ክብደት ለመቀነስ የሥልጠና ያልሆነ እንቅስቃሴ አስፈላጊ ሚና

በአጠቃላይ ክብደት መቀነስ 80% በአመጋገብ እና 20% በአካል ብቃት ላይ የተመሰረተ እንደሆነ ተቀባይነት አለው. በጣም አስፈላጊው አካል ይጎድለዋል - ድንገተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያልሆነ እንቅስቃሴ (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያልሆነ Thermogenesis, NEAT), በዚህ ላይ የክብደት መቀነስ መጠን ብቻ ሳይሆን የክብደት መጨመርም ጭምር. ሁሉም ሰው ክብደት ከቀነሰ በኋላ ውጤቱን ለማስጠበቅ አይሳካለትም, እና በሂደቱ ውስጥ ያሉት አብዛኛዎቹ ክብደት መቀነስ የፕላቶ ተጽእኖ ይገጥማቸዋል. ከሥልጠና ውጭ የሚደረግ እንቅስቃሴ ለምን ሊታሰብበት እንደሚገባ እንይ።

የስልጠና ያልሆነ እንቅስቃሴ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል

የኃይል ወጪዎች በሦስት አካላት ላይ የተመሰረቱ ናቸው-

• የመነሻ ካሎሪ ወጪ;
• የስብ ማቃጠል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች;
• የሥልጠና ያልሆነ ወይም የቤተሰብ እንቅስቃሴ።

የመነሻ ካሎሪ ወጪ 70% ሃይልን ይይዛል፣ የተቀረው 30% በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በቤት ውስጥ እንቅስቃሴ መካከል ይከፋፈላል። ብዙ ሰዎች ለስፖርት እንደሚገቡ ቅሬታ ያሰማሉ, ነገር ግን ክብደት አይቀንሱም. ምክንያቱ የእንቅስቃሴያቸው ትክክለኛ ያልሆነ ግምገማ ላይ ነው።

የሚሆነውን ተመልከት። ክብደትን ለመቀነስ በየቀኑ 500 ካሎሪዎችን በእንቅስቃሴ ማቃጠል ያስፈልግዎታል. ብዙ ሰዎች በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ 400 ካሎሪዎች ያቃጥላሉ። የፍጆታ ፍጆታ የሚወሰነው ለምን ያህል ጊዜ ጥሩውን እንደሚሰጡ, መለኪያዎችዎ እና የስልጠና ደረጃዎ ነው. የሰለጠኑ እና በአንጻራዊ ሁኔታ ዘንበል ያሉ ሰዎች ካልሰለጠኑ ከመጠን ያለፈ ውፍረት ካላቸው ያነሱ ካሎሪዎች ያቃጥላሉ።

በየቀኑ 500 ካሎሪዎችን በማቃጠል ላይ ካተኮሩ በሳምንት 3500 ካሎሪዎችን ማውጣት ያስፈልግዎታል. ሶስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በሰባት ቀናት ውስጥ 1200 kcal ግምታዊ ፍጆታ ይሰጣሉ ፣ የተቀረው 2300 kcal በቤተሰብ እንቅስቃሴ መሞላት አለበት።

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለየ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች በማንኛውም ጊዜ ለሁሉም ሰው ይገኛሉ። በእግር ሲራመዱ፣ ወደ ሥራ ሲጣደፉ፣ ደረጃዎችን ሲራመዱ፣ ቤት ሲያጸዱ፣ ከልጆች ጋር ሲጫወቱ ወይም የቤት እንስሳት ሲራመዱ ወይም በማኅበራዊ አውታረ መረቦች ውስጥ ሲወያዩ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ። እንቅስቃሴው የበለጠ በጠነከረ መጠን ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ። እርግጥ ነው, በማህበራዊ አውታረ መረቦች ውስጥ ለግንኙነት የኃይል ፍጆታ አነስተኛ ይሆናል.

ለምን ክብደቱ አይጠፋም

ክብደትን መቀነስ ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ ብዙ ስህተቶችን ይፈጥራል, ነገር ግን በጣም ግልጽ የሆነው ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ትኩረት አለማድረግ ነው. ለክብደት መቀነስ, የካሎሪ ፍላጎቶችን እናሰላለን እና የጂም አባልነት እንገዛለን. መጀመሪያ ላይ በኃይል እና በሞባይል ተሞልተናል, ምክንያቱም የበለጠ መንቀሳቀስ እንዳለብን ስለምናውቅ. ነገር ግን የአየር ሁኔታው ​​​​ወይም ስሜቱ እያሽቆለቆለ ይሄዳል, እንታመማለን, በስልጠና ወቅት ይደክመናል - ማረፍ, መተኛት, መዝናናት እንፈልጋለን. እና በዕለት ተዕለት ተግባራት ላይ አነስተኛ ካሎሪዎችን ማውጣት እንጀምራለን. በሌላ አገላለጽ ወደ ተፈላጊው 500 kcal አናቃጠልም.

በተመሳሳይም ክብደት መጨመር ከአመጋገብ በኋላ ይከሰታል. በመጀመሪያ፣ የምንችለውን ሁሉ በ 100% እንሰጣለን እና ግቡ ላይ ከደረስን በኋላ ወደ ቀድሞው የአመጋገብ ልማድ እንመለሳለን እና / እና አነስተኛ ተንቀሳቃሽ እንሆናለን። ስለዚህ በፀደይ እና በበጋ ወራት ክብደት መቀነስ በጣም ቀላል ነው, እና በመኸር እና በክረምት, በቀዝቃዛ ጊዜ እና በቀን ብርሀን ቀንሷል, ክብደት መቀነስ የበለጠ አስቸጋሪ ይሆናል.

አካል እንዴት እንደሚያታልለን

ዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገቦች መሰረታዊ የካሎሪ ወጪዎችን ስለሚቀንሱ ብቻ ሳይሆን አደገኛ ናቸው. በተለመዱ ተግባራት ላይ ያነሱ ካሎሪዎችን እንዲያወጡ ያስገድዱዎታል። ሰውነት በቂ ጉልበት እንደሌለ ሲገነዘብ በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ማዳን ይጀምራል. ለምሳሌ፣ የቤት ስራህን በብቃት ትሰራለህ፣ ጫጫታ እየቀነሰህ፣ ሳታውቅ አቋራጭ መንገድ ምረጥ፣ ቤተሰብህ የሆነ ነገር እንዲያቀርብ ጠይቅ፣ በፍጥነት እንዲደክምህ እና የበለጠ እረፍት አድርግ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ በቁጥጥር ዞን ውስጥ ከሆኑ እና በጊዜ ሰሌዳው ውስጥ ከተካተቱ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴው አይታወቅም. እ.ኤ.አ. በ 1988 አንድ ጥናት ተካሂዶ ነበር ፣ ይህም ከመጠን በላይ ውፍረት እንዳለባቸው የተረጋገጡ ሰዎች ከመጀመሪያው ክብደታቸው 23,2% ያነሱ ናቸው። ተመራማሪዎቹ በሃይል ወጪያቸው ላይ ለውጥ አሳይተዋል. በሳይንሳዊ ሙከራው መጨረሻ ላይ ተሳታፊዎች 582 kcal ያነሰ ወጪ ማውጣት ጀመሩ ፣ እና አጠቃላይ የኃይል ፍጆታቸው ከተሰላው ውስጥ 75,7% ብቻ ነበር።

የሥልጠና ያልሆነ እንቅስቃሴን ለመጨመር መንገዶች

አሁን ሰውነት እንዴት እንደሚያታልልዎ ያውቃሉ ፣ ስለዚህ የሞተር እንቅስቃሴን በንቃት በመጨመር ይህንን መከላከል ይችላሉ-

• ደረጃውን በመደገፍ ሊፍቱን ያስወግዱ;
• በየቀኑ ለእግር ጉዞ የመሄድ ልማድ ይኑርዎት;
• በእግር መሄድ የሚችሉበት የህዝብ መጓጓዣን ያስወግዱ;
• ንቁ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያን ይፈልጉ - ምናልባት ወደ ዳንስ ወይም ማርሻል አርት መሄድ ይፈልጉ ይሆናል ፣ መዋኘት ወይም ሮለር ስኪት ይማሩ።
• ሁሉንም ነገር እራስዎ ያድርጉ እና ሌሎችን "አምጡ" ወይም "እንዲሸከሙ" አይጠይቁ;
• ከልጆች እና የቤት እንስሳት ጋር ይጫወቱ;
• ለማንኛውም እንቅስቃሴ የምሳ ዕረፍትዎን ይጠቀሙ - ለእግር ጉዞ ይሂዱ ወይም ገበያ ይሂዱ;
• ከቤት እየሰሩ ከሆነ፣ የቤት ውስጥ ስራዎችን ለመስራት ወይም የሰውነት ክብደት መልመጃዎችን ለመስራት አጭር እረፍት ይውሰዱ።

በካሎሪ ፍጆታ ተንታኝ ውስጥ ለሥልጠና እና ለሥልጠና ያልሆኑ እንቅስቃሴዎች የኃይል ወጪዎችን መቆጣጠር ይችላሉ። ይህ በፍጥነት ክብደትን ለመቀነስ እና ውጤቱን ለረጅም ጊዜ ለማቆየት ይረዳዎታል.