ለክብደት መቀነስ መዋኘት

- ክብደትን መቀነስ ፣ ጡንቻዎችን ማጠንከር ፣ በገንዳው ውስጥ ባሉ መልመጃዎች እገዛ ቆንጆ ቅርጾችን ማግኘት ከፈለጉ ፣ በመጀመሪያ ለመዋኛ ዘዴ ትኩረት መስጠት አለብዎት። በደንብ ቢንሳፈፉም ፣ ከአስተማሪው ሶስት ወይም አራት ትምህርቶችን ይውሰዱ። እሱ ሁሉንም ብልሃቶች ያስተምራችኋል -በትክክል እንዴት መተንፈስ እንዳለብዎ ፣ የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚጫኑ ፣ ጭንቅላትዎን እንዴት እንደሚይዙ ያሳየዎታል - ብዙ ልዩነቶች አሉ። ከዚያ በኋላ ብቻ ገለልተኛ ሥልጠና መጀመር ይችላሉ።

በባዶ ሆድ መዋኘት ያስፈልግዎታል ፣ አለበለዚያ ለምግብ መፈጨትዎ ደስ የማይል ውጤቶች ሊኖሩ ይችላሉ። እውነታው ግን ውሃው በሆድ ጎድጓዳ ላይ ጫና ስለሚፈጥር በሆድ ውስጥ ያለው ምግብ በከፍተኛ ሁኔታ ይነካል። ችግሮችን ለማስወገድ ፣ ከመማሪያ ክፍል 2-2,5 ሰዓታት በፊት ሰላጣ ወይም ዘንበል ያለ ሾርባ ይበሉ። ከስፖርትዎ በኋላ ለአንድ ሰዓት ያህል መክሰስ ይችላሉ። ይህን በሚያደርጉበት ጊዜ ፍራፍሬ ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ ይምረጡ።

ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ጥሩው ጊዜ ከ 16 እስከ 19 ሰዓት ነው። ጠዋት ላይ ሰውነት ለጭነቱ ገና ዝግጁ አይደለም ፣ እና ምሽት ላይ ቀድሞውኑ እረፍት ይፈልጋል ፣ ስለሆነም በዚህ ጊዜ መልመጃዎች ውጤትን አያመጡም። በተጨማሪም ፣ ለመመገብ ጊዜ ይኖርዎታል። በዚህ ጊዜ ሁሉም ውድድሮች የሚካሄዱት በከንቱ አይደለም።

ከእርስዎ ጋር ወደ መዋኛ ገንዳ ፣ ከቴራፒስት ፣ ከስፖርት መዋኛ ፣ ባርኔጣ ፣ መነጽሮች ፣ ተንሸራታቾች ፣ ፎጣ ፣ ሳሙና እና የልብስ ማጠቢያ ወረቀት የምስክር ወረቀት ይውሰዱ። በክፍሎች ፣ ቀበቶዎች እና ሌሎች የጌጣጌጥ ዝርዝሮች ለክፍሎች ቢኪኒ አይለብሱ - ሁሉንም ለደቡብ ባህር ዳርቻ ይተውት። ለማሰልጠን ወደ ገንዳው መጥተዋል ፣ ይህ ማለት ምንም ነገር ሊያዘናጋዎት አይገባም። ስለዚህ ፣ ከሰውነት ጋር በጥብቅ የሚገጣጠም የስፖርት መታጠቢያ ልብስ ጥሩ ነው። ጌጣጌጦችን በራስዎ ላይ በጭራሽ አይተዉ - ተሞክሮ እንደሚያሳየው ብዙውን ጊዜ ከታች ሆነው ይቆያሉ። ለእርስዎ ፍጹም በሆነ ጥራት ባለው የመዋኛ ልብስ ፣ ቢኒ እና መነጽሮች ላይ መዋዕለ ንዋይ ያድርጉ። ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴውን የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል - ከሁሉም በላይ በሆድዎ ላይ ስለ መውደቅ ቀበቶዎች ወይም አረፋዎች አያስቡም ፣ ግን ስለ መዋኘት ብቻ። በነገራችን ላይ ዩኒፎርም ከፍተኛ ጥራት ያለው ብቻ ሳይሆን በአግባቡ መልበስ አለበት። እና በመዋኛ ልብስ ሁሉም ነገር ግልፅ ከሆነ ፣ ከዚያ ችግሮች በባርኔጣ ይነሳሉ። በጣም ብዙ ጊዜ ሴቶች ፣ ባርኔጣ በማድረግ ፣ በማሽኮርመም በግንባራቸው ላይ ጉንጭ ይለቃሉ። ግን ከዚያ በሂደቱ ራሱ ምንም ፋይዳ የለውም። ከሁሉም በላይ የፀጉር ሥሮችን በውሃ ጅረቶች እንዳይፈታ ለመከላከል “የጎማ የራስ ቁር” እንለብሳለን። ስለዚህ ፀጉር በጥንቃቄ መደበቅ አለበት። ረዣዥም እና ለምለም ከሆኑ ፣ በጥብቅ ወደ ጥቅል ውስጥ መሳብ ወይም ከኮፍያ ስር አንድ ዓይነት የባቢሎን ግንብ መገንባት አያስፈልግዎትም። ጅራት ብቻ ያድርጉ እና ፀጉርዎን በመሠረቱ ዙሪያ ጠመዝማዛ ያድርጉ። ሁለቱም ምቹ እና ቆንጆ ናቸው። እና ተጨማሪ። የሽፋኑን ሞገድ ጠርዝ ወደ ውስጥ ማጠፍዎን ያረጋግጡ - ይህ ውሃ ወደ ፀጉር እንዳይገባ ይከላከላል። በመጨረሻም ፣ የመታጠቢያ ክዳን ወይም የፀጉር ማቅለሚያዎች ለገንዳው ሙሉ በሙሉ የማይስማሙ መሆናቸውን ላስታውስዎ እፈልጋለሁ።

እንደ አለመታደል ሆኖ በመዋኛ ገንዳ ውስጥ እንደ ፈንገስ በእንደዚህ ዓይነት አስጨናቂ ሁኔታ ውስጥ ልንወድቅ እንችላለን ፣ ለዚህ ​​ደግሞ ከታመመ ሰው ቆዳ አንድ ልኬት በቂ ነው። አንዴ ፈንገስ ካገኙ እሱን ማስወገድ በጣም ቀላል አይደለም። ስለዚህ በምንም ዓይነት ሁኔታ በባዶ ገንዳ ፣ በሻወር ወይም በሳውና ውስጥ መሄድ የለብዎትም። እንደ አለመታደል ሆኖ ይህ በተለይ ለልጆች ሁልጊዜ አይቻልም። ስለሆነም ባለሙያዎች ገንዳውን ከመጎብኘትዎ በፊት እግሮቹን በፀረ -ፈንገስ ክሬም እንዲቀቡ ይመክራሉ ፣ በዚህም በሽታ አምጪ ተህዋስያን እንዳይገቡ ይከላከላል። Mifungar ፀረ -ፈንገስ ክሬም መምረጥ ይችላሉ። እሱ ቀለም የሌለው እና ሽታ የለውም ፣ በልብስ ላይ ምልክቶችን አይተውም ፣ በፍጥነት ወደ ቆዳው ውስጥ ገብቶ ውሃ አይፈራም። የእሱ ፀረ -ፈንገስ ውጤት ለ 72 ሰዓታት ይቆያል። ግን በጣም አስፈላጊው ነገር በተግባር ወደ ደም ውስጥ ዘልቆ የሚገባ እና ምንም ተቃራኒዎች የሉትም።

ወደ ገንዳው ውስጥ ከመግባትዎ በፊት ሞቅ ያለ ገላ መታጠብዎን ያረጋግጡ። ከመዋኛ በፊት የብርሃን ማሞቂያውን ይተካል። ከመታጠብ ወደ ሙቅ ውሃ በተጋለጠው ቆዳ ስር ፣ የደም ዝውውር ይንቀሳቀሳል ፣ እና ጡንቻዎች በትንሹ ይሞቃሉ። እንደዚህ ያለ ሙቀት ከሌለ ወደ ውሃው ውስጥ ዘልለው ከገቡ ፣ የታችኛው እግርዎ ወይም የእግርዎ ጡንቻዎች መጨናነቅ የሚጀምሩበት ከፍተኛ ዕድል አለ ፣ እና ይህ ህመም ብቻ ሳይሆን አደገኛም ነው።

ዘና ያለ ዋናተኞች መጥፎ ዜና። እንደሚያውቁት ፣ ከሞቀ ሻወር በኋላ በውሃ ውስጥ ተጠምቀዋል ፣ እራስዎን ሙሉ በሙሉ በተለየ የሙቀት አከባቢ ውስጥ ያገኛሉ ፣ ይህም ከሰውነትዎ በአማካይ በ 10 ዲግሪ ቀዝቀዝ ያለ ነው። ሰውነት የሙቀት መጠኑን ለመቋቋም እና በሆነ መንገድ ለማሞቅ እየሞከረ ነው። እና በንቃት እንቅስቃሴዎች እሱን መርዳት ስለማይፈልጉ ፣ እራሱን ከቅዝቃዜ ለመጠበቅ ሲል አጥብቆ ማከማቸት ይጀምራል። ለዚህም ነው በቀዝቃዛ ውሃ ውስጥ የሚዋኙ ማኅተሞች እና ዋልታዎች አስደናቂ የሆነ የስብ ንብርብር ያከማቹ።

ክብደትን ለመቀነስ እና ጡንቻዎችን ለማጠንከር በሳምንት ቢያንስ 3 ጊዜ በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል። በተመሳሳይ ጊዜ ከፍተኛውን ፍጥነት ለመጠበቅ በመሞከር ቢያንስ ለ 40 ደቂቃዎች ሳይቆም መዋኘት ያስፈልጋል። በዚህ ጊዜ ከ 1000-1300 ሜትር ርቀት ማለፍ ጥሩ ነው። በየ 100 ሜትር የእርስዎን ቅጥ ይለውጡ። በሚዋኙበት ጊዜ በስሜቶችዎ ላይ በተቻለ መጠን ለማተኮር ይሞክሩ። በሰውነትዎ ዙሪያ የውሃ ጅረቶች እንዴት እንደሚፈስሱ ፣ ጡንቻዎች እንዴት በስምምነት እንደሚሠሩ ይሰማዎት። በዚህ መንገድ እርስዎ ይሻሻላሉ ፣ ጥንካሬን እና ቅንጅትን ያዳብራሉ። እያንዳንዱ የመዋኛ ዘይቤ በጡንቻዎች ላይ ጥሩ ጫና ይፈጥራል። የኃይል ፍጆታ ሻምፒዮና በሰዓት እስከ 570 ኪ.ካሎሪ ለማቃጠል የሚረዳ ሽርሽር ነው። በተለይም የእጆችን እና የእግሮቹን ጡንቻዎች ለማጥበብ ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። ጡት ማጥባት በትንሹ ወደ 450 ኪሎሎሮዎች ያቃጥላል ፣ ግን የመተንፈሻ አካልን በትክክል ያዳብራል እና የትከሻ ቀበቶውን ጡንቻዎች ያሠለጥናል።

ከስልጠና በኋላ ፣ የተረጋጋ እርምጃ ይውሰዱ - ግማሽ ሰዓት የእግር ጉዞ ውጤቱን ለማጠናከር እና ለእረፍት ለመዘጋጀት ይረዳል። በቤት ውስጥ ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ እና ሰውነትዎን በጄት ውሃ ማሸት።

ሌላ ምስጢር አለ - መዋኘት ጠቃሚ የሚሆነው እርስዎ ከተደሰቱ ብቻ ነው።

“በመዋኛ ክብደት መቀነስ ይችላሉ?” - ይህንን ጥያቄ ለታዋቂው አሜሪካዊ የአካል ብቃት አሰልጣኝ ፣ iVillage.com ድር ጣቢያ አማካሪ በበይነመረብ ሊዝ ኒፖራንት ላይ ጠየቅነው። እሷም እንዲህ አለች።

- መዋኘት ፍጹም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለጅማቶች እና መገጣጠሚያዎች ሙሉ ደህንነት ፣ በጡንቻዎች እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓት ላይ እጅግ በጣም ጥሩ ጭነት ይሰጣል። በተጨማሪም ፣ ብዙ ጥናቶች እሱ ከመጠን በላይ ስብ እና ካሎሪዎች ታላቅ ማቃጠል መሆኑን ያሳያሉ። ሆኖም በዚህ አስተያየት የማይስማሙ ባለሙያዎች አሉ። ለምሳሌ ፣ መዋኘት ለክብደት መቀነስ አስተዋፅኦ አያደርግም ብለው የሚያምኑት አብዛኛዎቹ ተመራማሪዎች በሙያቸው ዋናተኞች ከሌሎች የእንቅስቃሴ ዓይነቶች ጋር ሲነፃፀሩ አነስተኛ ኃይል በማጣት ላይ የተመሰረቱ ናቸው። ሆኖም ፣ ምርምር። እ.ኤ.አ. በ 1993 የፕሪንስተን የሙከራ አገልግሎት ሻምፒዮን ዋናተኞች ከሯጮች 25% የበለጠ ኃይል እንደሚያወጡ አገኘ። ሆኖም ፣ እኛ ኦሎምፒክን አናሸንፍም ፣ እኛ ክብደት መቀነስ እና ጡንቻዎችን ማጠንከር እንፈልጋለን። ውሃውን ከጎን ወደ ጎን ቀስ በቀስ በመቁረጥ ይህንን ለማሳካት አይቻልም። ብዙ ጡንቻዎች በንቃት በሚሠሩበት ጊዜ ስብ ያጣሉ። ይህንን እንዴት ማሳካት ይቻላል? መውጫ መንገድ አንድ ብቻ ነው - በትክክል መዋኘት። አንዴ ጥሩ የእንቅስቃሴ ቴክኒክን እና አንዴ ፣ በውሃ ውስጥ መተንፈስን ከተለማመዱ በኋላ ፣ በፍጥነት ፣ ረዥም እና ሩቅ መዋኘት እና በዚህም ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ። የመዋኛ ብቸኛው መሰናክል በእግሮቹ ላይ በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ አነስተኛ ጭነት ነው። ይህ ችግር ሁለት ገፅታዎች አሉት። በመጀመሪያ ፣ በእግሮቹ ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች በላይኛው የሰውነት ክፍል ከሚገኙት ጡንቻዎች በጣም ይበልጣሉ ፣ ስለዚህ በሚዋኙበት ጊዜ አብዛኛዎቹን የጡንቻዎች ብዛት አንጫንም። በሁለተኛ ደረጃ መዋኘት አስደንጋጭ ያልሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ይህም ከጉዳት ወይም ከመገጣጠሚያ በሽታ ለማገገም ጥሩ ነው ፣ ግን የአጥንትን ጥንካሬ ለመጠበቅ በጣም ጥሩ አይደለም። ስለዚህ ፣ ለታችኛው የሰውነትዎ አካል በጥንካሬ ስልጠና የገንዳዎን ክፍለ ጊዜ እንዲያጠናክሩ እመክራለሁ። ለምሳሌ ፣ ዱባዎችን በእጃቸው በመያዝ ፣ የማይንቀሳቀሱ ብስክሌቶችን ፣ ሮለር ስኬቲንግን ፣ እና በኤሮቢክስ ትምህርቶችን ለመከታተል ተከታታይ ስኩዌቶችን እና ሳንባዎችን ወደፊት ማድረግ ይችላሉ። ገንዳውን ለመጎብኘት እመክራለሁ በሳምንት 3-5 ጊዜ ፣ ​​ለ 20-60 ደቂቃዎች መዋኘት። ውጤቱ በጣም ትንሽ ወይም እድገቱ በጣም ቀርፋፋ እንደሆነ ከተሰማዎት ጭነቶችን ለመቀያየር ይሞክሩ። ለምሳሌ ፣ በመጀመሪያው ቀን በሚዋኙበት ፣ በሁለተኛው ቀን በተንጣለለ ጠመዝማዛ ላይ በትልቁ ይራመዱ ወይም በተራራማ ሜዳ ላይ በፍጥነት ይራመዱ። ጥሩ አካላዊ ቅርፅ ሲኖርዎት ፣ አይቁሙ እና ትራያትሎን ይሞክሩ - የመሮጥ ፣ የመዋኛ እና የብስክሌት ጥምረት። ይህ ለሁሉም ጡንቻዎች አስደናቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በጥሩ ሁኔታ ለመቆየት ጥሩ መንገድ ነው።

ያንን ያውቃሉ…

• ውሃ ክብደትዎን እስከ 90% የሚይዝ እና መገጣጠሚያዎችዎን ከጉዳት ይጠብቃል። በተጨማሪም ፣ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የጡንቻ ሕመምን ለማስወገድ ይረዳል። በተመሳሳይ ጊዜ አየርን በ 14 እጥፍ ስለሚበልጥ እጅግ በጣም ጥሩ ጭነት ይሰጣቸዋል።
• በጀርባ ህመም ወይም ኦስቲኦኮረሮሲስ የሚሠቃዩ በቀላሉ መደበኛ መዋኘት ያስፈልጋቸዋል። በዚህ ሁኔታ ኦስቲኦኮሮርስሲስ የሚታከመው በስፖርት ዘይቤ ውስጥ በከፍተኛ መዋኘት ብቻ ነው። በተሻለ ሁኔታ ፣ በሚለማመዱበት ጊዜ በበርካታ ቅጦች መካከል ይለዋወጡ።
• እግርዎ ጠባብ ከሆነ አይሸበሩ። ጀርባዎ ላይ ለመንከባለል ፣ በውሃ ውስጥ ለመተኛት እና ለመዝናናት ይሞክሩ። ከዚያ እግርዎን በተለያዩ አቅጣጫዎች በእርጋታ ያንቀሳቅሱ። ሽፍታው ከቀጠለ ጎኑን ይያዙ እና ጡንቻውን በኃይል ያሽጉ።
• ዶክተሮች የጡት ማስወገጃ ቀዶ ጥገና ከተደረገላቸው በኋላ መዋኘት እንዲጀምሩ ይመክራሉ። በዚህ ሁኔታ ሁሉም የመዋኛ ዘይቤዎች ለሕክምና ጂምናስቲክ ተስማሚ ናቸው ፣ ግን በመጀመሪያ - የጡት ምት።