የተመጣጠነ ምግብ እቅድ ከ 21 ቀን ማስተካከያ ፕሮግራም ከፀደይ መከር ካላሬሴ

ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ፣ ግን ካሎሪዎችን መቁጠር የማይወዱ ከሆነ ፣ ከሚታወቅ የአካል ብቃት አሰልጣኝ Autumn Calabrese ውጤታማ የሆነ የመመገቢያ እቅድ ያቅርቡ ፡፡ የ 21 ቀን ማስተካከያ ፕሮግራሟን ማየት ይጀምሩ እና “በቀለም መያዣዎች” በቀላል ዘዴ ላይ አመጋገብን ይከተሉ።

የሚከተለው የምግብ ዕቅድ በ 21 ቀን ማስተካከያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ውስጥ ለመሳተፍ ለታቀዱ ብቻ ሳይሆን ለሁሉም አመጋቢዎች ተስማሚ ነው ፡፡ ቀላልነቱ ካሎሪዎችን ፣ ፕሮቲኖችን ፣ ስብን እና ካርቦሃይድሬትን በጥንቃቄ በመቁጠር ማቆየት አያስፈልግዎትም ፡፡ በአገልግሎት አቅርቦቶች ብዛት እና በምግብ ምድቦች ላይ ይመራሉ። ስለዚህ እንጀምር ፡፡

ስለ አመጋገብ ሌሎች ጠቃሚ ጽሑፎቻችንን ያንብቡ-

• ተገቢ አመጋገብ ወደ ፒ.ፒ. ሽግግር በጣም የተሟላ መመሪያ
• ክብደት ለመቀነስ ካርቦሃይድሬትን ፣ ቀላል እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶችን ለምን እንፈልጋለን
• ካሎሪዎችን መቁጠር-ለካሎሪ ቆጠራ በጣም የተሟላ መመሪያ!

የምግብ መያዣዎች

በልግ ካላብሬስ በቀረበው የኃይል ስርዓት መሠረት ሁሉም ምርቶች በምድቦች የተከፋፈሉ ናቸው: አትክልቶች, ፍራፍሬዎች, ፕሮቲኖች, ካርቦሃይድሬትስ, ጤናማ ስብ, ዘሮች, ዘይት. ከዚህ በታች በእያንዳንዱ ምድብ ውስጥ ያሉ ምርቶች ዝርዝር ነው. ከፕሮግራሙ ጋር ያለው ዲቪዲ የሚፈለገውን የምግብ መጠን ለመለካት የሚያስችል ልዩ ኮንቴይነሮች አሉት። እያንዳንዱ ቀለም ከተወሰኑ ምርቶች ምድብ ጋር ይዛመዳል.

የተለያየ መጠን ያላቸውን ሁሉንም መያዣዎች ማየት እንደቻሉ ፡፡ እንደዚህ ያሉ መያዣዎች ካሉዎት አይ ፣ አያስፈራም ፡፡ ከዚህ በታች ያለው ሰንጠረዥ ከሆነ የእቃውን መጠን ያሳያል መደበኛውን ኩባያ ለመለካት (250 ሚሊ ሊት). ተመሳሳይ መጠን ያለው መያዣ መግዛት ወይም በመስታወት መጠን ላይ ለማተኮር ይችላሉ።

አሁን በየቀኑ ምን ያህል ኮንቴይነሮችን መመገብ እንዳለብዎ እንወስን ፡፡ የሚወስዱት ሊወስዱት በሚፈልጉት የካሎሪ ብዛት ላይ ነው (ከዚህ በታች ስለ ካሎሪ ቆጠራ የበለጠ)። ስለዚህ ክፍሎቹ ከዘይት በተጨማሪ በመያዣዎች ውስጥ ይለካሉ - በሻይ ማንኪያዎች ውስጥ ነው ፡፡

ለምሳሌ ፣ የካሎሪዎ ዒላማ በ 1200-1499 ካሎሪ መካከል ከሆነ በየቀኑ መብላት አለብዎት:

• 3 መያዣ አትክልቶች
• 2 የፍራፍሬ መያዣ
• 4 መያዣዎች ፕሮቲን
• 2 ካርቦሃይድሬት መያዣዎች
• 1 ጤናማ ቅባቶች መያዣ
• 1 የዘሮች መያዣ
• 2 የሻይ ማንኪያ ዘይት

መያዣ ከሌለዎት 1 የመለኪያ ኩባያ = 236 ሚሊትን ይጠቀሙ (በሩሲያ እውነታ ውስጥ 250 ሚሊ ብርጭቆ)

ትክክለኛውን የካሎሪ መጠን እንዴት ማስላት እንደሚቻል

አሁን በመኸር ካላብሬስ ዘዴ የካሎሪዎችን ብዛት እንዲቆጥሩ እናቀርብልዎታለን ፡፡ የፕሮግራሙ 21 ቀን ማስተካከያ ግብ በ 3 ሳምንታት ውስጥ ወደ ትልቅ ቅርፅ ስለሚወስድዎ ዘዴዋ ጨዋ ተብሎ ሊጠራ አይችልም. ለእገዳዎች ዝግጁ ይሁኑ ፡፡ ስለዚህ የካሎሪ ዕለታዊ ተመን እንደሚከተለው ይሰላል-

• ክብደትዎ በኪግ * 24,2 + 400 (የተቃጠሉ ካሎሪዎች) - 750 (ካሎሪ ጉድለት) = የካሎሪዎች ዕለታዊ መጠን

70 ኪ.ግ ክብደት ያለው ምሳሌ ይኸውልዎት-

• 70 * 24,2 + 400 - 750 = 1344 kcal - በቀን የካሎሪ ፍጆታ

ያንን ቁጥር ሲያሰሉ ከ 1200 በታች ከሆነ ከዚያ የእርስዎ መጠን 1200 ኪ.ሲ. ከ 2300 በላይ ከሆነ ከዚያ የእርስዎ መጠን 2300 kcal ይሆናል።

ካሎሪ ካልኩሌተር: በመስመር ላይ

መያዣዎችን የት እንደሚያገኙ

በ Aliexpress ላይ ማዘዝ የሚችሉት የመከር ካላብርስ መያዣዎች። ዋጋው 1200-1300 ሩብልስ ነው (በ 21 ቀን ማስተካከያ በዲቪዲ አማካኝነት ትንሽ ውድ ነው)፣ ግን በእውነት ሕይወትዎን ያቀልልዎታል። ቁጥሮችን ለማባዛት እና ለመጨመር ካሎሪዎችን መቁጠር ፣ ምግብ መመዘን አያስፈልግዎትም ፡፡ ኮንቴይነሮችን አመጋገብን ለመከተል እና ክብደታቸውን በጣም ቀላል ለማድረግ ፡፡

• ለመግዛት አገናኝ: ሱቅ 1
• ለመግዛት አገናኝ: ሱቅ 2

በምድብ የተፈቀዱ ምርቶች ዝርዝር

በዩኤስ ውስጥ ከተለቀቀው ፕሮግራም ጀምሮ, የምርቶቹ ዝርዝር በዋናነት በአሜሪካ ገበያ ላይ ያነጣጠረ ነው. ግን ከዝርዝሩ ውስጥ አብዛኛዎቹ ምርቶች አሁንም ለእኛ የተለመዱ ናቸው። እነዚህ ምርቶች ከላይ በተጠቀሱት ገደቦች መሰረት ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ. ምርት ካልተዘረዘረ ከዚያ አይፈቀድም ፡፡

አትክልቶች ካሌ ፣ ካሌ ፣ ብራሰልስ ቡቃያዎች ፣ ብሮኮሊ ፣ አስፓራጉስ ፣ ባቄላ ፣ ቲማቲም ፣ ዞቻቺኒ ፣ ባቄላ ፣ በርበሬ ፣ ካሮት ፣ አበባ ቅርፊት ፣ አርቲኮከስ ፣ ኤግፕላንት ፣ ኦክራ ፣ ጅማ (ተርኒፕስ) ፣ አረንጓዴ አተር ፣ ጎመን ፣ ዱባ ፣ ሰሊጥ ፣ ሰላጣ ፣ እንጉዳይ ፣ ራዲሽ ፣ ሽንኩርት ፣ ቡቃያ።

ፍሬ: እንጆሪ ፣ ብሉቤሪ ፣ ብላክቤሪ ፣ እንጆሪ ፣ ሐብሐብ ፣ ካንታሎፕ ፣ ብርቱካንማ ፣ መንደሪን ፣ አፕል ፣ አፕሪኮት ፣ ወይን ፍሬ ፣ ቼሪ ፣ ወይን ፣ ኪዊ ፣ ማንጎ ፣ አተር ፣ የአበባ ማር ፣ ዕንቁ ፣ አናናስ ፣ ሙዝ ፣ ፓፓያ ፣ የበለስ ፣ ሐብሐብ።

ፕሮቲኖች ሰርዲኖች ፣ የዶሮ ጡት ፣ የቱርክ ጡት ፣ የዶሮ እርባታ ፣ የቱርክ ምግብ እና የዱር እንስሳት ሥጋ ፣ የዱር ዓሳ ፣ እንቁላል ፣ የግሪክ እርጎ ፣ ተፈጥሯዊ ነጭ ፣ ተፈጥሯዊ ነጭ እርጎ ፣ ክላም ፣ ቀላ ያለ ቀይ ሥጋ ፣ የበሬ ሥጋ የበሬ ሥጋ ፣ ቴም ፣ ቶፉ ፣ የአሳማ ወገብ ፣ ቱና ፣ ካም ፣ ፓስተራሚ ቱርክ ፣ የሪኮታ አይብ ፣ የጎጆ ጥብስ ፣ የፕሮቲን ዱቄት ፣ ቬጀበርገር ፣ የቱርክ ቤከን ፣ ሻክሎሎጂ (የፕሮቲን መንቀጥቀጥ) ፡፡

ካርቦሃይድሬት ጣፋጭ ድንች ፣ ያማ ፣ ኩዊኖአ ፣ ባቄላ ፣ ምስር ፣ የኤድማሜ ባቄላ ፣ አተር ፣ እንደገና የተጠበሰ ባቄላ ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ የዱር ሩዝ ፣ ድንች ፣ በቆሎ ፣ የአማራን እህል ፣ ወፍጮ ፣ ባክሆት ፣ ገብስ ፣ ቡቃያ ቡቃያ ፣ አጃ ፣ የተጠበሰ አጃ; በተጨማሪም ፣ ሁሉም ሙሉ እህል ብቻ -ፓስታ ፣ ብስኩቶች ኩስኩስ ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ዳቦ ፣ ፒታ ዳቦ ፣ ዋፍሌሎች ፣ ፓንኬኮች ፣ የእንግሊዝኛ ሙፍኒዎች ፣ መጋገሪያዎች ፣ ጣውላዎች ፣ የበቆሎ ጥብስ።

ጤናማ ስቦች አቮካዶ ፣ ለውዝ ፣ ኦቾሎኒ ፣ ፒስታስኪዮስ ፣ ፒካንስ ፣ ዎልነስ ፣ ሆምስ ፣ አይብ ፣ የኮኮናት ወተት ፣ የፍየል አይብ ፣ የፍየል አይብ ፣ ሞዛሬላ ፣ ቼዳር ፣ ፕሮቮሎን አይብ ፣ አይብ “ሞንትሬይ ጃክ” ፡፡

ሰሃኖቹ እና ዘሮቹ የዱባ ዘሮች ፣ የሱፍ አበባ ዘሮች ፣ የሰሊጥ ፍሬዎች ፣ ተልባ ዘሮች ፣ የወይራ ፍሬዎች ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ ፣ የኮኮናት ፍሌክስ ያለ ስኳር ፡፡

ዘይት: የወይራ ዘይት ተጨማሪ ድንግል ፣ የኮኮናት ዘይት ፣ የበለሳን ዘይት ፣ የዎልነስ ዘይት ፣ የዱባ ዘሮች ዘይት ፣ የለውዝ ቅቤ (የአልሞንድ ፣ ካሽ ፣ ኦቾሎኒ) ፣ የሱፍ አበባ ዘይት ፣ የሰሊጥ ዘይት ፣ የዱባ ፍሬዎች ዘይት።

ሊበሉ የሚችሉ ምግቦች ያለገደብውሃ ፣ ሎሚ ፣ የሎሚ ጭማቂ ፣ ሆምጣጤ ፣ ሰናፍጭ ፣ ቅጠላ ቅጠል ፣ ቅመማ ቅመም ፣ ነጭ ሽንኩርት ፣ ዝንጅብል ፣ የታባስኮ ጣዕምና ጣዕም ቅመሞች ፡፡

ማስታወሱ አስፈላጊ የሆነው ነገር

1. ኮንቴይነሮች በማንኛውም መንገድ አንድ ላይ ሊጣመሩ ይችላሉ ፡፡ በሠንጠረ on ላይ ምሳሌ የሂሳብ ዝርዝር

2. የምግብ ዕቅድ አንድ የተወሰነ ምሳሌ-

3. ኮንቴይነሮች የሚለኩት ምግብ በተጠናቀቀ መልክ እንጂ በጥሬ አይደለም ፡፡

4. መያዣውን (ወይም ኩባያውን) በተንሸራታች መዶሻ አያስፈልግም።

5. ይህ የመመገቢያ እቅድ በ 21 Day Fix መርሃግብር መሠረት ለሚያሠለጥኑ ብቻ ሳይሆን ለሁሉም አመጋቢዎች ተስማሚ ነው ፡፡

6. አንድ ምርት በተፈቀደው ዝርዝር ውስጥ ከሌለው የተከለከለ ነው ፡፡

7. የመያዣዎች ብዛት የሚወሰነው በየቀኑ የካሎሪ መጠን ነው

እንደሚያውቁት ፣ ይህ ክብደት ለመቀነስ ሌላ ምቹ ዘዴ አመጋገብ ነው ፡፡ ምክሮቹን በጥብቅ መከተል ወይም ለራስዎ ማስተካከል ይችላሉ። ሆኖም ፣ ከፀደ-መከር ካላብሬዝ የመመገቢያ ዕቅድን በጥብቅ ከተከተሉ እና ፕሮግራሙን 21 ቀን አስተካክለው ከፈጸሙ በአጭር ጊዜ ውስጥ አስደናቂ ውጤቶችን ለማምጣት ዋስትና ተሰጥቶዎታል ፡፡

እባክዎን መከር በጣም ጥብቅ የሆነ የአመጋገብ ዕቅድ ይሰጣል ፡፡ በ 21 ቀናት ውስጥ ከባድ ውጤቶችን ለማሳካት የተቀየሰ ነው ፡፡ እንደዚህ ያሉ ጠንካራ ገደቦች ለእርስዎ እርግጠኛ ካልሆኑ ዕለታዊውን የካሎሪ መጠን ማስተካከል ከፈለጉ የሚመከር።

በተጨማሪ ያንብቡ-እጅግ በጣም ያስተካክሉ-የሁሉም ልምዶች ዝርዝር መግለጫዎች + ስለ ፕሮግራሙ የግል አስተያየት።