የታባታ ስልጠና-የተሟላ መመሪያ + የተጠናቀቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ

ማውጫ

ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ እና እንዲሁም ቅርፃቸውን ለማሻሻል ከፈለጉ መደበኛ ስልጠና ፕሮቶኮል TABATA ግቡን ለማሳካት ትልቅ መንገድ ነው። ስለ ባህርያቶቻቸው እና ጥቅሞቻቸው ዝርዝር ገለፃ እንዲሁም ዝግጁ-ተሰብስበው ስብስብ ታባታ-ልምምዶች + የመርሃ-ግብር ትምህርቶችን በተመለከተ በጣም የተሟላ መመሪያ ለታባታ ስልጠና እናቀርብልዎታለን

የታባታ ስልጠና-ምንድነው?

የታባታ ስልጠና ለመፈፀም ያለመ ከፍተኛ የጥንካሬ ክፍተት ስልጠና ነው በአነስተኛ ጊዜ ውስጥ ከፍተኛውን የእንቅስቃሴዎች ብዛት። በጣም ቀላል እና ሁለገብ በሆነ ቴክኒክ ምክንያት ታባታ በተሰማሩት መካከል ከፍተኛ ተወዳጅነትን አግኝቷል ፡፡ የታባታ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ከሌሎች ከፍተኛ የከፍተኛ ሥልጠና ዓይነቶች ጋር በመሆን ጥንታዊውን የአሮቢክስ እና የካርዲዮ መካከለኛ ጥንካሬ የጊዜ ሰሌዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ቀስ በቀስ እየተካ ነው ፡፡

የታባታ ሥልጠና ታሪክ

እ.ኤ.አ. በ 1996 አንድ የጃፓን የፊዚዮሎጂ ባለሙያ እና ፒ. ዲ ኢዙሚ ታባታ የአትሌቶችን ጽናት ለማሳደግ ውጤታማ ዘዴን ፍለጋ ምርምር አካሂደዋል ፡፡ አይዞሚ ታባታ እና በቶኪዮ ከሚገኘው የብሔራዊ የአካል ብቃት እና ስፖርት ተቋም የሳይንስ ሊቃውንት ቡድን ሁለት የሰልጣኞችን ቡድን መርጦ የስድስት ሳምንት ሙከራ አካሂዷል ፡፡ የመካከለኛ ጥንካሬ ቡድን በሳምንት ለአምስት ቀናት ለአንድ ሰዓት እየሠራ ነበር ፣ ከፍተኛ ኃይል ያለው ቡድን በሳምንት ለአራት ቀናት ለ 4 ደቂቃዎች ሠርቷል ፡፡

ከ 6 ሳምንታት በኋላ ተመራማሪዎቹ ውጤቱን በማነፃፀር በጣም ተገረሙ ፡፡ የመጀመሪያው ቡድን የኤሮቢክ የአካል ብቃት ምዘናዎችን አሻሽሏል (የልብና የደም ሥርዓት)፣ ግን የአናኦሮቢክ አመልካቾች (ጡንቻ) አልተለወጠም ፡፡ ሁለተኛው ቡድን የበለጠ ጉልህ መሻሻል እና ኤሮቢክ እና አናሮቢክ ሲስተም ሲያሳይ ፡፡ ሙከራው በዚህ ዘዴ ላይ የተጠናከረ የጊዜ ልዩነት ስልጠና በሰውነት ኤሮቢክ እና በአናኦሮቢክ ስርዓቶች ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር በግልፅ አሳይቷል ፡፡

የታባታ ፕሮቶኮል በጠንካራ ሳይንሳዊ አካባቢዎች የተፈተነ ሲሆን የስልጠናው ውጤታማነት እጅግ ከባድ ከሚባሉ ማስረጃዎች አንዱ ሆኗል ፡፡ ዶክተር ኢዙሚ ታባታ በዓለም ላይ በጣም ታዋቂ በሆኑ የስፖርት መጽሔቶች ውስጥ ከ 100 በላይ የሳይንሳዊ መጣጥፎች ደራሲ እና ተባባሪ ናቸው ፡፡ በዓለም ዙሪያ በጣም ተወዳጅ የሆነው የዚህ የሥልጠና ዘዴ መፈልሰፉ ስሙ የእርሱ የቤት ቃል ሆነ ፡፡

በመሠረቱ የታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች?

የታባታ ስልጠና የሚከተለው መዋቅር አለው- 20 ሰከንዶች ከፍተኛ ጭነት ፣ 10 ሰከንዶች ያርፉ ፣ ይህንን ዑደት 8 ጊዜ ይድገሙት ፡፡ ይህ አንድ የታባታ ክብ ነው ፣ እሱ የሚቆየው ለ 4 ደቂቃ ብቻ ነው ፣ ግን በእውነቱ አስደናቂ ይሆናል 4 ደቂቃዎች! ከአጫጭር ሥልጠና ውጤት ለማግኘት ከፈለጉ ሁሉንም ነገር 100% መስጠት አለብዎት ፡፡ ጭነቱ ሹል እና ፈንጂ መሆን አለበት። በእውነቱ ፣ ታባታ የከፍተኛ-ጥንካሬ ክፍተት ስልጠና (HIIT ወይም HIIT) ልዩ ጉዳይ ነው ፡፡

ስለዚህ እንደገና ስለ ታባታ ዙር አወቃቀር 4 ደቂቃዎች ነው

  • 20 ሰከንዶች ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • 10 ሰከንዶች ያርፉ
  • 8 ዑደቶችን ይድገሙ

እነዚህ የ 4 ደቂቃ ታብአታ ዙሮች በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ አጠቃላይ ቆይታ ላይ በመመስረት ብዙ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ በታባታ ዙሮች መካከል ለ 1-2 ደቂቃዎች ያህል ይቆያሉ ተብሎ ይጠበቃል ፡፡ በከፍተኛው ላይ ከተሳተፉ ብዙውን ጊዜ ለሙሉ ጭነት ለ 3-4 TABATA ዙሮች በቂ ነው ፡፡ በዚህ ሁኔታ አጠቃላይ የሥልጠና ጊዜ ከ15-20 ደቂቃዎች ያህል ይሆናል ፡፡

ምን ዓይነት ታባታ ከካርዲዮ ስልጠና የተለየ ነው?

በካርዲዮ ልምምድ ወቅት ብቸኛው እና በቂ የኃይል ምንጭ ኦክስጅን ነው ፡፡ ይህ ዓይነቱ ጭነት ይባላል ኤሮቢክስ (ከኦክስጂን ጋር). በከባድ የ TABATA የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ኦክስጅንን ማጣት ይጀምራል እና ሰውነት ወደ ኦክስጅን ነፃ ይሆናል ኤናሮቢክ ሞድ (ያለ ኦክስጅን). ከአይሮቢክ ሁኔታ በተቃራኒው በአናሮቢክ ዞን ውስጥ ለረጅም ጊዜ ማሠልጠን አይሠራም ፡፡

ሆኖም ፣ አጭር የአናኦሮቢክ እንቅስቃሴ ከስልጠና በኋላ እና በተለይም ከስልጠና በኋላ ፣ ለፅናት እድገት ፣ ለጡንቻዎች ማጠናከሪያ እና እድገት በጣም ጠቃሚ ነው ፡፡ አናሮቢክ ጭነት የእውነት እውነተኛ የጭንቀት ሙከራ ነው ፣ ግን በመጨረሻ እነሱ እርስዎን የበለጠ ጠንካራ ያደርጉዎታል።

ተመልከት:

  • ለአካል ብቃት ብቃት ያላቸው 20 ምርጥ የወንዶች የስፖርት ጫማዎች
  • ለአካል ብቃት ከፍተኛ 20 ምርጥ የሴቶች ጫማዎች

የታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማነው?

ታባታ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥልጠና ላለው ማንኛውም ሰው ይስማማል (ቢያንስ መካከለኛ ደረጃ) እና ለጤንነት ምንም ተቃራኒዎች የሉትም ፡፡ ለሚከተሉት መደበኛ እንቅስቃሴዎችን በ TABATA ሁነታ ለማከናወን በጣም ይረዳል ፡፡

  • በፍጥነት ክብደት ለመቀነስ እና በጥሩ ሁኔታ ላይ ለመድረስ ይፈልጋሉ
  • ክብደቱን መቀየር እና ጠፍጣፋውን ቦታ ማስወገድ ይፈልጋሉ
  • የጡንቻን እድገት ማፋጠን ጨምሮ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ መቀዛቀዝን ይፈልጋል
  • ከስልጠና አዲስ ስሜት ማግኘት ይፈልጋሉ
  • ጽናትዎን ለማዳበር እና አካላዊ ስልጠናን ለማሻሻል ይፈልጋሉ ፡፡

ግን ማሠልጠን ከጀመሩ ወደ ታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይጣደፉ ፡፡ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካርዲዮ እና የጥንካሬ ስልጠና ከ2-3 ወራት በኋላ ብቻ ወደ እነዚህ የሚመከሩ ይሂዱ ፡፡

የታባታን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማይመጥነው ማን ነው?

ደጋግመህ የታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሁሉም ሰው ተስማሚ አይደለም! ከ TABATA ስርዓት ጋር ስልጠና ለመጀመር ከወሰኑ ለጤንነት ምንም ተቃራኒዎች እንደሌሉዎት ያረጋግጡ ፡፡

የታባታ ስልጠና አይመጥንም

  • የሥልጠና ልምድ የሌላቸው አካላዊ ያልሰለጠኑ ሰዎች
  • እነዚያ የልብና የደም ቧንቧ በሽታ ያላቸው
  • በሎሌሞተር ስርዓት እና በመገጣጠሚያዎች ላይ ችግር ያለባቸው
  • ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ምግቦችን ወይም ሞኖን የሚከተሉ
  • ዝቅተኛ ጽናት ላላቸው።

ሆኖም ግን ታባታዎችን እና ጀማሪዎችን ማድረግ የሚችሏቸውን ቀላል ልምዶችን ከመረጡ ፡፡ ለጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫችን ውስጥ ተጨማሪ ያንብቡ ፡፡

ጀማሪ የታባታ ስልጠና - ሙሉ አካል ፣ ምንም መሳሪያ አያስፈልግም

የታባታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል?

ለታባታ ስልጠና የሚሆኑ መልመጃዎች

በዋናነት ለታባታ ሥልጠና የፕሎሜትሜትሪክ ልምምዶችን ፣ የጥንካሬ ሥልጠናን ፣ ክብደትን መቀነስ ፣ ጥንካሬን በቀላል ክብደት ይጠቀማል ፡፡ ለምሳሌ-መዝለል ፣ ቡርፕስ ፣ pushሽ-ዩፒኤስ ፣ ስኩዊቶች ፣ ሳንባዎች ፣ መዝለል ፣ ሹል ፍጥነት ፣ ቡጢዎች እና ረገጣዎች ፣ መሮጥ ፣ ወዘተ በመሰረታዊነት ለታባታ ስልጠና ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠቀም ይችላሉ ፣ ዋናው ሁኔታ በከፍተኛ ፍጥነት እነሱን በፍጥነት ማሄድ ነው ፡፡

ግምታዊው የወረዳ አፈፃፀም የ 4 ደቂቃ ታባታ ዙር

ተመሳሳይ ልምዶችን መድገም የማይፈልጉ ከሆነ ብዙ ልምዶችን በሚቀያየሩበት ቦታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ በተቃራኒው በክፍል ውስጥ መልመጃዎችን ያለማቋረጥ መለወጥ የማይፈልጉ ከሆነ በ TABATA ዙር አንድ ወይም ሁለት ልምዶችን ይውሰዱ ፡፡

የታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ስንት ጊዜ ነው?

አንድ ዙር የታባታ ለ 4 ደቂቃዎች ይቆያል ፣ ከዚያ 1-2 ደቂቃ እረፍት እና ቀጣዩ ዙር ይጀምራል ፡፡ ምን ያህል ታባታ ዙሮች ሊቋቋሙት ይችላሉ በፅናትዎ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ለሙሉ የታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ከ3-5 ደቂቃዎች ያህል በአማካይ ከ15-25 ዙሮች በቂ ነው ፡፡

በሌላ በኩል ረጅም ፕሮግራም የሚመርጡ ከሆነ የታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና ከ40-50 ደቂቃዎችን ማከናወን ይችላሉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ትምህርቱን እንዲገነቡ ያድርጉ አንድ በጣም ኃይለኛ-ዙር በትንሽ ኃይለኛ ዙር ተለዋጭ። ለምሳሌ ፣ 4 ደቂቃዎችን ያከናውናሉ ፈንጂ ቡር፣ የሚቀጥሉት 4 ደቂቃዎች - ዘና ያለ ባር. በእነዚህ ልምምዶች ወቅት እስትንፋሱን ወደ ቀጣዩ ዙር መመለስ ይችላሉ ፣ እንደገና ወደ ምርጡ ፡፡

የታባታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ምን ያህል ጊዜ ማድረግ?

አንተ ክብደት መቀነስ ይፈልጋሉ፣ ከዚያ የታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሳምንት 3-4 ጊዜ ለ 15-30 ደቂቃዎች ወይም በሳምንት 2-3 ጊዜ ለ 40-45 ደቂቃዎች ያካሂዱ ፡፡ በየቀኑ ከባድ የ TABATA- የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አይመከርም ፣ ይህ ማዕከላዊውን የነርቭ ስርዓት የሚያሟጥጥ እና ከመጠን በላይ ወደ ልፋት የሚወስድ ስለሆነ።

አንተ በቅርጽ ይቆዩ ወይም የታባታን ስልጠና በኃይል ስልጠና ላይ ማከል ከፈለጉ በሳምንት 2 ጊዜ ለ 15-30 ደቂቃዎች ታባታዎችን መቋቋም በቂ ነው ፡፡ ከሚታወቀው ካርዲዮ ይልቅ የ HIIT ፕሮግራም ማከናወን ይችላሉ ፡፡ የታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ ቀን ውስጥ ካከናወኑ ከክብደት ስልጠና በኋላ መሮጥ ምርጥ ነው ፡፡ በነገራችን ላይ በ ‹ጥንካሬ› ስልጠና ወቅት የጡንቻዎች ብዛት እድገት መቀዛቀዝ ከፈጠሩ በ TABATA ፕሮቶኮል ላይ ከባድ ጭነት ለማከናወን በጣም ጠቃሚ ነው ፡፡ በታባታ ልምምዶች እርስዎ ጡንቻ አይገነቡም ፣ ግን የኃይል አመልካቾች እድገት ውስጥ ካለው አቋም ለመውጣት እንደዚህ ያሉ ፕሮግራሞች በጥሩ ሁኔታ ይጣጣማሉ ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ በጠዋት ወይም ማታ በታባታ ስርዓት ላይ ለማሠልጠን የትኛውን ጊዜ ችግር የለውም ፡፡ በእርስዎ የቅድመ-ታሪክ እና የግለሰብ ችሎታዎች ላይ ያተኩሩ ፡፡ ሆኖም በባዶ ሆድ እና ከእንቅልፍ በፊት ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አይመከርም ፡፡ የታባታ ስልጠና በጣም አድካሚ እና አድካሚ ነው ፣ ስለሆነም ከክፍል በኋላ የድካም ስሜት እንዲሰማዎት ያዘጋጁ ፡፡ በተለይም በመጀመሪያ ፣ ሰውነት ለጭንቀት ብቻ በሚስማማበት ጊዜ ፡፡

ተመሳሳይ ልምዶችን ሁልጊዜ ማከናወን ይቻላል?

በተከታታይ ሶስት ጊዜ ተመሳሳይ ፕሮግራምን ላለመድገም የ TABATA ልምምዶችን ስብስብ ለመቀየር ይሞክሩ ፡፡ ሰውነትዎ ሸክሞችን ይለምዳል ፣ ስለሆነም ተመሳሳይ ስልጠና ፣ ውጤታማነታቸው ቀስ በቀስ እየቀነሰ ይሄዳል ፡፡ ለውጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ብቻ ሳይሆን የእነሱ ቅደም ተከተል ነው። ለምሳሌ:

ወደ ድሮው እቅድ መመለስ ይችላሉ ፣ ግን ትዕዛዙን ለመለወጥ እና አዲስ የ TABATA ልምዶችን ለማከል ይሞክሩ። ከዚህ በታች ከተለያዩ ልምምዶች ጋር ዝግጁ የሆኑ ጥቂቶች ቀርበዋል ፡፡

ማወቅ አስፈላጊ ምንድነው!

ስልጠና በ 20 ሰከንድ ሥራ ፣ በ 10 ሰከንድ ዕረፍት መርህ ላይ ከተከናወነ በእውነቱ የታባታ ሥልጠና ነው ማለት አይደለም ፡፡ ለእውነተኛ ታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በከፍተኛው አቅም ላይ 20 ሰከንዶች ማከናወን ያስፈልግዎታል አናሮቢክ ሆኗል ፡፡ ግብዎ በአጭር ጊዜ ውስጥ ከፍተኛው የወኪሎች መጠን ነው።

ጭነቱ ፈንጂ እና በጣም ኃይለኛ መሆን አለበት ፣ ለዚህም ነው የታባታ ስልጠና ዘላቂ ሊሆን የማይችለው ፡፡ በትክክል ከሠለጠኑ ብዙውን ጊዜ ለ 15-25 ደቂቃዎች ይበቃል ፡፡ በመካከለኛ ፍጥነት የጊዜ ቆጣሪ TABATA ማድረግ ይችላሉ ፣ ግን ለበለጠ ውጤት የአካል ብቃት እንቅስቃሴው አጭር ፣ ጥርት ያለ እና በጣም ኃይለኛ መሆን አለበት ፡፡ ረጅም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከወደዱ በ 4 ደቂቃዎች ከፍተኛ ጥንካሬ እና ዝቅተኛ ጥንካሬ በ 4 ደቂቃዎች መካከል ይለዋወጣሉ ፡፡

TABATA- ልምምዶች + የሥልጠና ዕቅድ

በሥርዓቱ መሠረት የሥልጠና ዕቅድ እናቀርብልዎታለን ታብአታ ለጀማሪዎች ለላቀ ፣ እንዲሁም በሆድ ላይ በማተኮር ፣ በላይኛው ክፍል ላይ ባለው የሰውነት ታችኛው ክፍል ላይ በማተኮር. ለአንድ ነጠላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 4 ልምዶችን እናቀርብልዎታለን ፣ ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ እንቅስቃሴ (ማለትም ፣ አንድ ልምምድ ለ 4 ደቂቃዎች - 8 ዑደቶች ይከናወናል). በዚህ መሠረት ትምህርቱ ሳይሞቅ እና ሳይቀዘቅዝ ለ 20 ደቂቃዎች ያህል ይቆያል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ቆይታ ከፍ ማድረግ ወይም መቀነስ ወይም ለእርስዎ ይበልጥ ተስማሚ የሆኑ ልምዶችን መተካት ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም የማስፈፀሚያ መርሃግብሩን መለዋወጥ ይችላሉ (ከዚህ በላይ በተጠቀሰው ላይ)፣ ማለትም ለ 4 ቱም ደቂቃዎች ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ላለመድገም ፣ እና ሁለቱን ወይም አራቱን ልምምዶች በአንድ የታባታ ዙር ይቀያይሩ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ምንም ያህል ቢገነቡ እያንዳንዱን አቀራረብ በከፍተኛው ላይ የሚያካሂዱበት ዋናው ነገር ፡፡

የታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከለኛ ደረጃ

አማራጭ 1:

 

አማራጭ 2:

የታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከለኛ ደረጃ

አማራጭ 1:

 

 

አማራጭ 2:

 

 

የታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከዳብልቤል ጋር

 

 

የታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጭኖች እና መቀመጫዎች ላይ በማተኮር

 

 

የታባታ ስልጠና በሆድ ላይ አፅንዖት በመስጠት

 

 

የታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በክንድ ፣ በትከሻ እና በደረት ላይ አፅንዖት በመስጠት

 

 

ለ gifs የዩቲዩብ ቻናሎች እናመሰግናለን mfit ፣ አቋራጭ_አግባብነት ፣ የአካል ብቃት ዓይነት ፣ ጥንካሬን እንደገና ማወቅ ፣ የቀጥታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልጃገረድ ፣ ሉካ ሆቼቫር ፡፡

የታባታ ስልጠና-10 ዝግጁ-ልምምዶች

ክብደት ለመቀነስ የታባታ ውጤታማነት

የታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በጣም ከባድ ናቸው ፣ የልብ ምትን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ እናም በክፍል ውስጥ በሙሉ በከፍተኛ ደረጃ ያቆዩታል። ስለዚህ ይችላሉ ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል , ለአጭር ትምህርት እንኳን. በትምህርቱ ደረጃ ላይ በመመርኮዝ የተቃጠሉት ትክክለኛ የካሎሪዎች ብዛት በተናጥል የሚወሰን ነው ፡፡ ብዙውን ጊዜ የበለጠ ልምድ ያለው ንግድ ከጀማሪዎች ያነሰ ካሎሪን ያቃጥላል። በአማካይ 10 ደቂቃ የታባታ ስልጠና 150 ካሎሪዎችን ያቃጥላል ፡፡

ግን የታባታ ሥልጠና ዋነኛው ጥቅም ከፍተኛ የካሎሪ ፍጆታ እና “ከኋላ በኋላ ውጤት” ነው ፡፡ ይህ ማለት ሰውነትዎ ያደርጋል ማለት ነው ለ 48 ሰዓታት እንኳን ስብን በንቃት ያቃጥላል ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ፣ ስለሆነም ከመጠን በላይ ክብደት የማስወገድ ሂደቱን በከፍተኛ ሁኔታ ያፋጥኑታል ፡፡ ለምሳሌ ፣ በተለመደው የካርዲዮ ስልጠና በተመጣጣኝ ፍጥነት ይህ ውጤት አልተሰጠም ፣ ስለሆነም ለታባታው የበለጠ ምርታማ በሆነ ታባታ ውስጥ ለመሳተፍ ፡፡

የታባታ ስልጠና የአናኦሮቢክ ጭነት ነው ፣ ስለሆነም እነሱ በጡንቻ ሕዋስ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ አያሳድርም ፣ እነዚያ ተመሳሳይ የካርዲዮ ልምምዶች በተቃራኒው ፡፡ የልብ ጡንቻን በደንብ ያሠለጥኑና ጽናትን ያሻሽላሉ ፡፡ በተጨማሪም ፣ እነዚህ ከፍተኛ የኃይል ልዩነት ሥልጠናዎች የጡንቻን ወደ ኢንሱሊን የመነካካት ስሜትን ይጨምራሉ ፣ ስለሆነም ክብደትን የመቀነስ ሂደት ቀላል ያደርገዋል ፡፡

በታባታ ስልጠና ላይ ምን ያህል ፍጥነት መቀነስ ይችላሉ በሜታቦሊዝም ፣ በመነሻ ፐርሰንት የሰውነት ስብ ፣ በጭነቶች ድግግሞሽ እና በእርግጥ በምግብ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ከመጠን በላይ ስብን ለማስወገድ ለሰውነት የካሎሪ ጉድለትን መመገብ እንዳለብዎ ያስታውሱ። በሳምንት ከ 0.5 ኪ.ግ ስብ ጋር ከ TABATA- ስልጠና ጋር የክብደት መቀነስ በጣም ጥሩው መጠን። በመጀመሪያው ሳምንት ውስጥ በሰውነት ውስጥ ከመጠን በላይ ውሃ ለማስወገድ ወጪ በማድረግ ከ2-3 ኪ.ግ ሊያጡ ይችላሉ ፡፡

ተገቢ አመጋገብ-ደረጃ በደረጃ እንዴት እንደሚጀመር

የታባታ ሥልጠና ጥቅሞች

ለታባታ ስልጠና ጊዜ ቆጣሪዎች-3 የተጠናቀቀ ስሪት

በ TABATA የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ በተሳካ ሁኔታ ለመሳተፍ ከቁጥር ጋር ልዩ ሰዓት ቆጣሪ ያስፈልግዎታል። ግን TABATA-timer የት ማግኘት እችላለሁ? ለታባታ ፕሮቶኮል 3 ቅድመ-ጊዜ ቆጣሪ አማራጮችን እናቀርብልዎታለን ፡፡

1. የሞባይል መተግበሪያ TABATA-timer

ቀላሉ መንገድ ነፃ መተግበሪያውን TABATA ሰዓት ቆጣሪን ለዘመናዊ ስልክዎ ማውረድ ነው። ፕሮግራሙ ቀላል ፣ ቀላል እና ሊበጅ የሚችል ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜውን እና የእረፍት ጊዜዎን ፣ የዑደቶችን ብዛት ለማዘጋጀት ፣ የጊዜ ክፍተቶችን ቁጥር መለወጥ ይችላሉ። መልመጃዎች በድምጽ ምልክት የታጀቡ ናቸው ፣ ስለሆነም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጀመሪያ እና መጨረሻ አያመልጥዎትም

TABATA-timer ያላቸው መተግበሪያዎች ለሩስያኛ ለ Android:

መተግበሪያዎች ለ TABATA-timer በሩሲያኛ ለ iPhone

2. ቪዲዮ TABATA-timer

ፕሮቶኮል ታባታ ለማሠልጠን ሌላው አማራጭ-ልዩ የዩቲዩብ ቪዲዮዎችን ከዝግጅት-ታባታ-ቆጣሪ ጋር ይውሰዱ በተለይ ለታባታ ስልጠና-ልምምዶች የተፈጠረ - ቪዲዮውን ብቻ ማካተት እና መጫወት መጀመር ያስፈልግዎታል ፡፡ የዚህ ዘዴ ጉዳቶች ክፍተቶችን ማበጀት መቻላቸው ነው ፡፡

ሀ) የታባታ ሰዓት ቆጣሪ ለ 1 ዙር በሙዚቃ (4 ደቂቃዎች)

ለ) የታባታ ሰዓት ቆጣሪ ለ 1 ዙር ያለ ሙዚቃ (4 ደቂቃዎች)

ሐ) የታባታ ሰዓት ቆጣሪ ለ 30 ደቂቃዎች በሙዚቃ

3. ዝግጁ-ሰራሽ ታባታ-ቆጣሪ ያላቸው ጣቢያዎች

መተግበሪያው TABATA-timer እና ቪዲዮ ለእርስዎ የማይስማማ ከሆነ ጣቢያዎችን ይዘው መሄድ ይችላሉ ዝግጁ የሶፍትዌር ቆጣሪዎች. ገጹን ብቻ ይክፈቱ ፣ የተፈለገውን የጊዜ ክፍተት ያዘጋጁ እና መሳተፍ ይጀምሩ። አገናኞች በአዲስ መስኮት ውስጥ ይከፈታሉ

5 ቪዲዮዎች ከ TABATA ስልጠና ጋር

ለታባታ ስልጠና ፍላጎት ካለዎት የእኛን የቪድዮዎች ምርጫ ማየትዎን እርግጠኛ ይሁኑ-

በቪዲዮ ላይ ከአሠልጣኞች ጋር ለመሳተፍ ለሚፈልጉ 5 ዝግጁ ፕሮግራሞችን ከ 10 እስከ 30 ደቂቃዎች ከ TABATA ሥልጠና እናቀርብልዎታለን-

1. የታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለ 15 ደቂቃዎች

↯↯ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ Раскручиваем МЕТАБОЛИЗМ! [# 1]

2. የቦሱ ታባታ ስፖርት (8 ደቂቃዎች)

3. የታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ ‹FitnessBlender› (20 ደቂቃዎች)

HIIT Cardio Workout - የታባታ ከፍተኛ ጥንካሬ ክፍተት ስልጠና

4. የታባታ ስፖርት-ካርዲዮ + ጥንካሬ (30 ደቂቃዎች)

5. የታባታ ስልጠና ከሞኒካ ቆላኮቭስኪ (50 ደቂቃዎች)

ከደንበኞቻችን የ TABATA ስልጠና ግምገማዎች

ማሪያ

በመጀመሪያ የአካል ብቃት ክፍል ውስጥ የታባታ ቡድን ስልጠናን ጎብኝተዋል ፡፡ ዋው ለመጀመሪያ ጊዜ ከባድ ነበር! ተዘጋጅቻለሁ ብዬ ባሰብኩበት ጊዜ (ለስድስት ወር የሩጫ እና የጥንካሬ ስልጠና ተሰማርቻለሁ) ፣ ስለሆነም ወደ አስቸጋሪ ደረጃ ሄድኩ ፣ እጀታው በቀላሉ ይመስለኛል ፡፡ እኔ ከግማሽ ሰዓት ክፍል በኋላ ማድረግ ነበረብኝ)) ግን እኔ በጣም ደስተኛ ነኝ ፣ ለአንድ ሳምንት ተኩል በሳምንት 2 ጊዜ እየሰራሁ ፣ ጽናትን ጨምሬ ፣ እና የተሻሻለ ሰውነት. ቡርፕ አሁን በተረጋጋ ሁኔታ እየሰራ እና የግፊት-ዩፒኤስ እንዴት እንደሚሰራ እንኳን ተማረ ፡፡

ጁሊያ

ከሁሉም የጊዜ ክፍተት ሥልጠናዎች መካከል እንደ “TABATA” ዓይነት ነው ፡፡ ብዙውን ጊዜ በቤት ቆጣሪ በጊዜ ቆጣሪ ያድርጉ እና ሁሉም 8 ዑደቶች አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይደግማሉ ፣ 5-6 ልምዶችን ብቻ ያድርጉ ፣ ብዙውን ጊዜ ይህ በቂ ነው። ያለማቋረጥ የተወሳሰበ ለመሆን ይሞክሩ ፣ ለምሳሌ ፣ በመጀመሪያ ፣ ስኩዊቶች ብቻ አደረጉ ፣ ከዚያ ዝላይዎችን በመዝለል ተጨመሩ ፡፡ ወይም መጀመሪያውኑ የተለመደው ሳንቃ ነበር ፣ እና አሁን በተንጣለለው እግር ጣውላ ፡፡

ኦልጋ

የታታታ ቤትን ፣ በመሠረቱ የቪዲዮ ልምምዶችን ያድርጉ ፡፡ በዩቲዩብ ላይ የአካል ብቃት ብሌንደር ፕሮግራሙን ይወዱ ፣ የሚሰጡት ልምምዶች በጣም የተለያዩ ናቸው ፡፡ እነሱ የተለያዩ የውስብስብነት ደረጃዎች ብዙ የ TABATA የሥልጠና ዘዴ አላቸው ፣ እና ብቻ አይደሉም ፣ እና ጥንካሬ ፣ እና ፒላቴቶች ፣ እና መደበኛ የልብ ህመም። ግን በ 20/10 ቅርጸት ምክንያት ታባታን እወዳለሁ - ክፍተትን ማድረግ እፈልጋለሁ ፡፡

ሉባ

በወሊድ ፈቃድ ወቅት ታባታ ተጠምጄያለሁ ፡፡ ፈጣን እና ቀልጣፋ ለማድረግ ከልጁ ጋር በእግር በሚጓዙበት ወቅት በጎዳና ላይ የሚለማመዱትን አንድ ነገር መፈለግ ፡፡ የተለያዩ መዝለሎችን ፣ ሳንቆችን ፣ ቡርቤዎችን ፣ pushሽፕ-ዩፒኤስ ፣ ስኩዊቶችን ለጊዜ እያደረገች ፣ ታንታይ ወንበር ላይ የምትገኝ ልጃገረድ በ instagram ላይ አይታለች ፡፡ መረጃን ለመፈለግ ይጀምሩ ፣ ያንብቡት ፣ ወድደውታል እንዲሁም ታታታዎችን ጀምረዋል ፡፡ ሁሉንም ክረምት በሳምንት ከ4-5 ጊዜ በሳምንት ለ 20 ደቂቃዎች አሠለጥን ነበር ፣ እራሱን ላለማዳን በመሞከር ከፍተኛ ጥረት አድርጌ ነበር ፡፡ ውጤቱ - 9 ኪ.ግ ሲቀነስ እና zaberemennet ክብደት ተመልሷል ^ _ ^

ዛሬ የታባታ ዘዴ በዓለም ላይ ያሉትን ሁሉ መሪ የአካል ብቃት አሰልጣኞችን ተቀብሏል ፡፡ ምናልባት ምንም አስተማሪ HIIT ፕሮግራሞች ፣ በክፍል ክፍላቸው ውስጥ ታባታን የማይጠቀሙ ፡፡ መደበኛ ክፍሎች የታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ክብደትን ለመቀነስ እና ትልቅ ቅርፅ እንዲያገኙ ብቻ ሳይሆን አካላዊ አፈፃፀምዎን ወደ አዲስ ደረጃ ከፍ ያደርጉታል ፡፡

የታባታ ስልጠናን ወደሌላ ማንኛውም እንቅስቃሴ ማከል ከፈለጉ ማየት ይመከራል /

ለክብደት መቀነስ ፣ ለላቀ የጊዜ ክፍተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

መልስ ይስጡ