ድብርት ለሆኑ ሴቶች ጥንካሬ ስልጠና-ዝርዝር እቅድ + ልምምዶች

የተለያዩ ክብደቶች ድብልቆች ካሉዎት ታዲያ በቤት ውስጥም እንኳን በሚችሉት ጡንቻዎች ላይ ይሥሩ ፡፡

በቤት ውስጥ ለሴቶች ውጤታማ የሆነ የእቅድ ጥንካሬ ስልጠና እናቀርብልዎታለን ፣ ዝግጁ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጥራት እንዲለውጡ ፣ እንዲጠናከሩ በማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ዝግጁ ለማድረግ ፡፡

በቤት ውስጥ የጥንካሬ ስልጠና ደንቦች

ልጃገረዶች ለምን ጠንካራ ስልጠና ይፈልጋሉ?

  • ጡንቻዎችን ለማቃለል እና የሚንሳፈፍ አካልን ለማስወገድ
  • ለክብ መቀመጫዎች እና ሴሉቴልትን ማስወገድ
  • ለጠንካራ ጡንቻዎች እና ለጤናማ አከርካሪ
  • ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን (የጡንቻ ሕዋስ ከእረፍት ይልቅ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል)

1. በቤት ውስጥ የጥንካሬ ስልጠናን ለማከናወን ድንክዬ ያስፈልግዎታል ፡፡ መኖሩ ተመራጭ ነው የተለያዩ ክብደቶች ወይም ሊበሰብሱ የሚችሉ ደበሎች ለምሳሌ ለአነስተኛ የጡንቻ ቡድኖች (ትሪፕስፕስ ፣ ቢስፕስ ፣ ዴልታስ) ለዋና የጡንቻ ቡድኖች ቀለል ያለ የክብደት ክብደቶች ያስፈልግዎታል (ደረት ፣ ጀርባ ፣ እግሮች) - ከባድ ክብደት። በተጨማሪም ፣ ቀስ በቀስ ፣ ይጠየቃሉ ለonበስልጠናው ውስጥ እድገት ሊሊ ክብደት dumbbells ፡፡

2. ምን ዓይነት የ dumbbells ክብደት ለመጠቀም? እሱ በእርስዎ ግቦች ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ጡንቻዎችን በድምፅ ለማምጣት እና ሰውነትን ለማጥበብ ከፈለጉ ቀለል ያሉ ክብደቶችን (ድብልብልብሎችን) መጠቀም ይቻላል (2-5 ኪግ). በመሬቱ ላይ በቁም ነገር መሥራት ከፈለጉ ወይም የጡንቻን ብዛት መገንባት ከፈለጉ ፣ የበለጠ መውሰድ ያለብዎት የደደቢቶች ክብደት (5-20 ኪግ).

3. ትንሽ ድብርት ካለዎት ጥቅም ላይ የሚውሉ መልመጃዎችን ማከናወን ይችላሉonብዛት ያላቸው ድግግሞሾች (15-20 ሬፐብሎች). በዚህ ሁኔታ በቀላል የጡንቻ ቃና ላይ ሥራ አለ ፣ ሰውነትን እና ስብን ማቃጠልን ያጠናክራል ፡፡ ከባድ ድብርት ካለዎት እና በጡንቻ እፎይታ ላይ መሥራት ከፈለጉ ከዚያ አነስተኛ ቁጥር ያላቸው ድግግሞሾችን ይከተሉ (10-12 ሬፐብሎች) ከከፍተኛው ክብደት ጋር-ስለዚህ የአቀራረብ የመጨረሻው ድግግሞሽ በከፍተኛው ጥረት ተከናውኗል ፡፡

4. እያንዳንዱ ልምምድ ያድርጉ 3-5 አቀራረቦች, በስብስቦች መካከል ማረፍ 30-60 ሰከንዶች. በእንቅስቃሴዎች መካከል ማረፍ 2-3 ደቂቃዎች.

5. ዱብሎች ወይም እነሱን ለመግዛት ምንም ዕድል ከሌልዎት የጉልበት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን የጎማ መሣሪያዎችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡ በጣም አነስተኛ እና ርካሽ መሣሪያዎችን መግዛት ይችላሉ ፣ ለምሳሌ:

  • ለጭን እና ለጭንጭቶች የአካል ብቃት ላስቲክ
  • የቱቦላ ማስፋፊያ ፣ ለጥንካሬ ልምምዶች
  • የመለጠጥ ባንድ ጥንካሬ ልምምዶች እና መዘርጋት

ምንም እንኳን አስፈላጊ የ ‹ዲምቤል› ስብስብ ቢኖርዎትም ይህ መሳሪያ ለተጨማሪ ጭነት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡

6. ገና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከጀመሩ ወይም ትንሽ ልምድ ካሎት እነዚህን መጣጥፎች ማየት ይችላሉ-

  • ለጀማሪዎች መልመጃ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫ + ዕቅዶች
  • የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሴቶች: - ለጠቅላላው ሰውነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ

7. የጥንካሬ ስልጠናን ለማካሄድ ለ 3-4 ደቂቃዎች በሳምንት 40-60 ጊዜ ያስፈልግዎታል ፡፡ በሳምንት 1-2 ጊዜ አንድ የጡንቻ ቡድን ለማሠልጠን በቂ ነው ፡፡ ዝርዝር ዕቅድ ከዚህ በታች ቀርቧል ፡፡

8. ከስልጠና በኋላ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ከመለጠጥዎ በፊት ማሞቂያውን ማካሄድዎን ያረጋግጡ-

  • ከስልጠና በፊት መሞቅ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫ
  • ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መዘርጋት-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫ

በሚለጠጡበት ወቅት በተለይም ጡንቻን ለመለማመድ ትኩረት ይስጡ ፡፡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጥሩ መወጠር የእንቅስቃሴዎችን ብዛት ለመጨመር ፣ ውጤታማነት ክፍሎችን ለመጨመር ፣ ጠንካራ ጡንቻዎችን እና ጉዳቶችን ለማስወገድ ይረዳል ፡፡ ከስልጠናው በፊት ጥሩ ማሞቂያው ሰውነትዎን ለሥልጠና በተሻለ ለማዘጋጀት እና ከጉዳት ይርቃል ፡፡

9. ጡንቻዎችን በድምፅ ማምጣት ከፈለጉ ፣ ግን የክብደት መቀነስ ሂደትን ለማፋጠን ከፈለጉ በስልጠናው እቅድ ውስጥ ማካተትዎን ያረጋግጡ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ እሱ መሮጥ ፣ ፈጣን መራመድ ፣ TABATA ስልጠና ፣ ኤሊፕቲክ ወይም ኢሊፕሶይድ ሊሆን ይችላል። በሳምንት ከ60-90 ደቂቃዎች ካርዲዮን ማከናወን በቂ ነው (ለምሳሌ ፣ በሳምንት 2 ጊዜ ለ 30-45 ደቂቃዎች ፣ ወይም ለ 4-15 ደቂቃዎች በሳምንት 20 ጊዜ). መታየት ያለበት:

  • የካርዲዮ-ስልጠና-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ + ዕቅድ

የመገጣጠሚያ ችግሮችን እና የ varicose veins ን ለማስወገድ ሁል ጊዜ በሩጫ ጫማዎች ውስጥ የጥንካሬ ስልጠናን ያካሂዱ ፡፡ በተፈጥሮ ቁሳቁሶች የተሠሩ ምቹ ልብሶችን ይልበሱ ፡፡ በ varicose veins ሁኔታ ውስጥ የጨመቁትን ክምችት መጠቀም ይችላሉ ፡፡

  • ከፍተኛ 20 ምርጥ የሴቶች ሩጫ ጫማ

11. አመጋገብን ሳይቀይሩ በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴም ቢሆን ሰውነትን ለማሻሻል የማይቻል ነው ፣ ስለሆነም ካሎሪዎችን መቁጠር እንዲጀምሩ እንመክራለን ፡፡ ክብደት መቀነስ ከፈለጉ የካሎሪ እጥረት መበላት አለብዎ ፡፡ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ከፈለጉ የተረፈውን ካሎሪ እና በቂ ፕሮቲን መመገብ አለብዎት። ክብደትን ለመቆጠብ እና ሰውነትን ለመሳብ ከፈለጉ ከዚያ “ክብደትን ይደግፉ” የሚለውን አማራጭ ይምረጡ።

  • ተገቢ አመጋገብ-ደረጃ በደረጃ እንዴት እንደሚጀመር

በቤት ውስጥ ላሉት ልጃገረዶች ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያቅዱ

ሰውነትን ለማሰማት ወይም የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ከፈለጉ በሳምንት ከ 3-4 ጊዜ በቤት ውስጥ ጥንካሬን ማሠልጠን ይመከራል ፡፡ በጣም ውጤታማው በሚከተለው መርህ ላይ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን የሚያሠለጥኑበት የተከፋፈሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ናቸው ፡፡

  • ተመለስ + ቢስፕስ (ጡንቻዎችን “መሳብ”). በጀርባዎ ላይ በሚሰሩበት ጊዜ የእጆችን ብልጭታ ጭምር ያጠቃልላል ፣ ስለሆነም እነዚህን የጡንቻ ቡድኖች በአንድ ላይ ማከናወኑ አመክንዮአዊ ነው ፡፡ ጊዜ ከፈቀደ ወደ ክራንችዎች ሊጨመሩ ይችላሉ ፡፡
  • የደረት + ትሪፕስፕስ (ጡንቻዎችን መግፋት). በደረት ላይ በሚደረጉ ልምዶች ወቅት ሥራው ትሪፕስፕስን ያካተተ በመሆኑ እነዚህ ሁለት የጡንቻ ቡድኖች ብዙውን ጊዜ አብረው ይሰለፋሉ ፡፡ እንዲሁም በዚህ ቀን በተጨማሪ የሶስትዮሽ ጡንቻዎችን (ትከሻዎችን) መሥራት ይችላሉ ፣ ምክንያቱም በ triceps ላይ በሚሰሩበት ጊዜ ሸክሙን ያገኛሉ ፡፡
  • እግሮች (ይህ የደስታ ጡንቻዎችን ያጠቃልላል). ብዙውን ጊዜ ለእግሮች የተለየ ቀን ፣ ግን ደላሎችን (ትከሻዎችን) ማሠልጠን ወይም መጫን ይችላሉ ፡፡ በጭኑ ላይ ወይም በጭኑ ላይ የበለጠ አፅንዖት ከፈለጉ በሳምንት 2 ጊዜ እግሮችን ማሠልጠን ይችላሉ ፡፡
  • ትከሻ (ዴልቶይድ ጡንቻዎች). በትከሻዎች ላይ የተለየ ቀን (የሆድ ልምዶችን ጨምሮ) መመደብ ይቻላል ፡፡ ግን አብዛኛዎቹ ልጃገረዶች ለእግር ጡንቻዎች ወይም ለደረት ጡንቻዎች እና ትሪፕፕስ ለትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጨምራሉ ፡፡
  • ጋዜጦች (የጡንቻ ስርዓት). በሆድ ጡንቻዎች ላይ አንድ ቀን ለመምረጥ ትርጉም አይሰጥም ፡፡ በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ መጨረሻ ከ5-10 ደቂቃዎች ሊያሠለጥኗቸው ወይም ቢያንስ በዝቅተኛ የሥልጠና ቀን ውስጥ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከል ይችላሉ ፡፡

በዚህ መርህ እና በየሳምንቱ የሥልጠና ቀናት ብዛት በመመርኮዝ ከበርካታ የመማሪያ አማራጮች መምረጥ ይችላሉ ፡፡ ከዚህ በታች ለሴቶች ልጆች የእቅዱ ክብደት ስልጠና እና ከድብልብልብሎች ጋር ልምምዶች ናቸው ፡፡

በ YouTube ላይ TOP 50 አሰልጣኞች-የእኛ ምርጫ

የጥንካሬ ስልጠና በሳምንት 3 ጊዜ

አማራጭ 1:

  • ቀን 1: ጀርባ እና ቢስፕስ + ይጫኑ
  • ቀን 2 እግሮች + ትከሻዎች + ይጫኑ
  • ቀን 3: ደረት እና ትሪፕስፕስ + ፕሬስ

በዚህ ሁኔታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ለ 5-10 ደቂቃዎች ለመጫን በአጭር ክፍል ያበቃል ፡፡

አማራጭ 2:

  • ቀን 1: ጀርባ እና ቢስፕስ + ይጫኑ
  • ቀን 2: እግሮች
  • ቀን 3: ደረት እና ትሪፕስፕስ + ትከሻዎች

ምክንያቱም እግሮች ብዙውን ጊዜ በልጃገረዶች ላይ ችግር የሚፈጥሩ አካባቢዎች ስለሆኑ ለጭን እና ለጭንጭ እና ለ 2 ቀናት ለማሰራጨት ለላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ብቻ የተለየ ቀን መመደብ ይቻላል ፡፡

የክብደት ስልጠና በሳምንት 4 ጊዜ

አማራጭ 1:

  • ቀን 1: ጀርባ እና ቢስፕስ
  • ቀን 2: እግሮች
  • ቀን 3: ደረት እና triceps
  • ቀን 4: ትከሻዎች + ይጫኑ

አማራጭ 2:

  • ቀን 1: ጀርባ እና ቢስፕስ
  • ቀን 2: እግሮች + ትከሻዎች
  • ቀን 3: ደረት እና triceps
  • ቀን 4: እግሮች + ፕሬስ

ሁለተኛው አማራጭ ተጣጣፊ ጭኖች እና መቀመጫዎች ምስረታ ላይ የበለጠ ጠለቅ ያለ ሥራ ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው ፡፡

የክብደት ስልጠና በሳምንት 5 ጊዜ

አማራጭ 1:

  • ቀን 1: ጀርባ እና ቢስፕስ
  • ቀን 2: እግሮች + ፕሬስ
  • ቀን 3: ደረት እና triceps
  • ቀን 4: ትከሻዎች + ይጫኑ
  • ቀን 5: እግሮች

አማራጭ 2:

  • ቀን 1: እግሮች + ፕሬስ
  • ቀን 2: ጀርባ እና ቢስፕስ
  • ቀን 3: እግሮች + ፕሬስ
  • ቀን 4: ደረት እና ትሪፕስፕስ + ትከሻዎች
  • ቀን 5: እግሮች + ፕሬስ

ሁለተኛው አማራጭ ተጣጣፊ ጭኖች እና መቀመጫዎች ምስረታ ላይ የበለጠ ጠለቅ ያለ ሥራ ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው ፡፡

በቤት ውስጥ ለሴት ልጆች ጥንካሬ ልምምዶች

በሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ውስጥ በቤት ውስጥ ላሉት ሴት ልጆች የኃይል ልምምዶችን ምርጫ ያቅርቡ ፡፡ ጽሑፉ የድግግሞሾችን ቁጥር ይናገራል ነገር ግን ቀላል ክብደት ባላቸው ድባብልዎች የሚሰሩ ከሆነ ሊጨምሯቸው ይችላሉ ፡፡ በእንቅስቃሴዎች መካከል ከ30-60 ሰከንዶች መካከል ባለው ስብስብ መካከል ያርፉ ፣ ከ2-3 ደቂቃዎች ፡፡ ማንኛውም የጥንካሬ ልምምዶች በዱምብልብልቦች (ለምሳሌ በእግር) ለማከናወን የሚቸግርዎት ከሆነ ያለ ድብርት ሥልጠና ለመጀመሪያ ጊዜ ነዎት ፡፡

ቁጥሮቹ ማለት 5 x 10-12 5 ስብስቦች ከ 10-12 ሬፐብሎች ናቸው ፡፡

ለደረት እና ለቆንጣጣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

1. ushሽ-ዩፒኤስ (3 x 8-10)

ወይም -ሽ-ዩፒኤስ ከጉልበት

2. እጅን ከድብልብልብሎች ጋር ማራባት (4 x 10-12)

መድረክ ወይም አግዳሚ ወንበር ከሌልዎት ሁለት በርጩማዎችን ወይም ወንበሮችን ማገናኘት ይችላሉ ፡፡ ተስማሚ የቤት ዕቃዎች ከሌሉ ወለሉ ​​ላይ ማከናወን ይችላሉ ፡፡

3. የደብልቤል ቤንች ከደረት ላይ ይጫኑ (4 x 10-12)

4. trሻፕስ ለ triceps (3 x 10-12)

5. ለ triceps ቤንች ይጫኑ (5 x 10-12)

6. በ triceps ላይ እጆችን ይምሩ (4 x 10-12)

መልመጃዎች ለጀርባ እና ለቢስፕስ

1. ዱምቤል የሞቱ ሰዎች (5 x 10-12)

2. ሙታሊጥ (5 x 10-12)

3. ድብሩን በአንድ እጅ ይሳቡ (እያንዳንዱ ክንድ 4 x 10-12)

4. በቢስፕስ ላይ የእጅ መታጠፍ (5 x 10-12)

እጆቹን በመለዋወጥ በቢስፕስ ላይ ያሉ ማንኛውም የእጆች ማጠፍ (5 x 10-12)

5. በመዶሻ መያዣ በቢስፕስ ላይ የእጆችን መታጠፍ (5 x 10-12)

አሞሌ ካለዎት ከዚያ መልሰው እና ቢስፕስ በመሳብ-ዩፒኤስ ማሠልጠን ይጀምሩ ፡፡ ምንም እንኳን ለመያዝ ካልቻሉ እና ይህንን በጭራሽ ባያደርጉም ፣ ጽሑፋችንን በ ‹UPS› ደረጃ በደረጃ መመሪያ በመፈተሽ ያረጋግጡ ፡፡

+ ቴክኒክን ለመያዝ እንዴት መማር እንደሚቻል

መልመጃዎች ለትከሻዎች (ዴልቶይድ ጡንቻዎች)

ትከሻዎችን በደረት እና በሶስት ትከሻዎች የሚያሠለጥኑ ከሆነ ወይም ይህንን የጡንቻ ቡድን ለማሠልጠን በተለይ በጥብቅ የማይፈልጉ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ቁጥር 1,3,4 ብቻ ይተዉ ወይም የአቀራረብን ብዛት ይቀንሱ ፡፡

1. ዱምቤል ቤንች ለትከሻዎች መጫን (4 x 10-12)

2. እጆቹን ከፊቱ ያነሳል (4 x 10-12)

3. እጅን ማራባት (4 x 10-12)

4. የደደቢት ምልክቶችን በደረትዎ ላይ ያንሱ (4 x 10-12)

5. ተዳፋት ላይ እጆችን ማሳደግ (4 x 10-12)

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለእግሮች እና መቀመጫዎች

ለእግሮች 2 ምርጫዎች ጥንካሬ ልምዶችን እናቀርብልዎታለን-የበለጠ ቀላል ስሪት እና የበለጠ ውስብስብ። እንደ ስልጠናዎ ደረጃ አንድ አማራጭ ብቻ መምረጥ ይችላል ፣ እና ልምዶቹን በራስዎ መቀላቀል ይችላል ፣ ወይም በሁለቱም ቀናት መካከል ሁለቱንም መለዋወጥ ይችላሉ።

አማራጭ 1 ለጀማሪዎች

1. ከድብልብልቦች ጋር ስኳት (5 x 10-12)

2. በቦታው መተኛት (በእያንዳንዱ እግር ላይ 4 x 10-12)

3. ሳንባዎች ወደ ኋላ (በእያንዳንዱ እግር ላይ 4 x 10-12)

4. በእግር መወዛወዝ በዱምብልብል (በእያንዳንዱ እግር ላይ 4 x 10-12)

5. የጎን ምሳ (በእያንዳንዱ እግር ላይ 4 x 10-12)

አማራጭ 2 ለላቁ

1. ከድብልብልቦች ጋር ስኳት (5 x 10-12)

2. ወደፊት ሳንባዎች (በእያንዳንዱ እግር ላይ 4 x 10-12)

3. የሱሞ ስኩዌር (5 x 10-12)

4. የቡልጋሪያ ሳንባዎች (በእያንዳንዱ እግር ላይ 4 x 10-12)

5. ድልድዩ በአንድ እግሩ ላይ (5 x 10-12)

6. ሰያፍ ሳንባዎች (በእያንዳንዱ እግር ላይ 4 x 10-12)

መልመጃዎች በፕሬስ ላይ

ለ 1 ዙር ብቻ ማከናወን ወይም የድግግሞሾቹን ብዛት ለመለወጥ በሚችሉት ልምምዶች ላይ ለእርስዎ በተመደበው ጊዜ ላይ በመመርኮዝ ፡፡

ዙር 1:

1. ከርል (3 x 12-15)

2. በክርን ላይ ፕላንክ (3 x 40-60 ሰከንዶች)

3. ብስክሌት (በእያንዳንዱ ጎን 3 x 12-15)

4. መዋኘት (በእያንዳንዱ ጎን 3 x 12-15)

5. ድርብ ክራንች (3 x 12-15)

6. በማጠፊያው ውስጥ ትከሻዎችን ይንኩ (በእያንዳንዱ ጎን 3 x 10-12)

ዙር 2:

1. እግር ይነሳል (3 x 12-15)

2. ሸረሪት (በአንድ ጎን 3 x 8-10)

3. ጀልባ (3 x 10-12)

4. Superman (3 x 15-17)

5. የሩሲያ ማዞር (በእያንዳንዱ ጎን 3 x 12-15)

6. የጎን ጣውላ (በእያንዳንዱ ጎን 2 x 10-12)

7. ቁርጥራጮች (በእያንዳንዱ ጎን 3 x 12-15)

ለ gifs የዩቲዩብ ቻናሎች እናመሰግናለን: የቀጥታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልጃገረድ ፣ ሀስፊት ፣ ኑርሺሞቬሎቭ ፣ ሊንዳ ዎልድሪጅ ፣ ላኢስ ዲሌን ፣ አሚኒኮላኦክስ ፣ ኖኤል አረቫሎ ፣ የአካል ብቃት ዓይነት ፣ ሴሌና ሊም ፣ እንቆቅልሽ-ብቃት ፣ ኤል.ኤል.

በቤት ውስጥ የጥንካሬ ስልጠና-ቪዲዮዎች

ለተጠናቀቀው ቪዲዮ ማሠልጠን ለሚወዱ ሰዎች ፕሮግራሙን ከ HASfit እንዲመለከቱ እንመክራለን ፡፡

1. ለ 60 ደቂቃዎች የጥንካሬ ስልጠና (ለጡንቻ ቡድኖች)

የ 60 ደቂቃ ጠቅላላ የሰውነት ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከክብደት ጋር - በቤት ውስጥ ላሉት ሴቶች ወንዶች የክብደት ጥንካሬ ስልጠና

2. ለ 40 ደቂቃዎች የጥንካሬ ስልጠና (የተቀናጀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ)

3. ለ 50 ደቂቃዎች የጥንካሬ ስልጠና (የተቀናጀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ)

ተመልከት:

ለድምፅ እና ለጡንቻ እድገት ፣ ድብርት ፣ ክብደት ስልጠና

መልስ ይስጡ