የጡንቻን ብዛት እንዴት ማግኘት ይቻላል?

ሰውነትዎ አናቦሊዝም-በሚገነቡ አዳዲስ ሕዋሳት ፣ በጡንቻም ሆነ በስብ ውስጥ በሚሆንበት ጊዜ ጡንቻዎችዎ ያድጋሉ ፡፡ ተጨማሪ ስብን ለማግኘት በመፍራት ብዙ ሰዎች የጡንቻን ብዛት ለማግኘት መወሰን አይችሉም ፡፡ ሆኖም ፣ ከመጠን በላይ የሆነ የስብ መጠን በቀጥታ በዚህ ወቅት በአመጋገብዎ ፣ በስልጠናው ጥንካሬ እና በጄኔቲክ ቅድመ-ዝንባሌ ላይ የሚመረኮዝ ይሆናል ፡፡ በዝቅተኛ የስብ ስብስብ የጡንቻን ብዛት እንዴት ማግኘት እንደሚቻል እስቲ እንመልከት ፡፡

የጡንቻን ብዛት ለማግኘት የተመጣጠነ ምግብ

በሰውነትዎ ውስጥ ተጨማሪ ስብ እስከሚኖርዎት ድረስ የጡንቻዎች ብዛት መጨመር መጀመር የለብዎትም ፡፡ እውነታው ግን የጡንቻ / የስብ ጥምርታ የተረፈ ካሎሪን በሰውነት ማከማቸት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡ ብዙ ስብ ሲኖርዎት የበለጠ ስብ ይገነባሉ ፡፡ ሰውነትዎ ከ 22-24% (ለሴቶች) እና ከ10-12% ቅባት (ለወንዶች) በሚሆንበት ጊዜ ማሸት መጀመር ተመራጭ ነው ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ በአመጋገብ ምክንያት የካሎሪ ጉድለትን መፍጠር ከፈለጉ ከዚያ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት መካከለኛ ትርፍ መፍጠር ያስፈልግዎታል - 10-20% ፡፡ ስብን ለማግኘት ዝንባሌ የሌላቸው ሰዎች በ 20% ላይ ሊያተኩሩ ይችላሉ ፣ ዝንባሌ ባላቸው -10% ፡፡ ካሎሪዎችን በመጠበቅ ደረጃ ከሁለት ሳምንት ከተመገቡ በኋላ ለመላመድ እና ትርፍ ለመፍጠር ሰውነትዎን ጊዜ መስጠት አስፈላጊ ነው ፡፡

በዚህ ሁኔታ ውስጥ ያለው የፕሮቲን መጠን በኪሎግራም ከ 1.7-1.8 ግራም ክልል ውስጥ መሆን አለበት ፣ በስብ-0.9-1.1 ግራም ክብደት በኪሎግራም እና ቀሪዎቹ ካሎሪዎች በካርቦሃይድሬቶች ላይ መውደቅ አለባቸው ፡፡

ለአመጋገብዎ ትኩረት ይስጡ. ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን ምርቶች ይምረጡ - ስጋ, የዶሮ እርባታ, አሳ, የወተት ተዋጽኦዎች, ጥራጥሬዎች, ባቄላዎች, አትክልቶች, ዕፅዋት, ፍራፍሬዎች. ከዳቦ ፣ ጣፋጮች እና ቋሊማ ፣ ሰውነትዎ ጡንቻን አይገነባም ፣ ግን በቀላሉ ስብ።

የጡንቻን ብዛት ለማግኘት የሚረዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ጡንቻን ለማግኘት ጠንክሮ ማሠልጠን ያስፈልግዎታል ፡፡ ከባድ ማለት ይህ ማለት እንደ ስኩዊቶች ፣ የሞት ማንሻ እና የፕሬስ ማተሚያዎች በበርሜል እና በዴምብልብል ያሉ ሁለገብ መገጣጠሚያ ልምዶችን ማከናወን እንዲሁም ትክክለኛውን ክብደት መምረጥ ማለት ነው ፡፡ ስለ ብዙ-ሪፐብሊክ እና ክብ-ሮቢን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ይረሱ ፡፡ ክብደት ለመጨመር በእያንዳንዱ አቀራረብ ከ6-12 ሬፐብሎች ውስጥ መሥራት ይኖርብዎታል ፡፡

ለስልጠና ዋናው ሁኔታ መሻሻል አለበት ማለት ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ በአቀራረብ ውስጥ በትንሽ ድግግሞሽ -6-8 በመጀመር በየሳምንቱ በ 1-2 ድግግሞሾች መጨመር ይችላሉ ፡፡ እናም ወርቃማውን አማካይ መምረጥ ይችላሉ - 10 ድግግሞሽ እና ጥንካሬው እየጨመረ ሲሄድ የሥራውን ክብደት ይጨምሩ።

ያስታውሱ ፣ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጡንቻዎችዎ በ 48 ሰዓታት ውስጥ ሙሉ በሙሉ ይመለሳሉ ፣ ስለሆነም እንዲያድጉ አዲስ ማበረታቻ መስጠት አስፈላጊ ነው ፡፡ የጡንቻ ቡድንዎን በሳምንት ሁለት ጊዜ በመስራት ውጤታማ እድገትን ማረጋገጥ ብቻ ሳይሆን የስብ ስብስቦችን ለማስወገድም ይችላሉ ፡፡ ነገር ግን ፣ ከስፖርት እንቅስቃሴ በኋላ ብዙ የጡንቻ ህመም ከተሰማዎት ትንሽ ትንሽ የእረፍት ጊዜ ይስጡ ፡፡

መዳን

በቂ ያልሆነ ማገገም ወደ መጥፎ ውጤቶች ይመራል። በስልጠና ወቅት የጡንቻ እድገት አይከሰትም ፣ ግን በእረፍት ጊዜ ፡፡ ስለሆነም በዚህ ወቅት በቂ እንቅልፍ ለማግኘት ይሞክሩ ፣ ሙሉ ዘና ለማለት እና የስነልቦና ጭንቀትን ደረጃ ለመቆጣጠር ይሞክሩ ፡፡

በጣም ጥሩው የእንቅልፍ መጠን ከ7-9 ሰአታት ነው ፣ እና ሙሉ ዕረፍት ጊዜያዊ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ብቻ ሳይሆን ንቁም ጭምር ያሳያል ፡፡ በተለይም በጡንቻዎች ስብስብ ወቅት የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን ብዛት ይቀንሳሉ ፣ ከፍተኛ የሥልጠና ያልሆኑ እንቅስቃሴዎችን መጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

ጡንቻዎችዎ ለምን አያድጉም

1. ሰውነትዎ ካሎሪ አነስተኛ ነው ፡፡ አንድ ሰው የጡንቻን እድገት እና ክብደት መጨመርን በተመለከተ ቅሬታ ሲያቀርብ ይህ ነጥብ ወደ 90% የሚሆኑ ጉዳዮችን ያብራራል ፡፡ ደግሞም ክብደት መጨመር በዕለት ተዕለት የካሎሪ ሚዛንዎ ውስጥ ትርፍ (ትርፍ) መፍጠር ነው (በሌላ አነጋገር ከሚያሳልፉት የበለጠ ኃይል ማግኘት ያስፈልግዎታል) ፡፡

2. በአመጋገብዎ ውስጥ የተሳሳቱ ምግቦች አሉዎት ፡፡ የስብ ክምችቶችን ለመፍጠር ብቻ ሳይሆን ከፍተኛ ጥራት ያለው ክብደት ለማግኘት እየሞከሩ ከሆነ ለሚመገቡት ምርቶች ትኩረት መስጠት አለብዎት ። ስለ ምግብ ምርቶች ጥቅሞች እና ጉዳቶች በእኛ ልዩ ክፍል ውስጥ ያንብቡ።

3. በጣም ትንሽ ውሃ ትመገባለህ። ጡንቻዎቻችን እስከ 70% የሚሆነውን ውሃ ያካተቱ ናቸው ፣ ስለሆነም በቂ ያልሆነ ፈሳሽ መውሰድ የክብደት መጨመርን ሂደት ማዘግየቱ አያስደንቅም ፡፡

4. የእርስዎ ስልጠና ውጤት አይሰጥም ፡፡ ሰውነት ከባድ ጭነት ካልተቀበለ ከዚያ የጡንቻ እድገት አይኖርም ፣ ምክንያቱም የጡንቻ እድገት በዋነኝነት የአካል ጭንቀት ደረጃ ላይ በመጨመር የሰውነት ምላሽ ነው ፡፡ ሰውነትዎን ከለመዱት ደረጃ በላይ መጫን ከጀመሩ ሰውነትዎ ከአዳዲስ ሁኔታዎች ጋር መላመድ ይኖርበታል ፡፡

5. የእርስዎ ቴክኒክ ጥሩ አይደለም ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በተሳሳተ መንገድ ካከናወኑ ሸክሙን ከሚሰሩ ጡንቻዎች ላይ ያርቁታል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን (ቴክኖሎጅዎችን) ያጠናክሩ ፣ እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በተቆጣጠረ ፍጥነት ያካሂዱ (አሉታዊው ገጽታ ከአዎንታዊው 2 እጥፍ ይረዝማል) ፣ ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ፣ ጀርሞችን ወይም አቅመቢስነትን ለመጠቀም አይፍቀዱ ፡፡

6. የተሳሳቱ መልመጃዎችን እየተጠቀሙ ነው ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ 70% የሚሆኑት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መሰረታዊ እና ባለብዙ-መገጣጠሚያዎች መሆን አለባቸው ፣ በባርቤል እና በዴምብልብል የተደረጉ ፡፡ ቀሪው 30% በተናጥል ጡንቻዎችን ለመስራት በተናጥል መልመጃዎች ሊሆኑ እና በማስመሰል ላይ ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡

7. እግሮችዎን አያሠለጥኑም ፡፡ እንደ ስኩዊቶች ያሉ መልመጃዎች መላውን ሰውነት ያደክማሉ ፣ ሌላው ቀርቶ የእድገት ሆርሞን እንዲለቀቅ አስተዋጽኦ ያደርጋሉ ፡፡ ጠንካራ እና ትልቅ መሆን ከፈለጉ እግሮችዎን ለማሰልጠን ሰነፍ አይሁኑ ፡፡ በተመሳሳይ ፣ ሴቶች የደረት እና የትከሻ ቀበቶን ከማሠልጠን ይቆጠባሉ ፣ ምንም እንኳን እነዚህ የጡንቻ ቡድኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያስፈልጋቸዋል ፡፡

8. በበቂ ሁኔታ አያርፉም ፡፡ ከሁሉም በላይ በስልጠና ወቅት ጡንቻዎቹ አያድጉም ፣ ግን በተቃራኒው ይደመሰሳሉ ፣ ማይክሮ-እረፍቶች ይፈጠራሉ ፣ ይህም ከጊዜ በኋላ ከመጠን በላይ ያድጋል ፣ ጡንቻዎትን ያጠናክራል ፡፡ ይህ እንዲከሰት ግን ተስማሚ ሁኔታዎችን መፍጠር አስፈላጊ ነው ፡፡

9. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ አይበሉም ፡፡ ከሥልጠናዎ በኋላ ጡንቻዎችዎ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ከሚመገቡት ንጥረ ነገሮች ውስጥ ከፍተኛውን ክፍል ለመጫን ዝግጁ ናቸው ፡፡ በዚህ ጊዜ ኃይል ከሌላቸው የሶስተኛ ወገን የኃይል ምንጮችን መፈለግ አለባቸው (ለምሳሌ ሌሎች ጡንቻዎችን ያጠፉ) ፡፡

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መመገብ በጭራሽ አይርሱ ፡፡

10. ተነሳሽነት የጎደለህ ፡፡ እድገትዎን ለመከታተል እና በእውነት ወደፊት እየተጓዙ መሆንዎን ለመከታተል በርካታ ቀላል መንገዶች አሉ

• የሥልጠና ማስታወሻ ደብተር;
• በየወሩ ትናንሽ ግቦችን ማውጣት;
• መደበኛ ፎቶዎች “በፊት” እና “በኋላ” ;.

እና በመጨረሻም ፣ የጡንቻን ብዛት የማግኘት ሂደት ከቁጥጥር ውጭ መሆን የለበትም ፡፡ በመደበኛነት እራስዎን ይመዝኑ ፣ በሳምንት ከ 300 ግራም በላይ ክብደት እንዳይጨምሩ ያረጋግጡ ፡፡ ምክሮቻችን ጠንካራ እና ቆንጆ ጡንቻዎችን ለመገንባት ይረዳዎታል ብለን ተስፋ እናደርጋለን ፡፡