ክብደትን ለመቀነስ ብዙ ጊዜ እና የማያቋርጥ ጥረት ይጠይቃል። ከ 3 እስከ 5 ኪ.ግ ክብደት መቀነስ ከፈለጉ በእውነቱ ወደ ከባድ ማባከን አመጋገብ መሄድ አያስፈልግዎትም ፡፡ ብዙውን ጊዜ ምግብዎን በመለወጥ እና በእግር መሄድ ወይም መዋኘት ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም ጭፈራ በመጨመር የጾም ቀናት ማመቻቸት በቂ ነው ፡፡
ዝቅተኛ ስብ የግሪክ እርጎ
170 ግራም እርጎ 639 ኪጄ ፣ 12,8 ግራም ፕሮቲን ፣ 3,6 ግራም ስብ ፣ 2,3 ግራም የተመጣጠነ ስብ ፣ 14,1 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 14,1 ግ ስኳር ፣ 3,4 ግ ፋይበር ፣ 187 mg ሶዲየም ነው ፡፡
በካልሲየም የበለፀገ እና ረሃብን የሚገታ ፕሮቲን ፣ እርጎ ለቁርስ ወይም እንደ እርሾ ክሬም ወይም ማዮኔዝ ምትክ ትልቅ መሠረት ነው።
ሽሪምፕ
100 ግራም ጥሬ ሽሪምፕ 371 ኪ.ግ ፣ 21 ግ ፕሮቲን ፣ 0,6 ግ ስብ ፣ 0,1 ግ የሰባ ስብ ፣ 0 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 0 ግ ስኳር ፣ 0 ግ ፋይበር ፣ 349 mg ሶዲየም።
ሽሪምፕ - ስጋን ለመተካት እና በምናሌው ውስጥ አንዳንድ ልዩነቶችን ለማከል መንገድ። ወደ ጥብስ ፣ ወደ ሩዝ ወይም በፍጥነት በዶሮ ውስጥ በዶሮ ውስጥ ማብሰል እና ከፔስትሮ ጋር ማከል እወዳለሁ።
የማከዴሚያው
1 እፍኝ ጥሬ ፍሬዎች ፣ 30 ግራም ያህል ፍሬዎች = 905 ኪጄ ፣ 2,8 ግራም ፕሮቲን ፣ 22,2 ግ ስብ ፣ 3 ግራም የተመጣጠነ ስብ ፣ 1,4 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 1,4 ግ ስኳር ፣ 1,9 ግ ፋይበር ፣ 0 mg ሶዲየም.
ኖቶች በስብ የበለፀጉ ናቸው ፣ ግን ክብደትን ለመቆጣጠርም ይረዳሉ። የማከዴሚያው ፕሮቲን ፣ ፋይበር እና ብዙ ሞኖአንሱድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድሬሽአአአደረባይነትአለበት ፡፡ ለጤና ተስማሚ የአኗኗር ዘይቤ በየቀኑ አነስተኛ እፍኝ ያልበሰለ ፍሬዎችን ይመገቡ ፡፡
ታንጀርኖች
2 ትላልቅ መንደሮች ፣ ወደ 150 ግራም = 248 ኪጄ ፣ 1,2 ግራም ፕሮቲን ፣ 0,3 ግ ስብ ፣ 0 ግራም የተስተካከለ ስብ ፣ 11,7 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 11,7 ግ ስኳር ፣ 1,8 ግ ፋይበር ፣ 5 mg ሶዲየም…
ማንዳሪን ዝቅተኛ በኪሎጁልስ - ለመብላት ተስማሚ የሆነ አስደናቂ ወቅታዊ ምርት።
የፍቅር ስሜት
50 ግራም የ pulp 152 ኪጄ ፣ 1,5 ግራም ፕሮቲን ፣ 0,2 ግራም ስብ ፣ 0 ግራም የተጣራ ስብ ፣ 2,9 ግራም ካርቦሃይድሬት ፣ 2,9 ግራም ስኳር ፣ 7 ግራም ፋይበር ፣ 10 mg ሶዲየም.
የፍቅር ስሜት -በማንኛውም ሰዓት ስሜትዎን ከፍ ለማድረግ እጅግ በጣም መሣሪያ። እንግዳው ፍሬ በካሎሪ ዝቅተኛ ቢሆንም በፋይበር የበለፀገ በመሆኑ እርካታ እንዲሰማዎት ያደርጋል። ጠዋት ላይ የሙዝ ፍሬዎችን ወደ ሙዝሊ ወይም እርጎ ማከል እወዳለሁ።
ኦት ፍሌክስ
30 ግራም ጥሬ እህል 464 ኪጄ ፣ 3,8 ግራም ፕሮቲን ፣ 2,7 ግራም ስብ ፣ 0,5 ግራም የተመጣጠነ ስብ ፣ 16,4 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 0,3 ግ ስኳር ፣ 2,9 ግ ፋይበር ፣ 1 ሚ.ግ ሶዲየም ፡፡
ፍሌክስ በዝቅተኛ የጂአይ ካርቦሃይድሬት (ግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ፣ በምግብ ውስጥ ያለው ካርቦሃይድሬት በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን እንዴት እንደሚነካ አንፃራዊ ልኬት) ፣ የእፅዋት ፕሮቲን እና ቤታ-ግሉካን የተባለ ልዩ ዓይነት ፋይበር የበለፀጉ ናቸው ፡፡ የ “መጥፎ” ኮሌስትሮል ደረጃን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡
ካፑፍል
100 ግራም ጥሬ ጎመን 103 ኪጄ ፣ 2,2 ግራም ፕሮቲን ፣ 0,2 ግራም ስብ ፣ 0 ግራም የተመጣጠነ ስብ ፣ 2 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 2 ግ ስኳር ፣ 2,8 ግ ፋይበር ፣ 30 ሚ.ግ ሶዲየም ነው ፡፡
እኔ የአበባ ጎመን እወዳለሁ ፣ እና ለፒዛ መሠረት (የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ) ጥሩ ምትክ ስለሆነ አይደለም እዚህ). እነሱ ጣፋጭ ጥሬ ፣ የተጠበሰ እና የተጋገሩ ናቸው። በተጨማሪም በሽታ የመከላከል አቅምን ያጠናክራል ፣ ቫይታሚን ሲ እና ፎሊክ አሲድ ይ containsል ፣ እሱም አዳዲስ ሴሎችን መፈጠርን የሚያበረታታ እና ቆዳው ለስላሳ ፣ ፀጉር ወፍራም እና የሚያብረቀርቅ ፣ ምስማሮች ጠንካራ እንዲሆኑ የሚረዳ።
ሙሉ የስንዴ ዳቦ
1 ቁራጭ ዳቦ ፣ ወደ 40 ግራም = 462 ኪጄ ፣ 4,8 ግ ፕሮቲን ፣ 3,5 ግራም ስብ ፣ 0,4 ግራም የተጣራ ስብ ፣ 13,5 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 0,7 ግ ስኳር ፣ 2,9 ግ ፋይበር ፣ 168 mg ሶዲየም.
የምግብ ዳቦ? ይቻላል! ሙሉ የእህል ዳቦ አነስተኛ ጂአይ አለው ፣ ይህ ማለት “ረዥም” ካርቦሃይድሬት የተሞላ ነው ማለት ነው ፡፡ ለቁርስ አንድ ቁራጭ ዳቦ በልቼ እስከ ምሳ ሰዓት ድረስ ሙሉ እና እርካታ ይሰማኛል - ከኩኪስ እና ፈጣን ምግብ ፡፡
ሌንቲል
100 ግራም የበሰለ ምስር 595 ኪ.ግ ፣ 10 ግ ፕሮቲን ፣ 0,8 ግ ስብ ፣ 0,1 ግ የተትረፈረፈ ስብ ፣ 20,2 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 1 ግ ስኳር ፣ 5,2 ግ ፋይበር ፣ 2 mg ሶዲየም።
ከእጽዋት አመጣጥ ፕሮቲን ፣ የአመጋገብ ፋይበር እና ከአትክልቶች ጋር የሚስማማ ይዘት - ያ ነው ምስር… በስጋ ፋንታ በተቻለ መጠን በየሳምንቱ አመጋገብ ውስጥ ለማካተት እደግፋለሁ። በቦሎኛ ፓስታ ውስጥ ወይም በፓይ እና በፔይ መሙላት ውስጥ እንደ መሬት የበሬ ሥጋ ምትክ ይጠቀሙ። ይህንን ለማድረግ ምስርውን ቀቅለው ከዚያ በፍጥነት በብዙ ሽንኩርት ይቅቡት ፣ ሽንኩርት እና እርሾን ከቲም ወይም ሮዝሜሪ ጋር መቀላቀል ይችላሉ። ለዚህ ጥቁር ምስር ወይም ቢያንስ ቡናማ ምስር እንዲጠቀሙ እመክራለሁ።
ስፒናት
60 ግ ጥሬ ስፒናች 57 ኪጄ ፣ 1,4 ግ ፕሮቲን ፣ 0,2 ግ ስብ ፣ 0 ግ የሰባ ስብ ፣ 0,4 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 0,4 ግ ስኳር ፣ 2,5 ግ ፋይበር ፣ 13 mg ሶዲየም።
መጠነኛ ስፒንች ወደ ጤና ጥቅሞቹ ሲመጣ ያን ያህል ቀላል አይደለም። ለዓይን ጤና ቤታ ካሮቲን ፣ ቫይታሚን ሲ ለመከላከያ ተግባር ፣ ቫይታሚን ኢ ለልብ ጤና ፣ ብረት ለሕይወት እና ሰውነት ፣ ፖታስየም ለነርቭ ስርዓት… ግልፅ ጥቅሞችን ብቻ ለመጥቀስ። በተጨማሪም ፣ ጥሬ ሊበላ ይችላል (ተቃራኒዎች የሌሉት!) ይህንን ለማድረግ ስፒናችውን ይቁረጡ እና ከኩሬ አይብ ጋር ይቀላቅሉ ፣ ሰላጣ ያዘጋጁ ወይም ለሳንድዊች ወይም ለጣሽ ከሰላጣ ቅጠሎች ይልቅ ይጠቀሙበት።