ያለ ምንም ልዩ ዕቃዎች እና መሳሪያዎች በቤት ውስጥ ማድረግ የሚችሏቸውን አንዳንድ ቀላል የሆድ ልምዶችን እንመርምር ፡፡ እነዚህ መልመጃዎች ጡንቻዎትን ለማጠንከር እንዲረዳዎት እንጂ በሙያዎ እንዲያንኳኳ እንዳልሆኑ ያስታውሱ ፡፡
መልመጃ 1: ፕላንክ
ምንጣፍ ላይ ወይም መሬት ላይ ብቻ ፣ በስዕሉ ላይ እንደሚታየው ቀጥ ያሉ እጆች እና እግሮች ላይ ይቆሙ ፣ ጀርባዎን ያስተካክሉ። ጭንቅላትዎን ይያዙ እና የሆድዎን እና የሆድዎን ጡንቻዎች ያጥብቁ ፡፡ በዚህ ቦታ ለ 30 ሰከንድ ያህል እንኳን መቆየት ይችላሉ እናም ሁሉም ጡንቻዎችዎ ይሰራሉ ፣ ግን ውጤቱን ከፍ ለማድረግ ፣ በምስሉ ላይ እንደሚታየው የእግር ማወዛወዝን እንዲጨምሩ እንመክራለን ፡፡ ጀርባዎን ቀጥታ ለማቆየት በሚያስታውሱበት ጊዜ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ይጎትቱ ፡፡ እስትንፋስ ጥሩ የጡንቻ ሥራ እንዲሰማዎት ይህንን መልመጃ 20 ጊዜ ማድረግ በቂ ነው ፡፡ ከጊዜ በኋላ የአቀራረብን ቁጥር ወደ 2-4 ከፍ ማድረግ ይቻል ይሆናል ፡፡
መልመጃ 2-እግሮቹን ከፍ ማድረግ እና ዝቅ ማድረግ
ጀርባዎ ላይ ተኛ እና እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያራዝሙ ፡፡ የዘንባባ ማረፊያ ይፈልጉ እና በእሱ ላይ ይንጠለጠሉ። ድጋፍ ከሌለ ታዲያ እጆችዎን ከሰውነትዎ ጋር ያራዝሙ። የታችኛው ጀርባዎን ወደ ወለሉ ላይ ይጫኑ እና በስዕሉ ላይ እንደሚታየው እግሮችዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ እግሮቻችንን ዝቅ እናደርጋለን ፣ በሚተነፍስበት ጊዜ እናነሳቸዋለን ፡፡ እግርዎን ወደ ወለሉ ርቀቱ መሃከል ዝቅ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ ማለትም ሙሉ በሙሉ አይደለም ፡፡ የታችኛው ጀርባ በማንኛውም የእግሮች አቀማመጥ ላይ መጫን አለበት ፡፡ ቀጥ ያሉ እግሮችን ለማቆየት አስቸጋሪ ሆኖ ካገኘዎት ከዚያ በጉልበቶቹ ላይ መታጠፍ ይችላሉ ፡፡ መልመጃውን 20 ጊዜ ያድርጉ ፡፡ ከጊዜ በኋላ የአቀራረብን ቁጥር ወደ 2-4 ከፍ ማድረግ ይቻል ይሆናል ፡፡
መልመጃ 3-ማተሚያውን ማወዛወዝ
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን ወንበር ላይ ወይም ሶፋ ላይ ያድርጉ ፣ ዝቅተኛውን ጀርባዎን መሬት ላይ ይጫኑ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ፣ ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ያኑሩ ፡፡ የላይኛውን አካል ያሳድጉ ፣ የሆድ ጡንቻዎችን ያጣሩ እና ከዚያ ቀስ በቀስ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፣ ግን ሙሉ በሙሉ አይደለም ፡፡ ሳናዝናና እንደገና ወደ ላይ እንነሳለን ፡፡ እስትንፋስ ላይ ሰውነትን ማሳደግ ፣ እስትንፋስ ላይ ዝቅ ማድረግ ፡፡ ድግግሞሽ - 20 ጊዜ። ከጊዜ በኋላ የአቀራረብን ቁጥር ወደ 2-4 ከፍ ማድረግ ይቻል ይሆናል ፡፡
ከሶስቱ የተዘረዘሩ የሆድ ልምዶች በተጨማሪ ለግዳጅ የሆድ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግም ይችላሉ ፡፡
መልመጃ 4-እግሮችዎን ወደ ጎኖቹ ዝቅ ያድርጉ
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ ከእግርዎ ጋር አንድ ላይ ሆነው ጀርባዎ ላይ መተኛት ፡፡ እጆች ወደ ጎኖቹ ፣ መሬት ላይ መዳፎች ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት የትከሻ ቁልፎቹ ወለሉ ላይ በጥብቅ ተጭነው ይቆያሉ ፡፡
እግሮችዎን በቀኝ ማእዘን ያሳድጉ እና እግሮችዎን በግራ እና በቀኝ ጎኖች ተለዋጭ አድርገው ዝቅ በማድረግ ፣ የእግሮቹን የመጀመሪያ አቀማመጥ በመጠበቅ እና በአንድነት በመያዝ ፡፡
በጭኑዎ መካከል ያለውን የመድኃኒት ኳስ በመቆለፍ ወይም በቀላሉ እግርዎን ቀጥ ብለው በማቅናት ይህንን መልመጃ የበለጠ ከባድ ሊያደርጉት ይችላሉ ፡፡ ድግግሞሽ - 20 ጊዜ። ከጊዜ በኋላ የአቀራረብን ቁጥር ወደ 2-4 ከፍ ማድረግ ይቻል ይሆናል ፡፡
መልመጃ 5: ቆሞ ከክብደቶች ጋር መታጠፍ
ይህ መልመጃ በግንዱ ላይ ለሚገኙት የጡንቻ ጡንቻዎች ክብደት ያላቸው ቆሞዎች የሚባሉትን የግንድ ግንድ ጡንቻዎችን በእንቅስቃሴ ላይ ያዘጋጃል ፡፡ ይህ መልመጃ ወገቡን ቀጭን እና ቀጭን ያደርገዋል ፡፡ በእጆችዎ ወይም በማንኛውም ከባድ ነገር ውስጥ ዱባዎችን ይያዙ እና ወደ ጎኖቹ ግድየለሽ እንቅስቃሴዎችን ማካሄድ ይጀምሩ ፡፡ በአንድ በኩል 20 ድግግሞሾችን እና በሌላኛው ተመሳሳይ መጠን ያድርጉ ፡፡ ከጊዜ በኋላ የአቀራረብን ቁጥር ወደ 2-4 ከፍ ማድረግ ይቻል ይሆናል ፡፡