ብዙ ቬጀቴሪያኖች በቂ ፕሮቲን የመጠቀም ችግር በጣም ያሳስባቸዋል። እና እውነቱ፣ በባልዲ ውስጥ ለውዝ መብላት አይፈልጉም፣ እና ሁሉም ሆድ ሊቋቋመው አይችልም! ግን እንደ እውነቱ ከሆነ ይህ ችግር መረጃ ካለዎት በቀላሉ ይፈታል.
ለ20 ዓመታት የቬጀቴሪያንነት እና የ11 ዓመት ቪጋንዝም የ6 መፅሃፍ ደራሲ የሆነችው ጆሊንዳ ሃኬት የዋናው የዜና ፖርታል About.com አምደኛ የፕሮቲን እውቀቷን በቅርቡ በማጠቃለል ለአንባቢዎቿ በቂ ፕሮቲን በቬጀቴሪያን ላይ በቀላሉ ማግኘት እንደሚችሉ ነግሯታል። አመጋገብ. አመጋገብ. የሰባት ምርቶችን አንድ ዓይነት የመምታት ሰልፍ ሠራች ፣ አጠቃቀሙም የሰውነትዎን የፕሮቲን ረሃብ ሙሉ በሙሉ ያረካል።
1. Quinoa እና ሌሎች ሙሉ እህሎች.
ሙሉ እህል ለቪጋኖች እና ለቬጀቴሪያኖች ምርጥ የፕሮቲን ምንጭ ነው። ነገር ግን ስለ ፕሮቲን አወሳሰድ ከተነጋገርን, quinoa እንደ እህል የማይከራከር "ንግሥት" መታወቅ አለበት. ከፍተኛ ባዮሎጂያዊ እሴት ያለው የተሟላ ፕሮቲን ለሰውነት የሚሰጠው quinoa ነው። (ያልተሟሉ ፕሮቲኖች - በቂ ያልሆነ የአሚኖ አሲዶች ስብስብ ያካተቱ, ለመዋሃድ በጣም አስቸጋሪ ናቸው - ለዚህም ነው በጣም ዘንበል ማለት የለብዎትም, ለምሳሌ በፕሮቲን የበለፀጉ አተር እና ባቄላዎች). Quinoa ለመዋሃድ ቀላል ነው እና ከአብዛኛዎቹ የእህል እህሎች የበለጠ ከፍተኛ የባዮአቫይል አቅም አለው (የቅርብ ተፎካካሪዎቹ አኩሪ አተር እና ምስር ናቸው)። አንድ ኩባያ የ quinoa ብቻ 18 ግራም ፕሮቲን (ከ9 ግራም ፋይበር በተጨማሪ) ይይዛል። ለተክሎች ምግቦች መጥፎ አይደለም, ይስማማሉ? ሌሎች ጥሩ የእፅዋት ፕሮቲን ምንጮች ሙሉ የእህል ዳቦ፣ ቡናማ ሩዝ እና ገብስ ናቸው።
2. ባቄላ, ምስር እና ሌሎች ጥራጥሬዎች.
አተርን ጨምሮ ሁሉም ጥራጥሬዎች የበለፀጉ የእፅዋት ፕሮቲን ምንጮች ናቸው። ጥቁር ባቄላ፣ የኩላሊት ባቄላ፣ የህንድ ዳል (የምስር አይነት) እና የተሰነጠቀ አተር ሁሉም ጤናማ የእጽዋት-ተኮር የካሎሪ ምንጮች ናቸው። አንድ የታሸገ ባቄላ ከ13 ግራም በላይ ፕሮቲን ይይዛል።
ነገር ግን ይጠንቀቁ - በጥራጥሬ ውስጥ የሚገኘው ስቴኪዮዝ ኢንዛይም እብጠት እና ጋዝ ሊያስከትል ይችላል. ይህን ማስቀረት የሚቻለው አተር እና ሌሎች ጥራጥሬዎችን በተመጣጣኝ መጠን በመመገብ እና ከሌሎች የፕሮቲን ምግቦች ጋር በማጣመር - ለምሳሌ ቢጫ ወይም ቀይ ምስር ከነጭ ባስማቲ ሩዝ ጋር በጥሩ ሁኔታ ይሄዳል (እንዲህ ያለው የምግብ አይነት khichari ይባላል እና በህንድ ውስጥ በጣም ታዋቂ ነው) .
3. ቶፉ እና ሌሎች የአኩሪ አተር ምርቶች.
አኩሪ አተር እንደ ማብሰያ ዘዴው እና እንደ ተጨመሩ ቅመማ ቅመሞች ጣዕም የመለወጥ አስደናቂ ችሎታው ይታወቃል. ስለዚህ, በጣም ብዙ የተለያዩ ምርቶች ከአኩሪ አተር የተሠሩ ናቸው. በእርግጥ የአኩሪ አተር ወተት የአኩሪ አተር በረዶ ጫፍ ብቻ ነው! የአኩሪ አተር እርጎ፣ የአኩሪ አተር አይስክሬም፣ የአኩሪ አተር ለውዝ እና የአኩሪ አተር አይብ፣ ቴክስቸርድ የአኩሪ አተር ፕሮቲን እና ቴምህ ሁሉም እውነተኛ ጣፋጭ ምግቦች ናቸው።
በተጨማሪም አስፈላጊ የሆኑ ማይክሮኤለመንቶች አንዳንድ ጊዜ በልዩ የአኩሪ አተር ምርቶች ውስጥ ይጨምራሉ - ለምሳሌ ካልሲየም, ብረት ወይም ቫይታሚን B12. የሻይ መጠን ያለው የቶፉ ቁራጭ 20 ግራም ፕሮቲን ሲይዝ አንድ ኩባያ የአኩሪ አተር ወተት 7 ግራም ፕሮቲን አለው። ቶፉ በተጠበሰ አትክልት፣ ስፓጌቲ፣ ሾርባ እና ሰላጣ ላይ ሊጨመር ይችላል። የአኩሪ አተር ወተት አዘውትሮ መመገብ በተወሰኑ የመከታተያ ንጥረ ነገሮች ስብስብ ምክንያት ከወንዶች ይልቅ ለሴቶች የበለጠ ጠቃሚ መሆኑን ግምት ውስጥ ማስገባት ተገቢ ነው.
4. ለውዝ፣ ዘር እና የለውዝ ቅቤ።
ለውዝ በተለይም ኦቾሎኒ፣ ካሼው፣ አልሞንድ እና ዋልኑትስ እንዲሁም እንደ ሰሊጥ እና የሱፍ አበባ ያሉ ዘሮች ለቪጋኖች እና ለቬጀቴሪያኖች ጠቃሚ የፕሮቲን ምንጭ ናቸው። ሁሉም ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ ይዘዋል ፣ ስለሆነም ስፖርቶችን ካልተጫወቱ በስተቀር በእነሱ ላይ መደገፍ የለብዎትም ፣ ስለሆነም የካሎሪ መጠን ይጨምራል። ለውዝ ለፈጣን እና በጉዞ ላይ ላለ መክሰስ ምርጥ ነው!
አብዛኞቹ ልጆች (እና ብዙ ጎልማሶች) በጣም በቀላሉ በሚዋሃድ መልኩ ለውዝ የያዘው የለውዝ ቅቤ ይደሰታሉ። እንዲሁም ለውዝ በጨጓራዎ ውስጥ በትክክል ካልተዋሃዱ በአንድ ጀንበር ማጠጣት ይችላሉ። በኦቾሎኒ ቅቤ ከጠገብክ የካሼው ነት ቅቤ ወይም የአኩሪ አተር ቅቤን ፈልግ። ሁለት የሾርባ ማንኪያ የለውዝ ቅቤ 8 ግራም ፕሮቲን ይይዛል።
5. ሴይታታን፣ ቪጋን በርገር እና የስጋ ምትክ።
እንደ ቪጋን ቋሊማ እና አኩሪ አተር "ስጋ" ያሉ የስጋ ተተኪዎች በፕሮቲን የበለፀጉ ናቸው። እነዚህ ምርቶች በተለምዶ የአኩሪ አተር ፕሮቲን ወይም የስንዴ ፕሮቲን (ስንዴ ግሉተን) ወይም የሁለቱን ጥምረት ይጠቀማሉ። የእነዚህ ምርቶች ዋነኛው ጥቅም ሊሞቁ አልፎ ተርፎም ሊጠበሱ ይችላሉ (በፍርግርግ ላይም ጭምር!) አመጋገብዎን ጣፋጭ በሆነ ነገር ለማብዛት ። ለመሥራት በጣም ቀላል እና በጣም ብዙ ፕሮቲን, በቤት ውስጥ የተሰራ አኩሪ አተር; በተመሳሳይ ጊዜ 100 ግራም ሴይታን እስከ 21 ግራም ፕሮቲን ይይዛል!
6. ቴምፕ.
ቴምፔ የሚሠራው ከተቀነባበረ፣ ከቀላል ከተመረተ አኩሪ አተር ሲሆን ወደ ጠፍጣፋ ዳቦዎች ተስተካክሏል። ያ ለእርስዎ በቂ የማይመስል ከሆነ ፣ በጭራሽ አይጨነቁ - ቴምፔህ በእውነቱ አንድ አይነት ነው ፣ ትንሽ የበለጠ ጥቅጥቅ ያለ ነው። 100 ግራም ቴምሄ - አንድ ሚሊዮን የተለያዩ ጣፋጭ ምግቦችን ለማዘጋጀት ጥቅም ላይ የሚውለው - 18 ግራም ፕሮቲን ይዟል, ይህም ከ 100 ግራም ቶፉ በላይ ነው! አብዛኛውን ጊዜ ቴምህ የቶፉን ጣዕም እና ይዘት በማይወዱ ሰዎች የተለያዩ ምግቦችን ለማብሰል እንደ መሰረት ይመረጣል.
7. የፕሮቲን መንቀጥቀጥ.
በስፖርት ውስጥ ንቁ ከሆኑ በአመጋገብዎ ውስጥ ልዩ የፕሮቲን-የበለፀጉ መጠጦችን ማካተት ይችላሉ ፣ ይህም ብዙውን ጊዜ ጥሩ ጣዕም አለው። ሄምፕን ጨምሮ እንደ ተክል-ተኮር ፕሮቲኖች ያሉ አማራጮችን ማግኘት ስለሚችሉ ወደ ዋናው መሄድ እና የ whey ወይም የአኩሪ አተር ፕሮቲን መጠጦችን መምረጥ የለብዎትም። በማንኛውም ሁኔታ የፕሮቲን ዱቄት ለመቆጠብ ምርቱ አይደለም. በመጀመሪያ እይታ ከዝቅተኛ ዋጋ ጋር የሚወዳደሩ የመጠጥ አምራቾች ፣ አንዳንድ ጊዜ ርካሽ መሙያዎችን ይጨምራሉ።
በስፖርት መጠጦች ውስጥ ያለው ፕሮቲን ትልቅ ባዮሎጂያዊ ጠቀሜታ ቢኖረውም እውነተኛ ምግብ አይደለም እና ጤናማ የቪጋን እና የቬጀቴሪያን ምግቦችን አይተካም ብሎ መጨመር ተገቢ ነው። እነዚህ መንቀጥቀጦች አስፈላጊ ሲሆኑ ብቻ ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው - አመጋገብዎ, ከላይ የተዘረዘሩትን ምርቶች ቢጠቀሙም, አሁንም ፕሮቲን ከሌለው.