በቀን ውስጥ ያለው አማካይ የካልሲየም መጠን 1 ግራም ነው. ግን አንድ ሰው የበለጠ ያስፈልገዋል, አንድ ሰው ትንሽ ትንሽ ያስፈልገዋል. ሁሉም ነገር ግላዊ ነው እና በእርስዎ ዕድሜ, ክብደት, ጤና እና የአኗኗር ዘይቤ ላይ የተመሰረተ ነው.
ለምሳሌ, በ PMS ውስጥ ለሴቶች ተጨማሪ ካልሲየም ያስፈልጋል. የካፌይን መጠን በተለይ በቡና ጠጪዎች ዝቅተኛ ነው - ካፌይን በእርግጥ ያጥባል! በነገራችን ላይ ካፌይን የሌለው ቡና ከመደበኛ ቡና የበለጠ ኃይለኛ የካልሲየም “ተቃዋሚ” ነው።
እንዲሁም የካልሲየም "ጠላቶች" ውጥረት, አንቲባዮቲክስ, አስፕሪን እና አልሙኒየም ናቸው (ለእቃዎች ትኩረት ይስጡ, ምግብ በፎይል ውስጥ አያስቀምጡ).
የ Ca እጥረትን እንዴት መወሰን ይቻላል?
ለመከታተያ አካላት ልዩ ሙከራዎች አሉ. እንዲሁም የቫይታሚን ዲ መጠንዎን ማረጋገጥ ይችላሉ። እንደ አንድ ደንብ, የቫይታሚን ዲ ይዘት ዝቅተኛ ሲሆን, የ Ca መጠንም ይቀንሳል. በተጨማሪም ተጨማሪ ባህሪያት አሉ:
- የጡንቻ መወዛወዝ;
- እንቅልፍ ማጣት;
- የልብ ምት መዛባት (የልብ ምት መዛባት);
- የተሰበሩ ጥፍሮች;
- በመገጣጠሚያዎች ላይ ህመም;
- ከፍተኛ እንቅስቃሴ;
- የደም መርጋት ቀንሷል።
የ Ca እጥረት ለመሙላት ምን ምርቶች?
ብዙዎች, ወተትን በመተው, በአመጋገብ ውስጥ የካልሲየም እጥረት ስለመኖሩ ይጨነቃሉ - ቀደም ሲል እንደተናገርነው, በከንቱ. በ Ca ይዘት ውስጥ ከወተት ተዋጽኦዎች ጋር እኩል የሆኑ እጅግ በጣም ብዙ ምግቦችን ይመገቡ እና አንዳንዶቹም ይበልጣሉ!
ምንጮች (በእርግጥ ሙሉ ዝርዝር አይደለም)
· ሰሊጥ
አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች (ስፒናች እዚህ መሪ ነው)
· የባህር አረም
ለውዝ (በተለይ ለውዝ)
ፖፒ ፣ ተልባ ፣ የሱፍ አበባ ፣ የቺያ ዘሮች
የተለያዩ አይነት ጎመን: ብሮኮሊ, ቤጂንግ, ቀይ, ነጭ
ነጭ ሽንኩርት, ሊክ, አረንጓዴ ሽንኩርት
· አማራንት
· quinoa
የደረቁ ፍራፍሬዎች: ቀን, በለስ, አፕሪኮት, ዘቢብ
ስለ ካልሲየም ምርጥ ምንጮች እንነጋገር፡-
አልጌ። - ኬልፕ (የባህር አረም)፣ ኖሪ፣ ስፒሩሊና፣ ኮምቡ፣ ዋካሜ፣ አጋር-አጋር።
100 ግራም የባህር አረም ከ 800 እስከ 1100 ሚሊ ግራም ካልሲየም ይይዛል !!! ምንም እንኳን በወተት ውስጥ - በ 150 ሚሊ ሜትር ከ 100 ሚሊ ሜትር አይበልጥም!
ከካልሲየም በተጨማሪ እነዚህ ምርቶች አስፈላጊ የሆነውን አዮዲን ይይዛሉ, አንዳንዶች ለይዘቱ መዝገቦችን ይይዛሉ, ስለዚህ ከመጠን በላይ የታይሮይድ እጢ ያለባቸው ሰዎች አልጌን በከፍተኛ ጥንቃቄ መጠቀም አለባቸው.
የባህር አረም የተለየ ጣዕም አለው, ስለዚህ እንዲህ ዓይነቱን አስደናቂ የካልሲየም ምንጭ ለመጠቀም እንደ አማራጭ, ሾርባን ለመሥራት ሀሳብ አቀርባለሁ. በሚፈላበት ጊዜ የደረቀ የኖሪ የባህር አረም በማንኛውም ሾርባ ላይ ይጨምሩ። ጣዕሙን አይጎዳውም, ግን ጥቅሞችን ያመጣል.
- ውሃ
- ቶፉ
- ካሮት
- ለመቅመስ ማንኛውም አትክልቶች
ደረቅ ኖሪ (ለመቅመስ)
እስኪበስል ድረስ አትክልቶችን ቀቅለው, የተከተፈ ቶፉ, የባህር አረም, ቅመማ ቅመሞችን ይጨምሩ. እስኪያልቅ ድረስ ቀቅለው.
ብሮኮሊ ሌላው ተስማሚ የካልሲየም ምንጭ ነው. ነገር ግን ብሮኮሊ ተጨማሪ "ምስጢር" አለው - ቫይታሚን ኬ, ይህም ካልሲየም ለመምጥ ይረዳል! በተጨማሪም ብሮኮሊ ከብርቱካን ሁለት እጥፍ ቫይታሚን ሲ ይይዛል.
100 ግራም ብሮኮሊ 30 ሚሊ ግራም ካልሲየም ይይዛል. የክሬም ብሮኮሊ ሾርባ ማቅረቢያ ዕለታዊ አማካይ የካልሲየም ፍላጎትዎን ሊሞላ ይችላል።
- 1 ሙሉ ብሮኮሊ (በረዶ ሊሆን ይችላል)
- 30-40 ሚሊ ሜትር የኮኮናት ወተት
- ውሃ
- ለመቅመስ ቅመሞች (ካሪ ፣ ኦሮጋኖ ፣ እንደ ጣዕምዎ)
ብሮኮሊ ቀቅለው ወይም ቀቅለው። ከኮኮናት ወተት ጋር በማዋሃድ ንፁህ, ቀስ በቀስ ውሃ ወደሚፈለገው መጠን መጨመር.
ሰሊጥ - ያልተላጠቁ ዘሮች ከፍተኛውን Ca ይይዛሉ: ከቆዳ ጋር - 975 ሚ.ግ., ያለ ቆዳ - 60 ሚሊ ግራም በ 100 ግራም. ከካልሲየም በተጨማሪ ከፍተኛ መጠን ያለው ቅባት አሲድ, ብረት እና አንቲኦክሲደንትስ ይይዛሉ. ሰሊጥ የኮሌስትሮል መጠንን ይቀንሳል እና የፕሮቲን ምንጭ ነው.
ለበለጠ የካልሲየም ውህድ የሰሊጥ ዘሮች በቅድሚያ እንዲጠቡ ወይም እንዲቀቡ ይመከራሉ። ከዚህ በታች የሰሊጥ ወተት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ነው. የዚህ ወተት አንድ ጊዜ በየቀኑ የምንወስደውን የካልሲየም ቅበላ ይይዛል, ጣዕሙም ሃልቫን ይመስላል! Latte Halva የሞከረው በእርግጠኝነት ያደንቃል! 🙂
ለክፍሎች 2 ግብዓቶች
- 4 የሾርባ ማንኪያ ያልበሰለ ሰሊጥ
- 2-3 tsp. ማር / አጋቭ ሽሮፕ / ኢየሩሳሌም artichoke
- ቫኒላ, ቀረፋ - ለመቅመስ
- 1,5 ብርጭቆ ውሃ
ከ 30 ደቂቃዎች እስከ 3 ሰአታት ባለው የሙቀት መጠን ውስጥ የሰሊጥ ዘሮችን በውሃ ውስጥ ይንከሩ (በእርግጥ 3 ሰአታት, ግን ያነሰ ተቀባይነት ያለው ነው). ከዚያም እናጥበዋለን.
የታጠበውን ሰሊጥ ወደ ማቀቢያው እንለውጣለን ፣ ቅመማ ቅመሞችን እና ማር / ሽሮፕ ይጨምሩ ፣ ሁሉንም ነገር በውሃ እና በንፁህ አፍስሱ ። ዝግጁ!
* በመጠጥ ውስጥ የዘር "ቅንጣቶች" የማይወድ ማነው - ማጣራት ይችላሉ.