ጎኖችን እንዴት እንደሚያጸዱ-ምርጥ 20 ልምዶች + 20 ምርጥ ልምዶች

ልጃገረዶችን ከችግር አካባቢዎች ለማስወገድ በጣም አስቸጋሪ ከሆኑት መካከል አንዱ እንደ ‹የወገብ ዐይን› እንደ ጎን ይቆጠራሉ ፡፡ በእርግጥ ፣ በአለባበሱ በደንብ የማይታዩትን የስብ እጥፎች ሁሉንም ሰው ሊያበሳጭ ይችላል ፡፡ ዛሬ ቦካን በቤት ውስጥ ወይም በጂም ውስጥ እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል ስለ መሰረታዊ ህጎች እንነጋገራለን ፡፡

ቦካን በቤት ውስጥ ወይም በጂም ውስጥ እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል

እዚያ ያሉትን ጎኖች እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል አንድ ጉልህ ችግር አለ ፡፡ በጎን በኩል የሚረብሹ እጥፋቶችን ለማስወገድ ምንም ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አይረዱዎትም ፡፡ በዚህ ጉዳይ ላይ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ሥራው ምንም ጉዳት ከሌለው በጭራሽ ፋይዳ የለውም ፡፡ በወገብ ላይ ባሉ ቀለበቶች በትግሉ ውስጥ የእርስዎ ዋና ግብ በሴት አካል ልዩ እና በመራቢያ ተግባራት ምክንያት በሆድ ውስጥ መሰብሰብ የሚወደውን ስብ ያስወግዳል ፡፡ ጎኖቹን ለማፅዳት ልዩ ልምምዶች አይሰሩም ፡፡ ግን ከዚያ ምን ማድረግ? ለመረዳት ሞክር ፡፡

ጎኖቹን ለማስወገድ እና በወገብ ላይ ያሉ ትሮችን ለማስወገድ የሚረዱዎት ሁለት ዋና ዋና ክፍሎች-

  1. የተመጣጠነ አመጋገብ
  2. የጊዜ ክፍተት ስልጠና

የመጀመሪያ እርምጃ ኃይል

በሰውነት ውስጥ ያለው ማንኛውም የክብደት መቀነስ እና የስብ መቶኛ ቅነሳ ሁል ጊዜ በአመጋገብ ይጀምራል። ሥልጠና አይደለም ፣ በምግብ አካላዊ እንቅስቃሴ አይደለም ፡፡ ስለዚህ ጆሮዎችን ለማስወገድ ጎኖቹን ለማስወገድ ከፈለጉ ፣ ወገቡንና ሆዱን ለመቀነስ ፣ ከዚያ አመጋገብዎን እንደገና ማጤን ያስፈልግዎታል ፡፡

ለምግብነት የሚሆኑ 10 ምርጥ ምክሮች

  1. የማያቋርጥ የረሃብ ስሜትን የሚቀሰቅስ እና በወገብ አካባቢ ውስጥ የስብ ክምችት እንዲከማች አስተዋፅኦ የሚያደርጉ ፈጣን የስኳር ካርቦሃይድሬቶችን ከምናሌዎ ውስጥ ያስወግዱ ፡፡ የመጀመሪያው እና ዋነኛው ይህ ነው ነጭ ዳቦ ፣ ከነጭ ዱቄት የተሰሩ የዱቄት ምርቶች ፣ ስኳር ፣ የኢንዱስትሪ ጣፋጮች ፣ ጣፋጮች ፣ ብስኩት ፣ ጥቅልሎች ፣ ክራከርስ ፣ ትኩስ እህል ፣ የፈረንሣይ ጥብስ ፣ በፈጣን ምግብ ቤቶች ውስጥ ያሉ ሁሉም ምናሌዎች ማለት ይቻላል ። ከፈጣን ካርቦሃይድሬት አመጋገብ የተገለለ - ጎኖቹን ለማስወገድ እና ሆድን ለመቀነስ የሚረዳ ይህ ቀላል እና ውጤታማ ሕግ ፡፡ ፈጣን ካርቦሃይድሬቶች ብዙውን ጊዜ በአንድ ኦርጋኒክ ስልታዊ ክምችት ውስጥ ይቀመጣሉ (ልጃገረዶቹ ብዙውን ጊዜ የወንዶች ሆድ ወገብ እና ጭኖች ናቸው) ፡፡
  2. ፈጣን ካርቦሃይድሬት በአመጋገብ ውስጥ ለመቀነስ የተሻሉ ከሆኑ እ.ኤ.አ. ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ በተቃራኒው የአመጋገብዎ መሠረት መሆን አለበት ፡፡ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች የደም ስኳር መጨመር አያስከትሉም እናም ለረጅም ጊዜ ሙላትን ይሰጣሉ ፡፡ መቼም የመብላት እና የመመገብ ፍላጎት ከተሰማዎት ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ባለው ምግብ ውስጥ የጠፋዎት ሊሆን ይችላል ፡፡ በተጨማሪም ያለ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ያለ እድገት እና በፕሮቲን የሚቀርበው የጡንቻ ድጋፍ የሚቻል አይደለም ፣ ግን በካርቦሃይድሬት ቀጥተኛ ተሳትፎ ፡፡ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ- የእህል እህል፣ ሙሉ የእህል ሩዝ፣ ፓስታ ከዱረም ስንዴ፣ የባቄላ ውጤቶች፣ ሙሉ የስንዴ ዳቦ፣ ስታርችሊ ያልሆኑ አትክልቶች። በማንኛውም ሁኔታ ካርቦሃይድሬትን ከምግብ ውስጥ አያስወግዱ! ምንም ኃይል ፣ መደበኛ የመለዋወጥ ለውጥ አይኖርዎትም።
  3. ጤናማ አመጋገብን ቀስ በቀስ ከአመጋገብዎ ጋር ያዋህዱ። ለምሳሌ ፣ በፍራፍሬዎች እና በደረቁ ፍራፍሬዎች ምናሌ ውስጥ ከጣፋጭነት ይልቅ ፣ በነጭ ሩዝ - ቡናማ ሩዝ ፣ በነጭ ዳቦ - ሙሉ ስንዴ ፣ ከድንች ቺፕስ - ለውዝ ፣ ከስብ ሥጋ ይልቅ - ዘንበል ፣ ከማዮኔዝ ይልቅ እንደ አለባበስ - ከተቀቀለ ወይም ከተጠበሰ ምግብ ይልቅ እርጎ ወይም የወይራ ዘይት። የእህል ጥራጥሬዎችን ፣ ጥራጥሬዎችን (ባቄላ ፣ ምስር ፣ ሽንብራ) ፣ ትኩስ እና የበሰለ አትክልቶችን መመገብ ይጀምሩ።
  4. ለመብላት ይሞክሩ በትንሽ መጠን በቀን 5-6 ጊዜ ፡፡ በመጀመሪያ ፣ እሱ ሶስት ዋና ዋና ምግቦች ናቸው-ቁርስ (ከእንቅልፍ ከተነሳ በኋላ በአንድ ሰዓት ውስጥ)፣ ምሳ (እኩለ ቀን)፣ እራት (ከመተኛቱ በፊት ከ2-3 ሰዓታት በፊት). በሁለተኛ ደረጃ ፣ በቀን ውስጥ በዋና ዋና ምግቦች መካከል አንድ መክሰስ ፡፡
  5. ለዕለታዊ ቁርስ እራስዎን ይገሥጹ። ቁርስ ሰውነትን ያነቃቃል እና የሜታብሊክ ሂደቶችን ያስነሳል። ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች የበለፀጉ ጥሩ ቁርስ ፣ የአደጋውን ምሽት “ዛጎራ” ይቀንሳል እና በመጨረሻም ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል። ተስማሚ ቁርስ ገንፎ (ኦትሜል ፣ buckwheat ፣ ገብስ ፣ ገብስ ፣ ወፍጮ) ይሆናል ፣ በመረጡት ላይ ወተት ፣ ፍራፍሬ ፣ የደረቀ ፍሬ ፣ ቤሪ ፣ ማር ፣ ለውዝ ማከል ይችላሉ።
  6. ከ 18 00 በኋላ ሊኖር ይችላል! ግን እራት ከመተኛቱ በፊት ከ2-3 ሰዓታት በፊት መሆኑ ተመራጭ ነው ፡፡ የምግቦቹ መሠረት ፕሮቲን መሆን አለበት ፡፡ ለምሳሌ ፣ ፍጹም እራት የጎጆ አይብ/አይብ መጋገሪያ ፣ ሥጋ/ዓሳ ከአትክልቶች (በተለይም ነጭ ሥጋ ወይም ነጭ ዓሳ) ፣ እንቁላል ከአትክልቶች ጋር ይሆናል። ከመተኛቱ ግማሽ ሰዓት በፊት አንድ ብርጭቆ ቅቤ ቅቤ ሊጠጣ ይችላል።
  7. የበለጠ ውሃ ይጠጡ ፣ ረሃብን ለማደብዘዝ እና እርካታን ለመጠበቅ ይረዳል ፡፡ በተጨማሪም በቂ የውሃ መጠን የቆዳ ሁኔታን እና የምግብ መፍጫውን ያሻሽላል ፡፡ በአማካይ በቀን ቢያንስ 1.5 ሊትር ንጹህ ውሃ መጠጣት ይመከራል ፡፡
  8. ውሃን እና ምግብን ጠብቆ የሚቆይ የአልኮል መጠጥን ይቀንሱ። ክብደትን መቀነስ ከቀይ ወይን እንኳን መራቁ የተሻለ ነው።
  9. ጥሩ ጣፋጭ መክሰስ አረንጓዴ አፕል ነው። ረሃብ ተሰማዎት? አረንጓዴውን አፕል ይውሰዱ ፣ ሁል ጊዜ በእጅዎ (ቦርሳ ወይም ቤት ጠረጴዛው ላይ) ሊኖርዎት ይገባል። አፕል የማይፈልጉ ከሆነ አይራቡም። ስለዚህ እራስዎን ከማያስታውቅ የጣፋጮች እና የተበላሹ ምግቦች ፍጆታ እራስዎን ያጥላሉ።
  10. ክብደት ለመቀነስ እና ጎኖቹን ለማጽዳት እና ለዘለዓለም ለመቆየት እና ለመጠቀም ከፈለጉ ፣ ከዚያ ህይወቱን በሙሉ ለማጣበቅ የሚያስችል የኃይል ስርዓት ይምረጡ ፡፡ የእርስዎ ተግባር ትክክለኛውን አመጋገብ መፈለግ እና በትክክል እና ሚዛናዊ ለመመገብ የአመጋገብ እና የአመጋገብ ልምዶችዎን መለወጥ አይደለም ፡፡ ይህ ለክብደት መቀነስ ብቻ ሳይሆን ለጤንነትዎ አስፈላጊ ነው ፡፡

ስለ ምግብ ማንበብ አስፈላጊ ነው-

  • ለትክክለኛው አመጋገብ 10 ቀላል እርምጃዎች
  • ሁሉም ስለ ካሎሪ እጥረት እና እንዴት ማክበር እንደሚቻል
  • ቀላል እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ማወቅ ያለብዎት
  • ካሎሪዎችን ለምን እና እንዴት እንደሚቆጥሩ-በእጅ

ያለመመገቢያ ገደቦች ክብደትን ለመቀነስ በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንኳን ቢሆን ፈጽሞ የማይቻል ነው ፡፡ ለራስዎ ይፍረዱ ፣ በተመጣጣኝ ፍጥነት በካርዲዮ እንቅስቃሴ ወቅት ከ 300 እስከ 400 ካሎሪ ያጣሉ ፡፡ ይህ መጠነኛ ኩባያ ዋጋ ነው። አመጋገብዎን ካልተመለከቱ ፣ ምንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባይኖርም ፣ በከፍተኛ ፍጥነት እንኳን ቢሆን ጎኖቹን ለማስወገድ አይረዳዎትም ፡፡

ሁለተኛ ደረጃ: የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ሊጠይቁ ይችላሉ-ስለዚህ ፣ ማሠልጠን አይችሉም ፣ ግን አመጋገብን ለመከተል ብቻ እና ጎኖቹን ለማጽዳት በቂ ይሆናልን? አዎ ፣ የሰውነት ስብ መቶኛ ቅነሳ እና ምግብን ለመገምገም የሚያስችለውን ጎኖቹን በማስወገድ ፡፡ ነገር ግን በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በፍጥነት ወደ ዒላማዎ ይደርሳሉ ፡፡

ክብደት ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅም-

  • ተጨማሪ የካሎሪ ፍጆታ አቅርቦት
  • ሜታቦሊዝምን ማፋጠን
  • ከስራ እንቅስቃሴ በኋላ ለ 24 ሰዓታት ስብን ማቃጠል
  • የጡንቻ ድምጽ እና የሰውነት የመለጠጥ ችሎታ
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማሻሻል

ምርጥ 10 የሥልጠና ምክሮች “ከጎኖቹ”

  1. በጎን በኩል የስብ ክምችቶችን ለመዋጋት በጣም ውጤታማው መንገድ የጊዜ ክፍተት ስልጠና ፣ የጡንቻ ስርዓትን (ኮርቴክስ) ለማሰማት የካርዲዮ ልምዶችን እና ልምዶችን ያጣምራል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደበኛ መሆን አለበት ፣ በጥሩ ሁኔታ በሳምንት ከ3-4 ደቂቃዎች 30-45 ጊዜ ፡፡
  2. ጎኖቹን ለማስወገድ ፕሬሱን ለማውረድ ብቻ ፋይዳ የለውም ፡፡ የሆድ ልምዶች በስብ ሽፋን ስር ያሉትን ጡንቻዎች ያሰማሉ ፣ ግን ጎኖቹን እና ሆዱን ይቀንሱ ፣ እነሱ አስተዋጽኦ አያደርጉም ፡፡ ስብን ለማቃጠል “ከጎኖቹ” የጊዜ ክፍተት ስልጠና ማከናወን ያስፈልጋል።
  3. በእግር መሮጫ ፣ የማይንቀሳቀስ ብስክሌት ወይም ኤሊፕቲካል ላይ በስልጠና ዕቅድዎ ክፍለ ጊዜዎች ውስጥ ለማካተት ከጠንካራ ስልጠና በተጨማሪ ወደ ጂምናዚየም ከሄዱ ፡፡ የትምህርቱን መካከለኛ እና ከፍተኛ ፍጥነትን በመለዋወጥ የጊዜ ልዩነት ዘዴ ላይ ለማሠልጠን ይሞክሩ ፡፡ ይህ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳዎታል።
  4. በቡድን ትምህርቶች ላይ የሚሳተፉ ከሆነ አንድ መላ ፍለጋ በመጀመሪያ ቦታ ላይ የካርዲዮን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የጊዜ ክፍተት ስልጠናን ጎኖችን ይመርጣል ፡፡ ስብን ለማቃጠል ምትዎን በፍጥነት ለሚጨምሩ ለእነዚህ ሥራዎች ምርጫ መስጠቱ የተሻለ ነው ፡፡
  5. ለአካል እንቅስቃሴው ትኩረት ይስጡ ጥንድ. እሱ የጡንቻዎች ኮርሴስን ትልቅ ክፍል ይጠቀማል ፣ ስለሆነም ለሰውነት ጤናማ ከሆኑት ውስጥ አንዱ ነው። ማሰሪያ የጡንቻ መዛባትን ለማስወገድ ይረዳል ፣ አኳኋንዎን ያስተካክሉ ፣ ዋናውን ያጠናክራል እንዲሁም ሆድን እና ወገቡን በምስላዊ ሁኔታ ያጠናክራል ፡፡ [ስልጠናውን መሠረት ያደረጉ ማሰሪያዎችን ይጨርሱ]
  6. ሆኖም ፣ ከጎኖቹ ምንም የመነጠል ልምምዶች የሉም ፣ በዚህ አካባቢ ስብን ለማስወገድ ይረዳዎታል ፡፡ በተለይም ለሆድ ጡንቻ ጡንቻዎች በጣም ውጤታማ የሆኑት መታጠፍ ፣ ማዞር ፣ ማዞር ፣ የጎን ጣውላዎች በጎን በኩል ያሉትን የሰውነት ስብ አያስወግዱም ፡፡
  7. የ hula Hoop ጎኖቹን ለማስወገድ ከሁሉ የተሻለው መንገድ ነው ፡፡ ጠመዝማዛው ሆፕ በሶፋው ላይ ከመቀመጥ ይሻላል ፣ ነገር ግን ምርጫ ካለዎት ከሆፕ ይልቅ ይህንን ጥራት ያለው ጊዜ በካርዲዮ ላይ ማሳለፍ ይሻላል ፡፡ ሆኖም ፣ ይህ የጭነቶች ክፍተት ፣ ለምሳሌ-2 ደቂቃ ፣ ሆፕን እና 2 ደቂቃዎችን ገመድ ይዝለሉ ወይም ሌላ ካርዲዮ ሲያደርጉ በጣም ውጤታማ ነው ፡፡
  8. በተጨማሪም ሰውነት በአጠቃላይ እና በጄኔቲክ የሚወሰነው በልዩ መርሆው ክብደቱን ያጣል ፡፡ ስለዚህ ዋናው የችግርዎ አካባቢ - ዳሌ እና ክብደትን ለመቀነስ ክብደት ያለው ከሆነ እና እዚያ ያለው ክብደት በዋነኝነት የተቀመጠ ስብ ሊሆን ይችላል ፡፡
  9. ከቤት ውጭ መሮጥ እና በፍጥነት መጓዝ በአጠቃላይ ዳሌዎችን ለመቀነስ እና ክብደት ለመቀነስ የሚረዱዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጥሩ አማራጮች ናቸው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ካቀዱ ቢያንስ ይሞክሩ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን ለመጨመር: - የበለጠ የሚራመዱ እና የሚራመዱ ፣ ተዝናና የመዝናኛ ጊዜን ይቀንሰዋል።
  10. በወገብ ላይ ያሉትን ሻንጣዎች ለማስወገድ የአመጋገብ እና የካርዲዮ ሥልጠና ዋና ዘዴዎች ናቸው ፡፡ ከሁሉም በላይ ፣ እግሮች ፣ ክንዶች እና ሆድ እንኳን ቢሆን ተራ የጥንካሬ ልምዶችን መለወጥ እንችላለን ፣ ከዚያ “የፓምፕ ጎን” አይቻልም።

በጎን በኩል ብቻ ክብደት መቀነስ የሚቻለው እንዴት ነው? በእውነቱ ፣ በማንኛውም መንገድ ፡፡ ቦካ ጡንቻ እና ስብ አይደለም ፣ ስለሆነም በእነሱ ላይ ያለው ተጽዕኖ የማይቻል ነው ፡፡ ስለዚህ ማድረግ ያለብዎት ነገር ቢኖር በአመጋገብ ገደቦች እና በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነት ስብን መቶኛ መቀነስ ነው ፡፡

አነስተኛ ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (10 ማይንስ)

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ፣ ጎኖቹን ለማስወገድ

ወገብ ለመቀነስ እና ሆድ ለማስወገድ ጎኖቹን ለማስወገድ የሚረዳዎ ሥልጠና ይስጡ ፡፡ በዚህ ልምምድ ውስጥ ተለዋጭ ነው ተብሎ ይታሰባል የካርዲዮ ልምምዶች የልብ ምትን እና የካሎሪ ማቃጠልን ለመጨመር እና ለጡንቻ ኮርሴት ልምምዶች የሆድ እና ወገብ በእይታ ለማሻሻል። የአካባቢያዊ ስብ መቀነስ በአንፃራዊነት አንፃራዊ ፅንሰ-ሀሳብ መሆኑን አፅንዖት እንሰጣለን ፣ ስለሆነም ይህ ስልጠና ክብደትን መቀነስ እና መላውን ሰውነት ድምፁን ይጨምራል ፡፡

ጠቅላላ የሥልጠና ጊዜ ከ40-45 ደቂቃዎች ነው ፡፡ ለ 2 ደቂቃዎች 20 ዙሮችን እየጠበቁ ነው ፣ በክበቦች መካከል ፣ 1 ደቂቃ ያርፉ ፡፡ እያንዳንዱ ዙር ሁለት ጊዜ የሚደጋገሙ 10 ልምምዶች ይሆናሉ ፡፡

አጠቃላይ የሥልጠና ዕቅድ

የልምምድ ዙሮች በእቅዱ መሠረት ይከናወናሉ

40 ደቂቃዎችን ማሠልጠን ካልቻሉ (ወይም ጀማሪ ነዎት) ፣ ከዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በ 20 ደቂቃዎች በሁለት ግማሽ ይከፍሉ ፣ ማለትም አንድ ቀን የመጀመሪያውን ዙር ያድርጉ ፣ ወይም ደግሞ ሁለተኛው ዙር ፡፡ ለካርዲዮ ልምምዶች በጣም አስፈላጊው ነገር ለቅፉው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማጣመር ነው ፣ ምክንያቱም ይህ ጥምረት ካሎሪዎችን እና ስብን ለማቃጠል ፍጹም መንገድ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡

መልመጃውን ምን ያህል ጊዜ ለማከናወን

ተመልከት:

መልመጃዎች የመጀመሪያ ዙር

በዚህ ዙር በእቅዱ መሠረት የሚከናወኑ 10 ልምዶችን ያገኛሉ-የ 45 ሰከንዶች ሥራ ፣ የ 15 ሰከንድ ዕረፍት (የላቀ) ወይም የ 30 ሰከንድ ሥራ ፣ 30 ሰከንድ ዕረፍት (ጀማሪዎች) ፡፡ የልምምድ ዙሮች በሁለቱ ክበቦች ውስጥ ይደጋገማሉ ፣ በክበቦቹ መካከል ፣ ለ 1-2 ደቂቃዎች እረፍት ይውሰዱ ፡፡

1. እጆችንና እግሮችን ማራቢያ ይዘላል

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል: እግሮቹን ከፍ በማድረግ ዝላይ ለማድረግ ፣ ቀጥ ብለው ከእግሮች ጋር አብረው ይቆማሉ ፣ በሰውነት ላይ እጆች ፡፡ በተነሱ ወገኖች በኩል እጆችን ለማንሳት እና እግሮቹን በመዝለል ውስጥ ለማሰራጨት በተመሳሳይ ጊዜ የሹል እንቅስቃሴ ይጀምሩ ፡፡ በእግሮቹ ጣቶች ላይ ለስላሳ ማረፊያ ያድርጉ ፣ ጉልበቶቹን በትንሹ ያጥፉ ፡፡

እንዴት: ይህ ታዋቂ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ሲሆን ክብደትን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ ከሆኑት ውስጥ አንዱ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእጆችንና የእግርን ጡንቻዎች እድገት ያበረታታል ፣ ጥንካሬን ያዳብራል ፣ ካሎሪን ያቃጥላል እንዲሁም ቦካን በአጭር ጊዜ ውስጥ ለማስወገድ ይረዳል ፡፡

2. በክርኖቹ ላይ ባለው ማሰሪያ ውስጥ ጠመዝማዛ

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል: በማት ላይ በክርን ላይ ክላሲክ ጣውላ ውሰድ ፣ ሰውነት ቀጥ ያለ መስመር ይሠራል ፡፡ ወደ ማት ወለል ላይ ለመቅረብ በመሞከር ቀስ በቀስ ይጀምሩ እና ተለዋጭ ዳሌውን ፣ ጭኑን ይሽከረከሩ ፡፡ የክርንዎቹ አቀማመጥ አይለወጥም ፣ ሰውነት SAG አይለውም ፣ ዳሌው ይነሳል ፡፡

እንዴት: ጎኖችን ለማስወገድ በጣም ጥሩ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ ፡፡ በተጨማሪም ይህ የፕላንክ ስሪት የኋላ ጡንቻዎችን ትከሻዎች ፣ እግሮች እና ሆዶች ያጠናክራል እንዲሁም ግሉቱስ ማክስሚስን በጥሩ ሁኔታ ይሠራል ፡፡

3. አግድም Jogging

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል: አፅንዖትዎን በመተኛት ይውሰዱ ፣ ጀርባዎን ያስተካክሉ ፣ ጭንቅላቱን ከአከርካሪው ጋር ይያዙ ፡፡ እባክዎን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ክርኖቹ እንደማይታጠፍ ልብ ይበሉ ፣ ትከሻዎች በቀጥታ ከእጅዎ መዳፍ በላይ ናቸው ፡፡ በአግድመት አቀማመጥ ለመሮጥ ይጀምሩ-በመጀመሪያ አንድ እግሩን ወደ ደረቱ ይጎትቱ ፣ ከዚያ ሁለተኛው ፡፡ በእርስዎ ደረጃ ላይ ቴምፕ ሩጫ ያስተካክሉ። በፍጥነት በሚሮጡበት ጊዜ ብዙ ካሎሪዎች ይቃጠላሉ።

ምንድን: አግድም ሩጫ ጎኖቹን ለማፅዳት ጥሩ ሀሳብ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፍጥነት ካሎሪዎችን ያቃጥላል ፣ እናም ከእሱ ጋር ከመጠን በላይ ክብደት አለው ፡፡ እኛ የምንሰራው ከጡንቻው ስርዓት ፣ ኮርቴክስ ጋር በፕሬስ ላይ የማይንቀሳቀስ እና ተለዋዋጭ ጭነት ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ የልብና የደም ቧንቧ ሥርዓትን በአጠቃላይ ያሞቁ ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፡፡

4. ክሬስ በእግር ማንሻዎች

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል: እግሮችን በትከሻ ስፋት ተለይተው ቀጥ ብለው ይቁሙ። እጆች ይነሳሉ በአማራጭ በ 90 ዲግሪ ማእዘን በመጀመሪያ ቀኙን ቀጥሎም የግራውን እግር ከፍ ያድርጉ ፣ የሰውነት እና ሁለት እጆች ፍተሻ ደግሞ ጣቶቹን ለመንካት ይሞክራሉ ፡፡

እንዴት: ይህ መልመጃ የሆድ ጡንቻዎችን እና የኋላ ጡንቻዎችን ለመምታት ፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ሁኔታን ለማሻሻል ፣ ጭኖችን እና ዳሌዎችን ለማጠናከር ይችላል ፡፡ ቀላል ፣ ግን ውጤታማ የአካል እንቅስቃሴ በታችኛው የሆድ ክፍል ውስጥ ያሉትን ጎኖች እና የስብ እጥፎችን ለማስወገድ ይረዳል ፡፡

5. ከሺን ዛህለስ ጋር መሮጥ

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል: ይህ መልመጃ የተወሳሰበ የሶሊታሚ shins የሚሠሩትን ጎኖች ለማስወገድ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን በቦታው መሮጥ እና ተረከዙን ወደ መቀመጫው ለመንካት መሞከር ያስፈልግዎታል ፡፡ ትይዩ የእጅ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፣ ከእግሮቹ ጋር በማመሳሰል በሰውነት ላይ መንቀሳቀስ አለባቸው ፡፡ የሆን እንቅስቃሴ እና ማፋጠን ፡፡

እንዴት: በቦታው መሮጥ ጎኖችን ወይም ሌሎች ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች ለማስወገድ በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በቀላሉ ሊካተት ይችላል ፡፡ በወገብ እና በወገብ ውስጥ ያሉትን ኢንች በፍጥነት ማስተካከል ለሚፈልጉት ይህ ፍጹም መልመጃ ነው ፡፡ በአጠቃላይ የደም ሥሮች እና የመተንፈሻ አካላት ሥራን ለማሻሻል የአገር አቋራጭ እንቅስቃሴ ፡፡

6. ወደ ጎን ፕላንክ ጠመዝማዛ

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል: ምንጣፍ ይያዙ እና የጎን መሰንጠቂያዎችን ይውሰዱ ፣ ምሰሶ እንደ ክንድ እና እንደ እግር ጠርዝ ሆኖ ያገለግላል ፡፡ ሁለተኛው እጅ በወገቡ አካባቢ እንዲተኛ ይመከራል ፡፡ ጥቅልሉን ይጀምሩ-እግሩ በእርጋታ ይነሳና ወደ ደረቱ ይጎትቱ ፡፡ ሆዱን ያጣሩ ፣ ስለሆነም ዋናው ሸክም በእጆቹ እና በትከሻዎች ላይ ሳይሆን በመሰረቱ ላይ ወደቀ ፡፡

እንዴት: የሆድ ጡንቻዎችን ፣ እግሮችን እና ትከሻዎችን የሚሠራ ታላቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ ይህ ዘዴ ጎኖቹን ከማስወገድ ብቻ ሳይሆን ቆንጆ ፕሬስን ለማሳካትም ጭምር ነው ፡፡ ምክንያቱም የኋላ ጡንቻዎችን ለመስራት በሚሯሯጡበት ወቅት አንኳርንም ያጠናክራል ፣ በ musculoskeletal system ላይ ባለው የክፍያ ጭነት ይሰጣል ፡፡

7. በመራባት እጆች ሱሞ መዝለል

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል: ከእግር ጋር ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ እጆችዎን ከጭንቅላቱ እና ከዘንባባዎ በላይ አንድ ላይ ያሳድጉ ፡፡ እጆቹን በጎኖቹ በኩል በማሰራጨት ወደ ሱሞ ስኩዊድ ለመዝለል ይጀምሩ ፡፡ በተንጣለለ ቦታ ውስጥ ያሉ እግሮች በስፋት ፣ እግሮች እና ጉልበቶች ወደ ውጭ ይመለከታሉ ፡፡ በጣቶቹ ታችኛው ክፍል ላይ ወለሉን ይንኩ ፡፡

ምንድን: ይህ ጠንከር ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መላ ሰውነትን (እግሮችን ፣ ሆድ እና እጆችን) ለማጠናከር ፣ በጎኖቹ ላይ ክብደት ለመቀነስ እና ካሎሪን ለማቃጠል ይረዳል ፡፡ በተጨማሪም ጭነቱ መቀመጫዎች እና ውስጣዊ ጭኖዎችን ያገኛል ፡፡

8. ቁጭ-ዩፒኤስ ከእግር ጣት መነካካት ጋር

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል: ምንጣፍ ላይ ተኛ ፣ እግሮች አንድ ላይ ይዘጋሉ ፣ እጆቻቸው ወደ ጎኖቹ ይለያያሉ ፣ ታችኛው ጀርባ ወለሉ ላይ ተጭነዋል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ የላይኛው ጀርባዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ቀኝ እግርዎን እና የግራ ክንድዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ እጆቹን ወደ እግሮች ለመዳሰስ ይመረምራል እና ይሞክራል። በአንድ ወገን አንድ አቀራረብ ያድርጉ ፡፡

እንዴት: ይህ መልመጃ ሁሉንም የሆድ ጡንቻዎችን እየሰራ ሲሆን በግድ የሆድ ጡንቻዎች ላይ አፅንዖት ይሰጣል ፣ ጎኖቹን ለማስወገድ እና የሚያምር ወገብ እንዲፈጠር ይረዳል ፡፡ ከካርዲዮ እንቅስቃሴ ጋር ተያይዞ ለታመመ ሆድ በጣም ውጤታማ ነው ፡፡

9. ጉልበቶቹ እስከ ደረቱ ድረስ

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል: ጉቶውን በቀኝ በኩል በትንሹ ያስፋፉ። ከቀኝ አንፃር በ 30 ዲግሪ ማእዘን የግራ እግር ወደ ጎን ይጎትታል ፡፡ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና እጆችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ ፡፡ የታጠፈውን እጆቹን ዝቅ በማድረግ ጉልበቱን በሚነካበት ጊዜ የታጠፈውን እግር ወደ ደረቱ ለመሳብ ይጀምሩ ፡፡

እንዴት: የሆድ ጡንቻዎችን እና ዳሌዎችን ለማንቀሳቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሲያካሂዱ ፡፡ ይህ ለፕሬስ እና ለጎኖቹ የጡንቻዎች ጡንቻ እድገት ትልቅ እንቅስቃሴ ሲሆን በወገቡ ላይ አንድ ክበብ “ማዳን” ያስወግዳል ፡፡

10. በግማሽ ስኩዌር ውስጥ እጆችን ማራባት

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል: አንድ ቦታ ግማሽ ስኩዊትን ውሰድ ፡፡ እጆቻችሁን በክርንዎ ላይ በማጠፍ ፣ መዳፍዎን እስከ ፊት ድረስ እንዲያሳዩ እና በክንድ ክንድ መካከል ይግፉ ፡፡ እግሮቹን በትንሽ ዝላይ ለማሰራጨት ይጀምሩ። በተመሳሳይ ጊዜ ከዝላይው ጋር ክርኖቹን ወደ ጎን ያራግፉ ፣ የአካል ክፍሎችን እንቅስቃሴ ያመሳስላሉ።

እንዴት: የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሁሉም የጡንቻዎች ቡድኖች ላይ ውስብስብ ውጤት አለው-ትከሻዎችን ፣ ደረትን ፣ ዋናውን ፣ ግሉዝ ፣ ጭኑን ይሠሩ ፡፡ በጊዜ ክፍተት ውስጥ መደበኛ ሥልጠና ያለችግር አካባቢዎች ፍጹም እና የቁረጥ ምስል እንዲኖርዎት ይረዳዎታል ፡፡

በመጀመሪያው ዙር መልመጃ №6 ፣ №8 እና the9 በቀኝ በኩል ፣ በሁለተኛው ዙር በግራ በኩል ይገኛሉ ፡፡ በአማራጭ እነዚህን ልምምዶች በቀኝ እና በግራ በኩል በሁለት ተከታታይ አቀራረብ (በአንድ ዙር) ማከናወን ይችላሉ ፣ ግን አጠቃላይ የሥልጠና ጊዜውን ያራዝመዋል ፡፡

የሁለተኛ ዙር ልምምዶች

በዚህ ዙር ውስጥ እንዲሁ በእቅዱ መሠረት የሚከናወኑ 10 ልምዶችን ያገኛሉ-የ 45 ሰከንዶች ሥራ ፣ የ 15 ሰከንድ እረፍት (የላቀ) ወይም የ 30 ሰከንድ ሥራ ፣ የ 30 ሰከንድ ዕረፍት (ጀማሪዎች) ፡፡ የልምምድ ዙሮች በሁለቱ ክበቦች ውስጥ ይደጋገማሉ ፣ በክበቦቹ መካከል ፣ ለ 1-2 ደቂቃዎች እረፍት ይውሰዱ ፡፡

በ YouTube ላይ TOP 50 አሰልጣኞች-የእኛ ምርጫ

1. በከፍተኛ የጉልበት ማንሻ መሮጥ

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል: ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ ከፍ ባለ የጉልበት ማንሻ በቦታው መሮጥ ይጀምሩ። ጉልበቶችዎ ወደ ሰውነት ወደ 90 ዲግሪ ማእዘን እንዲነሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማከናወን ይሞክሩ ፡፡ በእጆችዎ እራስዎን መርዳት ያስፈልግዎታል ፣ በሰውነት ላይ እጆቹን በማወዛወዝ ከእግሮቹ እንቅስቃሴ ጋር በወቅቱ ይከሰታል ፡፡

እንዴት: ሩጫ በቤት ውስጥ ያሉትን ጎኖች ለማፅዳት ትልቅ ዕድል ነው ፡፡ ይህ ካርዲዮ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል ፣ የልብ ምትን በፍጥነት ከፍ ያደርገዋል እና በሆድ አካባቢ ውስጥ ስብን ለማስወገድ ይረዳል ፡፡ ከፍ ያለ ጉልበቶች ጉልበቶቹን ለቆሮው ተጨማሪ አፅንዖት ይሰጣሉ ፡፡

2. ሰውነት ከማሽከርከር ጋር ላውንጅ

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል: እግሮችን በትከሻ ስፋት ተለይተው ቀጥ ብለው ይቁሙ። በትከሻ ደረጃ ላይ ፣ ቀኝ ክንድዎ ከግራ እጅ እና ከግራ ክርን በቀኝ በኩል እንዲገናኝ እጆችዎን ይዝጉ። የቀኝ እና የግራ እግርን ወደ ፊት ሳንባዎችን መለዋወጥ ይጀምሩ ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ታችኛው ክፍል ላይ ሰውነትን ይለውጣል ፡፡ በቀኝ እግርዎ የሚራመዱ ከሆነ ከዚያ ሰውነትዎን በቀኝ በኩል ያሽከርክሩ ፣ የግራ እግርን ቢጓዙ - ወደ ግራ ይታጠፉ

እንዴት: ጠመዝማዛ ያላቸው ሳንባዎች ዋና ጡንቻዎችን ለመሥራት ይረዳሉ ፣ ማተሚያውን እና የሆድ ጡንቻዎችን ያወዛውዛሉ ፡፡ ተጨማሪ ጭነት በጡንቻኮስክላላት ስርዓት እና በእግር ላይ ነው ፡፡

3. የተራራ መወጣጫ ከማሽከርከር ጋር

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል: በእጆች ላይ የፕላንክ አቀማመጥን ይቀበሉ ፣ ለእጆች እና ለእግሮች ድጋፍ ፣ እጆች በቀጥታ ከትከሻዎች በታች ናቸው ፡፡ ቀኝ እግርዎን ወደ ቀኝ ክርኑዎ ወደፊት ይሳቡ እና ለስላሳ ክርክር ወደ ግራ ክርኑ ያካሂዱ ፡፡ ከዚያ እንቅስቃሴን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ። ሰውነት ተረጋግቶ እንዲቆይ ለመንቀሳቀስ ይሞክሩ ፣ ዳሌውን ወደላይ አያሳድጉ ፡፡ በአንድ ወገን አንድ አቀራረብ ያድርጉ ፡፡

እንዴት: ዋናው ሸክም በሆድ እና በወገብ ላይ ስለሚወድቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ፍጹም ግልጽ ጎኖች ናቸው ፡፡ እኛ ደግሞ በጀርባ ፣ በትከሻ እና በእግር ጡንቻዎች ላይ እየሰራን ነው ፡፡

4. ስኪየር

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል: በሚሮጡበት ጊዜ ልክ ክርኖቹ ላይ ጎንበስ ባሉት ክንዶች ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ በቦታው ለመምታት ይጀምሩ ፣ ተለዋጭ እግሮችን ይቀይሩ-በመጀመሪያ የቀኝ እግሩ ወደፊት ነው ፣ ከዚያ ግራ ነው። በእግር ጣቶችዎ ላይ በቀስታ ይንሱ ፡፡ እግሮቹን በጣም ርቀው አይጨምሩ ፣ የስፋቱ አማካይ።

እንዴት: ክብደት ለመቀነስ በጣም ጥሩ ከሆኑ የካርዲዮ ልምምዶች አንዱ ፡፡ በአጠቃላይ ካሎሪዎችን ያቃጥላል ፣ እና ችግር በሚፈጥሩ አካባቢዎች ተጨማሪ ኢንች ያስወግዳል ፡፡ የእኛ የጊዜ ክፍተት ከፍተኛ ፍጥነት ጎኖቹን በፍጥነት ለማስወገድ ይረዳዎታል ፡፡

5. የጎን እግር ማንሻዎች

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል: በቀለሉ የጎን መከለያዎች ላይ በቀለ ጉልበቱ ላይ በቀኝ ጉልበት ይቁሙ ፡፡ እንደ ድጋፍ አጠቃቀም ቀኝ እ hand መሬት ላይ ማረፍ አለባት ፡፡ የግራ እግር ቀጥታ እና ወለሉን በእግሩ መንካት። እግሩን ከወገብ በላይ ለማንሳት ይጀምሩ ፣ ከላይ ለአንድ ሰከንድ ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ ሰውነትን ወደ ፊት መሙላት አስፈላጊ ስላልሆነ እግሬን በተመሳሳይ አውሮፕላን ውስጥ ለማንቀሳቀስ ይሞክሩ ፡፡ ጠቅላላው አቀራረብ በአንድ ወገን ይከናወናል ፡፡

እንዴት: የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሆድ ጡንቻዎችን እና ዳሌዎችን በመሥራት ጎኖቹን በፍጥነት ለማስወገድ ይረዳል ፡፡ በአፈፃፀም ዝቅተኛ ተፅእኖ እና ቀላል ቀላል ነው ፡፡ ለጉልበት ምቾት አንድ ትራስ ከጉልበት በታች ፡፡

6. ቡርፔ

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል: እግሮቹ የትከሻ ስፋት ተለይተው እንዲቆሙ አንድ አቋም ይያዙ ፡፡ እጆች ይነሳሉ ፣ ከዚያ ወደ ላይ ይዝለሉ። ከዚያ በፍጥነት እጆቻችሁን መሬት ላይ አድርጉ እና ቀጥ ባሉት እጆች ላይ ባሩ ውስጥ ዘልለው በመውጣት እግሮች ላይ ተመስርተው ፡፡ የሻንጣ ማሰሪያ እንደገና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይዝለሉ እና ሲስተካክሉ ወደላይ ይዝለሉ።

ምንድን: ቡርፔ - ለጠቅላላው ሰውነት ምርጥ የአሠራር ልምምዶች አንዱ ፣ ውስብስብ የሆነው ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች እየሠራ ያለው ፡፡ በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አጠቃላይ ብቃት ለማሻሻል የዚህ እንቅስቃሴ ጥቂት ድግግሞሾች እንኳን በቂ ናቸው ፡፡

7. ጠመዝማዛዎች

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል: ምንጣፉ ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ ጉልበቶች በ 90 ዲግሪ ማእዘን ጎንበስ ይላሉ ፡፡ ሰውነቱ ይነሳል ፣ እጆች በደረት ደረጃ ላይ ተዘግተዋል ፡፡ ተራዎችን በሚያከናውንበት ጊዜ ሰውነቱን ወደኋላ ዘንበል ማድረግ ይጀምሩ ፣ የላይኛው አካል በመጀመሪያ ወደ ቀኝ ከዚያም ወደ ግራ። ወለሉን ለመንካት ክርናን ይሞክሩ። እግሮች ቋሚ ሆነው መቆየት አለባቸው ፡፡

እንዴት: ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ የሥራ ግዴታዎች ነው ፡፡ ጎኖቹን ለማስወገድ ወገቡ ውስጥ እና በአጭር ጊዜ ውስጥ ፍጹም ቅርፅ እንዲኖራቸው ለሚፈልጉት ተስማሚ ነው ፡፡

8. እግሮቹን በማንጠፍያው ውስጥ ማሳደግ

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል: በመታፊያው ላይ የጠፍጣፋ ቦታን ይያዙ-እጆችዎ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው ፣ እግሮች አንድ ላይ መሆን አለባቸው ፣ ምንጣፉ ላይ ወደ ፊት ይመልከቱ ፡፡ ወለሉ ላይ ዘንበል ካልሲዎች ፣ እና ከዚያ በኋላ በደንብ ወደ ጎን ያንቀሳቅሷቸው ፣ እግሮቹን ከፍ የሚያደርግ አንድ ዓይነት መዝለል ነው ተብሎ ይገመታል ፡፡ በሜካኒካዊ መንገድ አይዝለሉ ፣ ለዚህ ​​ፕሬስ ጫና የሆድ ጡንቻዎችን ለመጠቀም ይሞክሩ ፡፡ ትከሻዎች በቀጥታ ከዘንባባዎ በላይ እንዲቆዩ ሁልጊዜ ያረጋግጡ ፡፡

እንዴት: ከጎኖቹ የተሻሉ መልመጃዎች ፡፡ እግሩን በወገቡ ውስጥ ማሳደግ የሆድ ጡንቻዎችን እና በወገቡ ውስጥ የተሳተፉ የፕሬስ ጡንቻዎችን እየሰራ ነው ፡፡ በተጨማሪም የልብ ምትን ለማፋጠን እና ካሎሪን ለማቃጠል ይረዳል ፡፡

9. ስኳት + ከፍተኛ እግር

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል: የስኩዊቱን አቀማመጥ ተቀበል ፡፡ በደረት ፊት ለፊት ባለው ቤተመንግስት ውስጥ አንድ ላይ የተገናኙ እጆች የእግረኛውን ማንሻ ማንሳት ማከናወን ይጀምሩ ፣ አንድ እግሩን ጎን ለጎን በማንጠልጠል (ጎን-ማች ለማከናወን) ፣ ሁለተኛው በቃ ቀጥ ብሎ ፣ እጆቹን ሚዛን ለመጠበቅ በደረት ላይ አንድ ላይ ተያያዙ ፡፡ ተለዋዋጭ እንቅስቃሴን ወደ አንድ ጎን በማወዛወዝ ስኩዊቶችን ያከናውኑ።

እንዴት: እንደ ሁሉም ዓይነቶች ማወዛወዝ ፣ ይህ መልመጃ ጎኖቹን ለማስወገድ ይረዳል ፡፡ በአጠቃላይ የአካል ጥንካሬ ፣ በተለይም በሆድ እና በወገብ ፣ በጭኑ እና በመቀመጫዎቹ ላይ ያነጣጠረ ነው ፡፡

10. ወደ ጠባብ ስኩዊድ ይዝለሉ

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል: ጠባብ ግማሽ ስኩላትን ይቁሙ ፡፡ እጆች ወደ ቁርጭምጭሚቶች ለመድረስ በመሞከር በሰውነት ላይ ይሳባሉ ፡፡ እጆቻችሁን ወደ ጎኖቹ በመያዝ እና ከጭንቅላቱ በላይ ወደ ላይ በመዝለል ወደላይ ይዝለሉ። እግሮች ከእጅዎች ጋር በተመጣጠነ ሁኔታ ይገፋሉ ፡፡

ምንድን: ወደ ጠባብ ስኩሊት ዝለል የሆድ እና የጭን ጡንቻዎችን ለማዳበር ይረዳል ፡፡ ስዕሉን የሚያከብር እና ሰውነትን ወደ ድምጽ እንዲሰማ የሚያደርግ ጥሩ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ነው ፡፡

በመጀመሪያው ዙር መልመጃ №3 ፣ №5 እና the9 በቀኝ በኩል ፣ በሁለተኛው ዙር በግራ በኩል ይገኛሉ ፡፡ በአማራጭ እነዚህን ልምምዶች በቀኝ እና በግራ በኩል በሁለት ተከታታይ አቀራረብ (በአንድ ዙር) ማከናወን ይችላሉ ፣ ግን አጠቃላይ የሥልጠና ጊዜውን ያራዝመዋል ፡፡

ሰዓት ቆጣሪ (30 ሴኮንድ ሥራ / 30 ሰከንድ። እረፍት):

ሰዓት ቆጣሪ (45 ሴኮንድ ሥራ / 15 ሰከንድ። እረፍት):

ተመልከት:

ለክብደት መቀነስ ፣ ሆድ ፣ የጊዜ ክፍተት ስልጠና

መልስ ይስጡ