የተወሰነ ስብን ለማፍሰስ ዝግጁ ከሆኑ የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ መነሻ ነው ፡፡ ለመምረጥ ሶስት አሪፍ ፕሮግራሞች እነሆ! ሂድ!

ደራሲ: ሻነን ክላርክ

ከመጠን በላይ ስብን ለማፍሰስ እና ለማድረቅ ዝግጁ ነዎት? ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትልቅ መነሻ ነው ፡፡ ለመምረጥ ሶስት አሪፍ ፕሮግራሞች እነሆ!

ሙሉ የሰውነት ማጎልመሻ ለከባድ የስብ ማቃጠል ለሚፈልጉ ምርጥ ውርርድ ነው ፡፡ ብዙ ጊዜ እንዲያሠለጥኑ ያስችሉዎታል ፣ እና አሁንም ለማሳለፍ ብዙ ጊዜ አለዎት።

ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ካሎሪን መቀነስ ስለሚኖርብዎት ፣ ለማገገም የሚያስችሉት ውስጣዊ ክምችት እንዲሁ ውስን ይሆናል ፡፡ በዚህ ምክንያት አጠቃላይ የስልጠና ጭነትዎን መከታተል እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎ ብዛት ባለው ስብስብ ላይ ከተገነቡ ፣ ከሚቀጥለው ክፍለ-ጊዜ በፊት ጥንካሬን መልሰው ማግኘት ለእርስዎ የበለጠ ከባድ ይሆንብዎታል።

ብዙ ሰዎች ክብደትን ለመቀነስ ጥሩ የሰውነት ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በአንድ ላይ ማሰባሰብ ይከብዳቸዋል ፣ በተለይም እንደ ካርዲዮ እና ከቤት ውጭ እንቅስቃሴዎች ያሉ በስልጠና ዑደት ውስጥ ሌሎች የጭነት ዓይነቶች ካሉ ፡፡ እያንዳንዱ የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች በአንድ ጊዜ የሚያከናውን ስለሆነ ፣ እራስዎን ለ 48 ሰዓታት የማገገሚያ ጊዜ እንዳያሳጡ ለሚቀጥለው ቀን ምን ዓይነት ሥልጠና እንደታሰበ ማጤን አለብዎት ፡፡

እርስዎ መምረጥ የሚችሉባቸውን ሶስት ሙሉ የሰውነት ማድረቂያ ስፖርቶችን እናቀርባለን።

1. አነስተኛ መጠን ያለው ሥልጠና ፣ መሠረታዊ ልምምዶች

የግሉኮጅንን መደብሮች በከፍተኛ ሁኔታ ሳይቀንሱ የጡንቻን ብዛትን ለመጠበቅ የታለመ ጥራዝ ሥልጠና ፡፡

በእሱ ላይ ከተጣበቁ ይህ በጣም ጥሩው አማራጭ ነው ፣ ምክንያቱም የጡንቻዎችን የኃይል ክምችት ማሟጠጥ የለብዎትም። እባክዎን በሚደርቁበት ጊዜ ሁሉንም የአመጋገብ ልዩነቶች ግምት ውስጥ ማስገባት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በእሱ ላይ ማስተካከል አስፈላጊ መሆኑን ልብ ይበሉ። በዚህ ምክንያት አመጋገብ በጠቅላላው የሥልጠና መርሃ ግብር ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል።

በመጀመሪያው ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ዋናው ግብ ጥንካሬን ላለማጣት ቀደም ሲል የተጠቀሙባቸውን የሥራ ክብደት መጠበቅ ነው ፡፡ ከስፖርት እንቅስቃሴ በኋላ በአነስተኛ ስብስቦች እና በተወካዮች ላይ የተገነባ ስለሆነ አስደናቂ “የጡንቻ መንፋት” እንደማያዩ ልብ ይበሉ ፡፡ በተጨማሪም ፣ በዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ፣ ጡንቻዎች ደካማ በመሆናቸው እና በሁሉም ምክንያቶች የተነሳ ጡንቻዎቹ ትንሽ መጠን እንደሚቀንሱ አትደነቁ ፡፡

ለእነዚህ ለውጦች የፊዚዮሎጂ ምክንያቶች አሉ ፣ ግን እነሱ በፕሮግራሙ ውጤታማነት ላይ ተጽዕኖ አያሳርፉም ፣ ስለሆነም ስለዚህ ጉዳይ ብዙ መጨነቅ አይችሉም ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሀ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢ

በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ በእነዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል ተለዋጭ (የ ABA ፣ BAB ፣ ABA እና የመሳሰሉትን ይጠቀሙ) ፡፡ እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን በየአምስት ቀኑ ስለሚሠሩ ፣ የተስተካከለ የጡንቻን ብዛት በመጠበቅ ጥሩ ውጤቶችን ለማግኘት የሥልጠናው ድግግሞሽ በቂ መሆን አለበት ፡፡

2. ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማበላሸት

ሁለተኛው ዓይነት ሙሉ የሰውነት ክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጡንቻ ግላይኮጅንን መደብሮች ሙሉ በሙሉ ለማቃለል ያለመ ነው ፡፡ በጥበብ እና አልፎ አልፎ ጥቅም ላይ ሲውሉ የሊፕሊቲክ ኢንዛይሞችን እንቅስቃሴ በእውነት ስለሚጨምሩ እና እድገትን ስለሚያፋጥኑ ውጤታማ ናቸው ፡፡

በተለምዶ ፣ ይህ ዓይነቱ የስብ ማቃጠል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከካርቦሃይድሬት ተለዋጭነት ጋር በመተባበር የካርቦሃይድሬት መደብሮችን ከሰውነት ሙሉ በሙሉ ለማስወገድ ያገለግላል ፡፡ ከዚያ ከተዳከመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ወዲያውኑ በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦችን ሲመገቡ ጡንቻዎችዎ በስግብግብነት ውስጥ ያሉትን ያጠባሉ ፡፡

በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች በሳምንት አንድ ወይም ከዚያ በታች አንድ አድካሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቂ ነው ፡፡ ዋናው ግቡ በማድረቅ የሥልጠና ኮርስ ውስጥ እድገትን ማፋጠን ነው ፡፡

ይህንን ፕሮግራም ሲያካሂዱ ፣ ድግግሞሽ ስለሚጨምር የሥራ ክብደትዎን መቀነስዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ እና ሜታቦሊክ ምላሽዎን ከፍ ለማድረግ የእረፍት ጊዜዎን ለማሳጠር ይሞክሩ።

ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያጠፋ

እንዲሁም ለተወሰኑ የአመጋገብ ዘይቤዎች እና ለካሎሪ እና ለካርቦሃይድሬት እጥረት ደረጃዎች ሦስተኛው አካሄድ አስፈላጊ ሊሆን እንደሚችል ልብ ይበሉ ፡፡ እንደ አንድ ደንብ ፣ በወረዳ የሥልጠና ዘይቤ ውስጥ ልምዶችን ማከናወን ይሻላል ፣ ማለትም ፣ አንዱን ወደ መጀመሪያው አቀራረብ ያድርጉ እና ወዲያውኑ ወደ ቀጣዩ ይሂዱ። የመጀመሪያውን ክበብ ሙሉ በሙሉ ካጠናቀቁ በኋላ ወደ መጀመሪያው ይመለሱ እና ወደ ሁለተኛው አቀራረብ ይቀጥሉ እና አስፈላጊ ከሆነም ወደ ሦስተኛው ይሂዱ ፡፡

3. የአጭር ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

እና ለመክሰስ ፣ ለማድረቅ የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥሪት ለጊዜው ለተጫኑ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴያቸውን በተቻለ ፍጥነት ለማጠናቀቅ እና ለቢዝነሱ ለመሄድ ተስማሚ ነው ፡፡

ጡንቻዎችን ሙሉ በሙሉ ስለማያሟሉ እና ዝቅተኛ የካሎሪ ምግብን በፍጥነት እንዲያገግሙ ስለሚያደርጉ ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ አጭር ፣ ግን ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጥሩ ውጤት ያስገኛሉ ፡፡ በተጨማሪም ፣ ብዙውን ጊዜ በደረቁ ላይ ብዙ ካርዲዮን ውስጥ ስለምንገባ በጣም ጥብቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በተለይም በሳምንት ሶስት ወይም አራት ጊዜ ብቻ ማድረግ ከቻሉ በተጨናነቀ መርሃግብር ውስጥ እንዲስማሙ ይረዳሉ ፡፡

በማድረቅ ላይ አጭር ግን ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጥሩ ውጤት አላቸው ፡፡

የሚከተለውን ፕሮግራም በሳምንት ቢያንስ 2 ጊዜ ካከናወኑ እንደገና ጂምናዚየምን ለመመልከት እና የካርዲዮ ስራ ለመስራት ጊዜ ያገኛሉ ፡፡

ይህ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ ቶን ካሎሪን እንደማያቃጥል ያስታውሱ ፣ እና በአንዱ የአካል እንቅስቃሴ ውስጥ የኃይል ወጪን በተመለከተ በጣም ውጤታማ አይደለም ፡፡ ይህን ዓይነቱን ሥልጠና የሚጠቀሙ ሰዎች አመጋገባቸውን በጥንቃቄ መከታተል እና የስብ ማቃጠል አሠራሮች የሚቀሰቀሱበት በቂ የካሎሪ ጉድለት መፍጠር አለባቸው ፡፡

የአጭር ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ስለዚህ ፣ ለስብ ማቃጠል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሶስት የተለያዩ አማራጮች አሉዎት ፡፡ እንደገና ለማድረቅ ሲፈልጉ ከመካከላቸው አንዱን በሳምንት 3 ጊዜ ያድርጉ ፡፡ ከጥሩ አመጋገብ ጋር ሲደመሩ የላቀ ውጤት እንድታገኙ ይረዱዎታል!

ተጨማሪ ያንብቡ: