በእርግዝና እና በእፅዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ: ለወደፊት እናቶች ጠቃሚ ምክሮች

ከእርግዝና በፊት

ቫይታሚን ቢ ያልተወለደ ህጻን ከተወሰኑ የልደት ጉድለቶች ለመጠበቅ ይረዳል. ይህንን ቪታሚን በአረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች፣ ባቄላ እና የተመሸጉ ምግቦች (አንዳንድ ዳቦዎች፣ ፓስታ እና ጥራጥሬዎች) ውስጥ ያገኙታል። ለማርገዝ ካሰቡ በአመጋገብዎ ውስጥ በቂ B-ቫይታሚን የበለፀጉ ምግቦች እንዳሉዎት ያረጋግጡ።

በእርግዝና ወቅት

ስለዚህ አሁን ለሁለት ይበላሉ. ነገር ግን ከመካከላችሁ አንዱ አሁንም በጣም ትንሽ ነው, ስለዚህ ተጨማሪ ተጨማሪ ምግብ አያስፈልግዎትም. ነፍሰ ጡር ሴቶች ከመደበኛው አመጋገብ በላይ በቀን 300 ካሎሪ ያስፈልጋቸዋል - ይህ ማለት አንድ ኩባያ ተኩል ሩዝ ፣ አንድ ኩባያ ሽንብራ ወይም ሶስት መካከለኛ ፖም ነው።

እርግዝና በምግብ ላይ ለመቆጠብ ጊዜው አይደለም. ይህም በሁለተኛው የዓለም ጦርነት ወቅት በሆላንድ በነበረው አስቸጋሪ ጊዜ፣ ምግብ በጣም በጥብቅ የተከፋፈለ በመሆኑ ህዝቡ በረሃብ ሊሞት ተቃርቧል። በወቅቱ በእርግዝና መጀመሪያ ላይ የነበሩ ሴቶች በፅንሱ እድገት ወቅት እናቶቻቸው በተሻለ ሁኔታ ከሚመገቡት ልጆች ጋር ሲነፃፀሩ ለክብደት ችግሮች እና ለልብ ህመም የተጋለጡ ልጆችን ይወልዳሉ ።

ስለ ክብደት መጨመርስ? ከ 11 እስከ 15 ኪሎ ግራም ሊለያይ ይችላል. ከክብደትዎ በታች ከሆኑ, ምናልባት ትንሽ ተጨማሪ, እና ከመጠን በላይ ከሆነ, ትንሽ ይቀንሳል.

ስለ ፕሮቲን፣ ብረት እና ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችስ? ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦች ምንም ዓይነት ልዩ ውህድ ወይም ማሟያ ሳይኖራቸው በቂ መጠን ያለው ፕሮቲን ይሰጣሉ - በእርግዝና ወቅትም እንዲሁ። በተፈጥሮ የምግብ ፍጆታዎን መጨመር የሚፈልጉትን ፕሮቲን ይሰጥዎታል. ይሁን እንጂ በተለይ በእርግዝና ሁለተኛ አጋማሽ ላይ ተጨማሪ ብረት ያስፈልገዎታል, ስለዚህ በዚህ ጊዜ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶችን እና ባቄላዎችን መመገብ ጥሩ ነው. አንዳንድ ሴቶች ከምግብ ጋር በቂ ብረት ያገኛሉ; ሌሎች የአመጋገብ ማሟያዎች ሊያስፈልጋቸው ይችላል (ብዙውን ጊዜ በቀን 30 ሚሊግራም አካባቢ)። ዶክተርዎ በእርግዝና መጀመሪያ እና አጋማሽ ላይ የብረትዎን መጠን በቀላሉ መመርመር እና በዚህ መሰረት ምክሮችን መስጠት ይችላል.

ለነርቭ እና ለደም ጤንነት ቫይታሚን B12 ያስፈልግዎታል, እና በጣም አስተማማኝው ምንጭ የቅድመ ወሊድ ቪታሚኖች ናቸው. ሰውነትዎን በቫይታሚን B12 ለማቅረብ በ spirulina ወይም miso ላይ ብቻ አለመተማመን ጥሩ ነው።

ስለ ኦሜጋ -3ስ፣ ለጤናማ አእምሮ እና የነርቭ ሥርዓት እድገት አስፈላጊ የሆኑት “ጥሩ ቅባቶች”ስ? ብዙ የእፅዋት ምግቦች፣ በተለይም ተልባ፣ ዎልትስ እና አኩሪ አተር፣ በአልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ የበለፀጉ ናቸው፣ አስፈላጊው ኦሜጋ-3 ስብ ወደሌሎች ኦሜጋ-3ዎች የሚቀየር፣ EPA (eicosapentaenoic acid) እና DHA (docosahexaenoic acid) ጨምሮ።

ጡት በማጥባት ጊዜ

ጡት ማጥባት ለእናት እና ልጅ እውነተኛ ስጦታ ነው. ለእናትየው, ይህ ጊዜን ይቆጥባል እና የፎርሙላ አመጋገብን ወጪ እና ምቾት ያስወግዳል. ለአንድ ልጅ ጡት ማጥባት ለወደፊቱ ከመጠን በላይ ውፍረት, የስኳር በሽታ እና ሌሎች የጤና ችግሮች ስጋትን ይቀንሳል. ሰውነትዎ የጡት ወተት እስካመረተ ድረስ፣ ልክ በእርግዝና ወቅት፣ ተጨማሪ ካሎሪዎች እና ጥሩ አመጋገብ ያስፈልግዎታል።

ምን እንደሚበሉ ይጠንቀቁ - በእውነቱ, ልጅዎ ተመሳሳይ ነገር ይበላል. እናት የምትመገባቸው አንዳንድ ምግቦች በኋላ ላይ በሚያጠባ ህፃን ላይ የሆድ ድርቀት ሊያስከትሉ ይችላሉ። እነዚህ ምግቦች ቀይ ሽንኩርት፣ ብሮኮሊ፣ አበባ ጎመን እና ቸኮሌት ያካትታሉ።

እንደምታየው, ለሁለት የተክሎች-ተኮር አመጋገብ በጭራሽ አስቸጋሪ አይደለም. በአትክልት፣ ፍራፍሬ፣ ሙሉ እህሎች እና ጥራጥሬዎች ላይ በማተኮር ጤናማ አመጋገብ ይመገቡ እና ክፍሎቻችሁን በአግባቡ ያሳድጉ።