ለውስጣዊ ጭኑ + 30 ዝግጁ ልምምዶች ፕላን

ቀጭን የሾለ እግሮችን ማሳካት ይፈልጋሉ ፣ ግን በውስጠኛው ጭን ላይ ያለው ስብ ወደ ተፈለገው ግብ አይጠጋዎትም? በቤት ውስጥም እንኳ ሊያከናውኗቸው የሚችሏቸው መሳሪያዎች + ያለ ዝግጁ + የትምህርታዊ እቅድ ያለ ውስጣዊ ጭኖች ልዩ ልምምዶችን እናቀርብልዎታለን ፡፡

ለውስጣዊ ጭኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር

በጭኑ ውስጠኛው በኩል የጭን (ጡንቻዎች) ጡንቻዎች (ጡንቻዎች) ይገኛሉ ፣ እነሱም በተናጥል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በመጠቀም በጣም ውጤታማ ሆነው የሚሰሩ ፡፡ ነገር ግን በውስጠኛው ጭን ውስጥ ክብደት ለመቀነስ ጮማዎችን ከማጠናከር በተጨማሪ የሰውነት ስብን ማስወገድ ያስፈልግዎታል ፣ ከጡንቻዎች በላይ የተቀመጠው.

የደመወዝ ጡንቻዎችን ለመሥራት ብቻ ሳይሆን የክብደት መቀነስን ሂደት ለማጠናከር የሚረዳዎ የወረዳ ሥልጠና ይስጡ ፡፡

ይህ መርሃግብር ለውስጣዊ ጭን 3 ዓይነት ልምዶችን ያካትታል-

  • ከቆመበት ቦታ የሚከናወኑ መልመጃዎች (ስኩዌቶች እና ሳንባዎች)
  • የካርዲዮ ልምምዶች (በውስጠኛው ጭን ላይ አፅንዖት በመስጠት)
  • በመሬት ላይ ያሉ ልምምዶች (እግሮቹን ከፍ በማድረግ እና ከፍ በማድረግ)

ይሄ ማለት ነው ስልጠናዎ በሦስት ክፍሎች መከፈል አለበት ፣ በግምት በግዜ እኩል ይሆናል። ለምሳሌ ፣ ለ 45 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ከዚያ እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡድን ለ 15 ደቂቃዎች ይውሰዱ ፡፡ እያንዳንዱ ክፍል ለ 30 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆነ 10 ደቂቃዎችን ይወስዳል ፡፡ ለውስጣዊ ጭኖች ልምምዶች ለዚህ መርሃግብር ምስጋና ይግባው ፣ ጡንቻዎን ይጎትቱ ፣ የሰውነት ስብን ይቀንሳሉ ፣ የእግር መስመርን ያሻሽላሉ ፡፡

ከዚህ የእይታ ምስሎች በታች ለ የውስጥ ጭን እና ለተጠናቀቀ የወረዳ አፈፃፀም ፡፡ የእኛን ክፍሎች መውሰድ ይችላሉ ፣ እና የራሱን ፕሮግራም ማቋቋም ይችላሉ። ግን ወደ ልምምዶቹ ከመቀጠልዎ በፊት በጭኑ ውስጠኛው በኩል ባለው የስልጠናው ልዩ ላይ የተወሰኑ ነጥቦችን እናብራራ ፡፡

በ YouTube ላይ TOP 50 አሰልጣኞች-የእኛ ምርጫ

በውስጠኛው ጭን ላይ በሚደረጉ ልምምዶች ላይ ጥያቄዎች እና መልሶች

1. አዲስ ከሆንኩስ?

ማድረግ ከጀመሩ ታዲያ ስልጠናውን በቀን ከ 15-20 ደቂቃዎች ያልበለጠ ይምረጡ ፡፡ ዕረፍቶችን ይውሰዱ ፣ መጠነኛ ፍጥነትን ይያዙ እና ቀስ በቀስ የክፍሎችን ጊዜ ፣ ​​የመድገሚያዎች ብዛት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ውስብስብነት ይጨምሩ ፡፡

2. የካርዲዮ እንቅስቃሴን ካልወደድኩስ?

የካርዲዮ ልምምዶች ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ብቻ ሳይሆን በሰውነት ውስጥ ስብን የማቃጠል ሂደትን እንዲጨምሩ ይረዳል ፣ ስለሆነም እነሱን ችላ ማለት ዋጋ የለውም ፡፡ ለውስጣዊው ጭን ያለ ካርዲዮ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በከፍተኛ ሁኔታ ቀንሷል ፡፡ ከአለፉት ኃይሎች የካርዲዮ ልምምዶችን ማከናወን አይፈልጉም ፣ አቅምዎን በሚመጥን ፍጥነት ይያዙ ፡፡

3. የታመሙ መገጣጠሚያዎች እና የ varicose ደም መላሽዎች ሲወሰዱ ምን ማድረግ?

በዚህ ሁኔታ ፣ መዝለሎች ፣ ሳንባዎች እና ስኩዌቶች እርስዎ የማይፈለጉ ናቸው ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ተቃርኖዎች ወይም አለመመጣጠንዎች ካሉ በመሬት ላይ ተኝተው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ብቻ ማከናወን ጥሩ ነው - በጣም ደህናዎች ናቸው ፡፡

4. የአመጋገብ ለውጥ ሳይኖር በውስጠኛው ጭኑ ላይ ስብን ማስወገድ ይቻላል?

እንደምታውቁት ሰውነት ለጉልበት ከሚያስፈልገው በታች ምግብ ሲያገኝ ስብ መብላት ይጀምራል ፡፡ ስለሆነም ፣ ያለ ተመጣጣኝ አመጋገብ የጠባቂ ጡንቻዎችን ብቻ ያጠናክራሉ ፣ ግን በውስጠኛው ጭን ላይ ያለው ስብ እንደተጠበቀ ሆኖ ይቀራል ፡፡

የተስተካከለ ምግብ-ደረጃ በደረጃ እንዴት እንደሚጀመር

5. የታቀደውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስብስብ ማድረግ ስለሚችሉ?

የቁርጭምጭሚት ክብደትን ወይም የደወል ምልክትን ከወሰዱ በቀላሉ ለውስጣዊው ጭን እንቅስቃሴዎችን ውስብስብ ማድረግ ይችላሉ (ምንም እንኳን አንድ ድብርት ለሁሉም ልምምዶች ተስማሚ ባይሆንም). እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠቀም ይችላሉ የእግሮችን ጡንቻ ለማጠናከር በጣም ውጤታማ ከሆኑ መሳሪያዎች ውስጥ አንዱ ነው ፡፡

6. ለውስጣዊ ጭኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ምን ያህል ጊዜ ማድረግ?

በሳምንት ከ 2-3 ጊዜ ያልበለጠ ይወስዳል ፡፡ በሳምንት ለ 1 ሰዓት ያህል ችግር ያለበት አካባቢ ለመስጠት በአማካይ ፡፡ በተጨማሪም የደመወዝ ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን አራት እግር ኳሶችን ፣ ሀርጎችን ፣ ጡንቻዎችን እና ግሉታል ጡንቻዎችን ማሠልጠን በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ከተወሰነ የጡንቻ ቡድን ጋር ብቻ መግባባት ትርጉም አይሰጥም - መላውን ሰውነት በጠቅላላው ማሠልጠን ያስፈልግዎታል ፡፡ መታየት ያለበት:

  • ለውጫዊ ጭን ከፍተኛ 30 ልምምዶች
  • በቤት ውስጥ ለሚገኙ መቀመጫዎች ከፍተኛ 50 ልምምዶች
  • በቤት ውስጥ ለጀማሪዎች መልመጃዎች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የመጀመሪያ ክፍል-በቆመበት ጊዜ ለውስጣዊ ጭኖች ልምምዶች

በእኩልነት እና ሳንባዎች ጊዜውን አቀማመጥ ይከተላሉ ፣ ጀርባው ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት ፣ ጉልበቶችዎ ካልሲዎችን ማለፍ የለባቸውም ፡፡ እንዲሁም ጀርባውን ወደ ፊት እንዳያዘንብ እና ዝቅተኛ ጀርባዎን ላለማጠፍ ይሞክሩ ፣ አለበለዚያ በእግሮቹ ጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት ይቀንሳል። በጭኑ ውስጥ ያለው የህዝብ ብዛት አጭር ከሆነ (ጉልበቶች በተቃራኒ አቅጣጫዎች የማይመለከቱ), አትጨነቅ. በተረጋጋ ሁኔታ ለእርስዎ ከፍተኛውን ይምረጡ ፡፡ በውስጠኛው ጭን ውስጥ ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡

በ plie-squat ውስጥ ሚዛናዊነት ችግር ካለብዎት (ሰፋ ባለ እግሮች እና በተነጠፉ እግሮች), ከዚያ ወንበርን እንደ ማበረታቻ መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ይህ የመልመጃዎች ስብስብ የውስጡን ጭኖች ብቻ ሳይሆን ግሉቱስ ማክስሚስን እና ኳድሪፕስፕስ እንዲሰሩ ይረዳዎታል ፡፡

1. ፕሊ-ስኳቶች

2. አንድ ጣት በማንሳት ፕሊ-ስኩቶች

3. ካልሲዎች መነሳት ጋር Plie-squats

4. ፕሊ-ስኩዊቶችን መመንጨት

5. የጣቶች ላይ የፕሎይ-ስኩዊቶችን መመንጨት

6. በአንድ እግር ጣቶች ላይ ፕሊ-ስኩቶች

7. የጎን ምሳ

8. በእግር ጣቶች ላይ የጎን ምሳ

9. ሰያፍ ሳንባዎች

10. እግሮቹን መዘርጋት

የማሽከርከር አፈፃፀም

ለመምረጥ 3 አማራጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥምረት እናቀርብልዎታለን ፡፡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴው ቀጥሎ የመድገሚያዎች ብዛት ያሳያል ፡፡ ጀማሪ ከሆኑ አነስተኛውን ድግግሞሾችን ያከናውኑ ፡፡

ስልጠናዎ በ6-2 ዙር ውስጥ የተደገሙ 3 ልምዶችን ያቀፈ ይሆናል ፡፡ በእያንዳንዱ ልምምድ መካከል ያርፉ 15-30 ሰከንዶች. በ 1 ደቂቃ ዙሮች መካከል ያርፉ ፡፡

ምሳሌ 1:

  • ፕሊ-ስኩቶች 25-35 ጊዜዎች
  • የጎን ምግብ (የቀኝ እግር) 15-25 ጊዜዎች
  • በእግር ጣቶች ላይ የፕላ-ስኩሊት መጎተት 20-30 ጊዜዎች
  • የጎን ምግብ (ግራ እግር): 15-25 ጊዜዎች
  • ካልሲዎች መነሳት ጋር Plie-squats: 20-30 ጊዜዎች
  • ሰያፍ ሳንባዎች በእያንዳንዱ ጎን ከ10-15 ጊዜ

ምሳሌ 2:

  • አንድ ጣት (ቀኝ እግር) በማንሳት ፕሊ-ስኩቶች 20-30 ጊዜዎች
  • ሰያፍ ሳንባዎች በእያንዳንዱ ጎን ከ10-15 ጊዜ
  • አንድ ጣት (ግራ እግር) በማንሳት ፕሊ-ስኩቶች 20-30 ጊዜዎች
  • የጎን ምሳ በጣቶች (በቀኝ እግር) ላይ 10-20 ጊዜዎች
  • በእግር ጣቶች ላይ የፕላ-ስኩሊት መጎተት 20-30 ጊዜዎች
  • የጎን ምሳ በጣቶች (በግራ እግር) ላይ 10-20 ጊዜዎች

ምሳሌ 3:

  • ፕሊ-ስኩዊቶችን መምታት 20-30 ጊዜዎች
  • የጎን ምግብ (የቀኝ እግር) 15-25 ጊዜዎች
  • ካልሲዎች መነሳት ጋር Plie-squats: 20-30 ጊዜዎች
  • የጎን ምግብ (ግራ እግር): 15-25 ጊዜዎች
  • በአንድ እግር ጣቶች ላይ ፕሊ-ስኩቶች በእያንዳንዱ ጎን ከ10-15 ጊዜ
  • የእርሳስ እግር 25-35 ጊዜዎች

ለውስጣዊ ጭኖቹ የ 3 ልምምዶች ልምዶችን መለዋወጥ ፣ አንድ አማራጭ ብቻ መምረጥ ወይም የራስዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ መፍጠር ይችላሉ ፡፡ ወደ ውስጠኛው ጭኑ ወደ ካርዲዮ ልምምዶች በሚንቀሳቀሱ ስኩዌቶች እና ሳንባዎች ክፍሉን ከፈጸሙ በኋላ ፡፡

ሁለተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍል-ለውስጣዊ ጭኖች የካርዲዮ ልምምዶች

ፕዮቶሜትሪክ (መዝለል) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በታችኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ ስብን ለማቃጠል እና ቀጭን እግሮች እንዲፈጠሩ በጣም ውጤታማ መንገዶች ናቸው ፡፡ ተቃራኒዎች ከሌሉዎት ፣ ከዚያ የካርዲዮ እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድዎ አካል መሆን አለበት።

ለተፈጠረው ውስጣዊ ጭን የቀረቡ የካርዲዮ ልምምዶች በደረጃ ከቀላል እስከ ውስብስብ ፡፡ ከችግርዎ ደረጃ ጋር የሚስማሙ ጥቂት ልምምዶችን ወይም ተለዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡድኖችን ብቻ መምረጥ ይችላሉ ፡፡ መልመጃዎቹን በስፖርት ጫማዎች ውስጥ ብቻ ያድርጉ!

1. እጆችንና እግሮችን ማራቢያ ይዘላል

2. የጎን plyometric lunge

3. እግሮቹን ከፍ በማድረግ በማንጠፍያው ውስጥ መዝለል

4. ወደ ሰፊው ስኩዊድ ይዝለሉ

5. ሱሞ ስኩዊቶችን ከመዝለል ጋር

6. ዝላይ ኮከብ

የማሽከርከር አፈፃፀም

ለጀማሪዎች እና ለላቁ ሰዎች ጥምረት የውስጥ ለውስጥ ጭን 2 አማራጮችን እናቀርብልዎታለን ፡፡

ለጀማሪዎች ውስጣዊ ጭኖች የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌ

  • እጆችንና እግሮቹን ማራባት ይዝለሉ
  • የጎን plyometric lunge
  • እግሮቹን ከፍ በማድረግ በማንጠፍያው ውስጥ መዝለል
  • ወደ ሰፊው ሰፈር ይዝለሉ

በወረዳው ላይ የተደረጉ መልመጃዎች-30 ሰከንዶች ይሰራሉ ​​+ 30 ሰከንድ ያርፋሉ (ለምሳሌ ፣ ለ 30 ሰከንድ ያህል በእጆች እና በእግሮች መፍጨት የተከናወኑ መዝለሎች ፣ ከዚያ 30 ሰከንድ ያርፉ እና ከዚያ ወደ ፕሎሜሜትሪክ የጎን ላንጅ ይሂዱ - 30 ሰከንዶች ፣ ከዚያ 30 ሰከንድ እረፍት ፣ ወዘተ. በሌላኛው እግር ላይ በተከናወነው በሁለተኛው ዙር የጎን-ዋልታ ውስጥ መልመጃውን በ 2 ዙሮች ይድገሙ ፡፡ በ 1 ደቂቃ ዕረፍት መካከል ባሉ ዙሮች መካከል ፡፡ ይህ አማራጭ የካርዲዮ እንቅስቃሴ 10 ደቂቃዎችን ይወስዳል ፡፡

ለተራቀቁ የውስጥ ጭኖች የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌ

  • ወደ ሰፊው ሰፈር ይዝለሉ
  • እግሮቹን ከፍ በማድረግ ማሰሪያ ውስጥ ይዝለሉ
  • ሱሞ ስኩዊቶችን ከመዝለል ጋር
  • ዝላይ ኮከብ

መልመጃዎች በእቅዱ መሠረት ይከናወናሉ-የ 45 ሰከንዶች ሥራ + 15 ሰከንድ ዕረፍት (ለምሳሌ ፣ ለ 45 ሰከንዶች ያህል ሰፋ ያለ መንሸራተት ይዝለሉ ፣ ከዚያ 15 ሰከንድ ያርፉ ፣ ከዚያ እግሮቹን ወደ 45 ሰከንዶች ከፍ በማድረግ ከዚያ ወደ 15 ሰከንድ ዕረፍት ወዘተ ወደ ዘልለው አሞሌ ይሂዱ). መልመጃውን በ 2 ዙሮች ውስጥ ይድገሙት ፣ በ 1 ደቂቃ ዕረፍት ዙሮች መካከል ፡፡ ይህ አማራጭ የካርዲዮ እንቅስቃሴ 10 ደቂቃዎችን ይወስዳል ፡፡

ከካርዲዮ-ልምምዶች በኋላ መሬት ላይ ላለው ውስጣዊ ጭኑ ወደ ልምምዶች ይሂዱ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሦስተኛው ክፍል-ወለሉ ላይ ለሚገኙት የውስጥ ጭኖች ልምምዶች

እነዚህ የውስጥ ጭኖች ልምምዶች ወለሉ ላይ ናቸው ፡፡ እነሱ ዝቅተኛ ተፅእኖ ያላቸው እና በመገጣጠሚያዎች እና በመርከቦች ላይ ጭንቀትን አይሰጡም ፣ ስለሆነም ስለ ጉልበቶችዎ ወይም ስለ ደም መላሽ ቧንቧዎ የሚጨነቁ ከሆኑ ሊያከናውኗቸው ይችላሉ ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የእግሮቹን ጡንቻዎች ጠንከር ያለ እና የሆድ ንክሻውን ለመጠበቅ ይሞክሩ ፡፡

1. በጎን በኩል ተኝቶ ዳሌን ማምጣት

2. ክብ እንቅስቃሴ ጎን-መዋሸት

3. እግሮችን ወደ ውስጠኛው ጭኖች ያንሱ

4. የተቀነሰ ጣት ጣትን

5. እግር ማንሻውን ከወንበር ጋር

6. የደብዳቤ V እግሮች

7. Llል

8. llል የተወሳሰበ ነው

9. በድልድዩ ውስጥ እግሮቹን ማሳደግ

10. ጀርባ ላይ ተኝቶ እያለ እግሮቹን ማሳደግ

11. ቁርጥራጮች

12. እግሮቹን + ጥንድ መቀሶች ማሳደግ

13. በጀርባው ላይ የክብ እንቅስቃሴ

14. በሚቀመጥበት ጊዜ እግሮችን ያንሱ

ለ gifs የዩቲዩብ ቻናሎች እናመሰግናለን mfit, Linda Wooldridge, ጄሲካ ቫለንት ፒላቴስ, ክርስቲና ካርሊሌ.

የማሽከርከር አፈፃፀም

ለመምረጥ የውስጥ ለውስጥ ጭኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥምረት 3 አማራጮችን እናቀርብልዎታለን ፡፡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴው ቀጥሎ የመድገሚያዎች ብዛት ያሳያል ፡፡ ጀማሪ ከሆኑ አነስተኛውን ድግግሞሾችን ያከናውኑ ፡፡

ስልጠናዎ በ 8-1 ክልል ውስጥ የሚከናወኑ 2 ልምምዶችን ይይዛል ፡፡ በእያንዳንዱ ልምምድ መካከል ያርፉ ከ15-30 ሰከንዶች። በ 1 ደቂቃ ዙሮች መካከል ያርፉ ፡፡

ምሳሌ 1:

  • ዳሌ ጎን-ተኝቶ (ቀኝ እግሩን) ማምጣት- 20-35 ጊዜዎች
  • ዳሌውን ጎን ለጎን (ግራ እግር) ማምጣት- 20-35 ጊዜዎች
  • Llል (የቀኝ እግር) 20-30 ጊዜዎች
  • በድልድዩ ውስጥ እግሮችን ማሳደግ- 25-35 ጊዜዎች
  • Llል (ግራ እግር) 20-30 ጊዜዎች
  • ለእግር ጭኑ (ቀኝ እግሩ) እግር ማንሳት: 15-25 ጊዜዎች
  • ለውስጣዊ ጭን (ግራ እግር) እግር ማንሳት 15-25 ጊዜዎች
  • ቁርጥራጮች 30-40 ጊዜዎች

ምሳሌ 2:

  • ክብ እንቅስቃሴ ጎን-ተኛ (ቀኝ እግር): 15-30 ጊዜዎች
  • ክብ እንቅስቃሴ ጎን-ተኝቶ (ግራ እግር): 15-30 ጊዜዎች
  • Llል የተወሳሰበ (የቀኝ እግር) 15-25 ጊዜዎች
  • በሚቀመጡበት ጊዜ እግሮችን ያንሱ በእያንዳንዱ እግሩ ላይ 20-25 ጊዜ
  • Llል የተወሳሰበ (ግራ እግር) 15-25 ጊዜዎች
  • የተቀነሰ ጣት (በቀኝ በኩል) 10-20 ጊዜዎች
  • የተቀነሰ ጣት (በግራ በኩል): 10-20 ጊዜዎች
  • እግሮችን + አንድ ጥንድ መቀስ ማሳደግ- 15-25 ጊዜዎች

ምሳሌ 3:

  • ዳሌ ጎን-ተኝቶ (ቀኝ እግሩን) ማምጣት- 20-35 ጊዜዎች
  • ዳሌውን ጎን ለጎን (ግራ እግር) ማምጣት- 20-35 ጊዜዎች
  • Llል (የቀኝ እግር) 20-30 ጊዜዎች
  • ክብ እንቅስቃሴ በጀርባው ላይ 15-25 ጊዜዎች
  • Llል (ግራ እግር) 20-30 ጊዜዎች
  • እግሩ ከወንበሩ ጋር (ቀኝ እግሩ): 15-25 ጊዜዎች
  • እግሩ ከወንበር (ግራ እግር) ጋር 15-25 ጊዜዎች
  • ጀርባ ላይ ተኝቶ እያለ እግሮቹን ማሳደግ- 20-30 ጊዜዎች

ለውስጠኛው ጭን 3 ቱን ልምምዶች መለዋወጥ ፣ አንድ አማራጭ ብቻ መምረጥ ወይም የራስዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ መፍጠር ይችላሉ ፡፡

ለውስጣዊ ጭኖች ልምምዶች መሰረታዊ ህጎች

  1. ሁልጊዜ እንቅስቃሴን በሙቀት ይጀምሩ እና በመለጠጥ ያጠናቅቁ። ሳይሞቁ በጭራሽ አይሰለጥኑ ፣ አለበለዚያ የጉዳት ስጋት!
  2. ለውስጣዊ ጭኖቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚከናወንበት ጊዜ የታለሙትን ጡንቻዎች ሊሰማዎት ይገባል ፡፡ ሰውነቶችን በትኩረት እና በትኩረት ይከታተሉ ፣ ልምምዶቹን ያለ አእምሮ እና በዝግጅት አያድርጉ ፡፡
  3. ልምዶቹን በየጊዜው ለመለወጥ ይሞክሩ ፣ ተመሳሳይ ልምዶችን ያለማቋረጥ ማከናወን አስፈላጊ አይደለም ፡፡ ጡንቻዎችዎ ከጭነቱ ጋር እንዲላመዱ አይፍቀዱ ፡፡
  4. የካርዲዮ እንቅስቃሴ በተለይ ከባድ ከሆነ በእነሱ እና በሳንባዎች ሳይሆን ከእነሱ ጋር ስልጠና መጀመር ይችላሉ ፡፡ ነገር ግን በትምህርቱ መጨረሻ ላይ ካርዲዮን ማስቀመጥ የለብዎትም ፣ በአካባቢያዊ ዒላማ ውስጥ የደም ዝውውርን ከፍ ለማድረግ ከአይሮቢክ እንቅስቃሴ በኋላ በተሻለ ሁኔታ ለማከናወን በአከባቢው ያሉ ልምምዶች ፡፡
  5. ያስታውሱ የጭን ውስጠኛው ጎን አጠቃላይ የሰውነት ክብደት ሲቀንስ ብቻ እንደሚቀንስ ያስታውሱ ፣ ስለሆነም በዚህ አካባቢ ስብን የማስወገድ አስገዳጅ ሁኔታ በምግብ ውስጥ ተገቢ ገደቦች ናቸው ፡፡
  6. ለነፍሰ-ሰጭዎችዎ የተለዩ ልምዶች በውስጣቸው ጭኖች ላይ ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች ለማስወገድ በጣም ጠቃሚ ነው ፣ ግን ለሌሎች እግሮች እና ቅርፊት ጡንቻዎች ልምምድን አይርሱ ፡፡ በሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ላይ ለተመጣጠነ ሥራ ግብ በፍጥነት ይድረሳሉ ፡፡
  7. ለመንቀጥቀጥ ከባድ በሆነው የሰውነት ክፍል ውስጥ ስብ እንደማይቀልጥ ያስታውሱ ፡፡ ሰውነት በአጠቃላይ ክብደቱን ያጣል ፡፡ ግን የችግሩን አካባቢ ለማስወገድ ፣ የጊዜ ክፍተት ስልጠና በመስጠት እና በሰውነት ቃና ላይ እንዲሰሩ ሊረዱት ይችላሉ ፡፡
  8. በተጠናቀቀው የቪዲዮ ሥልጠና ላይ ማግኘት ከፈለጉ ታዲያ የእኛን ምርጫ ማየትዎን እርግጠኛ ይሁኑ-ምርጥ 25 ለውስጣዊ ጭኑ ምርጥ ቪዲዮ ፡፡

ቪዲዮዎች ለውስጣዊ ጭን በሩስያ ቋንቋ

1. በጭኖቹ መካከል ያለውን ቦታ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

Как сделать просвет между бедрами ወይ? Уонус внутренней поверхности бедер.

2. ለውስጣዊ ጭኑ መልመጃዎች

3. ውስጣዊ ጭኖች

ተመልከት:

እግሮች እና መቀመጫዎች

መልስ ይስጡ