ማውጫ
የቬጀቴሪያን አመጋገብን መከተል ለብዙ ሥር የሰደዱ በሽታዎች ተጋላጭነትን የሚቀንስ ቢሆንም፣ የእንስሳት ተዋጽኦዎችን ከመቁረጥ ይልቅ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን መምራት በጣም አስፈላጊ ነው። ቬጀቴሪያኖች እና ቪጋኖች ልክ እንደ omnivores ተመሳሳይ ጤናማ ያልሆነ አመጋገብ እና የአኗኗር ዘይቤን ሊያገኙ ይችላሉ፡ ለምሳሌ ተመጣጣኝ፣ ተወዳጅ እና በቀላሉ የሚዘጋጁ ምግቦችን መምረጥ እና ፍራፍሬና አትክልቶችን ችላ ማለት ጣፋጭ ጣዕም ያላቸውን ቪጋን ጣፋጮች ፈተናውን ለመቋቋም ከባድ ነው።
የቬጀቴሪያን አመጋገብ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ለመገንባት የሚያስችል ጠንካራ መሰረት ነው. ይህንን መሠረት ለማጠናከር, ጤናማ አስተሳሰብን እና ጽናትን ለመጠበቅ ቁርጠኝነትን የሚያጠናክሩ 10 ምክሮችን ልሰጥዎ.
1. የሶዲየም ቅበላ
አማካኝ የዩኤስ ቬጀቴሪያን አዋቂ ከሚያስፈልገው በላይ ከ4-6 እጥፍ ሶዲየም ይበላል፣ ነገር ግን ሁሉን አዋቂ ከሆኑ አሜሪካውያን በትንሹ ያነሰ ነው። የሶዲየም የአንበሳውን ድርሻ የሚይዘው ከተዘጋጁ ምግቦች ነው፡- “የቴሌቪዥን እራት” (ስጋ ወይም አሳ በአሉሚኒየም ፊይል ወይም በፕላስቲክ የታሸገ የጎን ምግብ) እና የስጋ ዳቦ እንዲሁም እንደ ፕሪትልስ፣ ከረጢት ሾርባ፣ ጨዋማ ለውዝ እና የተዘጋጁ ጨዋማ የሆኑ የቬጀቴሪያን ምግቦች። ምግቦች. በአንድ ሬስቶራንት እራት ውስጥ ምን ያህል ሶዲየም እንዳለ በትክክል መናገር አይቻልም ነገር ግን መጠኑ ከፍተኛ ሊሆን ይችላል ብለን በእርግጠኝነት መናገር እንችላለን። አጠቃላይ የሶዲየም ፍጆታን ይጨምራል ማለት አያስፈልግም።
ከመጠን በላይ ሶዲየም የመጠቀም አደጋዎች ምንድ ናቸው?
በጨው የበለፀገ አመጋገብ ለልብ ህመም እና ለስትሮክ ዋነኛ መንስኤ ነው። በተጨማሪም, በአመጋገብ ውስጥ የሶዲየም መጨመር የካልሲየም መጥፋትን ያስከትላል - ይህ እውነታ በካልሲየም ዝቅተኛ አመጋገብ ላላቸው ቪጋኖች ልዩ ትኩረት ሊሰጠው ይችላል. ስሌቶቹን እናድርገው. በየቀኑ ከ 1500 ሚሊ ግራም ሶዲየም ያነሰ (ወይም በምግብ ከ 400 ሚሊ ግራም ያልበለጠ, ለመክሰስ ቦታ በመተው) ከተጠቀሙ, በጣም ብልጥ ነዎት.
2. ስኳር
"በመስኮት ላይ የሚታዩት የቪጋን ኩኪዎች ስንት ናቸው?" ይህን ጥያቄ ከመጠየቅዎ በፊት, ያንን ያስታውሱ ተጨማሪ ስኳር አያስፈልግም! እና ስለ ሶዲየም የሚናገሩት መግለጫዎች ለስኳር እውነት ከሆኑ፣ ቬጀቴሪያኖች በአማካይ አሜሪካዊው ተመሳሳይ መጠን ያለው ስኳር ይጠቀማሉ - በዓመት 100 ፓውንድ። አብዛኛው የዚህ ስኳር ከፍተኛ-fructose የበቆሎ ሽሮፕ ነው, እሱም በተለምዶ በሶዳዎች እና ጭማቂዎች ውስጥ ይገኛል.
ከመጠን በላይ ስኳር የሚያስከትለው የጤና ችግር በእርግጠኝነት "ጣፋጭ" አይደለም. ከመጠን በላይ መወፈር ለስኳር በሽታ, ለካንሰር እና ለልብ ህመም ይዳርጋል. በተጨማሪም ፣ ማንም ሰው በጥርስ ሀኪሙ ወንበር ላይ ብዙ ጊዜ ለማሳለፍ አይጓጓም ፣ ቀዳዳዎችን ይዋጋል። እና በስኳር የበለፀጉ ምግቦች እናትህ ስለ ጥቅሞቹ ያለማቋረጥ የምትነግራትን ፍራፍሬ እና አትክልት በብዛት ያጨናናል። በጣም ጥሩው አማራጭ በተቻለ መጠን ትንሽ ስኳር መጠቀም ነው.
3. ሙሉ እህሎች
በመስኮቱ ውስጥ የቪጋን ኩኪዎች ሌላ ችግር ነጭ ዱቄት ነው. ነጭ ዱቄት ስንዴ ከተመረተ በኋላ የሚቀረው ምርት እና ብራና እና ጀርሞች፣ የአብዛኛው ፋይበር፣ አንቲኦክሲደንትስ፣ ቪታሚኖች እና ሙሉ እህሎች ውስጥ የሚገኙ ማዕድኖች ተወግደዋል።
ስለዚህ, እነዚህ ከነጭ ሩዝ እና ከነጭ ዱቄት (ፓስታ፣ ዳቦ፣ ወዘተ) የተሰሩ ምርቶች እንደ ሙሉ እህል ያሉ “የኃይል ማመንጫዎች” ፈዛዛ መኮረጅ ናቸው። ከጥራጥሬ የተሠሩ ምግቦችን ለመምረጥ ይሞክሩ. በሚወዷቸው የእስያ ምግብ ቤቶች, ቡናማ ሩዝ ይጠይቁ; ተጨማሪ ሙሉ የእህል ዳቦ እና ፓስታ፣ እና ተጨማሪ ገብስ፣ ኩዊኖ፣ አማራንት፣ ባክሆት፣ ስፓይድ እና ካሙት ይበሉ። በአመጋገብዎ ውስጥ ያሉትን ጥራጥሬዎች ሙሉ በሙሉ ያስቀምጡ; ቡናማ ድንቅ ነው.
4. ጥሩ እና መጥፎ ቅባቶች
ብዙ ቬጀቴሪያኖች ዝቅተኛ የእንስሳት ስብ በመመገብ ራሳቸውን ቢኮሩም፣ አመጋገባቸው ከፍተኛ መጠን ያለው የሳቹሬትድ ስብ፣ ከወተት እና እንቁላል፣ ከዘንባባ እና ከኮኮናት ዘይቶች፣ እና ትራንስ ፋት፣ ከፊል ሃይድሮጂን የተደረገባቸው የአትክልት ዘይቶች ሊይዝ ይችላል። ትራንስ ፋት እንዲሁ በተጠበሰ ምርቶች፣ ማርጋሪን እና የተጠበሱ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ። የሳቹሬትድ እና ትራንስ ቅባቶች በልብ በሽታ የመያዝ እድልን በእጅጉ ይጨምራሉ. በጣም ጤናማ የሆኑት ቅባቶች የወይራ ዘይት፣ የካኖላ ዘይት እና ሙሉ የአቮካዶ፣ የለውዝ እና የዘሮች ዘይቶች ናቸው።
ቬጀቴሪያኖችም ኦሜጋ -3 ቅባቶችን (በአብዛኛው በአሳ ውስጥ የሚገኙትን) ማወቅ አለባቸው። ኦሜጋ -3 ቅባት ለልብ ሕመም የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል ተብሏል።
የዚህ ንጥረ ነገር የቪጋን ምንጮች የተፈጨ የተልባ ዘር፣ የሄምፕ ዘር፣ የተልባ ዘይት እና ዋልኖት ይገኙበታል። በዘይት ከተጠበሰ የህንድ ሳምቡሳ ወይም በዘይት ከተቀቡ የቻይና አትክልቶች ይልቅ የህንድ ሙሉ-ስንዴ ዳቦ እና የእንፋሎት የቻይና አትክልቶችን በተለየ መረቅ ይዘዙ። የቪጋን ኩኪዎች እንዲሁ መፈተሽ ተገቢ ነው።
5. የሁሉንም የተሻሻሉ ምግቦችን ፍጆታ ይቆጣጠሩ
የተቀነባበሩ ምግቦች በሶዲየም፣ በስኳር እና በስብ የበለፀጉ እና ሙሉ እህል ያላቸው ዝቅተኛ ናቸው። ብዙ ቬጀቴሪያኖች እንደ ቾፕ፣ዶሮ እና ባኮን ባሉ የተለመዱ ስጋዎች በአኩሪ አተር ምትክ ይደሰታሉ። ልክ እንደሌሎች ሌሎች የተሻሻሉ ምግቦች፣ እነዚህ ምግቦች ልክ ያልተዘጋጁ ሙሉ ምግቦች ተመሳሳይ መጠን ያለው ንጥረ ነገር ስለሌላቸው በአመጋገብ ውስጥ ዋና ነገሮች መሆን የለባቸውም። እንደ ቴምፔ፣ ቶፉ፣ ሚሶ፣ ሾዩ፣ ታማሪ እና የአኩሪ አተር ወተት ያሉ አነስተኛ የአኩሪ አተር ምርቶችን ለመብላት ይሞክሩ።
6. በቂ የTZLO መጠን መጠቀም
በአትክልት "አርሴናል" ውስጥ በጣም ኃይለኛ "መሳሪያዎች" ጥቁር አረንጓዴ ቅጠል ያላቸው አትክልቶች ሊሆኑ ይችላሉ. - በጣም ኃይለኛ ከመሆኑ የተነሳ የራሳቸው ምህፃረ ቃል ይገባቸዋል: TZLO. ይህ ቡድን ስፒናች፣ ጎመን፣ ብራውንኮል፣ የሰናፍጭ ቅጠል፣ የመመለሻ ቅጠል፣ የቢት ቅጠል እና ብሮኮሊ ያካትታል።
አብዛኛዎቹ ጥቁር አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች በፀረ-አንቲኦክሲደንትስ፣ ማዕድናት እና ፋይበር የበለፀጉ ሲሆኑ በካሎሪ፣ በስኳር፣ በሶዲየም እና በስብ በጣም ዝቅተኛ ናቸው። በተጨማሪም, ርካሽ ናቸው. በቬጀቴሪያኖች የሚወሰደው የTGLO መጠን በትንሹ ከፍ ያለ ነው - እኛ እየተነጋገርን ያለነው (በግምት) በቀን 1/4 ኩባያ ነው። ሌሎች ምግቦች በአመጋገብ ውስጥ ቢካተቱም ይህ ሙሉ በሙሉ በቂ ያልሆነ መጠን ነው. በዚህ መንገድ, ቬጀቴሪያኖች የTZLOs አወሳሰዳቸውን ለመጨመር ልዩ ትኩረት መስጠት አለባቸው።
7. እንደ ካልሲየም, ብረት, አዮዲን እና ዚንክ ያሉ ጥሩ የማዕድን ምንጮች
እንደ ካልሲየም፣ ብረት፣ አዮዲን እና ዚንክ ያሉ ማዕድናት በሰውነታችን ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ። ጠንካራ አጥንት እንዲገነቡ, የደም ማነስን ለመከላከል, የታይሮይድ ተግባርን ለማነቃቃት, የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ይደግፋል, እድገትን እና እድገትን ያበረታታሉ. ማዕድናት በብዙ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ. ካሌ፣ ብራውንኮል፣ ቶፉ ከካልሲየም ሰልፌት ጋር፣ የአኩሪ አተር ወተት እና ካልሲየም የተጠናከረ ጭማቂዎች እና አኩሪ አተር ጥሩ የካልሲየም ምንጮች ናቸው። ባቄላ፣ አረንጓዴ እና ሙሉ እህል ለቬጀቴሪያኖች ምርጥ የብረት ምንጮች ናቸው።
እንደ ብርቱካን፣ ቲማቲም እና ካንታሎፕ ያሉ ምግቦች በቫይታሚን ሲ የበለፀጉ ናቸው፡ ብረት በያዙ ምግቦች ሲወሰዱ ሰውነታችን ብረትን የመምጠጥ አቅሙ ይሻሻላል። እንደ ምርቶች ሻይ, አንዳንድ ቅመማ ቅመሞች, ቡና እና የወተት ተዋጽኦዎች ሰውነት ብረትን እንዳይስብ ይከላከላሉ. በተለይም በእርግዝና ወቅት እና በቅድመ-ማረጥ ወቅት ለሴቶች የብረት ተጨማሪዎች ያስፈልጉ ይሆናል.
ከፍተኛ መጠን ያለው አዮዲን ያካተቱ የቪጋን ምግቦች በባህር ውስጥ እና በአዮዲድ ጨው ብቻ የተገደቡ ናቸውበተዘጋጁ ምግቦች ውስጥ የሚገኙት የባህር ጨው እና ጨው አብዛኛውን ጊዜ አነስተኛ መጠን ያለው አዮዲን ይይዛሉ። በአመጋገብ ውስጥ ያለውን የጨው መጠን የሚገድቡ ሰዎች በቂ መጠን ያለው አዮዲን መውሰድ አለባቸው, ይህም ከአመጋገብ ተጨማሪዎች ወይም ከባህር አረም ሊመጣ ይችላል.
ጥሩ የዚንክ ምንጮች ደረቅ ባቄላ፣ ኦትሜል፣ የስንዴ ጀርም፣ ለውዝ እና የአኩሪ አተር ምርቶች ናቸው። የአድዙኪ ባቄላ (አዙኪ) እና የዱባ ፍሬዎች ለሰውነት ከፍተኛውን የዚህ ጠቃሚ ንጥረ ነገር መጠን ይሰጣሉ። ቪጋኖች ብዙውን ጊዜ በቪጋን አመጋገቦች ውስጥ ከሚካተቱት ምግቦች የሚገኘውን አነስተኛ ዚንክን ለማካካስ ከRDA (የተመከረው ለአንድ የተወሰነ ንጥረ ነገር (ባዮአክቲቭ ንጥረ ነገር)) የበለጠ ዚንክን ለመመገብ ማቀድ አለባቸው።
8. ቫይታሚን ዲ
ቫይታሚን ዲ ለአጥንት ምስረታ፣ ካንሰርን ለመከላከል እና ካልሲየም ለመምጠጥ በተለይም የካልሲየም አወሳሰድ አነስተኛ በሚሆንበት ጊዜ ትልቅ ሚና ይጫወታል። በካውካሳውያን በየቀኑ ለ 15 ደቂቃዎች እጅን እና ፊትን ለፀሀይ ብርሃን በማጋለጥ በቂ የሆነ የቫይታሚን ዲ መጠን ሊፈጠር ይችላል. አረጋውያን፣ የቆዳ ቀለም ያላቸው ሰዎች እና ቆዳቸው ከፀሀይ ብርሀን ጋር አዘውትሮ የማይገናኝ ሰዎች ሌሎች የቫይታሚን ዲ ምንጮችን ይፈልጋሉ፣ ለምሳሌ በዚህ ቫይታሚን የበለፀጉ ምግቦች እና በውስጡ የያዙ የምግብ ተጨማሪዎች። በቂ ቪታሚን ዲ ሳናገኝ እራሳችንን "የማጥፋት" አደጋን እንጋፈጣለን!
9. ቫይታሚን ቢ 12
ቫይታሚን B12 የሰው አካል በትንሽ መጠን ብቻ የሚያስፈልገው አስፈላጊ ንጥረ ነገር ነው.; ነገር ግን ከአመጋገብዎ ውስጥ የጎደለው ከሆነ, ከባድ ችግሮች ሊፈጠሩ ይችላሉ. ይህ ቫይታሚን በተለይ ለነፍሰ ጡር እና ጡት ለሚያጠቡ ህጻናት፣ ህፃናት እና ሴቶች ጠቃሚ ነው።
ቫይታሚን B12 በእጽዋት ምግቦች ውስጥ በተፈጥሮ አይገኝም, ስለዚህ ቪጋኖች በአመጋገባቸው ውስጥ ለማካተት ሁለት ጊዜ ጥረት ማድረግ አለባቸው. አስተማማኝ ከእንስሳት ውጭ የሆኑ የቫይታሚን B12 ምንጮች የሬድ ስታር የቬጀቴሪያን ድጋፍ ድብልቅ የአመጋገብ እርሾ፣ B12-የበለፀጉ እህሎች እና የአኩሪ አተር ወተት እና ይህን ቫይታሚን የያዙ የምግብ ማሟያዎችን ያካትታሉ።
10. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
ምንም እንኳን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለተለያዩ በሽታዎች የመጋለጥ እድልን ከመቀነሱ እና ከጤና መሻሻል ጋር የተቆራኘ ቢሆንም ቬጀቴሪያኖች ስለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚሰማቸው ልክ እንደ ቬጀቴሪያን ካልሆኑ ሰዎች ጋር ተመሳሳይ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ አስፈላጊ አካል ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከአጥንት እፍጋት ጋር በቀጥታ የተያያዘ ነው፣ይህም የቬጀቴሪያኖች መጠነኛ የካልሲየም አወሳሰድ አንፃር አስፈላጊ ነው።
አጠቃላይ የሰውነት ጤናን ለማግኘት ሶስት አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ያስፈልጋሉ።ክብደት ማንሳት (የአጥንት እፍጋት እና የጡንቻዎች ብዛት ይጨምራል)፣ የልብና የደም ዝውውር ልምምዶች (ልብን ያጠናክራል እና የደም ግፊትን ይቀንሳል) እና የመለጠጥ/የመተጣጠፍ ልምምዶች (የማስተባበርን ያሻሽላል፣ የመውደቅ አደጋን ይቀንሳል)።
ተገቢ ለውጦችን በማድረግ የቬጀቴሪያን አመጋገብን ጤና አጠባበቅ ባህሪ ማሳደግ ይቻላል። ጤናማ የቬጀቴሪያን አመጋገብን ለመከተል ምርጡ መንገድ ተጨማሪ ትኩረት ወይም መሻሻል ያለባቸውን ጤናማ ልማዶች የሚያውቅ እና የሚቀበል ጤናማ ቬጀቴሪያን መሆን ነው። አስፈላጊ ከሆነ የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ ወይም ባለሙያ አማካሪን ይመልከቱ።