በጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር ላይ ከፊት ለፊትዎ dumbbells በማንሳት ላይ

በጠፍጣፋ የቤንች መሣሪያ መልመጃ ላይ ከፊት ለፊትዎ ዱብብሎችን ማንሳት፡-

1. ከ 30 እስከ 60 ዲግሪዎች አንግል ባለው አግዳሚ ወንበር ላይ ይቀመጡ ፣ በእያንዳንዱ እጆች ውስጥ ዱባዎቹን ያዙ ። የቤንችውን ዘንበል መቀየር ይችላሉ.
2. ባርበሎችን ከጭኑ እስከ 10 ኢንች ድረስ ይዘው ይምጡ. መዳፎቹ ወደ ታች ይመራሉ. ይህ የመጀመሪያ ቦታዎ ይሆናል.
3. ዱባዎቹን በቀስታ ከትከሻው መስመር በላይ በትንሹ ያንሱ። ክርኖች በትንሹ መታጠፍ ይችላሉ። ከላይኛው ቦታ ላይ ዱባዎቹን ለ 1-2 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ።
4. እጆችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ።
5. የእነዚህ ድርጊቶች የሚመከሩትን ድግግሞሽ ብዛት ይከተሉ።