ማውጫ
ሴሉሎስ የምግብ ፋይበር የያዘ ነው ይባላል በሁሉም የዕፅዋት አመጣጥ ምግቦች ውስጥ አትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ እህሎች ፣ ጥራጥሬዎች። ሊበላ የሚችል የአትክልት ፋይበር ምንድን ነው? ይህ የእፅዋት አካል ያልተፈጨ ነው, ነገር ግን በሰውነታችን ውስጥ ባሉ የፊዚዮሎጂ ሂደቶች ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል. ስለዚህ ፣ ለምንድነው የአመጋገብ ፋይበር አስፈላጊነት የፋይበር ክብደት መቀነስ እና በየትኞቹ ምርቶች ውስጥ?
ፋይበር በጨጓራና ትራክት ውስጥ አልተፈጭም ፡፡ ኤንዛይሞቻችን ቃጫውን ለማጥፋት ስለማይችሉ ሳይለወጡ ወደ አንጀት ይደርሳሉ ፡፡ ሆኖም እዚያ ውስጥ ጠቃሚ በሆኑ የአንጀት ማይክሮ ሆሎራሎች ተዋህደዋል ፡፡ ስለዚህ ፋይበር ለክብደት መቀነስ እና ለጨጓራና ትራክት መደበኛ ሥራ እንዲሁም ሰውነትን ከጎጂ መርዛማዎች ለማጽዳት ጠቃሚ ነው ፡፡
ስለ አመጋገብ ሌሎች ጠቃሚ ጽሑፎቻችንን ያንብቡ-
- ተገቢ አመጋገብ ወደ ፒ.ፒ. ሽግግር በጣም የተሟላ መመሪያ
- ክብደት ለመቀነስ ካርቦሃይድሬትን ፣ ቀላል እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶችን ለምን እንፈልጋለን
- ክብደት ለመቀነስ እና ለጡንቻ የሚሆን ፕሮቲን-ማወቅ ያለብዎ ነገር ሁሉ
- ካሎሪዎችን መቁጠር-ለካሎሪ ቆጠራ በጣም የተሟላ መመሪያ!
- ምርጥ 10 የስፖርት ማሟያዎች-ለጡንቻ እድገት ምን መውሰድ እንዳለባቸው
ስለ ፋይበር አጠቃላይ መረጃ
ፋይበር ለሰው ልጅ አስፈላጊ ንጥረ ነገር ነው ፣ ነገር ግን በተለመደው ምግብ ውስጥ በምግብ ኢንዱስትሪ ልማት በጣም አምልጦ ነበር ፡፡ ዛሬ ዓለም በሂደት ላይ ያለ ወይም የተጣራ ምርቶች, ከቲሹዎች የተጸዳዱ. ለምሳሌ, የተወለወለ ነጭ ሩዝ ለማግኘት ቡኒ ሩዝ ከተመረተ በኋላ, የተለያዩ የእህል እህሎች - ነጭ ዱቄት ወይም ትኩስ ጥራጥሬ, ፍራፍሬ - ጭማቂዎች, ማርማሌዶች እና ጃም. ወይም በጣም ባናል ምሳሌን ውሰድ፡ የአገዳ ስኳር የተጣራ ስኳር ያገኛል። ስለዚህ በሂደቱ ውስጥ ያሉ ምርቶች ከአመጋገብ ፋይበር የተከለከሉ ናቸው.
ሁሉም አስፈላጊ ምግብ ማብሰል እና አጠቃቀሙን ያመቻቻል. ነገር ግን በትላልቅ የተለያዩ የተጣራ ምርቶች መደርደሪያ ላይ ካለው እድገት እና ገጽታ ጋር ፣ የሰው ልጅ በሰውነት ውስጥ የፋይበር እጥረት ችግር ያጋጥመዋል። ስለዚህ እንደ ብራን ያሉ በጣም ተወዳጅ ምርቶች እየሆነ መጥቷል, ይህም ከፍተኛ መጠን ያለው የአመጋገብ ፋይበር ይይዛል.
በምግብ ውስጥ ያለው ፋይበር ሊፈታ እና ሊሟሟ የማይችል ሊሆን ይችላል-
- የሚሟሙ የአመጋገብ ክሮችከውሃ ጋር በሚገናኝበት ጊዜ ወደ ጄሊ ዓይነት መልክ ሲቀየር። ወደ መሟሟት የአመጋገብ ፋይበርዎች ጥራጥሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ ፍራፍሬዎችን ፣ አልጌዎችን ያካትታሉ።
- የማይሟሙ የአመጋገብ ክሮችከውኃ ጋር ንክኪ ቢፈጠር እንኳን ሳይለወጥ ይቆዩ። እነዚህም የእህል ምርቶችን, ዘሮችን ያካትታሉ.
ለወትሮው የሰውነት አሠራር የሚሟሟ እና የማይሟሟ ፋይበርን መውሰድ ይፈልጋል ፡፡ የተለያዩ ተግባራትን ያከናውናሉ እናም ሁልጊዜ የማይለዋወጡ ናቸው።
ለክብደት መቀነስ እና ለጤንነት ፋይበር 8 ጥቅሞች
- በቂ የፋይበር መጠን በከፍተኛ ሁኔታ የምግብ ፍላጎትን ይቀንሳል ፡፡ በጨጓራ ጭማቂ እርምጃ ስር የማይሟሟ ፋይበር ጨጓራውን ይሞላል እና ለረጅም ጊዜ የመርካት ስሜትን ይሰጣል። ይህ ለክብደት መቀነስ የፋይበር አጠቃቀም ዋና ጥቅሞች አንዱ ነው።
- የማይሟሟ ፋይበር አንጀትን ይቆጣጠራል፣ መበስበስን ይከላከላል እና በቀላሉ ለመልቀቅ አስተዋፅኦ ያደርጋል። ይህ በተለይ ለመዋሃድ አስቸጋሪ የሆኑ ብዙ ምግቦችን ለሚመገቡ እና የሆድ ድርቀት ሊያስከትሉ የሚችሉ (ከነሱ መካከል "ጎጂ" ጣፋጭ እና ፈጣን ምግብ ብቻ ሳይሆን, ለምሳሌ ስጋ እና የወተት ተዋጽኦዎች).
- ከሰውነት በሚቀልጥ ፋይበር የቆሻሻ ምርቶችን እና መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ያስወግዱ. በተለይም አስፈላጊ ፋይበር ለክብደት መቀነስ ነው ፡፡ ከመጠን በላይ ስብን ማስወገድ በሰውነት ውስጥ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እንዲለቁ እና የአመጋገብ ፋይበር ሰውነትን ከመርዛማ ንጥረ ነገሮች ለማጽዳት ይረዳል ፡፡
- ፋይበር ወደ አንጀት ውስጥ በሚገቡበት ጊዜ የስኳር ነገሮችን የመቀነስ ፍጥነት ይቀንሳል ፣ በዚህም የኢንሱሊን ምርትን ይቀንሰዋል እንዲሁም የምግብ አሰራሮችን (glycemic index) ይቀንሳል ለምሳሌ ፣ ቡናማ ሩዝ glycemic ኢንዴክስ 50 አለው ፣ የተጣራ ነጭ ሩዝ ደግሞ 85 ያህል ነው ፡፡ ክብደትን ለመቀነስ ፋይበርን የሚደግፍም ጠንካራ ክርክር ነው ፡፡ በተጨማሪም የአመጋገብ ፋይበር ከመጠን በላይ ውፍረት እና የስኳር በሽታ መከላከል ነው ፡፡
- ፋይበር የአንጀት ማይክሮ ሆሎሪን መደበኛ ያደርገዋል ፡፡ መደበኛ ማይክሮ ሆሎራ በሽታ የመከላከል አቅምን ያሳድጋል እና አለመኖር ወደ ቆዳ ፍንዳታ ፣ ደካማ የቆዳ ቀለም ፣ የምግብ አለመንሸራሸር ፣ የሆድ እብጠት ያስከትላል ፡፡
- ፋይበር ኮሌስትሮልን በመሳብ ከሰውነት የሚወጣውን ንጥረ ነገር ያበረታታል ፡፡ ይህ የልብ በሽታ እና የደም ሥሮች አደጋን ይቀንሰዋል ፡፡
- ሻካራ ፋይበር የአንጀት ግድግዳውን ያነቃቃል አደገኛ ዕጢዎች መፈጠርን ያደናቅፋል ፡፡ በዚህ መሠረት የካንሰር አንጀት እና የአንጀት አደጋን ቀንሷል ፡፡
- ሌላው በዋጋ ሊተመን የማይችል ተጨማሪ ምግቦች ከቃጫ ጋር በዳሌ ፊኛ ውስጥ የድንጋይ ምስረታ አደጋ የመቀነስ አደጋ ነው ፡፡
እንደሚመለከቱት የፋይበር ፋይበር ክብደትን ለመቀነስ እና ጤናን ለመጠበቅ ያለው ጥቅም በጣም አጽንዖት የሚሰጠው አይደለም። እንደ አለመታደል ሆኖ አብዛኛው ሰው የተፈጥሮ ምርቶችን ችላ ይለዋል, ያለ ፋይበር ለተመረተው ምግብ ቅድሚያ ይሰጣል. ነገር ግን የአመጋገብ ፋይበርን መጠን ለመጨመር ከወሰኑ (እንደ ክብደት መቀነስ እና ለጤንነት)፣ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል አንዳንድ ምክሮችን እናቀርብልዎታለን።
በፋይበር ቅበላ ላይ ምክሮች
- ለጥሩ የምግብ መፍጫ ሥርዓት እና ክብደት መቀነስ ፋይበር አስፈላጊ ነው ፡፡ ስለዚህ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ ለውዝ ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎችን ፣ ዘሮችን ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ ጥራጥሬዎችን ወይም ጥራጥሬ መፍጨት አዘውትሮ ይበላል።
- ፋይበር የሌላቸውን የተጣራ ምግቦችን መጠን መቀነስ ይቻላል. Ie ለቡናማ ሩዝ፣ ዳቦ ከብሬ ጋር፣ የአገዳ ስኳር ምርጫን ይስጡ። ያስታውሱ የወተት ተዋጽኦዎች እና የስጋ የአመጋገብ ፋይበር በጭራሽ አይደሉም።
- ለ 20 ደቂቃዎች ምግብ ለማብሰል በአትክልቶች ውስጥ የአመጋገብ ፋይበርን በሙቀት ሕክምና ሂደት ውስጥ በግማሽ ቀንሷል ፡፡ አትክልቶችን ትኩስ ለመብላት ይሞክሩ ወይም በምግብ ማብሰያው መጨረሻ ላይ ብቻ በመጨመር በጣም ቆጣቢ በሆነ መንገድ ለማብሰል ይሞክሩ ፡፡
- የፋይበር መዝገብ ይዘት ብራን ነው ፡፡ ወደ እህል ፣ ሾርባ ፣ እርጎ ያክሏቸው - የምግብ ፍላጎትዎን ይቀንሰዋል እንዲሁም የምግብ መፈጨትን ያሻሽላል ፡፡ ከዚያ ብራያን በሞቀ ውሃ ውስጥ ከመጠጣቱ በፊት እና እስኪያብጡ ድረስ 20 ደቂቃዎችን ይጠብቁ ፡፡ በሾርባ ውስጥ ብራንን ካከሉ ዳቦውን ሙሉ በሙሉ ይተካሉ ፣ ምሳ ግን የበለጠ ገንቢ እና ጤናማ ይሆናል ፡፡ በነገራችን ላይ ብዙ የቃሚ ምርጫን እዚህ የሚያየውን ጣፋጭ እና ጥሩ መዓዛ ያለው ሾርባ ማብሰል ከፈለጉ ፡፡
- አመጋገብዎ የማይጠቀሙባቸው ብዙ አትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ እህሎች ፣ ብራናዎች ከሆኑ ፡፡ በሌሎች በሁሉም ሁኔታዎች ይህ ምርት የግድ አስፈላጊ ነው ፡፡
- አንዳንድ ሰዎች ሻካራ ቃጫዎችን ይጠቀማሉ ፣ በተለመደው ክልል ውስጥም ቢሆን የሆድ መነፋት ያስከትላል ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት የአንጀት ማይክሮፎር (microflora) ልዩ በመሆኑ ነው ፡፡ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ሰውነትዎን ቀስ በቀስ ከአጠቃቀሙ ጋር በማጣጣም በትንሽ ክፍል ውስጥ ፋይበርን ይበሉ ፡፡
- ከመጠን በላይ ፋይበር መብላት የለበትም። ምክንያቱም ሰውነትን የማጥራት ጠንቋይ ነው ፣ ሊወጡ ከሚችሉ መርዛማ ንጥረ ነገሮች ጋርም ጠቃሚ ማይክሮኤለመንቶች እና ቫይታሚኖች ናቸው ፡፡ የአትክልት ክሮች ለሰዎች አስፈላጊ ንጥረ ነገር ናቸው ፣ ግን አላግባብ አይጠቀሙባቸው።
- ፋይበር ከፍተኛ መጠን ያለው ፈሳሽ ስለሚወስድ ፍጆቱን በብዛት ውሃ ማጀብዎን ያረጋግጡ (ከ2-3 ኩባያ ውሃ ከ20-30 ግራም የአመጋገብ ፋይበር ይጨምሩ) ፡፡
- ከተለመዱ ምርቶች ጋር ትክክለኛውን የአመጋገብ ፋይበር እንደማይጠቀሙ ከተሰማዎት ልዩ ተጨማሪዎችን መግዛት ይችላሉ. ፋይበር በዱቄት ፣ በጥራጥሬ አልፎ ተርፎም በልዩ ቡና ቤቶች መልክ ሊሠራ ይችላል ፡፡ እና እንደ ተለያዩ ዓይነቶች (ሴሉሎስ ፣ ሄሚሴሉሎስ ፣ ሊጊን ፣ ፕኪቲን ፣ ሙጫ) እና የተዋሃዱ አማራጮች ተሽጧል ፡፡
- ግምታዊ ዕለታዊ የፋይበር መጠን 35-45 ግራም (25 ግ)። ስለ ፋይበር ምርቶች የበለጠ ያንብቡ ፣ ከዚህ በታች ይመልከቱ። የፋይበርን የምግብ ፍጆታ መጠን ለመጨመር ከወሰኑ, ቀስ በቀስ ማድረግ ያስፈልግዎታል. ዕለታዊ የፋይበር ቅበላን የሚከፍት ምሳሌ ምናሌ፡-
የምርቶቹ የፋይበር ይዘት: ሠንጠረዥ
ምን ያህል የአመጋገብ ፋይበር እንደሚጠቀሙ ለመረዳት በምርቶች ውስጥ ካለው የስብ ይዘት ጋር ሰንጠረዡን አቅርበዋል-
በምርቶች ውስጥ ካለው የስብ ይዘት ጋር ተለዋጭ ጠረጴዛ
ፋይበር ያላቸው ምግቦች
የሳይንስ ሊቃውንት ያንን አረጋግጠዋል በቂ የሆነ ፋይበር መውሰድ ለብዙ በሽታዎች ተጋላጭነትን በእጅጉ ይቀንሰዋል። ስለሆነም ትኩስ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ፣ ጥራጥሬዎችን እና ጥራጥሬዎችን ፣ ዘሮችን እና ብራንን መመገብ አስፈላጊ ነው ፡፡ ክብደት ለመቀነስ ውጤታማ ፋይበር ፣ ምክንያቱም የምግብ ፍላጎትን ስለሚቀንስ ሰውነትን ከመርዛማ ንጥረ ነገሮች ለማጽዳት ይረዳል ፡፡
በተጨማሪ ይመልከቱ-ጣፋጮችን ለመተው 10 ምክንያቶች እና ይህንን ለማሳካት 10 ምክሮችን ፡፡