ክብደትን ለመቀነስ እና የጡንቻን ቃና ከ Fitball ጋር ከፍተኛ -50 ልምምዶች

ፊቲቦል ከ 45-95 ሴ.ሜ የሆነ ዲያሜትር ያለው የሚረጭ የጎማ ኳስ ሲሆን በጡንቻ አዳራሽ ውስጥ ለመስራት በጂም ውስጥ ያገለግላል ፡፡

በፎቶግራፎች ሁሉ ላሉት ችግር ላለባቸው አካባቢዎች ሁሉ ከ Fitball ጋር የ 50 ልምምዶች ልዩ ስብስብ እናቀርብልዎታለን! በታቀዱት ልምምዶች ምክንያት ፣ ቅርፁን ለማሻሻል ፣ ተንሳፋፊ እና ሴሉላይትን ለማስወገድ የእጆችን ፣ የሆድ ፣ የጭን እና የፊትን ጡንቻዎችን ማጠናከር ይችላሉ ፡፡

ከፊልቦል ጋር ለማሠልጠን ምክሮች

ከፊልቦል ጋር ወደ ልምምዶች ዝርዝር ከመቀጠልዎ በፊት ውጤታማ እና በብቃት ለመለማመድ ከጎማ ኳስ ጋር እንዴት እንደሚያዝ እናስታውስ ፡፡ በቤት ውስጥ ወይም በጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመለከተ 10 ጠቃሚ ምክሮችን እናቀርብልዎታለን ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በፉልቦል የማድረግ ባህሪዎች

1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚመጥን ኳስ በሚከናወኑበት ጊዜ በጡንቻዎች ላይ ማተኮር አለብዎ ፣ የእነሱን ውጥረት ይሰማቸዋል ፡፡ ለፍጥነት እና ለጥራት ለማሠልጠን ይሞክሩ ፡፡
2. ሥልጠናዎን ለችግርዎ አካባቢዎች ብቻ ሳይሆን ለጠቅላላው ሰውነት ልምምዶችን ይጠቀሙ ፡፡ ለተሳካ የክብደት መቀነስ ሆድን ብቻ ​​ወይም ለምሳሌ ፣ ከጉልበት በላይ ብቻ ሳይሆን በሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ላይ መሥራት ያስፈልግዎታል ፡፡
3. ያስታውሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ኳስ በበዛበት መጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን የበለጠ ከባድ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በኳስ ብቻ የሚማሩ ከሆነ የመለጠጥ ችሎታ ከመሙላቱ በፊት ለመጀመሪያ ጊዜ አይጨምጡት።
4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት እንደሚገነቡ የማያውቁ ከሆነ የፓይ መርሆውን ይጠቀሙ ፡፡ 5-6 መልመጃዎችን ምረጥ እና በጥቂት ዙሮች መካከል በመካከላቸው አሽከርክር ፡፡ በጽሁፉ ሁለተኛ ክፍል ውስጥ ለማጣቀሻነት ሊጠቀሙባቸው የሚችሉ የተወሰኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብሮችን ይሰጣል ፡፡
5. እኛ ባቀረብነው ፊልቦል ሁሉም 50 ልምምዶች በ 4 ቡድኖች ይከፈላሉ-የላይኛው አካል (ትከሻዎች ፣ ክንዶች ፣ ደረቶች), ለመጮህ (ጀርባ ፣ ሆድ), ዝቅተኛ አካል (ጭኖች እና መቀመጫዎች)፣ ሙሉ ሰውነት (ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ይጠቀሙ).
6. በተለይ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጡንቻ ኳስ ኮርሴት ጋር ለመስራት ፣ ስለሆነም ለጭኖች እና መቀመጫዎች የሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ እንኳን የሆድ ጡንቻዎችን እና ጀርባን ያጠናክራሉ ፡፡
7. ለአብዛኛዎቹ መልመጃዎች ከእንቅስቃሴ ኳስ በስተቀር ሌላ ተጨማሪ መሣሪያ አያስፈልጉዎትም ፡፡
8. ከፊልቦል ጋር የተወሰኑ ልምዶችን ለመድገም አስቸጋሪ ሆኖ ካገኘዎት (ለምሳሌ በቂ ያልሆነ ሚዛን)፣ ከዚያ ወይ ቀለል ባለ ስሪት ውስጥ ያሻሽሉት ወይም ጨርሶ ይህንን መልመጃ ያካሂዱ።
9. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) ያላቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ናቸው የጀርባ ህመምን እና ዝቅተኛ የጀርባ ህመምን ለመከላከል ትልቅ መንገድ ፡፡
10. ስለ ፊጥቦል ጥቅሞች እና እንዴት እንደሚመረጥ የበለጠ ያንብቡ ጽሑፉን ይመልከቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ለክብደት መቀነስ-ቅልጥፍና ፣ ባህሪዎች ፣ እንዴት እንደሚመረጡ ፡፡

እንደገና ለማስታወስ ፣ በዮጋ ኳስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን ጥቅም አለው?

• የሆድ ጡንቻዎችን ፣ ክንዶቹን ፣ እግሮቹን እና መቀመጫቸውን ማጠናከር
• ካሎሪዎችን ማቃጠል እና የስብ ማቃጠልን ማፋጠን
• ጥልቅ የሆድ ጡንቻዎችን እና የጡንቻን ስርዓት ማጠናከር
• የተሻሻለ አኳኋን እና የጀርባ ህመም መከላከል
• በመገጣጠሚያዎች ላይ ምንም ጉዳት ሳይደርስ የጭነቱ ዝቅተኛ ተጽዕኖ
• Fitball ለእያንዳንዱ ቀላል እና የሚገኝ ክምችት ነው

50 ምርጥ ልምምዶች ከፉልቦል ጋር

ሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በጂአይኤፍ ምስሎች ውስጥ የቀረቡ ናቸው ፣ ስለሆነም እድገቱን በእይታ ማየት ይችላሉ። ስጦታዎች ብዙውን ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሂደት ያፋጥኑታል ፣ ስለሆነም በምስሎቹ ላይ በሚታየው ፍጥነት ላይ ለማተኮር አይሞክሩ ፡፡ በትኩረት እና በሙሉ ትኩረት በራስዎ ፍጥነት ያድርጉ ፡፡

መልመጃዎች ከፉልቦል ሆድ ቅርፊት ጋር

1. በፊል ቦል ላይ ጠመዝማዛ

2. በፉልቦል ላይ የጉዳዩ መነሳት

3. የግዳጅ ጠማማዎች

4. እግሮችን ማቋረጥ

5. ቤቱን አሽከርክር

6. እግሮቹን በመገጣጠሚያ ኳስ ላይ ከፍ ማድረግ

7. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ ከመጠን በላይ መጨመር

ወይም እዚህ እንደዚህ ዓይነት

8. የጎን ጣውላ በጉልበት ላይ

9. የጎን ቅንፍ ወደ ግድግዳው-ለላቀ

10. ከዳምቤል ጋር በመጠምዘዝ

11. ድርብ ማዞር

12. ኳሱን ከእጅ ወደ እግር ማለፍ

13. ብስክሌት

14. የሕግ ማንሻዎች

15. ቁርጥራጮች

16. እግሮችን ያዞራል

17. V-fold በአንድ እግሩ

18. ቪ-ማጠፍ

19. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ በጉልበቶቹ ላይ ይንከባለሉ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከጭንቅላት እና ከጭረት እግር ኳስ ጋር

20. የእጆችን መቀመጫዎች

21. በአንድ እግሮች የእጆችን መቀመጫዎች ያንሱ

22. መልመጃ ኳስ ጀርባ ላይ ይንከባለሉ

23. የጎን እግር ጉልበቶችን ያነሳል

24. የጎን እግር ማንሻዎች-ይበልጥ የተወሳሰበ ስሪት

25. ወደ ጎን ይረጫል

26. እግሮቹን ወደኋላ ያንሱ

27. የቁጭ

28. የሱሞ ስኩዌር

29. በግድግዳው አጠገብ ስኩዌር

30. በአንድ እግሩ ላይ መንጠፍ

31. የተገላቢጦሽ ምሳ

መልመጃዎች ለላይኛው አካል ከቡልቦል ጋር

32. usሻፕስ በፆታ ላይ የተመሠረተ

33. በፉዝቦል ላይ የተመሠረተ usሻፕስ

34. በፕላቦል ላይ ፕላንክ

35. ለደረት ጡንቻዎች ማራቢያ ድብርት

36. የፈረንሳይ ፕሬስ ከድብልብልብሎች ጋር

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከቡልቦል ጋር

37. ቡና ቤቱ ውስጥ ጉልበቶች ወደ ላይ

38. በመታጠፊያው ውስጥ መቀመጫዎች መነሳት

39. የዳሌው አቅጣጫ ማሽከርከር በ

40. ሰውነቱን በማጠፊያው ውስጥ ይለውጠዋል

41. እግሩ በማጠፊያው ውስጥ ወደ ጎን ይሽከረከራል

42. በመታጠፊያው ውስጥ የሚገጣጠም ኳስ መሽከርከር

43. መውጣት

ገደል ቀያሪው ዘገምተኛ ስሪት

44. በማጠፊያው ውስጥ እግሮችን ይንኩ

45. ሱፐርማን ከፊልቦል ጋር

46. ​​lifሽ-ዩፒኤስ ከእግር ማንሻዎች ጋር

47. በድልድይ ውስጥ እግሮች ይነሳሉ

48. የተነሱትን እግሮች በመገጣጠሚያ ኳስ ላይ ይንኩ

49. ስኬተር

50. ከመዝለል ጋር ስኩዮች

ለ gifs የዩቲዩብ ቻናሎች እናመሰግናለን አጭር መርጃዎች ከማርሻ ጋር ፣ የቀጥታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልጃገረድ ፣ bekafit ፣ FitnessType ፡፡

የአካል ብቃት ላስቲክ: እጅግ በጣም ጠቃሚ መሣሪያዎች

ከፊልቦል ጋር የተጠናቀቁ የሥልጠና መርሃግብሮች ምሳሌዎች

ከኳሱ ጋር ማድረግ ከፈለጉ ግን የት መጀመር እንዳለብዎ የማያውቁ ከሆነ ለጀማሪ ፣ ለመካከለኛ እና ለላቀ ደረጃ ከቡልቦል ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እቅድ እናቀርብልዎታለን ፡፡ በቀረበው እቅድ ላይ ቀስ በቀስ ልምዶችን በመጨመር ወይም በመቀየር በተናጥልዎ ሊሰሩ ይችላሉ ፡፡

ተመልከት:

• የአካል ብቃት ላስቲክ (ሚኒ-ባንድ)-+ 40 ልምምዶች ምንድነው
• ደረጃ-ከፍ ያለ መድረክ-ለ + 20 ልምምዶች ለምን አስፈለገ

እቅድ 1-ለጀማሪዎች ከቡልቦል ጋር መልመጃ

ለጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስን ማሰልጠን በእያንዳንዱ ዙር ውስጥ 5 ልምዶችን ሁለት ዙር ይይዛል ፡፡ እያንዳንዱ ልምምድ እርስ በእርስ ለ 10-15 ድግግሞሾች ይከናወናል ፡፡ ከዙሪያው በኋላ በ 2-3 ዙሮች ይድገሙ ፡፡ ከዚያ ወደ ሁለተኛው ዙር ይሂዱ ፡፡ እረፍቶች በፍላጎት ላይ ናቸው ፣ ግን ከ 1 ደቂቃ ያልበለጠ።

የመጀመሪያ ዙር

• የሱሞ ስኩዌር
• ሱፐርማን ከፊልቦል ጋር
• ዳሰሳዎችን አንሳ
• ድባብ
• የጎን እግር ጉልበቱን ያነሳል

ሁለተኛ ዙር

• በግድግዳው አጠገብ ስኩዌር
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ በጉልበቶቹ ላይ ይንከባለሉ
• ማሰሪያ ውስጥ እግሮችን ይንኩ
• የጎን ጣውላ በጉልበት ላይ
• ሳምሶን አስቀምጠው

ክትትል-በዮጋ ኳስ ለእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ከ10-15 ድግግሞሽ ፣ ክብው በ 2-3 ዙሮች ይደገማል ፣ ከዚያ ወደ ቀጣዩ ዙር ይሂዱ ፡፡

እቅድ 2-ለመካከለኛ ደረጃ ከ Fitball ጋር መልመጃዎች

በእንቅስቃሴ ኳስ ማሰልጠኛ ፣ መካከለኛ ደረጃ ሶስት ዙርዎችን ፣ በእያንዳንዱ ዙር 6 ልምምዶችን ይይዛል ፡፡ እያንዳንዱ ልምምድ እርስ በእርስ ከ15-20 ድግግሞሽ ይከናወናል ፡፡ ከዙፉ በኋላ በ 2-4 ዙር ይድገሙ ፡፡ ከዚያ ወደ ቀጣዩ ዙር ይሂዱ ፡፡ እረፍቶች በፍላጎት ላይ ናቸው ፣ ግን ከ 1 ደቂቃ ያልበለጠ።

የመጀመሪያ ዙር

• እግሩ ወደ ድልድዩ ይነሳል
• መኖሪያ ቤቱን ያሽከርክሩ
• ቡና ቤቱ ውስጥ ጉልበቶች ወደላይ
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ ከመጠን በላይ መጨመር
• መቁረጪት
• ሳምሶን አስቀምጠው

ሁለተኛ ዙር

• መልመጃ ኳስ ጀርባ ላይ ያሽከርክሩ
• እግሩ ተነሳ
• ጾታ ላይ የተመሠረተ usሻፕስ
• እግሮቹን ወደኋላ ያንሱ
• ስካይተር
• የጉዳዩ መነሳት

ሦስተኛው ዙር

• የ theል ጎርባጣ መዞሪያዎች በ
• በእግር ኳስ ላይ የእግሮች መንካት
• በግድግዳው አጠገብ ስኩዌር
• V-fold በአንድ እግሩ
• ወደ ጎን ይምቱ
• እግሮችን ያዞራል

ክትትል-በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ 15-20 ድግግሞሽ በዮጋ ኳስ ፣ ክብው በ2-4 ክልል ውስጥ ይደገማል ፣ ከዚያ ወደ ቀጣዩ ዙር ይሂዱ ፡፡

እቅድ 3-ለላቀ ደረጃ ከፉዝቦል ጋር መልመጃዎች

ከፊልቦል የላቀ ደረጃ ጋር ስልጠና በእያንዳንዱ ዙር አራት ዙር የ 6 ልምምዶችን ይይዛል ፡፡ እያንዳንዱ ልምምድ ለ 20-25 ድግግሞሾች እርስ በእርስ ይከናወናል ፡፡ ከዙፉ በኋላ በ 3-4 ዙር ይድገሙ ፡፡ ከዚያ ወደ ቀጣዩ ዙር ይሂዱ ፡፡ እረፍቶች በፍላጎት ላይ ናቸው ፣ ግን ከ 1 ደቂቃ ያልበለጠ።

የመጀመሪያ ዙር

• ክራንች ምረጥ (በወጥኑ ውስጥ ያሉትን መቀመጫዎች በማንሳት)
• የፍላሽ መንጠቆዎች (እግሮችን ማቋረጥ)
• አንድ እግር መንሸራተት (በአንድ እግሩ ላይ መንካት)
• የታችኛው ጀርባ ማራዘሚያ (በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ ከመጠን በላይ መጨመር)
• የፕላንክ ልቀቶች (በመታጠፊያው ውስጥ የፊጥ ኳስ መሽከርከር)
• እግር ከፍ ማድረግ (እግሩ ይነሳል)

ሁለተኛ ዙር

• በፉዝቦል ላይ የተመሠረተ usሻፕስ
• ፕላንክ Sidekicks (በወጥኑ ውስጥ ወደ ጎን ይመታል)
• ብስክሌት (ብስክሌት)
• ጃክ ስኳት (ዝላይ በመዝለል)
• አንድ እግር ሂፕ ማሳደግ (በአንድ እግሮች ላይ የእጆችን መቀመጫዎች)
• የጎን እግር ማንሻዎች (የጎን እግር ማንሻ)

ሦስተኛው ዙር

• የጎን ፕላንክ (በግድግዳው ላይ የጎን ሰሌዳ)
• ድልድይ እግር ማንሳት (በድልድዩ ውስጥ እግር ማንሳት)
• ፕላንክ ኪክ (በፕላንክ ውስጥ ክርኖች ይንኩ)
• የኳስ ፋሲካ (የዝውውር ፊውል)
• የግፋ-ባዮች እግር ማንሳት (ushሽ-ዩፒኤስ ከእግር ማንሻዎች ጋር)
• የጎን ኪክ (ጎን ለጎን)

አራተኛው ዙር

• ፕላንክ (ፕላንክ)
• V-sit (V-fold)
• የተራራ አቀበት ፈጣን (አግድም ሩጫ)
• በቦል ላይ እግር ከፍ ማድረግ (በእግር ኳስ ማንሳት በ fitball ላይ)
• የሱሞ ስኳት (የሱሞ ስኩዊቶች)
• የጉልበት መንካት መጨናነቅ (ድርብ ጠመዝማዛ)

የእያንዳንዱን ልምምድ ከ 20 እስከ 25 ድግግሞሾችን በዮጋ ኳስ በማከናወን ዙሩ በ 3-4 ዙር ይደገማል ከዚያም ወደ ቀጣዩ ዙር ያልፋል ፡፡

ክብደት መቀነስ መሆኑን ማስታወሱ አስፈላጊ ነው በቂ አይደለም በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ለመሳተፍ ፡፡ ያለ ተገቢ አመጋገብ ከ Fitball ጋር በጣም ውጤታማ የሆኑ ልምዶች እንኳ ከመጠን በላይ ክብደት ለማስወገድ አይረዱም ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጡንቻዎች ቃና እና ለሰውነት ጥራት ተጠያቂ ሲሆን ክብደትን ለመቀነስ ደግሞ አመጋገብን ማስተካከል አስፈላጊ ነው ፡፡

የተስተካከለ ምግብ-ደረጃ በደረጃ እንዴት እንደሚጀመር