ክብደት ለመቀነስ ፕሮቲን ይበሉ
ፕሮቲን ከካርቦሃይድሬት እና ቅባቶች በጣም የተሻሉ ናቸው ፡፡ ደካማ ሥጋ፣ የዶሮ እርባታ፣ አሳ፣ እንቁላል እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ዘላቂ እርካታን ይሰጣሉ። ባቄላ እና ባቄላ ፣ ለውዝ እና ለውዝ በፕሮቲን የበለፀጉ ናቸው። የፕሮቲን ምግብ በቀን 25% የሚሆነውን ኃይል የሚይዝ ከሆነ ፣ አንድ ሰው ስብን በንቃት እያጣ እና በተመሳሳይ ጊዜ ሙሉ እና ጠንካራ ሆኖ ይቆያል።
የፕሮቲን ምግቦች ቀኑን ሙሉ በተሻለ ይሰራጫሉ ፡፡ ምሽት ላይ ከመተኛቱ በፊት ከ 3 ሰዓታት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ ትንሽ ፣ 150 ግራም ፣ የዓሳ ወይም የስጋ ቁራጭ መብላት ይችላሉ ፡፡
የግሉሜሚክ መረጃ ጠቋሚ
ፅንሰ-ሀሳቡ ታካሚዎችን በመመልከት በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ እንዲገባ ተደርጓል ፡፡ የስኳር ህመምተኞች የደም ውስጥ የስኳር መጠንን በየጊዜው መከታተል በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ የተለያዩ አመጋገቦች በዚህ አመላካች ላይ የተለያዩ ውጤቶች እንዳሏቸው ተገለጠ ፡፡ አንዳንዶቹ ከፍተኛ የስኳር መጠን እንዲጨምር ያነሳሳሉ ፣ ሌሎች መካከለኛ ናቸው ፣ እና ሌሎች ደግሞ አነስተኛ ናቸው ፡፡
ግሉኮስ እንደ መነሻ ክፍል ተወስዶ ተመደበለት ፡፡ ይህ ከፍተኛ ነው ፡፡
ወደ ምርቶች ከፍተኛ ጂ.አይ. እነዚያን አካትት ፡፡ ለአብነት,
ምርቶች ከመካከለኛ GI ጋር - ማውጫ. እሱ
ምርቶች ዝቅተኛ ጂ.አይ. - መረጃ ጠቋሚው አይበልጥም ፡፡ እሱ
በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በሜታቦሊዝም ፣ በሆርሞን ምርት ፣ በአፈፃፀም እና በረሃብ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡ የአመጋገብ ባለሙያዎች የስኳር ህመምተኞች ብቻ ሳይሆኑ ሌሎች ሰዎች ሁሉ በዝቅተኛ ጂአይ (GI) የበለጠ ምግብ እንዲመገቡ ይመክራሉ - የጥጋብ ስሜት ይሰጣቸዋል እንዲሁም በስኳር መጠን ላይ ከፍተኛ ለውጥ አያመጡም ፡፡
ኑሯችንን ቀላል ማድረግ
እራስዎን ከቁጥሮች ጋር በጭራሽ ማስጨነቅ ካልፈለጉ ፣ በዴንማርክ የስነ ምግብ ተመራማሪዎች በተዘጋጁ በእያንዳንዱ ጭብጥ ቡድን ውስጥ ምርቶችን “” የመምረጥ መርሆዎች ላይ ብቻ ማተኮር ይችላሉ። እነሆ፡-
ፍሬ
ፖም ፣ በርበሬ ፣ ብርቱካን ፣ እንጆሪ እና እንጆሪ ገደብ በሌለው መጠን ሊበሉ ይችላሉ።
በጣም ውስን በሆኑ መጠኖች ይበላል።
አትክልት
በአጠቃላይ ፣ ሁሉም አትክልቶች ይፈቀዳሉ ፣ ከነዚህ በስተቀር ውስን መሆን አለባቸው ፡፡ ካሮቶች ፣ ባቄላዎች እና parsnips በጥሬ መብላት ምርጥ ናቸው።
ድንች
ከመጠን በላይ ላለመብላት እና ከተቻለ ወጣት ድንች መምረጥ የተሻለ ነው ፡፡ ሌላ ረቂቅ ነገር ትኩስ ድንች በእርግጥ ያልተለመደ ጣዕም ያለው ነገር ነው ፣ ግን ክብደትን ለመቀነስ ካለው እይታ በቀዝቃዛ ቢበላቸው የተሻለ ነው ፡፡ የደም ስኳርን ይቀንሰዋል እንዲሁም የአንጀት ማይክሮ ሆሎሪን ያድሳል ፡፡ የተፈጨ ድንች እና የተጋገረ ድንች ክብደትን ለመቀነስ ተስማሚ አይደሉም ፡፡
ለጥፍ
ፓስታው አል ዲንቴ ማብሰል አለበት ፡፡ የዱሩም ስንዴ ፓስታ ይምረጡ ፡፡ እና ቀዝቅዘው ከበሉዋቸው የበለጠ ጤናማ ነው ፣ ከዚያ እነሱም ተከላካይ የሆነ ስታርች ይፈጥራሉ ፡፡
ሩዝ
ሩዝ ቡናማ ፣ ዱር ፣ አሸዋ አልተደረገም ፡፡
ዳቦ እና እህል
ከዱቄት ዱቄት እና ከአሳማ የእህል ዳቦ ፣ ኦትሜል ፣ የቁርስ እህሎች ከስንዴ እና ከስንዴ ጥራጥሬ በማዕድን እና በቫይታሚን ተጨማሪዎች የተሰራ ጥሩ ዳቦ። ነጭ እንጀራ ከጤናማ አመጋገብ እይታ አንጻር የማይረባ ነገር ነው ፡፡
ሊመሩት የሚችሉ ምግቦች glycemic ማውጫ ሰንጠረ tablesች አሉ ፡፡ ግን ሁሉም ነገር በጣም ቀላል አይደለም ፡፡
1. ከፍተኛ የጂአይ ምርት ጠቃሚ እና በተቃራኒው ሊሆን ይችላል ፡፡… ለምሳሌ የበሰለ ካሮት ጂአይ ከቾኮሌት ከጂአይ ይበልጣል ፡፡ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ቸኮሌት በጣም ከፍተኛ ስብ ነው! ይህ ደግሞ ከግምት ውስጥ መግባት አለበት ፡፡
2. በተለያዩ ሰንጠረ ,ች ውስጥ ጠቋሚዎች ከሌላው ሊለያዩ ይችላሉ ፡፡
3. ጂአይአይ ምርቱን በመቁረጥ እና በማዘጋጀት ዘዴው ይለያያል ፡፡ አጠቃላይ ደንቡ - የማቀናበሩ ጊዜ አጭር ሲሆን የተሻለ ነው ፡፡ ወደ አቧራ ከመፈጨት ይልቅ ትላልቅ ቁርጥራጮችን በመቁረጥ ከመፍላት ይሻላል ፡፡ የምግብ አሰራር አጭርነት ለደስታዎች ተመራጭ ነው - ሁሉም የጨጓራ ህክምና ዘዴዎች የምግቡን GI ብቻ ይጨምራሉ።