የሰውነት ክብደት ለመቀነስ የሰውነት እንቅስቃሴዎች በቤት ውስጥ-5 ቅድመ-አማራጮች ከፎቶዎች ጋር!

በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ብዙ አማራጮች አሉ ፣ ግን ክብደትን ለመቀነስ እና ስብን ለማቃጠል በጣም ታዋቂ ከሆኑ እቅዶች ውስጥ አንዱ የወረዳ ስልጠና ነው። ይህን ፕሮግራም አልሞከርክም ወይም አዲስ የአተገባበሩን አይነት አልፈለግክም? ለሴት ልጆች በቤት ውስጥ ለወረዳ ስልጠና ዝግጁ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እናቀርብልዎታለን ፣ ይህም ክብደትን ለመቀነስ እና የችግር አካባቢዎችን ለማስወገድ እና ከመጠን በላይ ስብን ለማቃጠል ይረዳዎታል ።

የወረዳ ስልጠና ለመላው ሰውነት የ4-8 ልምምዶች ስብስብ ነው፣ በጥቂት ዙሮች ውስጥ ይደገማል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ዝርዝር ፣ የአፈፃፀም ጊዜን እና የጭን ብዛትን ለራስዎ መምረጥ ይችላሉ ።

የወረዳ ማሰልጠኛ የሚከናወነው በፈጣን ፍጥነት ነው, መልመጃዎቹ ያለ እረፍት አንድ በአንድ ይከናወናሉ (ወይም እሱ በጣም አጭር ነው), ማቆሚያው በቀጥታ በክበቦች መካከል ነው. እንደ ክብደት መቀነስ እና ተጨማሪ መሳሪያዎችን መጠቀም ማሰልጠን ይችላሉ.

የወረዳ ስልጠና እንዴት እንደሚሰራ?

ለሴቶች ልጆች በቤት ውስጥ የወረዳ ስልጠና አብዛኛውን ጊዜ የሰውነት የላይኛው እና የታችኛው ክፍል ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካትታል ። ምንም እንኳን ማስተካከል ቢያስፈልግዎ, ለምሳሌ, ዳሌዎች, ስለ ክንዶች እና ለሆድ ልምምዶች አይረሱ. የተለያዩ ልምምዶች እና ከፍተኛው የጡንቻዎች ብዛት ጭነት ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና በዚህም የስልጠናውን ውጤታማነት ይጨምራል። የተለየ ችግር ካለብዎ በዚህ አካባቢ ላይ የሚያተኩሩ የተለያዩ መልመጃዎችን ማከል ይችላሉ።

ለስብ ኪሳራ የወረዳ ስልጠናን ተግባራዊ ለማድረግ መሰረታዊ ህጎች

• የወረዳ ማሰልጠኛ ከ4-8 የካርዲዮ እና የጥንካሬ ልምምዶችን ለጠቅላላው አካል ጭነት ያካትታል።
• መልመጃዎች ያለማቋረጥ (ወይም በትንሹ መቋረጥ በ 10-20 ሰከንድ ውስጥ) በአንድ ማለፊያ ውስጥ ይከናወናሉ.
• መልመጃዎች በሂሳብ መጠየቂያው ላይ ወይም በጊዜዎ በእርስዎ ውሳኔ (ቢያንስ 10 ድግግሞሽ ወይም 20 ሴኮንድ በአንድ ጊዜ) ይከናወናሉ።
• በክበቦቹ መካከል ከ 1 እስከ 3 ደቂቃዎች ማረፍ አለበት.
• የዙሮች ብዛት እራሳቸውን ይገልፃሉ ፣ ግን ብዙውን ጊዜ የወረዳ ስልጠና ለ 30 ደቂቃዎች ያህል ይቆያል።

ክብደት መቀነስ ከፈለጉ በሳምንት 3-5 ጊዜ በቤት ውስጥ የክበብ ስልጠና ለ 30 ደቂቃዎች (ሙቀትን እና ቅዝቃዜን ሳይጨምር) ያድርጉ. ቤት ውስጥ ያለ አሰልጣኝ እንደሚያደርጉት ሸክማቸውን በተናጥል ያስተካክሉ። ከመጠን በላይ አይውሰዱ, ነገር ግን ያለ እድገት ምንም ውጤት እንደሌለ አይርሱ. ቀስ በቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜን ይጨምሩ ፣ የዱብቤል ክብደትን ይጨምሩ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፍጥነትን ለማፋጠን በክብ መካከል ያለውን የእረፍት ጊዜ ይቀንሱ።

ለክብደት መቀነስ የወረዳ ስልጠና ጥቅሞች

• ለክብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምስጋና ይግባውና ስብን ያቃጥላሉ እና ክብደትን ይቀንሳሉ። ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ያለችግር አካባቢዎች ሰውነትዎ እንዲስማማ እና እንዲለጠጥ ያደርገዋል።
• የወረዳ ስልጠና ጡንቻዎችን ያጠናክራል, የልብ እና የጡንቻ ጽናት ያሻሽላል. ይህ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብና የደም ህክምና ሥርዓት ነው.
• ሁልጊዜ የወረዳ ስልጠና ቆይታ እና ጥንካሬ ማስተካከል ይችላሉ. እንደዚህ ያሉ ፕሮግራሞች ለመከተል ቀላል ናቸው, በጣም ተለዋዋጭ እና ምቹ ናቸው.
• ይህ በጣም ጥሩ ጊዜ ቆጣቢ ነው, ምክንያቱም በቤት ውስጥ የወረዳ ስልጠና ከፍተኛ የኃይል ዋጋ አለው. ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን እና በሰውነት ውስጥ ተጨማሪ የስብ ማቃጠል ሂደትን ለማካሄድ ይረዳሉ።
• ለሥልጠናው አነስተኛ ተጨማሪ መሳሪያዎች ያስፈልጉዎታል.

ስለ TABATA ስልጠና ሁሉም ነገር

ለወረዳ ስልጠና ተቃራኒዎች

• ደካማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (በስፖርት ውስጥ ጀማሪ)
• የልብና የደም በሽታ
• የቅርብ ጊዜ ቀዶ ጥገና ወይም ጉዳት
• በ musculoskeletal ሥርዓት ወይም በመገጣጠሚያዎች ላይ ችግሮች
• እርግዝና እና የድህረ ወሊድ ጊዜ (ቢያንስ 2 ወራት)

ከንቁ ሥራ ጋር የማይጣጣሙ ሌሎች በሽታዎች ካሉ, በቤት ውስጥ የወረዳ ስልጠና ከማካሄድዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ.

በቤት ውስጥ ለወረዳ ስልጠና መልመጃዎች

በቤት ውስጥ ለወረዳ ስልጠና ዝግጁ የሆነ እቅድ እናቀርብልዎታለን። መርሃግብሩ ክብደታቸውን ለመቀነስ, ስብን ለማቃጠል እና ጡንቻዎችን ለማቃለል የሚፈልጉ ተስማሚ ልጃገረዶች ናቸው. አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ካሉ አይስማማችሁም።, የተሻሻለውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪት ለመጠቀም ከፕሮግራሙ ማስወጣት ወይም በሌላ ምርጫ መልመጃ መተካት ይችላሉ።

የወረዳ አፈጻጸም የወረዳ ስልጠና

በቤት ውስጥ ሁሉን አቀፍ የወረዳ ስልጠና እንሰጣለን, ይህም ለሁሉም ችግር አካባቢዎች የተለያዩ ልምምዶችን ያካትታል. ይህ በከፍተኛ ቅልጥፍና ለማሰልጠን ይረዳል. መርሃግብሩ የሚከተሉትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካትታል (በቅንፍ ውስጥ የተወሰኑ ምሳሌዎች አሉ)

• በሆዱ ላይ አፅንዖት በመስጠት የካርዲዮ ልምምድ (ጉልበቱን ከፍ በማድረግ መሮጥ ፣ ቡርፒ ፣ አግድም ሩጫ ፣ ሸርጣኑ ፣ እግሮቹን ከፍ በማድረግ ማሰሪያው ውስጥ መዝለል)
• በእግር ላይ አጽንዖት በመስጠት የካርዲዮ ልምምድ (የላተራል ዝላይ፣ የሳንባ መዝለል፣ 180 ዲግሪ መዝለል፣ ወደ ሰፊ ስኩዌት መዝለል፣ ሱሞ ስኩዌት መዝለል ጋር)
• ለላይኛው አካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ (የዳምቤል ቤንች ማተሚያ ለትከሻ፣ ፑሽፕስ፣ ፑሽፕ ለትሪሴፕስ፣ እጅን በቢስፕስ ላይ ማንሳት፣ እጆቹን በጀርባው ላይ ባለው ተዳፋት ላይ መዘርጋት)
• ለሆድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ (መጠምዘዝ፣ ድርብ መጠምዘዝ፣ የእግር ጣቶች መንካት፣ እግር ማንሳት፣ የሩሲያ ጠማማ)
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጣውላ (የጎን ፕላንክ፣ የትከሻ ንክኪ ፕላንክ፣ በማሰሪያው ውስጥ የእግሮቹ ምደባ፣ ሸረሪት፣ በማሰሪያው ውስጥ መራመድ)
• ከ dumbbell ጋር ለእግሮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ (የጎን ሳንባ ፣ ሳንባ በርቷል ፣ ወደ ፊት ይንጠፍጡ ፣ በዱብብሎች ይንሸራተቱ ፣ የሞተ ማንሻዎች)
• ወለሉ ላይ ለሚገኙ እግሮች መልመጃዎች (የጎን እግር በአራቱም እግሮች ላይ ማንሳት፣ የሚወዛወዙ የእግር መቀሶች እግር ወደ ጎን ተንበርክኮ በድልድይ ላይ)

እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያጠቃልላል። መልመጃው የሚከናወነው በተለያዩ ጎኖች (ለምሳሌ ሳንባ) ከሆነ ፣ ከዚያ በክበቡ በኩል ተለዋጭ እጅ።

በእኛ እቅድ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በ 5 ቀናት ይከፈላል. በመረጡት ምርጫ በሳምንት 3-5 ጊዜ ማሰልጠን ይችላሉ, እያንዳንዱን መርሃ ግብር አንድ በአንድ ያካሂዱ. ለምሳሌ በሳምንት 3 ጊዜ ስልጠና ከወሰዱ፡- ሰኞ - ቀን 1 ፣ እሮብ - ቀን 2 ቅዳሜ - ቀን 3 ሰኞ - ቀን 4 , ወዘተ (የሳምንቱ ቀናት ማንኛውም ሊሆኑ ይችላሉ). መልመጃዎች በሂሳብ መጠየቂያ ደረሰኝ ላይ ወይም በሰዓቱ የተሟሉ ሲሆኑ ምቾት ሲሰማዎት ከታች ባለው እቅድ ላይ ማተኮር ይችላሉ። የዙሮች ብዛት የራሱን ችሎታዎች እና በጠቅላላው የትምህርቱ ቆይታ መሰረት ይገልፃል.

ለክብደት መቀነስ ከፍተኛ 20 የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቪዲዮዎች

ለጀማሪዎች የወረዳ ስልጠና ያቅዱ፡-

• እያንዳንዱ ልምምድ ከ20-30 ሰከንድ ወይም ከ10-20 ድግግሞሽ ይከናወናል.
• ቀሪው በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ከ10-15 ሰከንድ።
• በ2-3 ደቂቃዎች መካከል እረፍት ያድርጉ ።
• አጠቃላይ የሥልጠና ጊዜ ከ15-25 ደቂቃዎች።

የላቀ የወረዳ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ያቅዱ፡

• እያንዳንዱ ልምምድ ከ40-50 ሰከንድ ወይም 15-30 ድግግሞሽ ይከናወናል.
• ቀሪው በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ከ5-10 ሰከንድ።
• በ1-2 ደቂቃዎች መካከል እረፍት ያድርጉ ።
• ጠቅላላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ 30-40 ደቂቃዎች.

ሰዓት ቆጣሪ 30 ሰከንድ ይሠራል / 15 ሰከንድ ያርፋል

የሰዓት ቆጣሪው ለ 45 ሰከንድ ስራ / 15 ሰከንድ እረፍት;

ለወረዳ ስልጠና መልመጃዎች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በተናጥል የጡንቻ ቡድኖችን ለማረፍ እና ከ cardio በኋላ መተንፈስን በተመለከተ ባሉበት ቅደም ተከተል መከናወን አለባቸው (ግን የግድ አይደለም)።

ቀን 1

1. የጎን መዝለሎች

2. - የትከሻ ማሰሪያን ይንኩ

3. ከድብልብልቦች ጋር ስኳት

4. ጠመዝማዛ

5. Burpee (የመምረጥ አማራጭ)

6. በአራት እግሮች ላይ የጎን እግር ማንሳት

7. በቢስፕስ ላይ እጆችን ያነሳል

ቀን 2

1. በጀርባ እረፍት ላይ እጆችን ማራባት

2. 180 ዲግሪ መዝለል

3. እግር ማንሻዎች

4. በቦታው መተኛት

5. በእግሮቹ ውስጥ እግሮቹን ማሰራጨት

6. በከፍተኛ የጉልበት ማንሻ መሮጥ

7. በእግር መወዛወዝ

ቀን 3

1. የጎን ምሳ

2. አግድም Jogging

3. የሩሲያ ማዞር

4. ቁርጥራጮች

5. ለትከሻዎች, ክንዶች እና ደረቶች መግፋት

6. ወደ ሰፊው ስኩዊድ ይዝለሉ

7. የጎን ጣውላ

ቀን 4

1. ዱምቤል ቤንች ለትከሻዎች መጫን

2. ሳንባዎችን መዝለል

3. ድርብ ማዞር

4. የሞተሮች

5. ክሬሞች

6. በጉልበቶቼ ላይ እግሩን ወደ ጎን ማንሳት

7. በቡና ቤት ውስጥ በእግር መጓዝ

ቀን 5

1. ሳንባዎች ወደፊት

2. trሻፕስ ለ triceps

3. እግሮቹን ከፍ በማድረግ በማንጠፍያው ውስጥ መዝለል

4. በድልድይ ውስጥ እግሮች ይነሳሉ

5. ሸረሪት

6. ሱሞ ስኩዊቶችን ከመዝለል ጋር

7. እግሮችን ይንኩ

ለፓይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክሮች:

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሁል ጊዜ በማሞቅ ይጀምሩ እና በችግር ይጨርሱ (በመዘርጋት) የቆይታ ጊዜያቸው ከ 5 ደቂቃ ያላነሰ መሆን አለበት።
• ሁልጊዜ በስፖርት ጫማዎች (ስኒከር) ውስጥ በቤት ውስጥ እንኳን ክብ ቅርጽ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ለአካል ብቃት የእኛን ምርጥ ምርጥ የሴቶች የሩጫ ጫማ ማየትዎን እርግጠኛ ይሁኑ።
• ስለ ውሃው አይርሱ! ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት 1 ደቂቃዎች በፊት 30 ብርጭቆ ውሃ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ 2 ኩባያ ውሃ ይጠጡ ። በክፍል ጊዜ በየ 10 ደቂቃው ውሃ ለመጠጣት ይሞክሩ, ጥቂት ትንሽ SIPS ያድርጉ.
• ሙሉ ሆድ ላይ አይለማመዱ, ምግቡ ከወረዳ ስልጠና በፊት ከ 1.5-2 ሰአታት በፊት መሆን አለበት.
• የወረዳ ስልጠና ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማካተት አለበት። ለታለመው ቦታ (ለምሳሌ እግሮች) የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማካተት ይችላሉ, ነገር ግን በዚህ ሁኔታ, ክብደትን ለመቀነስ እና ስብን ለማቃጠል የወረዳ ስልጠና ውጤታማነት ይቀንሳል.
• ያስታውሱ ክብደት መቀነስ በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ብቻ ሳይሆን የየቀኑን የካሎሪ መጠን ለመከታተል አስፈላጊ ነው። የዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንኳን ያለ ተገቢ አመጋገብ ወደ ውጤቱ አይመራዎትም።
• ለጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እየፈለጉ ከሆነ በፈጣን የእግር ጉዞ ላይ ተመስርተን ቀላል የሆኑ ቪዲዮዎችን ምርጫችንን ይመልከቱ።

በቤት ውስጥ ሁሉን አቀፍ ስልጠና ያላቸው 5 ቪዲዮዎች

በተጠናቀቁት የቪዲዮ ፕሮግራሞች ላይ እንዲኖርዎት ከወደዱ ፣ የኛን የቪዲዮዎች ስብስብ ይመልከቱ የወረዳ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በቤት ውስጥ ክብደት ለመቀነስ በሩሲያ። ለክብደት መቀነስ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የችግር ቦታዎችን ለማስወገድ እና ሰውነትን ለማጥበብ ይረዳዎታል ።

1. Ekaterina Kononova: በቤት ውስጥ ውጤታማ የወረዳ ስልጠና (25 ደቂቃዎች)

2. የአካል ብቃት ጓደኛ፣ ለእናቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (10 ደቂቃ)

3. ክብ ቦሱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለጠቅላላው አካል ከዱብብል ጋር (20 ደቂቃዎች)

4. ክብ ቦሱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለጀማሪዎች (10 ደቂቃ)

5. Ekaterina Kononova: ለመላው የሰውነት ጡንቻዎች የወረዳ ስልጠና (25 ደቂቃዎች)

ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመተካት ወይም የወረዳ ስልጠናን በቤት ውስጥ ለማዘመን ከፈለጉ ዝግጁ-የተሰሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይመልከቱ-

• በቤት ውስጥ ለሆድ ጡንቻዎች ከፍተኛ 50 ልምምዶች
• በቤት ውስጥ ላሉ እግሮች 50 ምርጥ
• በቤት ውስጥ ክንዶች ከፍተኛ 20 ልምምዶች

ለክብደት መቀነስ ከ dumbbells ጋር