ቁርስ
1 ሰሃን ሻይ, ቡና ወይም መረቅ, ያለ ስኳር - 0 kcal
1 ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ / 100 ግ የጎጆ ቤት አይብ ከ10-20% ቅባት / 1 ብርጭቆ ከፊል የተቀዳ ወተት - 100-200 ኪ.ሲl
2 ቁርጥራጭ ሙሉ ዳቦ፣ ከ10 ግራም ማርጋሪን እና አንድ የሻይ ማንኪያ ጃም ወይም ኮምጣጤ ጋር። - 300 kcal
1 ትኩስ ፍራፍሬ, የታጠበ ግን ያልተላጠለ, ወይም 1 ብርጭቆ የፍራፍሬ ጭማቂ (15 cI). - 80 ኪ.ሲl
ጠቅላላ - 480 ኪ.ሲ
የጠዋት መክሰስ (አማራጭ) :
100 ግራም ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ ወይም ትንሽ ፍራፍሬ, ታጥቦ ግን አልተላጠም - 100 kcal
1 ኩባያ ሻይ ወይም ያለ ስኳር መጨመር - 0 kcal
ጠቅላላ - 100 ኪ.ሲ
ምሳ:
ከ 100 እስከ 200 ግ ጥሬ አትክልቶች (የተቀቀለ ካሮት ፣ ዱባ ፣ አረንጓዴ ሰላጣ ፣ ቲማቲም ፣ ራዲሽ ፣ ሐብሐብ ፣ ወዘተ) ፣ በቀላል ቪናግሬት የተቀመመ (በአትክልት ዘይት በሻይ ማንኪያ ላይ የተመሠረተ) - 50 kcal
ከ 100 እስከ 150 ግራም ዓሳ ወይም ደካማ ሥጋ, በሳምንት ሁለት ጊዜ በ 2 እንቁላሎች ይለዋወጣል. - 150 kcal
ከ 100 እስከ 200 ግራም አረንጓዴ አትክልቶች (አረንጓዴ ባቄላ, ስፒናች, ቻርድ, ጎመን, ጎመን, ሉክ, ወዘተ.)
1 የቻይና ሰሃን የስታርችኪ ምግቦች (ቡናማ ሩዝ፣ አኩሪ አተር፣ ፓስታ፣ የደረቀ ባቄላ፣ ምስር፣ ወዘተ) ወይም ድንች - 25-35 ኪ.ሲ
1 የሱፍ አበባ ማርጋሪን (5 ግራም) ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያለው ቅቤ - 44 kcal
100 ግራም ዝቅተኛ ስብ, ጣፋጭ ያልሆነ ነጭ አይብ - 100 kcal
1 ትንሽ ፍራፍሬ, ታጥቦ ግን አልተላጠም (በጠዋት መክሰስ ካልተበላ). - 80 kcal
ጠቅላላ - 455 ኪ.ሲ
ከሰዓት በኋላ መክሰስ;
1 0% ቅባት ያለው እርጎ - 57 kcal
1 ሙቅ ወይም ቀዝቃዛ ከስኳር ነፃ የሆነ መጠጥ - 0 kcal
ጠቅላላ - 57 ኪ.ሲ
እራት፡
1 ሰሃን የአትክልት ሾርባ (ሉክ, ሴሊሪ, ካሮት, ሽንብራ, እንጉዳይ, ነጭ ሽንኩርት, ቀይ ሽንኩርት, ወዘተ) እና ትንሽ ድንች, በውስጡ ትንሽ ብርጭቆ የተቀዳ ወይም በከፊል የተቀዳ ወተት ያቀላቅሉ. - 50 kcal
ከ 100 እስከ 150 ግራም ዓሣ ወይም ስጋ ያለ ስብ የተዘጋጀ - 150 kcal
1 የቻይና ሰሃን የስታርችኪ ምግቦች (ቡናማ ሩዝ፣ አኩሪ አተር፣ ፓስታ፣ የደረቀ ባቄላ፣ ምስር፣ ወዘተ) ወይም ድንች ለዘገየ ካርቦሃይድሬትስ እና ፋይበር። - 250 kcal
ከ 100 እስከ 200 ግራም አረንጓዴ አትክልቶች ከ 10 ግራም ማርጋሪን አስፈላጊ ለሆኑ የሰባ አሲዶች - 50 kcal
1 ቁራጭ ሙሉ ዱቄት ወይም ነጭ - 150 kcal
1 ትንሽ ፍሬ, ታጥቧል ነገር ግን አልተላጠም. - 80 kcal
ጠቅላላ - 730 ኪ.ሲ