21 የእጅ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፕሮግራሞች - ክፍል 1

በሰውነት ማጎልመሻ ውስጥ በጣም የታወቁ ክንዶች ልዩ የሥልጠና ስርዓቶችን በመጠቀም በጣም ትጉ አትሌቶች ብቻ ናቸው ፡፡ ያለፉትን ጀግኖች ምክር ይከተሉ እና አስደናቂ እጆችን ይንሱ!

ክፍል 1 | |

1. የኦስትሪያ አልፕስ

አርኖልድ ሽዋዜንገር እንዴት ድንቅ ድንቅ ቢስፕስ ፈጠረ? ፍንጭ ከባድ ስራ ነው ፡፡ ብዙ ከባድ ሥራ ፡፡

የአርኖልድ ሽዋርዘንግገር ቢስፕስ ምናልባት በሰው ልጅ ታሪክ ውስጥ በጣም ዝነኛ ነው ፣ እናም እነሱም ይገባቸዋል። በዚያን ጊዜ (በ 60 ዎቹ መገባደጃ - በ 70 ዎቹ አጋማሽ) ፣ በ 56 ሴንቲ ሜትር ጉርድ ፣ እነሱ ትልቁ ብቻ ሳይሆኑ እጅግ በጣም ፍጹም ቅርፅም ነበራቸው ፡፡

አርኖልድ በቀላል እና “ጨካኝ” መርሃግብር ላይ የሰለጠነ ሲሆን መሠረቱም በአስተያየቱ የጡንቻን ብዛት እና እንዲሁም አንዳንዶቹን ለመገንባት ትልቅ ሥራ ነበር ፡፡

የቢስፕ ኩርባዎች በማጭበርበር (ከሌሎች የጡንቻ ቡድኖች ልምምድ ጋር በመገናኘት) አርኖልድ በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ ከነበረበት ጊዜ ጀምሮ በስልጠናው ሥርዓቱ ውስጥ ያካተተው ተወዳጅ እንቅስቃሴ ነበር ፡፡ በአንድ ወቅት “የቢስፕስ ኩርባዎችን ማጭበርበር በጡንቻ እድገት ረገድ ተወዳዳሪ የለውም” ብሏል ፡፡

እንደዚሁ አርኖልድ የተንቆጠቆጠውን የዴምብልብል ኩርባዎችን መጠቀም ይወድ ነበር ፡፡ የቢስፕል ዝርጋታውን ከፍ ለማድረግ አግዳሚ ወንበሩን በ 45 ° አንግል ላይ አኖረው ፡፡

የቢስፕሱን ጫፍ ከፍ ለማድረግ የሚረዳው ዋናው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሽዋርዜንግገር በአንድ እጅ በቢስፕስ ላይ ተቆጠረ ፡፡ ምንም እንኳን የአንድ ሰው የቢስፕስ ቅርፅ በአብዛኛው የሚወሰነው በጄኔቲክ ነው ፣ የተጠናከረ ተጣጣፊነት በሚለዋወጥበት ጊዜ ለቢሴፕሱ ቁመት ሃላፊነት ባለው የቢስፕስ ውጫዊ ጭንቅላት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡

“የኦስትሪያ ኦክ” (ሽዋርዜንግገር እራሱን መጥራት እንደወደደው) ቆም ብለው ደበደቦችን ወደ ቢሴፕስ በማንሳት ቢሾቹን “አከበሩ” ፣ አንዳንድ ጊዜ “ክንድ ብላስተር” የተባለ መሣሪያ በመጠቀም ይህን መልመጃ ያካሂዳሉ ፡፡ ይህ መሣሪያ ክርኖቹን በጎን በኩል እንዲያስተካክል ረድቶታል ፣ ይህም ለቢስፕስ የበለጠ እንዲገለል አስተዋጽኦ አድርጓል ፡፡

ማክሰኞ እና አርብ ማታ - ከ 20 እስከ 26 የዚህ አሰቃቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት ሁለት ጊዜ አደረገ ፡፡

የአርኖልድ ሽዋርዜንግገር ፕሮግራም

2. አንዲ ማክደርሞት

በጣም ጥሩ ከሆኑ የሕግ አስከባሪ አትሌቶች በአንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር ለማንኛውም የሜትሮፖሊታን ፈተና ያሠለጥኑ እና ዝግጁ ይሁኑ ፡፡

እንደ አንዲ ማክደርሞት እ.ኤ.አ. በ 2009 በቫንኩቨር እንዳደረገው በዓለም የፖሊስ እና የእሳት አደጋ ጨዋታዎች በጣም ጠንካራ ተፎካካሪ ኑሮ መኖርን የሚያሸንፉ ከሆነ የሕግ አስከባሪ አካላት አካላዊ የሥልጠና መስፈርቶች ሙሉ ሥዕል ይኖርዎታል ፡፡

በአሪዞና ውስጥ የታክቲክ ምላሽ ቡድን አባላት እንደመሆናቸው መጠን ማክደርመር ለማንኛውም ነገር ዝግጁ መሆን አለበት ፡፡ ማክደርመርም “ዕድሜዬ እየገፋ ሲሄድ በቅርጽ ለመቆየት ብዙ መለወጥ ነበረብኝ ፣ ምክንያቱም በሥራዬ አስፈላጊ ስለሆነ ፡፡ የክንድ ጡንቻ ልምምዶች መላ ሰውነቴን በቋሚነት እንዲያንቀሳቅስ እና ሜታቦሊዝም ከፍ እንዲል የሚያደርግ የወረዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካል ናቸው ፡፡ እናም ፣ በአንድ ጊዜ እጆቼን እያራገፍኩ እና ስብን አቃጥላለሁ ፡፡ “

የመርከብ ማሽንን መጠቀም የማይችሉ ከሆነ ፍጥነት እና ከፍተኛ የኃይል ፍጆታን በሚፈልግ በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይተኩ-ገመድ መዝለል ፣ መሮጥ ፣ ተራራ መውጣት ፣ እጆቻችሁን በጭንቅላቱ ላይ በማንሳት በቦታው መዝለል እና በተመሳሳይ ጊዜ እግሮችዎን በትከሻዎ ላይ በማስቀመጥ ወርድ መለየት ወይም የማመላለሻ ሩጫ።

ፕሮግራም በአንዲ ማክደርሞት እጅ

3. ለእጆቹ አምስት አቀራረቦች

ጡንቻን ለመገንባት የጠርዝ ፕሮግራሞች አያስፈልጉዎትም ፡፡ የድሮ ትምህርት ቤት አንጋፋዎችን ይሞክሩ ፡፡

ቢስፕስ እና ትሪፕፕስ (በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ አነስተኛ የጡንቻ ቡድኖች ናቸው) ለጭንቀት ጥሩ ምላሽ ይሰጣሉ ፣ ስለሆነም ትላልቅ ክብደቶችን በመጠቀም በእጆችዎ ውስጥ ጥሩ ድምጽ እንዲኖር ይረዳል (እና የበለጠ ጠንካራ ያደርጋቸዋል) ፡፡ ስለሆነም ተጨማሪ ድግግሞሽ ያላቸው ስብስቦች የጡንቻን እድገት ለማሳደግ ከባድ በሆኑ ክብደቶች ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡

የ 5 × 5 የሥልጠና ሥርዓቱ በ 50 ዎቹ እና 60 ዎቹ በከፍተኛ ደረጃ በሬግ ፓርክ (የ 3 ጊዜ የአቶ ዩኒቨርስ ውድድር አሸናፊ እና ለታላቁ አርኖልድ ሽዋርዘገርገር ጣዖት) የሚመከር ዘዴ ነው ፡፡

ፓርክ በመጀመሪያ የእያንዳንዱን ማሞቂያ እንቅስቃሴ ሁለት ስብስቦችን አከናውን ፣ ክብደቱን ከመጀመሪያው እስከ ሁለተኛው በመጨመር የመጨረሻዎቹን ሶስት የሥራ ስብስቦች አዘጋጀ ፡፡ በሦስቱም የመጨረሻ አቀራረቦች ውስጥ ክብደቱ ተመሳሳይ ነበር ፡፡

የሚቀጥለው የሥልጠና ሥርዓት ሁለት ልምዶችን ያጠቃልላል ፣ እያንዳንዳቸው ቢስፕስ እና ትሪፕፕስ ለመሥራት የታቀዱ ናቸው ፣ በሁለት ጡንቻዎች መካከል ያለውን ጭነት በሚቀያየሩበት ጊዜ - በመጀመሪያ ሁሉንም ልምምዶች ለቢስፕስ ፣ እና ከዚያ ለ triceps ወይም በተቃራኒው ፡፡ ይህ የሚደረገው ከላይ ከተዘረዘሩት የጡንቻ ቡድኖች ውስጥ አንዳቸውም ቢሆኑ ለረጅም ጊዜ ስራ ፈትተው እንዳይቆዩ ነው ፡፡

የእጅ ፕሮግራም 5 × 5

4. ዳን ኢስሊንገር

በውጊያው ከባድ ጉዳት የደረሰበት እና በመንግስት የተሰጠው ይህ የአሜሪካ ወታደር የከባድ መሣሪያዎችን ዋጋ ያውቃል ፡፡

አንጋፋው የ 101 ኛው አየር ወለድ ክፍል ዳን ኢስሊንገር ቃል በቃል አንገቱን ለአሜሪካን ለአደጋ ተጋለጠ ፡፡

በኢራቅ ጦርነት ወቅት አይስሊንገር በደህንነት ባለሙያነት ወደ 3 ኛ እግረኛ ክፍል ተመደበ ፡፡ በከፍተኛ ፍንዳታ ማዕድን ማውጫ ፍንዳታ ኃይል አይስሊንገርን ከመዶሻው ውስጥ ጣለው ፣ በዚህም ምክንያት ጭንቅላቱን መሬት ላይ በመመታቱ የግራ ትከሻውን በመጎዳቱ እና የአንገቱን አከርካሪ በሦስት ቦታዎች እንዲወጋ አደረገ ፡፡

ዛሬ ኢስሊንገር የራሱ የስፖርት ንግድ ሥራ ባለቤት የሆነ በጣም ታዋቂ የሰውነት ግንባታ ኤን.ፒ.ሲ (ብሔራዊ የአካል ብቃት ኮሚቴ) ነው ፡፡ ወደ አዳራሹ በገባ ቁጥር በዙሪያው “የጦርነት መንፈስ” አለ ፣ በእጆቹ ላይ ጭንቀትን የሚያደርግባቸው ቀናትም እንዲሁ የተለዩ አይደሉም ፡፡

የእሱ ቢስፕስ ቀበቶ ከ 51 ሴ.ሜ በላይ መሆኑን ከግምት ውስጥ በማስገባት የራሱ ምስጢር እንዳለው ግልጽ ይሆናል ፡፡ ትልቅ የካሊበር ማሽን ጠመንጃ ማስተናገድ ሲችሉ በስልጠና ላይ የ 9 ሚሜ ሽጉጥን ለምን ይጠቀማሉ? ”

የዳን ኢስሊንገር የእጅ ፕሮግራም

5. ስልጠናን ይያዙ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ እና የእጅ መጨባበጥ ገዳይ ያድርጉ ፡፡ በጄድ ጆንሰን

ጄድ ጆንሰን በሰሜን ምስራቅ ፔንሲልቬንያ አሠልጣኝ በመያዝ ጠንካራ ውድድሮችን ይወዳደራል ፡፡ በ 100 ኪሎ ግራም ክብደት በሁለት እጅ በተነጠቀ መያዣ ይሳባል ፡፡ እሱ ደግሞ የስፖርት ምክሮች ኩባንያ የሆነው የ “ዲሴል” ቡድን ባልደረባ ነው ፡፡

ሆድዎን ወይም ቢስፕስዎን እንደሚያደርጉት በተመሳሳይ የእጅ አንጓዎችዎን መገንባት አይችሉም ፣ ግን መያዣዎን ለማሠልጠን ብዙ ምክንያቶች አሉ ፡፡

እጆችዎን እንደ ድብ መዳፍ ጠንካራ እንዲሆኑ ለማድረግ ይህንን ዘዴ ይጠቀሙ ፡፡

በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጨረሻ ላይ ከሚከተሉት ልምምዶች ውስጥ አንዱን ይለማመዱ ፡፡

ፓንኬኬቶችን በቅንጭ ቆንጥጦ በመያዝ

በመሬቱ ላይ ተመሳሳይ መጠን ያላቸውን ሁለት የባርቤል ፓንኬኬቶችን ያስቀምጡ እና በአውራ ጣትዎ በአንድ በኩል እና ሌሎች ጣቶች ደግሞ ከኋላ ይያዙ ፡፡

ፓንኬኬዎቹን አንድ ላይ ተጭነው የሟች ማንሻ እንደሚሰሩ ከወለሉ ላይ ያንሱ ፡፡ ለተወሰነ ጊዜ ከፊትዎ ይያዙዋቸው ፡፡

ከ3-5 ስብስቦችን ያጠናቅቁ። መልመጃውን የበለጠ ከባድ ለማድረግ ሰንሰለቱን በፓንኮኮች ውስጥ ባሉት ቀዳዳዎች ውስጥ ያስሩ እና የእጅ አንጓዎን ያሽከርክሩ ፡፡

የጭረት መሽከርከር

በ 1,25 ኪ.ግ የባርቤል ሳህን ላይ አንድ ማሰሪያ ወይም ገመድ ያስሩ ፡፡ ወደ ሌላኛው ጫፍ አንድ መዶሻ መዶሻ ያስሩ (እጀታው በረዘመ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማከናወን የበለጠ ከባድ ነው) ፡፡

በሁለቱም እጆች በመያዣው መጨረሻ ላይ ወገባውን በመያዝ መዶሻውን ይያዙ ፡፡ የመዞሪያውን መዶሻ ከወለሉ ጋር ትይዩ በማድረግ ቀበቶው ዙሪያውን እንዲሽከረከር መያዣውን ያዙሩት እና ስለዚህ ፓንኬኬቱ እንዲነሳ ያደርገዋል ፡፡

ፓንኬኩ እጀታውን እስኪነካ ድረስ ይቀጥሉ ፣ እና ከዚያ በተቃራኒው አቅጣጫ ቀበቶውን ይክፈቱ። ይህ እንደ አንድ አካሄድ ይቆጠራል ፡፡ በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ የማሽከርከሪያ አቅጣጫን ፣ እንዲሁም እጅን ፣ በፊትዎ ባለው ቦታ መሆን አለበት ፡፡ ለእያንዳንዱ እጅ ከሁለት እስከ ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

መልመጃው የእጅ አንጓን መታጠፍ እና ማራዘምን ያሠለጥናል ፣ ይህም በብዙ መንገዶች የእጅ አንጓውን የሚያጠናክር የመጠቀምን ኃይል እንዲያሸንፉ ያስገድድዎታል ፡፡

የፓንኬክ የእጅ መታጠፊያ

ባለ 5 ኪሎ ግራም ቆንጥጦ የባርቤል ፓንኬክን ውሰድ ፡፡

እንደተለመደው ክንድዎን በጠፍጣፋው መታጠፍ ፣ ግን አንጓዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ - ከክብደቱ በታች እንዲታጠፍ አይፍቀዱ ፡፡ ክብደቱን ወደ ሁለት ፓንኬኮች ይጨምሩ ፣ እና ከዚያ ወደ 10 ኪ.ግ. ለእያንዳንዱ ክንድ ከ3-5 ድግግሞሾችን ከ3-5 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

6. ከፍተኛውን ይጭመቁ

ለከባድ የጡንቻ መጠን እና ለእጅ ጥንካሬ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ በዴሪክ ፓውንድስቶን የተለጠፈ ፣ 2007 ፣ 2009 ፣ የ 2010 የአሜሪካ ጠንካራ ሰው አሸናፊ

ጠንክሮ መሥራት እና ጥሩ እቅድ በየትኛውም የሕይወት መስክ ውስጥ ለስኬት የሚረዱ ነገሮች ናቸው ፡፡ እና ስራውን የማጠናቀቅ ችሎታ ካሎት እቅድ አቀርብልዎታለሁ ፡፡

በውድድሮች መካከል የክንድ ጡንቻዎች የሥልጠና ዕቅዴ ትሪፕስፕስ (150 ኪሎ ግራም በላይ በመጭመቅ) እና ቢስፕስ (86 ቶን የሚመዝን የባቡር መጎተቻን) ለማጠናከር ታስቦ ነው ፡፡

እንቅስቃሴው የሚከናወነው በትከሻዎች ወይም ሳይሆን በ triceps የተከናወነ መሆኑን በማረጋገጥ ላይ በማተኮር በ triceps ልምምዶች እንጀምር ፡፡

ለ triceps በቂ ጭነት እና ጥንካሬ ለመስጠት ከባድ ክብደት በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

በመቀጠልም ትሪፕሶቹን ለመለየት እና የእያንዳንዱን የጡንቻ ፋይበር እድገትን ለማነቃቃት ቅጥያውን ያድርጉ ፡፡

ከዚያ ደደቦችን እና ገመዶችን በመጠቀም እጆችን በህመም መቻቻል ሥልጠና “እናጠናክራለን” ፡፡

እጆቹን በጡንቻዎች ውጥረት እና በከፍተኛው ወይም በታችኛው ክፍል ላይ እረፍት ባለማጣት በጡንቻዎች እያንቀሳቀሱ በጡንቻዎች ላይ ዘንበል ለማድረግ ይረዳል ፡፡

የዴሪክ ፓውንድስቶን የእጅ-ፕሮግራም

7. ማት ክሮቻሌስኪ

በፒራሚድ እቅድ ውስጥ ከ "ጡንቻዎች እና የአካል ብቃት" ሀብቶች ቋሚ ነዋሪ ጋር በማወዛወዝ በብረት ጨዋታዎች እብድ።

በታሪክ ውስጥ በጣም ጠንካራ ከሆኑት የኃይል ማበረታቻዎች አንዱ በ ‹MuscleTech› ስፖንሰር የተደረገው አትሌት ማት ክሮቻሌስኪ ችሎታውን በአካል ግንባታ ለመሞከር ወሰነ ፡፡ እና አዲሱን አኃዝ እንደ አመላካች የምንቆጥረው ከሆነ እሱ የሚጠቀምባቸው የሥልጠና ዘዴዎች እርስዎ የሚፈልጉት ነው!

ጋራ in ውስጥ በአሁኑ ጊዜ ተወዳጅነት በሌላቸው እና በእብድ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የሚታወቀው ክሮስ ጡንቻዎቹን እንዲያድጉ ከሌሎች ይልቅ ረዘም ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይጠቀማል ፡፡

የእሱ መርሃግብር የተመሰረተው በበርካታ መሰረታዊ ልምዶች ላይ ነው ፣ እሱም “ፒራሚድ” በሚመስል ንድፍ በሚከናወኑ ድግግሞሾች ብዛት። መጨረሻ ላይ አንድ ልዩ ንጥረ ነገር ታክሏል-ሶስትዮሽ ፣ በእያንዳንዱ ልምምድ ውስጥ እንደ የመጨረሻ ስብስብ ይከናወናል ፡፡

ይህንን ለማድረግ በእያንዳንዱ ተከታታይ ስብስብ ላይ ክብደቱን በ 20-25% ይቀንሱ ፣ ያለ ዕረፍት ያከናወኑ ፡፡ ከዚያ ሙሉ በሙሉ እስኪደክሙ ድረስ ያለ ሶስት ፈጣን ስብስቦችን ያለ እረፍት ያጭዱ ፡፡ ክሮቻሌስኪ “ይህ አንድ ቶን ደም ወደ እጆች እንዲፈስ ያደርገዋል” በማለት ፋሺያውን በመዘርጋት አዳዲስ የጡንቻ ሕዋሶች እንዲያድጉ ያደርጋል ብለዋል ፡፡

ለመጀመሪያዎቹ ሶስት ስብስቦች በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ክብደቱን ይጨምሩ ፡፡ ብዙ ድጋፎችን ማድረግ በሚችሉት ክብደት ይጀምሩ ፣ ከዚያ ለእያንዳንዱ ስብስብ የሚከብድ ክብደት ይጨምሩ ፣ ግን የታቀዱትን ብዛት ብዛት ከመጨረስዎ በፊት ደክሞዎት በቂ አይደለም ፡፡

የማት ክሮቻሌስኪ የእጅ-ፕሮግራም

ክፍል 1 | |

ተጨማሪ ያንብቡ: