የመጀመሪያ ግብ

አንድ ዓይነት ፉልቦዲ

የዝግጅት ደረጃ አዲስ መጤ

በሳምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብዛት 2, 3

አስፈላጊ መሣሪያዎች ባርቤል ፣ ዱምቤል ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎች

ታዳሚዎች: ወንዶች እና ሴቶች

ደራሲ: ዳግ ላውረንሰን

የጀማሪ ሥልጠና መርሃግብሩ የሴት ልጆችን እይታ እና ከዚህ በፊት ታይቶ የማያውቅ በራስ መተማመንን ብረት እንዲጫወቱ መንገድ ይከፍትልዎታል። ለአስራ ሁለት ሳምንታት ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጡንቻዎችዎ ለሚመጣው ከፍተኛ ጥንካሬ ክፍፍል ያዘጋጃሉ።

ለጀማሪዎች የሥልጠና መርሃግብር መግለጫ

ሁላችንም አንድ ቦታ ጀመርን ፡፡ በክብደቶች በጭራሽ ካልሰለጠኑ ጡንቻዎትን ለከባድ ስልጠና የሚያዘጋጅ ፕሮግራም ያስፈልግዎታል ፡፡ በጽሁፉ ውስጥ እንደተገለጸው ለመጀመሪያዎቹ 6 ሳምንታት በሙሉ የሰውነት ዑደት የሥልጠና መርሃግብር ላይ መጣበቅ በጣም አስፈላጊ ነው እና ከዚያ በኋላ ብቻ ወደ 7-2 ሳምንታት ይቀጥሉ ፡፡

ለጂምናዚየም እና ለሥልጠና አዲስ ከሆኑ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ባሉ አስተያየቶች ውስጥ ያሉትን ጥቅሞች ይጠይቁ; በትክክለኛው መንገድ ላይ መሆንዎን እና በጂም ውስጥ ጊዜዎ እንደማያባክን ያረጋግጡ! በግል ሂሳብዎ ውስጥ ያለዎትን እድገት ይከታተሉ ፣ ይህ በውጤቶቹ ላይ በመመርኮዝ ጭነቱን እንዲያስተካክሉ ይረዳዎታል ፣ እና ከሁሉም በላይ ደግሞ የእራስዎን እድገት መከታተል ተነሳሽነትዎን ወደ ግዙፍ ደረጃዎች እንዲጨምር ያደርገዋል።

በመጀመሪያ ፣ ጡንቻዎችን የሚለዩ እና ጥልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያጎሉ ልዩ ልምምዶችን ከመጠን በላይ አይጠቀሙ ፡፡ ዋናው አፅንዖት መላ ሰውነትን ለከባድ ሸክሞች ማዘጋጀት ፣ የአትሌቲክስ ቅርፅን ማግኘት ፣ ከባርቤል እና አስመሳዮች ጋር መላመድ ነው ፡፡ ከመጀመሪያው ትክክለኛውን ዘዴ ማክበሩ አስፈላጊ ነው ፣ ለከፍተኛው ክብደት አይጣሩ ፣ በቴክኒኩ ላይ ያተኩሩ ፣ ለወደፊቱ ይህ የተሻሉ ጡንቻዎችን እና ለእርስዎ “መለኪያዎች” ፈጣን እድገት ያስከትላል ፡፡

ከ1-6 ሳምንታት: - ሙሉ የሰውነት ዑደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ስለዚህ ፣ በወረዳ ሥልጠና ውስጥ የአትሌቲክስን በማግኘት እና ጡንቻዎችን ለተከፋፈለው ሥልጠና ገሃነም ጭነት በማዘጋጀት እንጀምራለን ፡፡ በአንድ ወር ተኩል ውስጥ ወደ “ጠንካራው አትሌት” ትለወጣለህ ፣ ለ “ብረት ዓለም” አዲስ ቁመቶች ዝግጁ ፡፡

• የተጠቆሙትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በሳምንት ሁለት ጊዜ ከአንድ የእረፍት ቀን ጋር ቢያንስ በስልጠና ቀናት መካከል ያካሂዱ ፡፡
  
• ለእያንዳንዱ እንቅስቃሴ የመጀመሪያዎቹ ሶስት ሳምንቶች አንድ 15 ድግግሞሽ ያድርጉ ለ 4 ሳምንታት እስከ 6 ሳምንታት ለጠቆሙት የአካል ክፍሎች ሁለት ስብስቦችን 12 ድግግሞሽ ያድርጉ (በሁሉም ስብስቦች ላይ ትንሽ ተጨማሪ ክብደት በመጠቀም) ፡፡

1-3 ሳምንታት

4-6 ሳምንታት

ሳምንት 7-12-ከፍተኛ የጥንካሬ ስፕሊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

በወረዳው የሥልጠና ዑደት ውስጥ ካለፉ በኋላ ፣ የበለጠ ጠንካራ ይሁኑ እና የጡንቻዎችን ስሜት ይጀምሩ ፣ በአራተኛው ሳምንት ውስጥ ወደ ስፕሊት ስልጠና ይቀይሩ ፡፡ የተከፈለ ስልጠና እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን በከፍተኛ ጥንካሬ እና ጥልቀት እንዲጭኑ ያስችልዎታል። ጠንከር ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለእያንዳንዱ ጡንቻ ተጨማሪ ልምምዶችን እና አቀራረቦችን ይጠይቃል ፣ ይህም በመጨረሻ ከተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች ጋር ለመስራት የሥልጠና ቀናትን የመከፋፈል አስፈላጊነት ያስከትላል ፡፡ በእኛ ሁኔታ በሁለት ቀናት የስፕሊት ስልጠና እንጀምራለን ፣ ይህም ከአንድ ሳምንት ባነሰ ጊዜ ውስጥ መላውን ሰውነት ለመስራት ያስቻለ ነው ፡፡

• ሰውነትዎን በሁለት ክፍሎች ይከፍሉ (የላይኛው እና ታችኛው) ፣ ቢያንስ ቢያንስ በስልጠና ቀናት መካከል (ለምሳሌ ሰኞ ፣ ረቡዕ ፣ አርብ) ከአንድ ቀን ዕረፍት ጋር በሳምንት ወደ ሦስት የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎች ይጨምሩ።
  
• ከሁለቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦች ውስጥ አንዱን በአማራጭ ያድርጉ ፡፡ በመጀመሪያው ሳምንት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ # 1 ሁለት ጊዜ ፣ ​​በሚቀጥለው ሳምንት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ # 2 ሁለቴ ያድርጉ ፣ ወዘተ ፡፡
  
• እንደ መመሪያው ስብስቦችን እና ተወካዮችን ያድርጉ ፡፡
  
• በስብስቦች መካከል ከ60-90 ሰከንዶች ያርፉ ፡፡
  
• ጡንቻዎችን በተለያዩ መንገዶች ለመስራት ከጊዜ ወደ ጊዜ ተለዋጭ ልምምዶች ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 1: የላይኛው አካል

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 2: የታችኛው አካል

ተጨማሪ ያንብቡ: