ጎኖቹን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል -ቀጭን ወገብ

• ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ መዳፎችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ያድርጉ እና ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ በስፋት ያሰራጩ።

• እግሮች ተንጠልጥለዋል ፣ ጉልበቶች በ 90 ዲግሪ ጎንበስ ብለው ከዳሌው በላይ በትክክል ተቀምጠዋል።

• ትከሻዎን ከወለሉ ላይ ከፍ ያድርጉ እና አንገትዎን ያራዝሙ - ይህ የመነሻ ቦታ ነው።

• እስትንፋስ ፣ ሲተነፍሱ ሰውነቱን ወደ ግራ ያዙሩት ፣ የቀኝ ክርዎን እና የግራ ጉልበቱን እርስ በእርስ ይጎትቱ።

• በተመሳሳይ ጊዜ ቀኝ እግርዎን ከእርስዎ ያራዝሙ (ወደ ወለሉ ቅርብ ከሆነ ፣ የበለጠ ከባድ ነው)።

• በሚተነፍስበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ከዚያ አንድ ድግግሞሽ ለማጠናቀቅ በቀኝ በኩል ተመሳሳይ ማዞር ያድርጉ።

የተደጋጋሚዎች ብዛት; 20-25

የአቀራረብ ብዛት 2

ስራ: አስገዳጅ የሆድ ጡንቻዎች

• ከጎንዎ ተኛ ፣ በታችኛው ክርናቸው ላይ ያርፉ ፣ እና ሌላውን እጅዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስወግዱ።

• በሚተነፍሱበት ጊዜ የላይኛውን እግር ከ 30-40 ሳ.ሜ ከፍ ካለው ከፍ ያድርጉት ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ የታችኛውን እግር በቀስታ ወደ ላይ ይጎትቱ እና ይህንን ቦታ ለአንድ ሰከንድ ያዙት።

• እስትንፋስ እና ሲተነፍሱ ፣ ሁለቱንም እግሮች ወደ ታች ያውጡ። ገላውን ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ ላለመጣል ይሞክሩ።

• ሚዛንን ለመጠበቅ አስቸጋሪ ከሆነ የድጋፍ ቦታውን ከፍ በማድረግ የላይኛውን እጅ መሬት ላይ ያድርጉት።

• በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ጀርባው ቀጥ ብሎ ይቆያል ፣ አንገቱ ይረዝማል ፣ ትከሻዎች ተስተካክለዋል።

የተደጋጋሚዎች ብዛት; 15-20

የአቀራረብ ብዛት 2 በእያንዳንዱ ጎን

ስራ: የጭኑ ጠለፋዎች ፣ የሆድ ጡንቻ ጡንቻዎች

ይህ መልመጃ በሁለቱም በጂምናስቲክ ኳስ እና በእጆችዎ ውስጥ በተዘረጋ መደበኛ ፎጣ ሊከናወን ይችላል (ሁለተኛው አማራጭ ቀላል ነው)።

• በጉልበቶችዎ ተንበርክከው ፣ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ።

• በሚተነፍሱበት ጊዜ ሚዛንን ለመጠበቅ እና ዳሌዎን እና ዳሌዎን ያለ እንቅስቃሴ ለማቆየት በመሞከር ሰውነትዎን ወደ ቀኝ ጎን ያዙሩት።

• በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይዘረጋሉ።

• ወደ ሌላ አቅጣጫ እስትንፋስ ያድርጉ ፣ ወደ ውስጥ ይንፉ። የጡቱ መታጠፍ በወገቡ ላይ በትክክል መከሰት አለበት ፣ የወገብ ማዞር ግን አይጨምርም።

• ትክክለኛውን አቀማመጥ ጠብቆ ለማቆየት ፣ በ gluteal ጡንቻዎች እና በአጥንት ሥራ ውስጥ ያካትቱ። የጎን ጎን ዝቅ ብሎ ይከናወናል ፣ ጎኖቹን በፍጥነት ማስወገድ ይችላሉ።

የተደጋጋሚዎች ብዛት; 15-20 ጥንድ ተዳፋት

የአቀራረብ ብዛት 2

ስራ: ግትር የሆድ ጡንቻዎች ፣ የትከሻ ጡንቻዎች (የማይንቀሳቀስ)

ይህ ዮጋ አሳና የጎን ጡንቻዎችዎን ብቻ አይሰራም ፣ ግን የእግሮችን መዘርጋት ያሻሽላል ፣ ሚዛናዊ ስልጠናን ይረዳል ፣ እና ከቀዳሚዎቹ ሶስት ልምምዶች መተንፈስን በቀላሉ ያድሳል።

• እግሮችዎን በጣም ሰፊ (በእግሮቹ መካከል ስለ ሦስት የትከሻ ስፋቶች) ይቁሙ ፣ የቀኝ ጣቱ ሙሉ በሙሉ ወደ ውጭ እና የግራ ጣቱ ወደ 45 ዲግሪ ወደ ውስጥ።

• እጆችዎን ወደ ጎን ያሰራጩ ፣ መዳፎች ወደታች ይመለከታሉ።

• እስትንፋስዎን ሲተነፍሱ ፣ ሁለቱንም እጆች ከወለሉ ጋር ትይዩ በማድረግ ቀኝ እጅዎን ይድረሱ እና ጎኖቹን በሰያፍ ያራዝሙ።

• ጣቱ ከዳሌው ወደ ትክክለኛው ዘመድ ከተዛወረ እና በደንብ ከተራዘመ በኋላ ቀኝ እጅዎን በታችኛው እግርዎ ላይ ያድርጉት ፣ እና የግራ እጅዎን ወደ ላይ ያንሱ ፣ መዳፍዎ ወደ ፊት ይመለከታል።

• በዚህ ጊዜ ጎኖቹ የተጠጋጉ እንዳይሆኑ ይሞክሩ ፣ በተቃራኒው የግራውን የጎድን አጥንቶች ይጎትቱ ፣ ስለሆነም የቀኝውን ጎን ወደታች በመግፋት እና ማራዘሙን ይቀጥሉ።

• በሐሳብ ደረጃ ፣ በቀኝ በኩል ፣ እግር እና ክንድ ውስጥ ሦስት ማዕዘን መኖር አለበት።

• ይህንን ቦታ ለ 10 እስትንፋሶች ይያዙ ፣ ከዚያ በሌላኛው በኩል ይድገሙት።

የአቀራረብ ብዛት በእያንዳንዱ አቅጣጫ 2

ስራ: ግትር የሆድ ጡንቻዎች ፣ የእግር ጡንቻዎች

መደበኛ ሆፕ እንዲሁ ወገብዎን የሾለ ቅርፅ ሊሰጥ ይችላል። በማሸት ውጤት ምክንያት በችግር አካባቢ ያለው የደም ዝውውር ይሻሻላል ፣ ሴሉላይት ይወገዳል እና ቆዳው ይጠበባል። ስለዚህ ፣ በሳምንት 2-3 ጊዜ የባለሙያ ማሳያን ለመጎብኘት እድሉ ከሌለዎት ፣ የ hula hoop ን ይግዙ ፣ በተለይም ከማሸት አካላት ጋር ፣ እና በፕሮግራሙ ውስጥ ከ10-15 ደቂቃ የማሽከርከርን ያካትቱ። አዲስ ሰው ጠቃሚ ምክር-ቁስልን እና ቁስልን ለማስወገድ በጠባብ ልብስ ውስጥ የሆፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ይጀምሩ።

የሚፈጀው ጊዜ: በግምት። 5 ደቂቃ።

የአቀራረብ ብዛት 2-3

ስራ: ሁሉም የሆድ ጡንቻዎች ፣ የኋላ ጡንቻዎች ፣ ጭኖች እና መቀመጫዎች

• በግራ በኩል ተኛ ፣ እግሮችዎን ዘርጋ ፣ እና ክርንህ ከትከሻህ በታች አስቀምጥ።

• በክንድዎ ላይ ተደግፈው ጭኖቹን እና ዳሌውን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ ክብደቱን በግራ እግር ውጫዊ ቅስት እና በግራ እጁ ላይ ያሰራጩ።

• ሁለተኛው እጅ በቀኝ በኩል ያርፋል ፣ እና መላ ሰውነት በአንድ ቀጥተኛ መስመር ላይ ነው።

• አኳኋኑን ማቃለል ካስፈለገዎት ቀኝ እግርዎን በእግር ውስጠኛው ቅስት ላይ በመተው የግራ ጉልበቱን መሬት ላይ ያጥፉ እና ያስቀምጡ።

• ይህንን ቦታ ለ30-40 ሰከንዶች ይያዙ ፣ እና ከዚያ ብዙ የሾላ የፀደይ እንቅስቃሴዎችን ወደ ላይ እና ወደ ታች በትንሽ ስፋት ያከናውኑ።

• አንገት አጭር አለመሆኑን ያረጋግጡ ፣ እና ደረቱ ሁል ጊዜ ክፍት ሆኖ ይቆያል። በሌላኛው በኩል ሁሉንም ነገር ይድገሙት።

የሚፈጀው ጊዜ: ከ30-40 ሰከንድ ስታትስቲክስ + 20-30 ሰከንድ። “ምንጮች”

የአቀራረብ ብዛት 2 በእያንዳንዱ ጎን

ስራ: አስገዳጅ የሆድ ጡንቻዎች ፣ የትከሻ ጡንቻዎች

የአካል ብቃት ስቱዲዮዎች አውታረመረብ ከፍተኛ አሠልጣኝ SMSTRETCHING ፣ የቡድን ፕሮግራሞች አስተማሪ እና የግል ሥልጠና

“የጨመሩት ጎኖች የሁለት ምክንያቶች ውጤት ናቸው - ዘና ያለ የሆድ ጡንቻዎች እና የሰውነት ስብ። ሁለቱም ምክንያቶች ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ - - የኤስኤምኤስ ቴሬቲንግ የአካል ብቃት ስቱዲዮ ሰንሰለት ከፍተኛ አሰልጣኝ ዴኒስ ሶሎሚን ይላል። - ጡንቻዎች ድምፃቸውን እንዲያሰሙ ፣ በችግር አካባቢ ላይ ብቻ ሳይሆን በመላ ሰውነት ላይ አካላዊ እንቅስቃሴ ያስፈልጋል። ያለበለዚያ በሆድ ውስጥ ባለው የጡንቻ ብዛት ውስጥ በመጨመር የተሞላ ነው። ነገር ግን የሆድ ክልል ጡንቻዎች ድምጽ አስፈላጊ ነው።

ትንሽ ብልሃትም አለ -ወገቡ ቀጭን እንዲመስል ለማድረግ ዳሌዎችን ፣ መቀመጫዎች ፣ ክንዶችን እና ጀርባን ማስፋት ያስፈልግዎታል። በእነዚህ አካባቢዎች ላይ ትንሽ ድምጽ ካከሉ ወገቡ ትንሽ ይመስላል።

ስብን በአጠቃላይ ሁኔታ ሊወገድ ይችላል-ካሎሪ-ቆጠራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፣ ክፍሎችን ይቀንሱ ወይም ምግቦችን ይተኩ። በቀን ውስጥ ምን ያህል ወይም ትንሽ እንደሚበሉ ለመረዳት እንዲረዳዎት ካሎሪዎችን እንዲቆጥሩ እመክራለሁ። በአንቀጹ ውስጥ የተዘረዘሩት መልመጃዎች ጡንቻዎችዎን ለማጠንከር ጥሩ ናቸው። ተጨማሪ የካሎሪ ቆጠራን ካከሉ ​​፣ ከዚያ በእርግጠኝነት ፍጹም አካልን ማግኘት ይችላሉ።

እኔ የምጨምረው ብቸኛው ነገር መልመጃዎች ላይ ነው ጥልቅ የሆድ ጡንቻዎች.

• ከመስታወት ፊት ቆመው እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ።

• የጎድን አጥንቱ እንዲሰፋ እና የጎድን አጥንቶቹ በመስታወቱ ውስጥ እንዲታዩ በጥልቀት ይተንፍሱ።

• ከዚያ በኬክ ላይ 100 ሻማዎችን እንደሚነፍስ ያህል አየርን ሁሉ በቀስታ ይንፉ። የጎድን አጥንቶች ተደብቀው ወገቡ መታጠር አለበት። ከፊትዎ እና ከጎንዎ በሆድዎ ውስጥ ውጥረት ይሰማዎታል።

• ይህንን መልመጃ ይድገሙት ፣ የጎድን አጥንቶችን እንቅስቃሴ ይቆጣጠሩ እና ኮንትራቱ ሲገባ የሆድ መዘርጋት እና ማጠንጠን ይሰማዎታል።

ለ12-15 ስብስቦች 3-5 ድግግሞሾችን ያድርጉ። ጠዋት ፣ ምሽት እና ከስልጠና በፊት ያካሂዱ። ጭንቅላትዎ ከጠንካራ ጠንካራ እስትንፋስ ማሽከርከር ከጀመረ ፣ ከዚያ ለመጀመሪያ ጊዜ ድግግሞሾችን ቁጥር ይቀንሱ እና በሚቀጥሉት ስፖርቶች ወቅት የሚመከሩትን ቁጥሮች ይድረሱ። "