ቴክኒክ "ስም": በጠብ ጊዜ ስሜቶችን መቋቋም

በማንኛውም ጉልህ ግንኙነት ውስጥ፣ ጓደኝነት፣ ፍቅር ወይም ቤተሰብ፣ የሚያሰቃዩ ገጠመኞች ይከሰታሉ። ወዮ፣ «ጥሩ» እና «መጥፎ» ስሜቶች ሁል ጊዜ አብረው ይሄዳሉ። ፈጥኖም ይሁን ዘግይቶ የምንግባባበት ሰው ቢያንስ የሆነ ነገር ማበሳጨት ፣ ማበሳጨት ፣ መበሳጨት ይጀምራል። ስለ አሳማሚ ገጠመኞችስ? በእነሱ ላይ ሰከሩ? ተዋጉ? ይገዙን?

የአውስትራሊያ የሥነ ልቦና ባለሙያ ራስ ሃሪስ፣ ግንኙነቶችን እንዴት ማሻሻል እንደሚቻል ደራሲ። ከአፈ ታሪኮች ወደ እውነታነት "እና የመጀመሪያውን የስነ-ልቦና ተለዋዋጭነት ዘዴ ፈጣሪ, አንድ አማራጭ ያቀርባል - በእሱ የተገነባው "ስም" ዘዴ, እሱም የአንድን ሰው ስሜት እና ግንዛቤ በመቀበል ላይ የተመሰረተ ነው.

ደረጃ 1፡ ማሳሰቢያ

በእውነታው, ስሜቶቹ በጠነከሩ መጠን, እነሱን ለመቋቋም የበለጠ አስቸጋሪ ነው. በመጀመሪያ፣ ለእነሱ የምንሰጠው ምላሽ ወደ ልማዳዊነት ይለወጣል፣ እና እነሱን ማየታችንን እናቆማለን። በሁለተኛ ደረጃ, ጠንካራ ስሜቶች ሲያጋጥሙን, አእምሯችን ሊገነዘበው አይችልም.

እዚህ ላይ በጥንቃቄ መተንፈስ ጠቃሚ ነው.

• በመጀመሪያ በተቻለ መጠን ሙሉ በሙሉ በመተንፈስ የሳንባዎን አየር ባዶ ያድርጉ። ከዚያም አየሩ እንደገና እንዲሞላቸው ያድርጉ, ከታች ጀምሮ እና ወደ ላይ ይንቀሳቀሱ.
• አየሩ እንዴት እንደሚሞላ እና ሳንባዎን እንደሚተው ልብ ይበሉ። በምትተነፍስበት ጊዜ ለራስህ በአንድ ጊዜ “ሀሳቤን እና ስሜቴን ትቻለሁ”፣ “ይህ ታሪክ ከእንግዲህ እኔን አይነካኝም” ብትል ጥሩ ነው።
• ግንዛቤን ከትንፋሽ ወደ ሰውነት ያሰራጩ እና በጣም ጠንካራ ስሜቶች የሚሰማዎትን ቦታ ለመለየት ይሞክሩ. ብዙውን ጊዜ ግንባሩ, ጉንጭ, አንገት, ጉሮሮ, ትከሻ, ደረት, ሆድ ነው.
• ስሜቶች የት እንደሚጀምሩ እና የት እንደሚያልቁ ልብ ይበሉ። የስሜትዎ ገደቦች የት አሉ? ላይ ላዩን ነው ወይስ ውስጥ? ቋሚ ነው ወይንስ ቦታውን እየቀየረ ነው? ምን ዓይነት ሙቀት ነው? ሞቃት ወይም ቀዝቃዛ ቦታዎች አሉት? ከዚህ በፊት እንደዚህ አይነት ክስተት አጋጥሞት የማያውቅ ጠያቂ ሳይንቲስት እንደሆንክ በተቻለ መጠን ብዙ ዝርዝሮችን ውሰድ።

ደረጃ 2፡ እውቅና ይስጡ

ቀጣዩ እርምጃ የእነዚህ ስሜቶች መኖራቸውን በግልፅ መቀበል ነው. ለራስህ “ይህ ቁጣ ነው” ወይም “ይህ አለመውደድ ነው” በል። "ተናድጃለሁ" ወይም "አልወድም" አትበል ምክንያቱም በዚህ ሁኔታ ውስጥ እራስዎን በሚያጋጥሙዎት ስሜቶች ይለያሉ, በዚህም ያጠናክራሉ.

ስሜቶች እና ሀሳቦች ይመጣሉ እና ይሄዳሉ, በአንተ ውስጥ በሰማይ ላይ እንደሚንሳፈፍ ደመና ይንቀሳቀሳሉ. እነሱ እርስዎ አይደሉም! “እነሆኝ፣ ንዴቴ እዚህ አለ” በላቸው፣ ይህ እንዴት ከዚያ ስሜት ትንሽ ወደ ኋላ እንድትመለሱ እንደሚፈቅድልዎ ልብ ይበሉ። በጣም ቀላሉ መንገድ ስሜቶችን በአንድ ቃል መሰየም ነው-“ቁጣ” ፣ “ጥፋተኛ” ፣ “ፍርሃት” ፣ “ሀዘን” ።

እውቅና ለመቀበል አስፈላጊ እርምጃ ነው. ወደ ገሃዱ አለም እየተመለሱ ነው ማለት ነው። ስሜትህን እያወቅህ፣ ፍርድ ወይም ፍርድ አትስጥ። “የሚሰማኝ ነገር አስፈሪ ነው!” በሚሉት ቃላት። ስሜቱን ከመቀበል ይልቅ ስሜትን ለማስወገድ እራስዎን ይገፋፋሉ.

ደረጃ 3፡ ቦታ ይፍጠሩ

የሚያሰቃዩ ስሜቶች ሲያጋጥሙን፣ ትኩረታችን እየጠበበ ይሄዳል፣ እና ልምዶቻችንን ቦታ ከመስጠት ይልቅ ወደ ውስጥ ዘልቀን ልንነዳቸው ወይም ከኛ ርቀው እንዲሄዱ እንሞክራለን። የተፈራ ፈረስ በትንሽ ጎተራ ውስጥ እንደ መቆለፍ ነው፣ በዚያም ዙሪያውን ሁሉ ማጥፋት ይጀምራል።

ነገር ግን በነፃነት መሮጥ ወደምትችልበት ሜዳ ከፈቀድክላት ብዙም ሳይቆይ ጉልበቷን ታባክና ምንም ጉዳት ሳታደርስ ትረጋጋለች። ለስሜቶች በቂ ቦታ ከሰጠን ብዙ ችግር ሳያስከትሉ ጉልበታቸው ተሟጧል።

• በረጅሙ ይተንፍሱ. የሚተነፍሰው አየር እርስዎ እያጋጠሙዎት ያለውን ስሜት ደርሰው እንደሸፈነው እና ከዚያም የተወሰነ ነጻ ቦታ በውስጣችሁ እንደሚከፈት አስቡት፣ ይህም የሚያሰቃዩ ገጠመኞች ሊገጥሙ ይችላሉ።
• ኣሉታዊ ስምዒትኻ ንእዛ ቦታ ክትረክብ ትኽእል እያ። ምን እንደሆኑ መውደድ የለብዎትም። በቀላሉ እዚህ ቦታ ላይ እንዲሆኑ ትፈቅዳለህ። ይህ አሉታዊ ስሜቶችን ለማስወገድ ብልህ ዘዴ አይደለም ፣ ግን በቀላሉ ከእነሱ ጋር የመስማማት ዘዴ ነው። እንደ «እከፍታለሁ» ወይም «ነጻ ቦታ እዚህ አለ» ወይም «ይህን ስሜት አልወድም ነገር ግን ቦታ አለኝ» የሚሉ ከሆነ ይህን እርምጃ ማጠናቀቅ ቀላል ይሆናል። ለእሱ።
• አውቆ መተንፈስዎን ይቀጥሉ, ስሜትዎን በሚተነፍሰው አየር ይሸፍኑ እና ቀስ በቀስ ይከፈታሉ, ለእነሱ ተጨማሪ እና ተጨማሪ ቦታ ይፍጠሩ.

ይህንን እርምጃ እስከፈለጉት ጊዜ ድረስ ለአንድ ደቂቃ ወይም ለ20 ደቂቃዎች ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን, በተግባር, በ 10 ሰከንድ ውስጥ ማድረግ ይችላሉ.

ደረጃ 4፡ ግንዛቤን ማሳደግ

ከእሱ ጋር ግንኙነት ለመፍጠር በዙሪያችን ወዳለው ዓለም መሄድ አለብን. የመጀመሪያዎቹን እርምጃዎች ስንወስድ, ትኩረትን ወደ ስሜቶች እንመራለን. በዙሪያችን ያለውን ነገር ለመመልከት ጊዜው አሁን ነው። የምታዩት፣ የምትሰሙት፣ የምትዳሰሱት፣ የምትቀምሱትን ሁሉ አስተውል።

ዙሪያህን ዕይ. የት ነሽ? ምን እየሰራህ ነው፣ ከማን ጋር። ምን ታያለህ ፣ ሰማህ ፣ ነካው? ለአለም ክፍት። ራስህን ጠይቅ፣ “አሁን ማድረግ የምፈልገው ከኔ እሴቶች ጋር የሚስማማው ምንድን ነው?”

ራስ ሃሪስ ይህን ዘዴ በቀን 5-10 ጊዜ እንዲያደርጉ ይመክራል, ምንም እንኳን በጣም አጭር ቢሆንም, ለምሳሌ, ለ 30 ሰከንድ - አንድ ደቂቃ. እና ለመስራት ጊዜ እና ስሜት ካሎት, 5-15 ደቂቃዎችን ለእሱ መስጠት ይችላሉ. በቂ ልምድ ካከማቻልህ፣ አጋርህ የቱንም ያህል አፀያፊ ነገር ቢናገር በግጭት መካከል በትክክል መተግበር ትችላለህ።

እርግጥ ነው፣ አንዳንድ ጊዜ ግጭቶች ወደ ውስጥ ስለሚገቡ ለማንኛውም ልምምድ ጊዜ አይኖራቸውም። ነገር ግን ከጠብ በኋላ ከማድረግ የሚከለክለው ነገር የለም። ይህ ቂምህን ከመንከባከብ እና ወደ ራስህ ከመውጣት፣ አጋርህ የተናገረውን ወይም ያደረገውን ደስ የማይል ነገር ሁሉ በጭንቅላቱ ውስጥ ከማሸብለል የበለጠ ጤናማ አካሄድ ነው።