መዝለል ገመድ-ውጤታማነት ፣ ጥቅሞች እና ጉዳቶች ፣ መልመጃዎች ፣ የትምህርት እቅድ

መዝለል ገመድ በትምህርት ቤት ውስጥ የአካል ማጎልመሻ ትምህርቶች ላላቸው ብዙ ልጃገረዶች ያውቃቸዋል ፡፡ እና ከጊዜ በኋላ ጠቀሜታው አይጠፋም-ገመድ መዝለል አሁንም የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን ለመለማመድ በጣም ተወዳጅ መሣሪያዎች አንዱ ነው ፡፡ ከሚሽከረከረው ፒን ደስታ ጋር ለማድረግ ፣ ጠቃሚ እና አስቸጋሪ አይደለም ፡፡ አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመዝለል ገመድ ስብን ለማቃጠል ፣ ጽናትን ለማዳበር እና የሰውነት ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳል ፡፡

ተመልከት:

• ለአካል ብቃት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 20 ምርጥ የሴቶች የሩጫ ጫማዎች
• ስለ የአካል ብቃት አምባሮች ሁሉ-ምንድነው እና እንዴት እንደሚመረጥ

ክብደትን ለመቀነስ ገመድ መዝለል

ከተለያዩ የአካል ብቃት መሣሪያዎች መሳሪያ ዝላይ ገመድ መካከል በጣም ተመጣጣኝ እና የታመቀ መሣሪያ ነው ፡፡ እኛ በሚሽከረከረው ፒን በስልጠና ላይ በጣም ዝርዝር የሆነውን ቁሳቁስ እናቀርብልዎታለን-ክብደትን ለመቀነስ ገመድ እንዴት እንደሚዘል እና እንዴት በክብደት መቀነስ ጠቃሚ እንደሚሆን በገመድ እንዴት ትምህርት መገንባት እንደሚቻል ጥቅማቸው ምንድነው?

ወደ ክፍሎቹ ባህሪዎች ዘወር ከማለታችን በፊት ክብደትን ለመቀነስ እና ለጤንነት በጫጫ ገመድ አማካኝነት የሥልጠናን ጥቅሞች እንመልከት ፡፡

ገመድ መዝለል ጥቅሞች

1. ገመድ መዝለል ነው በጣም ኃይል ከሚጠይቁ የሥልጠና ዓይነቶች አንዱ. ለምሳሌ በአሜሪካ ምርምር መሠረት ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሰዓት እስከ 1,000-1,200 kcal ለማቃጠል ያስችልዎታል ፡፡ ክብደት ለመቀነስ ከፍተኛ አፈፃፀም ገመድ በተሰማሩ ሰዎች ዘንድ ተወዳጅነቱን ያብራራል ፡፡
2. ጽናትን ፣ ክብደትን መቀነስ ፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) እና የመተንፈሻ አካላት መሻሻል ለማሻሻል ለካርዲዮ እንቅስቃሴ ጥሩ አማራጭ ነው መዝለል ፡፡ በተለያዩ ልምምዶች ምክንያት የከፍተኛ እና ዝቅተኛ ጥንካሬ ክፍተቶችን የሚያካትት ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መገንባት ይችላሉ ፡፡
3. እግሮች ፣ ክንዶች ፣ መቀመጫዎች ፣ ትከሻዎች ፣ የሆድ እና የኋላ ጡንቻዎች ከካርዲዮ እንቅስቃሴ ዝላይ ገመድ መሪ ድምፅ በተጨማሪ በመላ ሰውነት ውስጥ ብዙ ቁጥር ያላቸው ጡንቻዎች ፡፡
4. ዝላይ ገመድ ብዙ ቦታ የማይወስድ በጣም የታመቀ የስፖርት መሣሪያ ነው ፡፡ ሁልጊዜ በመንገድ ላይ ወይም በእረፍት ጊዜ እንኳን ከእኔ ጋር መውሰድ ይችላሉ ፡፡ በዚህ ረገድ ያለው ምቾት ፣ ገመድ ከአካል ብቃት ባንድ ጋር ካልሆነ በስተቀር ሊወዳደር ይችላል ፡፡
5. መዝለል ገመድ በተለይ ዝቅተኛውን የሰውነት መጠን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ ነው ፡፡ በአከባቢው ክብደት መቀነስ በጣም ከባድ ነው ፣ ነገር ግን “ችግር ያለበት” ወደሆነው የሰውነት ክፍል የደም ፍሰት መጨመር ተጨማሪ አዎንታዊ ውጤቶችን ይሰጣል እንዲሁም ስብን ለማቃጠል ይረዳል ፡፡ ቢታመን አያስደንቅም በእግር ላይ ክብደት ለመቀነስ በጣም ጠቃሚው plyometric (jumping) ልምምዶች ናቸው.
6. ከክብደት መቀነስ በተጨማሪ ገመድ መዝለል ፣ በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ እና ሌሎች ስፖርቶችን በሚለማመዱበት ጊዜ የሚመጡ ቅንጅቶችን ፣ ሚዛንን ፣ ቀልጣፋነትን እና ሚዛናዊነትን ያሻሽላል ፡፡
7. ዝላይ ገመድ ለአካል ብቃት በጣም ርካሽ መሣሪያዎች አንዱ ነው ፣ ለሁሉም ይገኛል ፡፡ እና በክፍሉ ውስጥ እና በመንገድ ላይ በማንኛውም ቦታ በገመድ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ለስልጠና በአካባቢዎ ትንሽ ቦታ ብቻ ያስፈልግዎታል ፡፡
8. ገመድ መዝለል ጠቃሚ ብቻ ሳይሆን አስደሳችም ነው ፡፡ መሣሪያዎቹ በልጆች ዘንድ በጣም ተወዳጅ መሆናቸው አያስደንቅም።
9. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመዝለል ገመድ በቁርጭምጭሚት እና በእግር ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች ያጠናክራል ፡፡ ለምሳሌ ፣ ቅርጫት ኳስ ፣ ቴኒስ ፣ ስኪንግ ፣ እግር ኳስ እና ሌሎች ስፖርቶች በሚጫወቱበት ጊዜ በጅማቶችና በጡንቻዎች ላይ ጠንካራ ጫና በመኖሩ ብዙውን ጊዜ ቁርጭምጭሚትን ይጎዳሉ ፡፡ ዘልለው የሚገቡትን ገመድ አዘውትሮ መጠቀም የአካል ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳል ፡፡

ገመድ መዝለል ጉዳቶች

ስለ መዝለሉ ገመድ ጉዳቶች መናገር አንችልም ፣ እንዲሁም ሊኖሩ ስለሚችሉ ተቃርኖዎች ለማስጠንቀቅ ፣ ከእነዚህ ውስጥ በቂ ቁጥር አለ ፡፡

1. ለመዝለል ገመድ ወይ በክፍሉ ውስጥ በቂ ቦታ እና ስፋት ፣ ወይም በጎዳና ላይ የማድረግ ችሎታ ሊኖርዎት ይገባል ፡፡
2. በተጨማሪም ፣ መዝለሎቹ ጫጫታ ይፈጥራሉ ፣ ስለሆነም በአፓርታማ ህንፃ ውስጥ የሚኖሩ ከሆነ በቤት ውስጥ ከሚሽከረከረው ፒን ጋር የተሰማሩ ምቾት አይሰማቸውም ፡፡
3. ገመድ መዝለል በጉልበት መገጣጠሚያዎች እና ጅማቶች ላይ ሸክም ይጫናል ፣ ስለሆነም ለእንደዚህ አይነት ጉዳት የሚጋለጡ ከሆኑ እነዚህ ልምዶች መወገድ አለባቸው ፡፡
4. የመሳሪያ መዝለል ልምዶችን አለማክበር በጀርባው ላይ ከባድ ሸክም እና ለጤና ችግሮች ሊዳርግ የሚችል ዝቅተኛ ጀርባ ይሰጣል ፡፡
5. መዝለል ገመድ ለሁሉም ሰው የማይስማማ እና ለማስታወስ በጣም አስፈላጊ የሆኑ በርካታ ተቃራኒዎች አሉት።

ገመድ ለመዝለል ተቃራኒዎች

• እርግዝና እና የድህረ ወሊድ ጊዜ
• ከመጠን በላይ ክብደት (ውፍረት ሁለተኛ እና ሦስተኛ ዲግሪ)
• የ varicose veins እና ሌሎች የደም ቧንቧ በሽታ
• ከባድ የካርዲዮቫስኩላር ስርዓት
• ከፍተኛ የደም ግፊት
• የ musculoskeletal system እና የአከርካሪ አጥንት በሽታዎች
• የመገጣጠሚያዎች በሽታዎች
• የዓይን ችግሮች ፣ ከባድ የማየት እክል
• አስማ

ሌሎች ሥር የሰደደ በሽታዎች ካሉዎት ገመድ ከመዝለልዎ በፊት ልዩ ባለሙያተኛን ማማከሩ የተሻለ ነው ፡፡ ከመጠን በላይ ክብደት ለማስወገድ የካርዲዮ እንቅስቃሴ እንደመሆንዎ መጠን ተራውን የእግር ጉዞ እንኳን መጠቀም እንደሚችሉ ያስታውሱ ፡፡ ክብደትን ለመቀነስ እና በጥሩ ሁኔታ ላይ ለመድረስ አስደንጋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ የግድ አይደለም ፡፡

ለጀማሪዎች እና ለላቁ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ክብደትን ለመቀነስ የገመድ ብቃት

ክብደት ለመቀነስ ገመድ መዝለል ውጤታማነቱ አያጠያይቅም ፡፡ ይህ የልብ ምትዎን ከፍ የሚያደርግ እና የስብ መቀነስ ሂደትን የሚጀምር ታላቅ የልብ እንቅስቃሴ ነው። ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ዝላይ ገመድ ከተመጣጣኝ ምግብ (ከካሎሪ እጥረት) ጋር ያጣምሩ እና ከጥቂት ሳምንታት በኋላ አዎንታዊ ውጤትን ያስተውላሉ ፡፡

ስለዚህ ክብደትን ለመቀነስ ዝላይ ገመዶች ምን ጥቅም አላቸው?

• ከፍተኛ ካሎሪ ማቃጠል
• የስብ ጥፋትን ሂደት ማፋጠን
• ጡንቻዎችን ማጠናከር (በተለይም እግሮቹን)
• የሜታብሊክ ሂደቶችን ማፋጠን

በጊዜ ልዩነት እንዲሳተፉ እንመክራለን ፡፡ ለምሳሌ ፣ ተለዋጭ መዝለል ጠንከር ያለ ፣ በቀላል ሞድ ውስጥ ያሉ መዝለሎች። የጊዜ ክፍተት ስልጠና ከመደበኛ ስልጠና ባነሰ ጊዜ ውስጥ የተሻለ ውጤት ያስገኛል ፡፡

ሁሉም ስለ የአካል ብቃት አምባሮች እና ምን ያስፈልጋል

ክብደት ለመቀነስ ገመድ እንዴት እንደሚዘል ዕቅድ

የክብደት መቀነስን የሚወስዱ ክብደትን ለመቀነስ ገመድ ለመዝለል ዝግጁ የሥልጠና ዕቅዶችን እናቀርብልዎታለን ፡፡ የሚከተሉትን ክፍተቶች እየጠበቁ ናቸው- ከፍተኛ ጥንካሬ, መካከለኛ ጥንካሬ, ዝቅተኛ ጥንካሬ.

በዚህ አጋጣሚ ተለዋጭ ይሆናሉ ገመድ መዝለል (ለእርስዎ የሚገኙትን ይምረጡ) ፣ በቦታው የሚሠራውን ገመድ ና ያለ ገመድ በቦታው መራመድ. በተጠቀሰው የጊዜ መጠን መሠረት እነዚህን ክፍተቶች በክበብ ላይ ያከናውኑ ፡፡ በየ 5 ደቂቃዎች የእረፍት ጊዜ 1-2 ደቂቃዎችን ይወስዳል ፡፡

በታቀዱት ፕሮግራሞች ላይ ይሳተፉ በሳምንት 4-5 ጊዜ, ምናልባትም የካርዲዮን ጭነት ከጉልበት ሥልጠና ጋር ማዋሃድ ፡፡ ለክብደት መቀነስ ገመድ መዝለልን እቅድ ሁልጊዜ ማስተካከል ወይም እንደየችሎታዎችዎ በመመርኮዝ እራስዎን ማጠናቀር ይችላሉ።

ለጀማሪዎች:

ለመካከለኛ ደረጃ

የላቀ ደረጃ

ለክብደት መቀነስ ገመድ የመዝለል ዕቅድ እንደማይመጥዎት ከተሰማዎት የተወሰኑ ግቤቶችን ለማስተካከል ይሞክሩ ፣ ለምሳሌ:

• አጠቃላይ የሥልጠና ጊዜ;
• በ 1 ደቂቃ ውስጥ የመዝለል ድግግሞሽ;
• በስብስቦች መካከል ጊዜ ይቀርባል ወይም ያርፋል ፡፡

10 መዝለሎች ገመድ እና ለጀማሪዎች ጠቃሚ ምክሮች

መዝለል ገመድ ከመሮጥ ወይም ከ plyometric ድንጋጤ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይልቅ በመገጣጠሚያዎች ላይ አነስተኛ ጉዳት ያለው ጭነት ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡ ሆኖም ፣ ያ ትምህርት በእውነቱ ደህና ነበር ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማክበር እና የተወሰኑ ህጎችን መከተል ያስፈልግዎታል ፡፡

1. በሩጫ ጫማዎች ውስጥ ሁል ጊዜ ገመድ ይዝለሉ ፡፡ ይህ በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ተጽዕኖን ለመቀነስ እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

2. በገመዱ መሽከርከሪያ ውስጥ ጣልቃ የማይገባ ተስማሚ የአትሌቲክስ ተስማሚ ልብሶችን ይሳተፉ ፡፡ ለሴቶች የመዝለል ልምዶች በሚከናወኑበት ጊዜ ጡቱን ለማቆየት ብሬን ወይም የሥልጠና ብሬን መልበስ ተመራጭ ነው ፡፡

3. እንዴት የገመዱን ርዝመት ለመምረጥ? ከዚህ በታች ባለው ሥዕል ላይ እንደሚታየው በገመዱ ፊት ለፊት ይቁሙ ፡፡ የመያዣው ትክክለኛ ርዝመት በብብትዎ ደረጃ ላይ መሆን ያለበት እንጂ በታች እና ከዚያ በላይ መሆን የለበትም ፡፡ ገመዱን "ለመሞከር" ምንም ዕድል ከሌለ በእድገቱ ላይ ማተኮር ይችላሉ ፡፡

4. በክፍል ውስጥ በብርሃን ሩጫ ከመሞቅዎ በፊት ወይም በቦታው ከ3-5 ደቂቃዎች በእግር ይራመዱ ፡፡ ከስልጠና በኋላ መሰኪያውን ያካሂዱ እና ጡንቻዎቹን ከ3-5 ደቂቃዎች ውስጥ ያራዝሙ ፡፡ የእኛን የማሞቂያ ልምምዶች ማየት ይችላሉ ፡፡

5. ገመድ በሚዘልበት ጊዜ የሰውነት አቋም መከተልዎን እርግጠኛ ይሁኑ። ጀርባው ቀጥ ያለ ፣ የሰውነት ጥብቅ መሆን ፣ ትከሻዎች ወደታች እና ዘና ያሉ መሆን አለባቸው ፣ ክርኖች ከሰውነትዎ አጠገብ መቀመጥ አለባቸው ፡፡ በሚዘልበት ጊዜ ራስዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ወደ ፊት አያምቱ እስትንፋሱ ለስላሳ ሆኖ አይዘገይም ፡፡

6. ወለሉ ላይ ለመሬት ከፍ ብሎ መዝለል እና ድንጋጤ አያስፈልግም። ዝለልዎ ዝቅተኛ እና ቀላል መሆን አለበት ፣ ጉልበቶች ለስላሳ እና ትንሽ ዘንበል ብለው ይቆዩ.

Do አያስፈልገውም:

በታችኛው ጀርባ ፣ ቁርጭምጭሚትና ጉልበቶች ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊኖረው ይችላል ፡፡

እዚህ ጋር ያወዳድሩ , ትክክለኛው አፈፃፀም፣ እንደዚህ ለስላሳ ማረፊያዎች እና

7. ያስታውሱ ብዙ ከማድረግ ይልቅ ጥቂት የጥራት መዝለሎችን ማከናወን ይሻላል ፣ ነገር ግን ያለ ተገቢ መሳሪያ።

8. በክፍል ውስጥ ብዙ ውሃ ይጠጡ ፡፡ በካርዲዮ እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነትዎ ብዙ እርጥበት ስለሚቀንስ ድርቀት ሊያስከትል ይችላል ፡፡

9. በስፖርት ውስጥ ለረጅም ጊዜ የሚካፈሉ ወይም የጤና ችግሮች ካሉብዎ ፣ በዝላይ ገመድ ጠንካራ ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት ሀኪም ማማከሩ የተሻለ ነው ፡፡

10. ጥቂቶችን ያድርጉ ለ 5-10 ደቂቃዎች ከዝላይ ገመድ ጋር የሙከራ ጊዜዎች ከእንደዚህ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ከአንድ እስከ ሁለት ቀናት በኋላ ሁኔታቸውን ይመርምሩ ፡፡ በመገጣጠሚያዎች ላይ ምቾት ወይም ህመም ፣ የትንፋሽ እጥረት ፣ የልብ ምት - እነዚህ የመዝለል ገመድን ለመገደብ ወይም እነሱን ላለማካተት ደወሉ የሚሆኑ ምልክቶች ናቸው ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ ከገመድ ጋር መልመጃዎች

ከላይ ከሚታዩት መደበኛ ነጠላ መዝለሎች በተጨማሪ ስልጠናውን በብዝሃነት ለማበልፀግ እና ውጤታማ ብቻ ሳይሆን አስደሳችም እንዲሆኑ የሚያግዙዎ በዝላይ ገመድ በርካታ አስደሳች ልምምዶች አሉ ፡፡

ከላይ ያለውን እቅድ ከተከተሉ የተለያዩ አይነት መዝለሎችን ለመቀየር ይሞክሩ ፡፡ በዚህ ምክንያት ሰውነት ከጭንቀት ጋር መላመድ አይችልም ፣ እናም ይህ ማለት እርስዎ በከፍተኛው መጠን ይሰራሉ ​​ማለት ነው ፡፡

1. ድርብ ዝላይ ገመድ. ገመድ ለመዝለል ገና እየተማሩ ከሆነ በዚህ መልመጃ መጀመር ይችላሉ-ለአንድ ዙር የክርክር ገመድ ሁለት ዘልለው ይዝለሉ ፡፡

2. በገመድ በቦታው መሮጥ. ከመዝለል ይልቅ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ትንፋሽ ለማገገም እንደ ንቁ እረፍት ማድረግ ይችላሉ ፡፡

3. ከጎን ወደ ጎን መዝለል. በእያንዳንዱ ገመድ ሽክርክሪት ከጎን ወደ ጎን ብቻ ይዝለሉ።

4. ገመድ መዝለል “ሸርተቴ”. በትራኩ ላይ በሚራመደው ገመድ ዘይቤ በእያንዳንዱ ሽክርክሪት እግሩን ያሳድጉ።

5. በአንድ እግር ላይ መዝለል. ይህ መልመጃ በቁርጭምጭሚቱ ላይ ጭንቀትን እንደሚሰጥ እባክዎ ልብ ይበሉ።

6. ገመድ በመስቀል መዝለል. ለላቀ እንቅስቃሴ ፣ እያንዳንዱ ሰከንድ ዝላይ ከእጆች መሻገሪያ ጋር ሲሄድ።

ለስልጠና ዝላይ ገመድ እንዴት እንደሚመረጥ

ክብደት ለመቀነስ ወይም ልብን ለመለማመድ መዝለልን ለመጀመር ከወሰኑ ታዲያ ምን ዓይነት ገመድ እንደሚመርጥ ለማሰብ ጊዜው አሁን ነው? በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያዎች ገበያ ላይ የተለያዩ ተግባራትን የመዘለል ገመድ ሰፊ ምርጫን ይሰጣል ፡፡

1) ቀላል መዝለል ገመድ

ይህ ከልጅነታችን ጀምሮ ለእኛ የሚታወቅ በጣም የተለመደ ገመድ ነው ፡፡ ተጨማሪ ተግባራት እና ባህሪዎች አይኖሩም። የዚህ ገመድ ዋጋ በጣም ትንሽ ነው ፣ ስለሆነም የመዝለል ገመድ ስለመግዛት አሁንም ለሚጠራጠሩ ወይም “ያለ ችግር” ለመዝለል ለሚፈልጉ ሁሉ ይስማማቸዋል።

የገመድ እና ገመድ እጀታዎችን የማምረት ቁሳቁስ ፍጹም የተለየ ሊሆን ይችላል ፡፡ እናም ይህ በአብዛኛው በዋጋው ላይ የሚመረኮዝ ይሆናል ፡፡ ከተስተካከለ ርዝመት ጋር የተወሰኑ የዝላይ ገመዶችን ይገናኙ ፣ በተለይም ለቤተሰብ በሙሉ የመዝለያ ገመድ ከገዙ በጣም አስፈላጊ ነው።

2) ቆጣሪ ውስጥ የተገነባ ጋር ገመድ

እነዚህ የሚሽከረከሩ ገመድ የሚሽከረከሩትን ቁጥር በሚቆጥር ልዩ ቆጣሪ ውስጥ በተጫነባቸው እጀታዎች ውስጥ እና ስለዚህ ዝለል አደረጉ ፡፡ በመደርደሪያው ውስጥ በሚያስደንቅ ሁኔታ ምቹ በሆነ ሁኔታ የተገነባ እና በክፍል ውስጥ እድገትን ለመከታተል እና ውጤቱን ለማስተካከል የተሰራ ገመድ።

ምን ያህል መዝለሎች እንዳደረጉ በትክክል ያውቃሉ። የእጅ ሰዓት ቆጣሪ ማዘጋጀት አያስፈልግዎትም ወይም በእጅዎ የመዝለል ብዛት መቁጠር አያስፈልግዎትም ፣ ሁሉም መረጃዎች ይመዘገባሉ። በተጨማሪም የዝላይዎችን ክፍለ ጊዜ እና የተቃጠሉ ካሎሪዎችን የጊዜ ቆይታ ሊያሳይ የሚችል ኤሌክትሮኒክ ቆጣሪ ያለው ገመድ አለ ፡፡

3) የፍጥነት መዝለያ ገመድ

ግን ይህ ዓይነቱ ዝላይ ገመድ ክብደትን ለመቀነስ ተስማሚ ነው ፡፡ በከፍተኛ ፍጥነት ምክንያት ብዙ ተራዎችን ያደርጋሉ ፣ ይህም ማለት ይበልጥ ውጤታማ በሆነ መንገድ ማሠልጠን ማለት ነው። ባለሙያዎችን በፍጥነት መስመር ገመድ ሲያካሂዱ ፍጥነቱን በሰከንድ እስከ 5-6 ጊዜ ያህል ሊያሳድጉ ይችላሉ! በእንደዚህ ዓይነት ገመዶች ውስጥ ያለው ርዝመት ብዙውን ጊዜ የሚስተካከል ነው ፡፡

ውስብስብ ልምምዶችን ለማከናወን የፍጥነት መዝለያ ገመድ ተስማሚ አይደሉም (እጆችን በማቋረጫ ክንዶች ፣ ሁለት መዝለሎች ፣ ወዘተ) ፡፡ ነገር ግን እነዚህ የሚዘሉ ገመዶች ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ለሚወዱ ሰዎች ይማርካቸዋል ፡፡ በነገራችን ላይ የፍጥነት መዝለያ ገመድ መዝለል በመስቀል ልብስ ውስጥ በጣም ታዋቂ ነው ፣ ያ ደግሞ ብዙ እያለ ነው ፡፡

4) ክብደት ያላቸው መዝለያ ገመዶች

ሌላ የዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያ የተሻሻለ ስሪት - ክብደት ያለው ዝላይ ገመድ። የእነዚህ አናሳዎች ክብደት ከሌሎች አናሎግዎች ጋር ሲነፃፀር በስሜታዊነት ከፍ ያለ ይሆናል ፡፡ በመያዣው ውስጥ ወይም በክርክሩ ክብደት ውስጥ ክብደትን በመጨመር ክብደቱን ይበልጥ ዘለለ ፡፡ እንደነዚህ ያሉት ገመዶች ክብደት ሦስት ፓውንድ እንኳን ሊደርስ ይችላል ፡፡ ለአንዳንድ ሞዴሎች ክብደት በ ውስጥ ራሱን በራሱ ማስተካከል ይችላል ፡፡

ክብደት ያለው የዝላይ ገመድ ለተሰማሩ ተሳታፊዎች የበለጠ ተስማሚ ነው ፣ ይህም በተለመደው ገመድ በቂ ጭነት አይደለም። እና በተጨማሪ የሰውነት የላይኛው ክፍል ጡንቻዎችን ለመጫን ለሚፈልጉ ፡፡

5) የቆዳ ገመድ

በቆዳ ገመድ ገመድ ከቆዳ የተሠራ ነው ፡፡ የእነዚህ ዝላይ ገመዶች ልዩነት ምንድነው? የገመዱን ክብደት በመቀነስ እና የመያዣውን ክብደት በመጨመር በላይኛው የሰውነት ጡንቻዎች ላይ የተወሰነ ጭነት ያስከትላል ፡፡

የገመድ ገመድ ክብደቱ ቀላል በሚሆንበት ጊዜ በቀስታ ይሽከረከራል ፡፡ ስለሆነም ፍጥነት ለመጨመር የበለጠ ጥረት ማድረግ አለብዎት ፡፡ ዋናው ሸክም በትከሻ ቀበቶው ላይ በሚወድቅበት ጊዜ ፡፡ የሚዘል ገመድ በባለሙያ አትሌቶች መካከልም ቢሆን ለምሳሌ በቦክሰሮች መካከል ተወዳጅ ነው ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ 5 የዝግጅት ቪዲዮ ስልጠና ከመዝለፊያ ገመድ ጋር

የራሳቸውን የትምህርት እቅድ ማውጣት የማይወዱ ከሆነ 5 የተጠናቀቁ ውጤታማ የቪዲዮ ልምምዶችን በሸለቆ ገመድ እናቀርብልዎታለን ፡፡ የሚያስፈልግዎ ነገር ቢኖር ቪዲዮውን ማካተት እና መልመጃዎችን ከአሰልጣኝ ጋር አብረው መከተል ነው ፡፡ ትምህርቶች ከ 7 እስከ 20 ደቂቃዎች ይወስዱዎታል። ሙሉ የሥልጠና ፕሮግራም ለመውጣት ከ 3-4 ዙር አጭር ቪዲዮን መድገም ይችላሉ ፡፡

1. የአካል ብቃት ቀላቃይ ፈጣን ላብ የካርዲዮ ስብ ስብ ማቃጠል (7 ደቂቃዎች)

ከ FitnessBlender መካከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለ 7 ደቂቃዎች ብቻ የሚቆይ ሲሆን የተለያዩ ልምምዶችን በገመድ ያጠቃልላል ፡፡ አሰልጣኝ ኬሊ የሚከተለውን እቅድ ያቀርብልዎታል-25 ሰከንዶች ከፍተኛ ሥራ - 10 ሰከንዶች ንቁ እረፍት።

ሶስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ ‹FitnessBlender› በፊት የተሰራ

2. ፖፕሱጋር የዘለል ገመድ ስልጠና (10 ደቂቃዎች)

የዩቲዩብ ቻናል እና የፖፕሱጋር ፈጣሪ አና ሬንደሬር በዚህ መሣሪያ በርካታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካተተ የዝላይ ገመድ አጭር ስልጠና ይሰጣል ፡፡ በጥቂት ስብስቦች መካከል ትንሽ ቆም ብለው በሚጠብቁት መካከል ሁሉም ሰው በቻለው መጠን ሥራውን ለማቆየት ነው።

ከፖፕሱጋር ከፍተኛ 20 የካርዲዮ እንቅስቃሴዎች

3. Ekaterina Kononova ፣ መዝለል ገመድ (30 ደቂቃዎች)

በሩስያ ገመድ ውስጥ በጣም ውጤታማ የሆነ የካርዲዮ ልምምድ ኢካቴሪና ኮኖኖቫን ይሰጣል ፡፡ በየተወሰነ ጊዜ የሚከናወኑትን የስብ ማቃጠል ልምዶችን እየጠበቁ ነው ፡፡ ክብደት ለመቀነስ ፍጹም ነው!

10 ቪዲዮዎች ከ Ekaterina Kononova ሳይዘሉ ለክብደት መቀነስ

4. አኒሊያ ስክሪፕኒክ-መዝለል ገመድ (20 ደቂቃዎች)

አኒሊያ ስክሪፕኒክ በ ”ጭኖች” ፣ በክዳን ፣ በሆድ እና በሌሎች ችግር አካባቢዎች ውስጥ ክብደት መቀነስ እና ስብን ለማቃለል የታለመ የዝላይ ገመድ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያቀርባል ፡፡ ለ 20 ደቂቃዎች ታላቅ ስብን የሚያቃጥል የካርዲዮ እንቅስቃሴ ፡፡

20 የታባታ ስልጠና ከአኔሊ ስክሪፕኒክ

5. አማንዳ ከሎተስ ዝላይ ገመድ ሥልጠና (20 ደቂቃዎች)

ይህን ቪዲዮ ከአማንዳ ክሎዝ ከወደዱት አስደሳች እና በጣም ሀብታም ሥልጠና ያገኛሉ ፡፡ ከፍተኛ ጥንካሬ ያላቸው ልምምዶች በዝቅተኛ ጥንካሬ የሚለዋወጡበትን የጊዜ ክፍተት እየጠበቁ ነው።

ገመድ መዝለል የልጆችን ጨዋታ… እና ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና የልብና የደም ቧንቧ ስርዓትን ለማዳበር እውነተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይደለም ፡፡ በእግሮች እና በትከሻዎች ጡንቻዎች ላይ ከፍተኛ አፅንዖት በመስጠት ዝላይ ገመድ ሁሉንም እንዲጠቀሙ ይረዱዎታል ፡፡ ክብደትን ለመቀነስ ገመድ መዝለል ውጤታማነቱ በጭራሽ አልተጠረጠረም-የስብ ማቃጠልን ለማፋጠን ፣ ጽናትን ለማሳደግ ፣ ጡንቻዎችን ለማቃለል እና የሰውነትን መጠን ለመቀነስ ይችላሉ ፡፡

ተመልከት:

• የመስቀል ልብስ-ምንድነው ፣ ጥቅሞች እና ጉዳቶች ፣ የወረዳ ስልጠና እና እንዴት መዘጋጀት
• የታባታ ስልጠና-ለክብደት መቀነስ 10 ዝግጁ-ልምምዶች
• ለክብደት ማጣት የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-እውነታዎች ፣ ባህሪዎች ፣ ልምምዶች