ቢ ቪታሚኖች ለብዙ አስፈላጊ የሰውነት ተግባራት አስፈላጊ የሆኑ ስምንት በውሃ ውስጥ የሚሟሟ የቪታሚኖች ስብስብ ናቸው።
እነዚህ ቪታሚኖች ከምግብ ውስጥ ኃይልን ለመልቀቅ ይረዳሉ እና ለሰውነታችን በሽታ የመከላከል እና የነርቭ ስርዓታችን አስፈላጊ ናቸው. በሰውነት ውስጥ አይከማቹም, ስለዚህ እነርሱን የያዙ ምግቦችን አዘውትረን መጠቀም አለብን. ለምን ለቪጋኖች በጣም አስፈላጊ እንደሆኑ እና ከየት እንደምናገኛቸው እንወቅ።
ቫይታሚን ቢ 1 (ቲያሚን)
ቲያሚን ሰውነታችን ካርቦሃይድሬትን እንዲጠቀም እና አዴኖሲን ትሪፎስፌት (ATP) እንዲፈጠር ይረዳል, ይህም በሴሎቻችን ውስጥ የኃይል ማስተላለፊያ "ሞለኪውላር ምንዛሪ" ነው.
ጉድለት ምልክቶች ቢ 1 ራስ ምታት, ማቅለሽለሽ, ድካም, ብስጭት, ድብርት, የመርሳት, የምግብ አለመንሸራሸር, የሆድ ድርቀት, የምግብ ፍላጎት ማጣት እና ክብደት መቀነስ. ከባድ እጥረት ወደ beriberi ሊያመራ ይችላል, ይህም ልብን እና የደም ዝውውርን ይጎዳል. በተዘጋጁ ምግቦች ላይ የሚተማመኑ እና እንዲሁም የእህል ምርቶችን የሚያስወግዱ ሰዎች ለአደጋ የተጋለጡ ናቸው.
ምርጥ ምንጮች ቢ 1 ሙሉ እህል (አጃ፣ ሙሉ ዳቦ፣ ሙሉ እህል ፓስታ እና ቡናማ ሩዝ)፣ የአመጋገብ እርሾ፣ እርሾ መረቅ፣ አኮርን ዱባ፣ የሱፍ አበባ እና የሰሊጥ ዘሮች፣ ታሂኒ (የሰሊጥ ዘር ለጥፍ)፣ በቆሎ ላይ፣ በርበሬ፣ የብራዚል ለውዝ፣ ሃዘል እና ጥራጥሬዎች (አተር, ባቄላ እና ምስር).
ማሟያ ይፈልጋሉ?
አይ፣ ጤናማ የቪጋን አመጋገብ የሰውነትን የ B1 ፍላጎት ይሸፍናል። ተጨማሪ መድሃኒት ከወሰዱ, ከመጠን በላይ አይውሰዱ, ምክንያቱም ጎጂ ሊሆን ይችላል. በቀን 100 ሚሊ ግራም ወይም ትንሽ ያነሰ በቂ ይሆናል.
ቫይታሚን B2 (ሪቦፍላቪን)
ሪቦፍላቪን ለእድገት፣ ለጤናማ እይታ እና ለቀይ የደም ሴሎች ምርት ጠቃሚ ነው። ሰውነታችን ቫይታሚን B6 እንዲጠቀም ያግዛል እና ሴሎቻችንን እና ዲ ኤን ኤውን ከጎጂ ነፃ ራዲካል የሚከላከል አንቲኦክሲዳንት ነው።
የ B2 እጥረት ምልክቶች: ድካም, የተዳከመ እድገት, የምግብ መፈጨት ችግር, በአፍ ጥግ ላይ ስንጥቆች እና ቁስሎች, የጉሮሮ መቁሰል, የዓይን ድካም እና ለብርሃን ስሜታዊነት.
ምርጥ B2 ምንጮች፡- እርሾ የማውጣት፣ የአመጋገብ እርሾ፣ ኩዊኖ፣ ሙዝሊ፣ የተመሸገ የቪጋን ቁርስ እህል፣ የተመሸገ የአኩሪ አተር ወተት፣ አቮካዶ፣ ለውዝ፣ የዱር ሩዝ፣ እንጉዳይ እና ማንጌቱ። ዝቅተኛ ፍጆታ በተለይ ቁርስ በሚዘለሉ ታዳጊዎች ላይ ከፍተኛ ነው (ጉድለት በአማካይ ከ 1 ታዳጊ ልጃገረዶች 5 እና ከ 1 ወንድ ልጆች 12 ይከሰታል)።
ማሟያ ይፈልጋሉ?
አይ፣ ጤናማ የቪጋን አመጋገብ የቫይታሚን B2 ፍላጎቶችዎን ሊያሟላ ይችላል።
ቫይታሚን B3 (ኒያሲን)
ይህ ቫይታሚን በሰውነት ውስጥ ለሚፈጠሩ በርካታ መሰረታዊ ምላሽዎች ጠቃሚ ሲሆን የነርቭ ስርአታችንን ለመጠበቅ እና ቆዳችን ጤናማ እንዲሆን ይረዳል።
የ B3 እጥረት ምልክቶች: ለፀሐይ ብርሃን የተጋለጡ የቆዳ አካባቢዎች እና / ወይም ግፊት ፣ ተቅማጥ ፣ በከባድ ሁኔታዎች - የአእምሮ እክል።
ምርጥ B3 ምንጮች፡- የአመጋገብ እርሾ፣ ኦቾሎኒ፣ የበለፀገ የቪጋን ቁርስ እህል፣ ኩዊኖ፣ ሙዝሊ፣ እርሾ የማውጣት፣ የዱር ሩዝ፣ ሙሉ የእህል ስፓጌቲ፣ በቆሎ ላይ፣ ቡናማ ሩዝ እና አኮርን ገንፎ።
ማሟያ ይፈልጋሉ?
አይ፣ ጤናማ የቪጋን አመጋገብ የእርስዎን B3 ፍላጎቶች ሊያሟላ ይችላል። ይህንን ቫይታሚን በብዛት መውሰድ (በቀን ከ 200 ሚሊ ግራም በላይ) የቆዳ መቅላት ሊያስከትል እንደሚችል እና በጣም ከፍተኛ መጠን (በቀን 3-6 g) ጉበትን ሊጎዳ እንደሚችል ያስታውሱ።
ቫይታሚን ቪ5 (ፓንታቶኒክ አሲድ)
ፓንታቶኒክ አሲድ ሆርሞኖችን ለማምረት ይረዳል እና ለጤናማ በሽታ የመከላከል ስርዓት አስፈላጊ ነው. በሰውነት ውስጥ ለብዙ አስፈላጊ ግብረመልሶች አስፈላጊ የሆነውን "የረዳት ሞለኪውል" (coenzyme A) (CoA) ለመሥራት ያገለግላል።
የ B5 እጥረት ምልክቶች: የድካም ስሜት እና የማዞር ስሜት, ራስ ምታት, የስሜት መለዋወጥ እና የምግብ መፍጫ ችግሮች.
ምርጥ B5 ምንጮች፡- የአመጋገብ እርሾ፣የተጠናከረ የቪጋን ቁርስ እህል፣አቮካዶ፣አኮርን ስኳሽ፣ፕላንቴይን፣የተጠበሰ ድንች፣በቆሎ ላይ በቆሎ፣ስኳር ድንች፣እንጉዳይ፣ብርቱካን፣ማንጌቱ፣ፔካን፣ኦትሜል እና ደረትን።
ማሟያ ይፈልጋሉ?
አይ፣ ጤናማ የቪጋን አመጋገብ የእርስዎን B5 ፍላጎቶች ይሸፍናል። በቀን 200 mg ወይም ከዚያ ያነሰ መቀበል በቂ ነው.
ቪ 6 ቪታሚን (ፒሪዶክሲን)
ፒሪዶክሲን ሄሞግሎቢን በቀይ የደም ሴሎች ውስጥ የሚገኝ ንጥረ ነገር በሰውነት ውስጥ ኦክሲጅን እንዲይዝ ይረዳል። ይህ በሽታ የመከላከል እና የነርቭ ስርዓታችን ጤናማ እንዲሆን ያደርጋል።
የ B6 እጥረት ምልክቶች: በጣም አልፎ አልፎ, ነገር ግን የደም ማነስ, ምላስ ማበጥ, ድብርት, ግራ መጋባት, ደካማ የበሽታ መከላከያ እና የምግብ መፈጨት ችግር ሊያስከትል ይችላል.
ምርጥ B6 ምንጮች፡- nutritional yeast፣ muesli፣ የበለፀገ የቪጋን ቁርስ እህል፣ አቮካዶ፣ ፒስታቺዮ፣ የስንዴ ቡቃያ፣ የዱባ ገንፎ፣ ሙዝ፣ ኩዊኖ፣ የሱፍ አበባ ዘሮች፣ በቆሎ ላይ፣ ሙሉ የስንዴ ስፓጌቲ፣ የብራሰልስ ቡቃያ፣ የፀደይ አረንጓዴ፣ የደረት ለውዝ፣ ሃዘል፣ ብርቱካን፣ ዘር ሰሊጥ እና ታሂኒ, ቲማቲም እና ዎልነስ.
ማሟያ ይፈልጋሉ?
አይ፣ ጤናማ የቪጋን አመጋገብ የእርስዎን B6 ፍላጎቶች ይሸፍናል። ከመጠን በላይ መጠጣት - በቀን ከ 200 ሚሊ ሜትር በላይ - በእጆች እና በእግሮች ላይ ስሜትን ማጣት, የቆዳ ቁስሎች እና የምግብ መፍጫ ችግሮች ሊያስከትል ይችላል. በሐኪም ካልታዘዙ በስተቀር በቀን ከ 10 ሚሊ ግራም ቫይታሚን B6 በላይ መውሰድ የለብዎትም።
Виቫይታሚን B7 (ባዮቲን)
ባዮቲን (ቫይታሚን B7) በስብ፣ በስኳር እና በፕሮቲን ሜታቦሊዝም ውስጥ ማዕከላዊ ሚና ይጫወታል እና ለጤናማ ቆዳ እና ምስማር ጠቃሚ ነው።
የ B7 እጥረት ምልክቶች: የፀጉር መርገፍ፣ የተሰበረ ጥፍር፣ ሽፍታ ወይም ሌላ የቆዳ ችግር፣ ድብርት እና ድካም። በልጆች ላይ ያለው እጥረት የጡንቻ ድክመት, ድካም እና የእድገት መዘግየት ሊያስከትል ይችላል.
ምርጥ ምንጮች ቢ 7 ቴምፔ (የዳበረ አኩሪ አተር)፣ ኦቾሎኒ እና የኦቾሎኒ ቅቤ፣ ሃዘል፣ ለውዝ፣ ዋልኑትስ፣ ፔካንስ፣ ፒስታስኪዮስ፣ ሙዝሊ፣ የአመጋገብ እርሾ፣ ኦትሜል ወይም ኦትሜል፣ እንጉዳይ፣ አቮካዶ፣ የሱፍ አበባ እና የሰሊጥ ዘር፣ ታሂኒ፣ የተጠናከረ የቁርስ እህሎች እና የስንዴ ቀንበጦች።
ማሟያ ይፈልጋሉ?
አይ፣ የተለያዩ ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦችን ብቻ ይመገቡ እና በቂ ቫይታሚን B7 ያገኛሉ። በቀን 900 ሚሊ ግራም ወይም ከዚያ ያነሰ ባዮቲን በተጨማሪ ፎርም መውሰድ ጉዳት አያስከትልም። መድሃኒቶች በሰውነት ውስጥ ባለው የዚህ ቪታሚን መጠን ላይ ተጽእኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ - ለምሳሌ, የሚጥል በሽታን ለማከም የሚያገለግሉ ፀረ-ቁስሎች የባዮቲንን መጠን ይቀንሳሉ.
ቫይታሚን B9 (ፎሊክ አሲድ ወይም ፎሊክ አሲድ)
"ፎሌት" የሚለው ቃል የመጣው ከላቲን "ፎሊየም" ከሚለው ቃል ነው, ትርጉሙ "ቅጠል" ማለት ነው, ስለዚህ ይህንን ቪታሚን የት እንደሚፈልጉ መገመት ይችላሉ. ፎሌት (ወይም ፎሊክ አሲድ) ለአንጎል እና የነርቭ ሥርዓት ሥራ፣ ለዲኤንኤ ምርት፣ የሕዋስ መራባት፣ እና እንደ ቫይታሚን B12፣ ለቀይ የደም ሴሎች ግንባታ አስፈላጊ ነው። በመራባት ሂደት ውስጥ ትልቅ ሚና የሚጫወተው ሲሆን እርጉዝ የሆኑ ወይም ለማርገዝ የሚሞክሩ ሴቶች ከ 400 ኛው ሳምንት እርግዝና እስከ አስራ ሁለተኛው ሳምንት ድረስ በየቀኑ XNUMX ማይክሮ ግራም ፎሊክ አሲድ እንዲወስዱ ይመከራሉ, ይህም ከኦርኪዩላር ቲዩብ ውጭ ያሉ ጉድለቶችን ይከላከላል.
ጥናቶች እንደሚያሳዩት ብዙ ሰዎች የዚህ ቫይታሚን እጥረት አለባቸው. ዝቅተኛ ደረጃ በሲሶ በሚሆኑ ልጃገረዶች ላይ ይስተዋላል, ይህም ለደም ማነስ የመጋለጥ እድልን ይጨምራል. ከ90% በላይ የሚሆኑት የመውለጃ ዕድሜ ላይ የሚገኙ ሴቶች የፎሌት ደረጃቸው ከመነሻው በታች ሊሆን ይችላል፣ ይህ ደግሞ የመስማት-አልባ ቱቦ ጉድለቶች የመጋለጥ እድላቸው ከፍ ያለ መሆኑን ያሳያል። ይህ ማለት ግን ልጆቻቸው በችግር ይወለዳሉ ማለት አይደለም፤ ለከፋ አደጋ ይጋለጣሉ ተብሎ ይታሰባል።
የ B9 እጥረት ምልክቶች: ደካማ እድገት ፣ የምግብ ፍላጎት ማጣት ፣ የምላስ እና የድድ እብጠት ፣ የግንዛቤ ችግሮች ፣ ድካም ፣ የደም እና የምግብ መፈጨት ችግሮች።
ምርጥ B9 ምንጮች፡- የአመጋገብ እርሾ፣ ኤዳማሜ፣ ቴምፔ (የተመረተ አኩሪ አተር)፣ አኩሪ አተር ወተት፣ ቶፉ፣ አረንጓዴ አትክልቶች (አስፓራጉስ፣ ብራሰልስ ቡቃያ፣ ስፒናች፣ ጎመን፣ ጎመን፣ ብሮኮሊ፣ ሰላጣ እና አተር)፣ የእርሾ ማውጣት፣ ቀይ በርበሬ፣ የተጠናከረ የቁርስ ጥራጥሬ፣ ብርቱካን፣ ባቄላ , ምስር, አኮርን ስኳሽ, የስንዴ ቀንበጦች, ጣፋጭ በቆሎ, muesli, ቼሪ ቲማቲም እና hazelnuts.
ማሟያ ይፈልጋሉ?
አይ፣ ጤናማ የቪጋን አመጋገብ የእርስዎን B9 ፍላጎቶች ይሸፍናል። ከፍተኛ መጠን ያለው (በቀን ከአንድ ሚሊግራም በላይ) ለረጅም ጊዜ መውሰድ አደገኛ እና የቫይታሚን B12 እጥረት ምልክቶችን መደበቅ እና የነርቭ ስርዓት መጎዳትን ያስከትላል።
ቫይታሚን V12
ቫይታሚን B12 ጤናማ የነርቭ ሴሎችን ለመጠበቅ እና ዲ ኤን ኤ ለማምረት ይረዳል. ከ ፎሊክ አሲድ ጋር በመተባበር ቀይ የደም ሴሎችን ያመነጫል እና ብረት በሰውነት ውስጥ በተሻለ ሁኔታ እንዲሠራ ይረዳል.
B12 የሚመረተው በአፈር እና በውሃ ውስጥ ባሉ ባክቴሪያዎች ነው። ሰዎች (እና እንስሳት) ከመሬት ምግብ ለማግኘት ያገለግላሉ። ይሁን እንጂ ዘመናዊው የምግብ ምርት በፀረ-ተህዋሲያን የተበከሉ ስለሆነ ተጨማሪዎች ያስፈልጉናል. የእንስሳት ተዋጽኦዎች B12 ይይዛሉ, ምክንያቱም በከብት መኖ ውስጥ ስለሚጨመር, መካከለኛውን ብቻ ይቁረጡ እና ይህን ቪታሚን እራስዎ ያግኙ!
የ B12 እጥረት ምልክቶችድካም, ጉልበት ማጣት, መኮማተር, የጡንቻ ድክመት, ድብርት, የማስታወስ እክል. ዝቅተኛ የ B12 ደረጃዎች ወደ አሚኖ አሲድ ሆሞሲስቴይን ከፍ እንዲል ሊያደርግ ይችላል, ይህም የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎችን የመጋለጥ እድልን ይጨምራል. የ B12 ደረጃዎች በደም ምርመራዎች በቀላሉ ሊረጋገጡ ይችላሉ, እና ማንኛውም ጉድለት በተጨማሪ ወይም በመርፌ ሊታከም ይችላል.
ምርጥ B12 ምንጮች፡- እርሾ የማውጣት፣ አልሚ እርሾ ቅንጭብ ከ B12፣ B12-የተጠናከረ ተክል-ተኮር የወተት ውጤቶች፣ B12-የተጠናከረ የቁርስ ጥራጥሬ። ኦርጋኒክ ምግቦች ስለሌሉት የሚገዙት ምግቦች በ B12 የተጠናከሩ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
ማሟያ ይፈልጋሉ?
አዎ! በተለይም ከ 50 በላይ ከሆኑ, ይህ ቫይታሚን ከእድሜ ጋር በከፋ ሁኔታ ስለሚዋሃድ.
የተጠናከሩ ምግቦችን ወይም ተጨማሪ ምግቦችን ከመረጡ, በመደበኛነት መጠቀም ያስፈልግዎታል. እስከ 2000 ማይክሮ ግራም ቫይታሚን B12 እንዲወስዱ ይመከራል (ማይክሮግራም ከአንድ ግራም አንድ ሚሊዮንኛ ነው, ስለዚህ እኛ የምንፈልገው ትንሽ የ B12 መጠን ብቻ ነው, ነገር ግን ማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው).