በዓመት ውስጥ ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ። የቪዲዮ ግምገማዎች

እንደ የዓለም ጤና ድርጅት የውሳኔ ሃሳቦች, ለጤንነት ምንም ጉዳት ሳይደርስ, በወር ውስጥ ክብደት መቀነስ አለብዎት: ሴቶች ከ 2 ኪሎ ግራም ያልበለጠ, ወንዶች ከ 4 ኪሎ ግራም በላይ ከመጠን በላይ ክብደት.

በጤንነትዎ ላይ ጉዳት ሳይደርስ ክብደትን ለመቀነስ, አመቱን በሙሉ ቀስ በቀስ ልምዶችዎን መቀየር አለብዎት.

የረጅም ጊዜ ክብደት መቀነስ ፕሮግራም የሚከተሉትን ማካተት አለበት:

• ጥሩ አመጋገብ ማዘጋጀት
• አካላዊ እንቅስቃሴን ይጨምራል
• መጥፎ ልማዶችን አለመቀበል
• የቆዳውን ሁኔታ የሚያሻሽሉ ሂደቶችን ማካሄድ

በመጀመሪያ ደረጃ, ለመግዛት የሚፈልጉትን ክብደት ይወስኑ. ይህንን ቁጥር ማወቅ, የሰውነትን የኃይል ፍላጎት ማስላት ይችላሉ. ይህንን ለማድረግ የሚፈለገውን የክብደት መጠን በ 30 ማባዛት ያስፈልግዎታል. የተገኘው ቁጥር በየቀኑ የሚፈለገው የካሎሪ መጠን ነው. በመቀጠል የፕሮቲን, የካርቦሃይድሬት እና የስብ መጠንን በየቀኑ ማስላት ያስፈልግዎታል.

በየቀኑ የሚወስዱት ፕሮቲኖች በ 0,8 ኪሎ ግራም ክብደት 1,3-1 ግራም መሆን አለባቸው, ግማሾቹ የእንስሳት መነሻ ፕሮቲኖች ናቸው.

ለስብ የሚከፈለው የቀን አበል በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 1 g መሠረት ከተሰላው መጠን መብለጥ የለበትም ፣ ከእነዚህ ውስጥ 30% የእንስሳት ስብ ናቸው።

የዕለት ተዕለት የካርቦሃይድሬት መጠንን ለመወሰን ፣ እነሱን በብዛት ያካተቱ ምግቦች በሦስት ቡድን የተከፈሉ መሆናቸውን ማወቅ ያስፈልግዎታል ።

• ከፍተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ (ጂአይአይ) (ወይን ፣ ዘቢብ ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎች ፣ ሐብሐብ ፣ ሙዝ ፣ ማር ፣ ባቄላ ፣ ካሮት ፣ ድንች ፣ ነጭ ሩዝ ፣ ሙዝሊ ፣ የበቆሎ ቅንጣት ፣ ደረቅ ብስኩቶች)
• መካከለኛ ጂአይአይ (ብርቱካን ፣ አናናስ ፣ አረንጓዴ አተር ፣ ሰሚሊና ፣ ኦትሜል ፣ ማሽላ ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ buckwheat ፣ ፓስታ ፣ ኦትሜል ኩኪዎች)
• ዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ (ፖም ፣ ወይን ፍሬ ፣ ቼሪ ፣ ኮክ ፣ አፕሪኮት ፣ ፕለም ፣ ባቄላ ፣ ጎመን ፣ ባቄላ ፣ አተር)

ክብደት መቀነስ ዝቅተኛ እና መካከለኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ብዙ ምግቦችን በዕለታዊ ምናሌ ውስጥ ማካተት አለበት ስለዚህ በውስጣቸው ያለው ካርቦሃይድሬትስ በ 2 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ከ 1 g መብለጥ የለበትም። በአመጋገብ ውስጥ ከፍተኛ ጂአይአይ ያላቸውን ምግቦች ሲያካትቱ በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ከ 1 ግራም ካርቦሃይድሬትስ መጠን መብለጥ የለብዎትም።

በቀን ከ4-5 ጊዜ በትንሽ ክፍሎች መብላት ያስፈልግዎታል ፣ ከ2-3 ሰአታት እረፍት

ክብደትን ለመቀነስ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማካተትዎን ያረጋግጡ። የእንቅስቃሴ መጨመር ክብደት መቀነስን ያፋጥናል እና የቆዳ የመለጠጥ ችሎታን ይጠብቃል. በእግር ጉዞ መጀመር ይችላሉ. በአማካይ ፍጥነት የአንድ ሰአት የእግር ጉዞ 300 ካሎሪዎችን, መዋኘት - በሰዓት ከ 200 እስከ 400 ኪ.ሰ., የውሃ ኤሮቢክስ - ከ 400 እስከ 800 ካሎሪ.

ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ ቆዳው እንዳይዝል ለመከላከል ልዩ ሂደቶችን ይመከራል.

• ድራፎች
• ማሸት
• መታጠቢያዎች
• ጭምብል

የሰውነት ክሬም ቢያንስ በየቀኑ ጥቅም ላይ መዋል አለበት. በሳምንት አንድ ጊዜ በዘይት ወይም በባህር ጨው መታጠብ, እራስን ማሸት, የመጠቅለያ ሂደትን ማካሄድ ወይም የቆዳ የመለጠጥ ችሎታን ለመጨመር ጭምብል ማድረግ ጥሩ ነው.

ክብደትን ለመቀነስ ስለ ቡና ያንብቡ።