ። ለምሳሌ አብዛኛው አይጥ በጣቶች እንጂ በዘንባባ፣ በእጅ አንጓ ወይም በጠቅላላው ክንድ ቁጥጥር ሊደረግበት አይገባም። በቁልፍ ሰሌዳው ላይ ለመተየብ ተመሳሳይ ነው.

"የአሌክሳንደር ዘዴን" መቆጣጠር ይችላሉ. ይህ ዘዴ በ XNUMX ኛው ክፍለ ዘመን በአውስትራሊያው ተዋናይ ፍሬድሪክ ማቲያስ አሌክሳንደር የተፈጠረ ሲሆን ይህ ዘዴ የድምጽ መጎርነን እና የድምፅ መጥፋትን ለማከም ተጠቅሞበታል. "የመጨረሻውን ግብ መከታተል" የሚለውን ጽንሰ-ሐሳብ አመጣ. ዋናው ነገር የሆነ ቦታ ለመሆን ስትጥር በዛ ቅጽበት በሰውነትህ ውስጥ የሌሉ ይመስላሉ ማለት ነው።

ስለዚህ, በኮምፒዩተር ላይ የሆነ ነገር ለማንበብ, ወደ ሞኒተሪው ዘንበል ብለን እንሄዳለን, እና ይህ በአከርካሪው ላይ አላስፈላጊ ጭነት ይፈጥራል. ማያ ገጹን ወደ እርስዎ ማንቀሳቀስ ይሻላል, እና በተቃራኒው አይደለም.

ውጥረትን ለመቋቋም ሌላው አስፈላጊ አካል እንቅስቃሴ ነው. ብዙዎች በአንድ አቋም ውስጥ ለረጅም ጊዜ ሲቆዩ በተሻለ ሁኔታ ያተኩራሉ ብለው በስህተት ያምናሉ። በኮርኔል ዩኒቨርሲቲ የergonomics ፕሮፌሰር የሆኑት አላን ሄጅ፣ ትኩረትን ለማሻሻል በእውነት የሚያስፈልግዎ ነገር መንቀሳቀስ እና መደበኛ እረፍት ማድረግ ነው።

ሄጅ በስራ ሂደት ውስጥ ይህ አማራጭ በጣም ጥሩ ነው ይላል ለ 20 ደቂቃዎች ያህል ይቀመጡ ፣ ለ 8 ይቆዩ ፣ ለ 2 ደቂቃዎች ይራመዱ።

እርግጥ ነው, ተነሳሽነት ከተሰማዎት እና ሙሉ በሙሉ በስራው ውስጥ ከተጠመቁ, ይህንን ህግ ማክበር አይችሉም. ነገር ግን በአንድ ተግባር ላይ ከተጣበቁ አንጎልዎን እንደገና ለማስጀመር ከአንዱ ክፍል ወደ ሌላ ክፍል መሄድ በቂ ነው.

እንደ ፕሮፌሰር ሄጅ ገለፃ ወንበሩ "የፀረ-ስበት ኃይል" ነው, እናም የስበት ኃይል ማነቃቂያ ለሰውነታችን በጣም አስፈላጊ ነው. የናሳ ጥናት እንደሚያሳየው ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመስራት የስበት ኃይልን ያለማቋረጥ ሊሰማን ይገባል። ስንቀመጥ, ስንነሳ ወይም ስንራመድ, ተገቢውን ምልክት እንቀበላለን (እና በቀን ቢያንስ 16 እንደዚህ ያሉ ምልክቶች ሊኖሩ ይገባል).

ይህ የሰውነት መሰረታዊ እውቀት - በጣም ቀላል እና ግልጽ - በአስጨናቂ ሁኔታ ውስጥ ለመተግበር አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል. አሁንም አንዳንድ ጊዜ ስራ በተዘጋበት ጊዜ ራሴን ወንበር ላይ ሆኜ አገኛለሁ። አሁን ግን እንዴት እርምጃ እንደምወስድ አውቃለሁ፡ ቀና ስል ትከሻዬን አስተካክል እና ምናባዊውን አንበሳ ከክፍሉ አስወጣው።

ምንጭ፡ ዘ ኒው ዮርክ ታይምስ