ከዩቲዩብ ቻናል እና ከላብ ቤቲ ለችግር አካባቢዎች እና አመጋገብ ከፍተኛ 13 ልምምዶች

ላብ ቤቲ የእንግሊዝ ብራንድ ያላቸው የአካል ብቃት ልብሶች መረብ ሲሆን ይህም ለ15 አመታት በዩኬ ውስጥ ካሉ ታዋቂ ምርቶች አንዱ ነው። ምርቶቻቸውን ለማስተዋወቅ የዩቲዩብ ቻናል ከፍተዋል ለሴቶች ልጆች ውጤታማ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የሚያገኙበት።

የቻናል ላብ ቤቲ በዓለም ላይ ካሉ የተለያዩ አሰልጣኞች ሁሉንም ዓይነት ጭነቶች ያቀርባል ፡፡ በመሠረቱ ፣ ሁሉም ሥልጠና የታለመ ነው ክብደትን መቀነስ ፣ ካሎሪዎችን ማቃጠል ፣ ጡንቻዎችን ማጠንከር ፣ ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች ማስወገድ ፡፡ በቤት ውስጥ ክብደት ለመቀነስ ከወሰኑ ሊሞክሩት ከሚችሉት ከላብ ቤቲ 13 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እናቀርብልዎታለን ፡፡

አንዳንድ ፕሮግራሞች ማሞቅን እና ማነቆን አያካትቱም ፡፡ በዚህ ጉዳይ ላይ በእራስዎ ማድረግ የተሻለ ነው ፡፡ ይመልከቱ-የመለጠጥ ልምምዶች እና ለመዘርጋት መልመጃዎች ፡፡

ክብደት ለመቀነስ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

1. ለጭን እና ለጉልበት የሚሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (30 ደቂቃዎች)

ያለ ቆጠራ ችግር ላጋጠማቸው አካባቢዎች በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አሰልጣኝ ጃኒን ጆርጅን ይሰጣል ፡፡ መርሃግብር ለ 30 ደቂቃዎች በመሠረቱ ጭኑን እና ዳሌዎችን ለመስራት ይረዳል ፣ ግን ግለሰባዊ ልምዶቹ የሆድ ጡንቻዎችን ያጠቃልላሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሶስት ዙር ልምምዶችን ይይዛል ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ፡፡ በመጀመሪያው ዙር እርስዎ ይጠብቃሉ ስኩዊቶች ፣ ሳንባዎች እና እግር ማንሻዎች, የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማሻሻያዎች አስደሳች እና የማይገመት ፡፡ በሁለተኛው ዙር ልምምዶች መሬት ላይ ናቸው በአራቱ እግሮች ላይ የድልድዩ እና የእግር ማንሻዎች ልዩነት. ሦስተኛው ዙር የካርዲዮን ጭነት ያካትታል-በመሠረቱ ክብደት ለመቀነስ የ plyometric ልምዶችን እየጠበቁ ናቸው ፡፡

30 ደቂቃ ባም-መቅረጽ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

2. ክብደት ለመቀነስ የጊዜ ክፍተት ስልጠና (35 ደቂቃዎች)

ስብን ለማቃጠል እና ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች ለማስወገድ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ታዋቂ አሰልጣኝ ሲሞን ዴ ላ ሩን ያቀርባል ፡፡ መርሃግብሩ በየተወሰነ ጊዜ መርህ ላይ የተገነባ ነው ፣ ጡንቻዎችን ለማጠናከር የካርዲዮ ክፍተቶችን እና ተለዋጭ ልምዶችን ይለዋወጣሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚከተሉትን ቅደም ተከተሎች አሉት የሙቀት + የካርዲዮ ልምምዶች (7 ደቂቃዎች), ለእጆች ቀላል ክብደት ያላቸው መልመጃዎች (6 ደቂቃዎች), የካርዲዮ እንቅስቃሴ (6 ደቂቃዎች)፣ ለግጭቶች ወለል ላይ ልምምዶች (10 ደቂቃዎች), ለቅርፊቱ ጣውላዎች (5 ደቂቃዎች), መቆንጠጫ (3 ደቂቃዎች).

3. ችግር ካለባቸው አካባቢዎች ርቀው የካርዲዮ ልምምድ (30 ደቂቃዎች)

በእንግሊዛዊው አሰልጣኝ ኪም ሃርትዌል መሪነት ይህ የሥልጠና ተከታታይ ኡልቲሜም ፡፡ ክብደትን ለመቀነስ ፣ ስብን ለማቃጠል እና ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች ለማስወገድ ከፈለጉ ትምህርቱ ለእርስዎ ፍጹም ነው ፡፡ የልብዎን ፍጥነት የሚጨምሩ እና ሜታቦሊዝምን የሚነፉ ብዙ የካርዲዮ ልምዶችን ያገኛሉ ፡፡ በከፍተኛ ጉልበቶቹን በማንሳት በመሮጥ ፣ በርበሬ ፣ የተጫዋቾች ስኬቲንግ በመዝለል ረገጣ በቡና ቤቱ ውስጥ ተመታ ፣ plyometric መዝለል ፣ በወጥኑ ውስጥ በመራመድ. ልምምዶቹ በጥቂቱ በሚያርፉባቸው ልምምዶች መካከል ይደጋገማሉ ፣ ግን በከፍተኛ ፍጥነት ለመስራት ይዘጋጁ ፡፡

4. ለሆድ የጊዜ ክፍተት ስልጠና (30 ደቂቃዎች)

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተጨማሪ የሆድ ስብን ለማቃጠል እና ዋና ጡንቻዎችን ለማጥበብ የታቀደ ነው ፡፡ ትምህርቱ ሙሉ በሙሉ መሬት ላይ ነው ፣ ግን እርስዎ በጣም ተለዋዋጭ ልምዶች ነዎት ፣ ስለሆነም በሆዴ ላይ ግትር ስብ ላይ በጣም በብቃት ለመስራት ዝግጁ ይሁኑ ፡፡ ሁሉንም ዓይነት ይለዋወጣሉ በጀርባው ላይ የቦርዶች እና የተለያዩ ልምምዶች ልዩነቶች የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር. በጣም ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የሆድ ጡንቻዎች በየሰከንድ ለ 25 ደቂቃዎች ይሰራሉ!

5. ለጭን እና ለጭንጭቶች የጊዜ ክፍተት ስልጠና (30 ደቂቃዎች)

ከኪም ሃርትዌል ከዚህ ተከታታይ ሌላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፣ አሁን ለቅርንጫፎቹ እና ለእግሮቹ ብቻ ፡፡ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና ዝቅተኛውን የሰውነት ክፍል ጡንቻዎችን ለማቃለል ጥቂት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያገኛሉ ፡፡ የሚከተሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ድልድዩ ፣ ቡርፒ ፣ ሰያፍ ሳንባዎች + የእግር ምቶች ፣ ዝላይ ያላቸው ስኩዊቶች ፣ እግርን ወደ አሞሌ መዳፍ እየጎተቱ ፣ በአንድ እግሩ ላይ እግር ኳስ. በሶስቱም ግማሽ ሰዓት ቪዲዮዎች መካከል መለዋወጥ ይችላሉ- Ultimate Beach አካል Ultimate Abs, Ultimate Bumየሚያምር ቀጭን አካልን ለመቅረጽ ፡፡

6. ክብደት ለመቀነስ የጊዜ ክፍተት ስልጠና (30 ደቂቃዎች)

አሰልጣኝ ሱዛን ዳይሰን ክብደትን ለመቀነስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል በሳምንት 3 ጊዜ ይህንን ስብ የሚቃጠል የቅዱስ ቡሉፕ ፕሮግራም እንዲያካሂዱ ይመክራሉ ፡፡ በ HIIT መርህ ላይ የተገነባው ሥልጠና ተለዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና ዕረፍትን ያካትታል (30 ሴኮንድ / 30 ሰከንድ). በጣም አስደሳች እና ያልተለመደ! እያንዳንዱን ልምምድ ሶስት ጊዜ ያካሂዳሉ ፣ ግን በእያንዳንዱ ጊዜ ወደ ጥቅሉ ይታከላል።

ለምሳሌ ፣ መጀመሪያ ወደ አሞሌው መሄድ ብቻ ፣ ከዚያ ወደ አሞሌ + ጉልበቶች መሄድ ፣ ከዚያ ለዘንባባው አንድ እርምጃ ወደፊት + በባርበሮች + ውስጥ ያለውን አሞሌ ይራመዳሉ። በጠቅላላው ፕሮግራሙ 9 የአካል እንቅስቃሴ ዑደቶችን ይሰጣል- መዝለል ፣ በቡና ውስጥ መጓዝ ፣ ሳንባዎች ፣ pushሽ-ዩፒኤስ ፣ ሱፐርማን ፣ ጃክ መዝለል ፣ ቡርፔ ፣ ስኬትater ፣ ሩጫ. ስልጠና በከፍተኛ ሁኔታ እየጨመረ ይሄዳል ፣ ግን በቀሪው ወጪዎች መካከል በቀላል ወጪዎች በቀላሉ ይተላለፋል። ፕሮግራሙ ያለ ማሞቂያው ይሮጣል ፣ እራስዎን ለማካሄድ ያስታውሱ።

7. ክብደት ለመቀነስ የጊዜ ክፍተት ስልጠና (20 ደቂቃዎች)

ይህ የ 20 ደቂቃ የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነትን ለማሰማት ፣ ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና ስብን ለማቃጠል ፈጣን እና ውጤታማ ፕሮግራምን ለሚወዱ ፍጹም ነው ፡፡ ውስብስብ ሁለት ዙር ልምምዶችን ያቀፈ ነው ፣ እያንዳንዱ ዙር በ 2 ዙር ይደገማል ፡፡ የመጀመሪያ ዙር squat + bench press for triceps ፣ trፕ-ዩፒኤስ ያላቸው አግዳሚዎች ፣ አግድም ሩጫ. ሁለተኛ ዙር የጎን ምሳ + የእርባታ እጆችን በዱቤዎች ፣ ቡርፕስ + ስኩዌቶች ከ pusሻፕ + ወደ ታች ውሻ ጋር እየዘለሉ. ከ 3 እስከ 5 ፓውንድ dumbbells ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሞቅና ማቀዝቀዝ አይደለም ፣ ስለሆነም እኔ ለራስዎ እሞክራቸዋለሁ ፡፡

8. ክብደት ለመቀነስ የጊዜ ክፍተት ስልጠና (40 ደቂቃዎች)

ቺያራ የ visokointensivne የጊዜ ክፍተቶችን የሚመርጥ አሰልጣኝ በመባል ይታወቃል ፡፡ ለከፍተኛ ውጤት የተቀየሰ የእሷ ጠቅላላ የሰውነት HIIT ፕሮግራም ፣ ፈጣን የስብ መጠን መቀነስ ሁሉንም የሰውነትዎ ጡንቻዎች ይሠራል ፡፡ ካርዲዮን ተለዋጭ ያደርጋሉ (30 ሰከንዶች) እና የጡንቻ ቃና ልምምዶች (60 ሰከንዶች). በቋሚ እንቅስቃሴ ውስጥ ይሆናሉ እና እንደዚህ ባሉ ልምምዶች ሁሉንም ጡንቻዎች ይሠራሉ መንጠቆዎች ፣ መዝለሎች ፣ ሳንባዎች ፣ ሳንቃ ፣ ፕሬስ ፣ pusሻፕ. ሁሉም የአካል እንቅስቃሴ ክብደት መቀነስ ቢሆንም ፡፡ እርስዎን በመጠበቅ ላይ 2 ትልልቅ ክበቦች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ ለ 40 ደቂቃዎች በዚህ ታላቅ እንቅስቃሴ ላብ ዝግጁ ይሁኑ!

9. ችግር ካለባቸው አካባቢዎች ርቀው የጊዜ ክፍተት ስልጠና (40 ደቂቃዎች)

ይህ ከሲሞን ዴ ላ ሩ ከሚገኘው የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ሌላ ተመሳሳይ ነው ፣ እሱም ለችግር አካባቢዎች ጥቂት የተለያዩ ክፍሎችን ያጠቃልላል ፡፡ መርሃግብሩ የሚከተሉትን ዙሮች ያቀፈ ነው በጫት ቦክስ እና በዳንስ እንቅስቃሴዎች መሠረት + ሞቃት + ካርዲዮ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (9 ደቂቃዎች), ለእጆች ቀላል ክብደት ያላቸው መልመጃዎች (5 ደቂቃዎች), የካርዲዮ እንቅስቃሴ (5 ደቂቃዎች)፣ ወለሉ ላይ እስከ መቀመጫዎች ድረስ የሚደረጉ ልምምዶች (7 ደቂቃዎች), የካርዲዮ እንቅስቃሴ (3 ደቂቃዎች), ለቅርፊቱ ጣውላዎች (5 ደቂቃዎች), መቆንጠጫ (3 ደቂቃዎች).

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዝቅተኛ ተጽዕኖ

1. የባና ዝቅተኛ ተጽዕኖ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (45 ደቂቃዎች)

የፒላቴስ እና የባርኒች ልምምዶች ጥምረት በጣም ጥሩ በሆኑ ባህሎች ውስጥ የተከናወነው ያ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ አሰልጣኝ ፓኦላ ዲ ላንዞ ችግር ያላቸውን አካባቢዎች ለማስወገድ የሚረዱዎትን የሆድ ፣ ክንዶች ፣ ጭኖች እና መቀመጫዎች ልምምዶችን ያቀርባል ፡፡ በጣም ተለዋዋጭ ፣ እርስዎ ቦታን ይለውጣሉ (ቆሞ ፣ ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ፣ ማንጠልጠያ ውስጥ), ይህም የልብ ምት እንዲጨምር እና ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላል።

2. የባሌ ዳንስ ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (40 ደቂቃዎች)

ይህ መርሃግብር የቀድሞው የባሌ ዳንስ ስልጠና ቴክኒክ በሁለት የቀድሞ ዳንሰኞች እና ፈጣሪዎች ቀርቧል ፡፡ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል እና የአካል ችግር ያሉባቸውን አካባቢዎች ለመስራት እንዲሁም ጡንቻዎችን ቀጠን እና “ደረቅ” ያደርጋቸዋል ፡፡ ስልጠና የካርዲዮን ንጥረ ነገሮችን ያጠቃልላል ፣ ስለሆነም በስብ ማቃጠል እና በካርዲዮ ጽናት ላይም ይሰራሉ ​​፡፡ የመጨረሻዎቹ 10 ደቂቃዎች ልምምዶች መሬት ላይ ናቸው ፡፡

3. ለጡንቻ ድምፅ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (30 ደቂቃዎች)

ያ ከ ‹አኒ ፎልድስ› ከ ‹ድብብልብል› ጋር ያለው አነስተኛ ተጽዕኖ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መላውን ሰውነት ጡንቻዎችን ለማጥበብ እና ለማራዘም ይረዳዎታል ፡፡ ካርዲዮ (ካርዲዮ) የለም ፣ ስለሆነም ፕሮግራሙ ለሁሉም ሰው ማለት ይችላል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የመጀመሪያ አጋማሽ ቆሟል ፣ እርስዎን በአንድ ጊዜ የላይኛው እና የታችኛው የሰውነት ክፍሎች ጡንቻዎችን በአንድ ላይ የሚሠራውን የተቀናጀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እየጠበቀዎት ነው ፡፡ ሁለተኛው አጋማሽ ወለሉ ላይ ሲሆን በፒላቴስ ዘይቤ ውስጥ ልምምዶችን ያካትታል ፡፡ ስልጠና ያለ ማሞቂያው ይከናወናል ፣ ከዚያ እራስዎ ያድርጉት።

4. ዮጋ ለሰውነት ቃና (45 ደቂቃዎች)

እርስዎ ድንጋጤ ውስጥ contraindicated ከሆነ ፣ እና እግሮቹን እና መቀመጫዎች ፍላጎትን ለማጥበብ ፣ ከዚያ ለዚህ ፕሮግራም ትኩረት ይስጡ ፡፡ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ፣ መገጣጠሚያዎችን ለመክፈት ፣ ሚዛንን ለማሻሻል እና ተጣጣፊነትን ለማዳበር ታዋቂውን አሳናን የሚያካትት በታችኛው አካል ላይ በማተኮር የዮጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እየጠበቁ ነው ፡፡ የእግር ጡንቻዎች እና ግጭቶች ይቃጠላሉ!

ተመልከት:

መልስ ይስጡ