የብዙዎችን ውበት ለመያዝ በሚያስችል ውጤታማ የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እስትንፋስ አልባ አካል ምክንያት ኤሚ ዲክሰን የድር ጣቢያችን አንባቢዎች ያውቃሉ ፡፡ ዛሬ ሁለት ያላነሱ ጥራት ያላቸውን ፕሮግራሞች ለእርስዎ ትኩረት እናቀርባለን ቀጠን ያለ የሰውነት አካል እንዲፈጠር - 10 ስጠኝ ፡፡
የፕሮግራም መግለጫ 10 ስጠኝ እና 10 ተጨማሪ ስጠኝ
ስብን ያቃጥሉ ፣ የላይኛው እና የታችኛው የሰውነት ችግር ያሉባቸውን አካባቢዎች ሁሉ ይሥሩ ፣ በትላልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለጡንቻዎች ድምጽ ይስጡ ይስጡኝ 10. ከኤሚ ዲክሰን የተገኘ ኃይለኛ መርሃግብር ከጥቂት ክፍለ ጊዜዎች በኋላ የአካል ብቃት መሻሻል ተስፋ ይሰጣል ፡፡ የብዙ ዓመታት ልምድ ያለው አሰልጣኝ ስድስት የ 10 ደቂቃ ክፍለ ጊዜዎችን ፈጥረዋል ፣ እያንዳንዳቸውም ዒላማቸው አላቸው ፡፡ የኤሮቢክስ እና ውጤታማ የጥንካሬ ልምምዶች ጥምረት መላ ሰውነትን በፍጥነት ክብደት ለመቀነስ ተመራጭ መንገድ ነው ፡፡
1) 10 ስጠኝ (2009) ለ 60 ደቂቃዎች የሚቆይ ሲሆን የሚከተሉትን የ 10 ደቂቃ ክፍሎችን ያጠቃልላል
- ወፍራም ዘላለማዊ Cardio: ያለ መሳሪያ ስብ-የሚያቃጥል የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡
- የላይኛው አካል ቅጃ: - ክንዶች ፣ ትከሻዎች ፣ ደረቶች እና ጀርባዎች ከዱብልበሮች ጋር መልመጃ
- ታች አካል ጠንከር ያለ: ለጭን እና ለጭንጭቶች ክብደት ያላቸው መልመጃዎች ፡፡
- ዋና ሜካፕ: የሆድ ጡንቻዎችን እና ቅርፊትን ለማጠናከር ጣውላዎች እና ክራንች ፡፡
- KettleBell ቶኖፕ: ለጠቅላላው ሰውነት ክብደቶች (የሰውነት ማጎልመሻ ምትክ ምትክ ማድረግ ይችላሉ) ፡፡
- የዮጋ ዘርጋ & ተጣጣፊውንበዮጋ ላይ የተመሠረተ ዘና ያለ ዝርጋታ ፡፡
2) 10 ተጨማሪ ስጠኝ (2011) እና ለ 70 ደቂቃዎች የሚቆይ ሲሆን የሚከተሉትን የ 10 ደቂቃ ክፍሎችን ያጠቃልላል
- ወፍራም ዘላለማዊ Cardioያለ መሳሪያ ያለ የስብ ማቃጠል ካርዲዮ ፡፡
- ጠቅላላ አካል የተቀነጠለሰውነት በሙሉ ክብደት ያላቸው መልመጃዎች ፡፡
- ታች አካል ቺዝል።: ለጭን እና ለስላሳ መቀመጫዎች (ስኩዊቶች ፣ ሳንባዎች ፣ እግር ማወዛወዝ) ክብደት ያላቸው መልመጃዎች ፡፡
- የላይኛው አካል ቅጃ: - ክንዶች ፣ ትከሻዎች ፣ ደረቶች እና ጀርባዎች ከዱብልበሮች ጋር መልመጃ
- ዋና ሜካፕ: - ከቆመበት ቦታ በታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ በአንድ ዱብብል (በመጨረሻው ወለል ላይ ብቻ አንድ ትንሽ ክፍል)።
- ተለዋዋጭ ዘርጋ እና ተጣጣፊ ዘና የሚያደርግ ዝርጋታ
ሙሉውን ቪዲዮ ማድረግ ይችላሉ ፣ እና የእርስዎን መፍጠር ይችላሉ ከአጭር የ 10 ደቂቃ ክፍሎች የእራስዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ. ክፍሎች ለጠንካራ መካከለኛ ደረጃ እና ከዚያ በላይ የተነደፉ ናቸው ፣ ነገር ግን ክብደቱን ትንሽ ክብደትን በመውሰድ ወይም ቀለል ባለ ልዩነት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ሸክሙ ሁልጊዜ ሊቃለል ይችላል።
ለትምህርቶች ያስፈልግዎታል ደደቢት ብቻ. በ KettleBell ቶኖፕ ፣ በአማራጭ ክብደቱን መጠቀም ይችላሉ ፣ ግን ከተሳታፊዎቹ መካከል አንዱ በ ‹ደወል› እንቅስቃሴዎችን ያሳያል ፡፡ ለሁለቱም ክፍሎች ለእኔ 10 ተጨማሪ ስጠኝ (ጠቅላላ አካል የተቀነጠ ና የላይኛው አካል ቅጃ) የተለያዩ ክብደቶች ሁለት ጥንድ ድብልብልብሎች መኖራቸው ተመራጭ ነው። ሁለቱም መርሃግብሮች በመዋቅር ውስጥ ተመሳሳይ ናቸው እና በግምት ተመሳሳይ የችግር ደረጃ አላቸው ፡፡ በክፍሎች መካከል ያለው ዋነኛው ልዩነት በታቀደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ውስጥ ብቻ ነው ፡፡
የፕሮግራሙ ጥቅሞች እና ጉዳቶች
ጥቅሙንና:
1. ከኤሚ ዲክሰን ለሙሉ ሰውነት ሁለት ጥሩ ልምምዶች ፣ ስብን ለማቃጠል ፣ ሰውነትን ለማሰማት እና ከመጠን በላይ ስብን ለማስወገድ ይረዱዎታል ፡፡
2. መርሃግብሩ የግለሰቦችን ክፍሎች በመለየት ለየ ከችግር አካባቢዎች ጋር-የላይኛው አካል ፣ የታችኛው አካል እና ሆድ ፡፡
3. ኤሚ ዲክሰን በተመሳሳይ ጊዜ በርካታ ጡንቻዎችን የሚያካትቱ የተዋሃዱ ተግባራትን ይጠቀማል ፡፡ ይህ በክፍል ጊዜ ውስጥ ስብን ማቃጠልን ከፍ ለማድረግ ፣ ሁሉንም የሰውነት ክፍሎች ለመጠቀም እና ስልጠናውን በተቻለ መጠን በብቃት ለማከናወን ያስችልዎታል ፡፡ በተጨማሪም ፣ ብዙ መልመጃዎች በጣም የመጀመሪያ እና አስደሳች ናቸው ፡፡
4. ሙሉ ፕሮግራም (70 ደቂቃዎች) ማድረግ ይችላሉ ፣ እና በግል ምርጫዎ በተናጥል ክፍሎችን መምረጥ ይችላል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድ ይመርጣሉ-10 ደቂቃ ወይም ምናልባትም 30 ደቂቃዎች ፡፡
5. ለትምህርቶቹ, ዱምብልብሎች ብቻ ያስፈልግዎታል ፡፡ ለግለሰብ ክፍሎች ብቻ ሁለት ጥንድ ድብልብልብሎች የተለያዩ ጥይቶች እንዲኖሯቸው 10 የበለጠ ስጠኝ።
ጉዳቱን:
1. የተለየ የቪዲዮ ስልጠና የለም። በተናጥል ለ 10 ደቂቃ ብቻ በነጻ ክብደቶች ብቻ የሚያከናውኑ ከሆነ እራስዎን ማሞቅ ይሻላል ፡፡
2. በፕሮግራሙ ውስጥ ብዙ መዝለሎች ፣ ሳንባዎች ፣ ስኩዮች፣ ስለዚህ የጉልበት መገጣጠሚያዎች ጉዳት ላላቸው ሰዎች ተስማሚ አይደለም።
ክብደትን ለመቀነስ ውጤታማ ፕሮግራም የሚፈልጉ ከሆነ ከዚያ ቪዲዮ 10 ስጠኝ እና 10 ተጨማሪ ስጠኝ ፡፡ ከኤሚ ዲክሰን ጋር የሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይለያያል አዎንታዊ ፣ ጥራት እና ተገኝነት፣ እና ከሁሉም በላይ ፈጣን ውጤቶች።
በተጨማሪ ይመልከቱ: - ACE HIIT ከ Chris Freytag የተሟላ ጥልቅ ፕሮግራም ነው።