በየቀኑ ስትዘረጋ የሚደርስብህ 9 ነገሮች

ጥቂት ሰዎች መወጠርን እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አድርገው ያስባሉ፣ ምናልባት ያለ ግልጽ ጥረት ብዙ የምናደርገው ነገር ነው፣ ከጥንካሬ ስልጠና ወይም ኤሮቢክስ በተለየ።

የመለጠጥ ውጤቶች ያን ያህል ግልጽ አይደሉም; ላብዎ ወይም ብዙ ክብደት ለመቀነስ አይረዳዎትም. ዘርጋ ብዙ የአካል ብቃት ጥቅሞች እንዳሉት የሚታወቁትን “ቸኮሌት ባር” አቢስን አይሰጥዎትም ወይም የእድገት ሆርሞኖችን (HGH) ይለቃሉ።

ይሁን እንጂ ይህ በአንጻራዊነት ለስላሳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጤናማ እና ጤናማ ሆኖ እንዲቆይ እና ለሰውነትዎ እና ለአእምሮዎ ጠቃሚ ነው።

1. መዘርጋት ተለዋዋጭነትን ይጨምራል

የስፖርት አሰልጣኞች ሁልጊዜም አትሌቶች ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊትም ሆነ በኋላ በመለጠጥ ላይ ትልቅ ቦታ እንደሚሰጡ አጥብቀው ይናገራሉ።

ምክንያቱም መወጠር የሰውነትን ተለዋዋጭነት ስለሚጨምር እና በፍርድ ቤት ላይ ጉዳቶችን ይቀንሳል. ድመቶች በእግራቸው እንዲመለሱ የረዳቸው “ዘጠኙ ህይወት” ሳይሆን ትልቅ የመተጣጠፍ ችሎታቸው መሆኑን ያውቃሉ።

እና ሰውነታቸውን እንዴት ተለዋዋጭ ያደርጋሉ, ሁልጊዜ ካልተወጠሩ እና ረጅም እንቅልፍ መካከል. እንደ እውነቱ ከሆነ, ሁሉም እንስሳት በቀን ውስጥ በአንድ ወይም በሌላ ቦታ ሲዘረጉ ይመለከታሉ.

2. የመለጠጥ ልምምድ የደም ስኳር መጠን እንዲቀንስ ይረዳል።

መዘርጋት በእርግጥ የበለጠ ተለዋዋጭ ያደርግዎታል ነገር ግን የመለጠጥ ቁጥር አንድ ምክንያት የደም ስኳር መጠን እንደሚቀንስ ባሳየው አስደሳች አዲስ ጥናት ነው። ጠንከር ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የኢንሱሊን ምርትን እንደሚጨምር እና ሆርሞንን ከደም ውስጥ ግሉኮስን ወደ ቲሹ ውስጥ ለማስገባት የሆርሞን አጠቃቀምን እንደሚጨምር ያውቁ ይሆናል።

እርስዎ ሊጠብቁት ከሚችሉት በተቃራኒ 30 ሰከንድ በመለጠጥ ልምምድ ውስጥ ያሳልፉ በደም ውስጥ ያለውን የግሉኮስ መጠን በመቀነስ ረገድ እኩል ነው.

በሚያስደንቅ ሁኔታ ውጤቱ የኢንሱሊን ምርት መጨመር ሳይሆን አሁን ባለው የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ውስጥ ካፊላሪስ ሲከፈት ነው, ይህም የግሉኮስን ወደ ሴሎች ውስጥ እንዲገባ ያደርጋል.

የስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ደጋግሞ ያጋጥማቸዋል, ምክንያቱም የፓንጀሮቻቸው ኢንሱሊን አያመነጩም, ልክ እንደ አንድ ዓይነት የስኳር በሽታ, ወይም የኢንሱሊን ምርታቸው ከዓመታት እየቀነሰ በመምጣቱ ነው. እንደ II ዓይነት የስኳር በሽታ.

የኢንሱሊን የመቋቋም ችሎታ ባላቸው ሰዎች ውስጥ ሆርሞን አለ ፣ ግን የኢንሱሊን ተቀባይ ተቀባይ አካላት ስሜታዊነት ባለመኖሩ ጥቅም ላይ ሊውል አይችልም።

ከፍተኛ የስኳር መጠን የደም ሥሮችን እና ነርቮችን ይጎዳል እንዲሁም በሁሉም የሰውነት አካላት ላይ ማለት ይቻላል ኩላሊትን፣ ጉበትን፣ ልብን እና የነርቭ ስርአቶችን በእጅጉ ይጎዳል።

የስኳር በሽታ እንደ ሰባተኛው የሞት መንስኤ ነው ተብሎ ይታሰባል, ነገር ግን የደም ግፊት, የአተሮስስክሌሮሲስ በሽታ, የልብ ሕመም እና ስትሮክን ጨምሮ ለብዙ ሌሎች ለሕይወት አስጊ የሆኑ በሽታዎች ዋነኛ መንስኤ ነው.

በደም ውስጥ ያለው ከፍተኛ የግሉኮስ መጠን ለስኳር ህመምተኞች የተያዘ ችግር አይደለም. የስኳር ህመምተኞች ባልሆኑ ሰዎች ውስጥ በካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬትስ) የበለፀገ አመጋገብ ከተመገቡ በኋላ ለ 1-2 ሰዓታት ያህል በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ከፍ ሊል ይችላል.

ምንም እንኳን የኢንሱሊን ምርታቸው በመጨረሻ የደም ስኳር መጠን እንዲቀንስ ቢደረግም ፣ የደም ስኳር አዘውትሮ መከሰቱ እንደ እውነተኛው የስኳር በሽታ ብዙ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል።

ከፍተኛ የደም ስኳር እንዲሁ የኢንሱሊን ከመጠን በላይ ማምረት ሊያስከትል ይችላል ፣ ይህም ቀስ በቀስ የኢንሱሊን ተቀባዮችን ዝቅ ያደርገዋል ፣ ይህም የኢንሱሊን መቋቋም ያስከትላል። ይህ ምናልባት ወደ XNUMX ዓይነት የስኳር በሽታ ሊያመሩ የሚችሉ ተከታታይ የሜታቦሊክ ችግሮችን ያንቀሳቅሳል።

መወጠር ጡንቻን የሚያቀርቡ የደም ቧንቧዎችን ተለዋዋጭነት በመጨመር የደም ስኳር መጠን እንዲቀንስ ይረዳል, ይህ ደግሞ ግሉኮስ መጠቀም በሚቻልበት ጊዜ ወደ ጡንቻ ቲሹ የበለጠ የደም ፍሰት እንዲኖር ያስችላል.

ለማንበብ፡- የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን እንዴት ማሻሻል እንደሚቻልe

3. መወጠር የደም ግፊትን እና ጉዳቱን ለመቀነስ ይረዳል

የደም ግፊት በደም ወሳጅ ቧንቧዎች ላይ ደም በሚወጣበት ጊዜ የሚሠራው ኃይል ነው. እንደ ውፍረት፣ስኳር በሽታ፣የማዕድን ሚዛን መዛባት እና የጭንቀት ሆርሞኖች ያሉ በርካታ ምክንያቶች ሊኖሩት ይችላል ይህም የአንድን ሰው የደም ግፊት ከመደበኛው በላይ ከፍ ያደርገዋል ይህም 120/80 ነው።

በዝግታ ፍጥነት የመለጠጥ ልምምዶች ፀረ-ውጥረት ተጽእኖ የደም ግፊትን ለመቀነስ በቀጥታ አስተዋፅዖ ያደርጋል። የጭንቀት ሆርሞን ኮርቲሶል የደም ግፊትን እንደሚጨምር አስቀድመን ስለምናውቅ ይህ አያስገርምም.

በደም ወሳጅ ግድግዳዎች ላይ ያለው ግፊት መጨመር ይጎዳቸዋል እና ያጠነክራሉ. ነገር ግን መወጠር በከፍተኛ የደም ግፊት ምክንያት የሚፈጠሩትን የደም ቧንቧዎች ጠንከር ያለ ተጽእኖ በመቋቋም ከደም ግፊት ጋር ተያይዘው ከሚመጡ ብዙ ገዳይ ሁኔታዎች ማለትም ኤተሮስክሌሮሲስ፣ የኩላሊት ሽንፈት እና የልብ ህመም ይጠብቀዎታል።

4. አዘውትሮ መዘርጋት አተሮስክለሮሲስን ሊቀለብስ ይችላል

አተሮስክለሮሲስ እንደ የስኳር በሽታ ያሉ ሌሎች የሰውነት አካላት ላይ ትልቅ ተጽእኖ ያለው ሌላ ተራማጅ የበሽታ ችግር ነው. በደም ወሳጅ ቧንቧዎች ውስጠኛ ግድግዳዎች ላይ ኦክሲጅን የተቀላቀለበት ደም ከልብ ወደ ተለያዩ የአካል ክፍሎች እና እንደ ኩላሊት እና የልብ ጡንቻ ወደመሳሰሉት የሰውነት ክፍሎች እና ቲሹዎች በሚሸከሙት የደም ቧንቧዎች ውስጠኛ ግድግዳዎች ላይ የፕላክ ክምችት ይጀምራል.

ፕላክ በዋናነት በኮሌስትሮል እና በካልሲየም የተሰራ ሲሆን በደም ወሳጅ ግድግዳዎች ላይ መከማቸቱ የደም ስሮች ጠባብ እንዲሆኑ ያደርጋል።

ይህ በተፈጥሮ የአካል ክፍሎችን የደም ዝውውርን ይቀንሳል, ይህም ውጤታማነታቸውን ይቀንሳል. ለምሳሌ የልብ ጡንቻዎችን የሚያቀርበው አተሮስክለሮሲስ የልብ ህመም ወይም አንጀና የሚያስከትሉ ከፊል ብሎኮች ወይም ለልብ ድካም የሚዳርጉ ሙሉ በሙሉ መዘጋት ያስከትላል።

ደም ወደ አንጎል የሚወስደው በካሮቲድ ደም ወሳጅ ቧንቧ ውስጥ ያለው አተሮስክለሮሲስ የደም መፍሰስ ችግርን ይጨምራል. የደም ቧንቧዎች መጥበብ የደም አቅርቦትን ወደ እጆች እና እግሮች ይቀንሳል ይህም ህመም እና የመደንዘዝ ስሜት ያስከትላል.

የኩላሊት ደም ወሳጅ ቧንቧዎች በሚጎዱበት ጊዜ ሥር የሰደደ የኩላሊት በሽታ ይከሰታል, ይህም በመጨረሻ ወደ የኩላሊት ውድቀት ያመራል.

የደም ቧንቧዎችን ብርሃን ከማጥበብ በተጨማሪ አተሮስክለሮሲስ የደም ቧንቧዎችን ያጠናክራል. የመለጠጥ ልምምድ የደም ቧንቧዎችን መለዋወጥ እና የደም ዝውውርን እንደሚያሻሽል አይተናል. በተጨማሪም የመለጠጥ መደበኛ ልምምድ በተጎዱት የደም ቧንቧዎች ላይ ያለውን ንጣፍ ቀስ በቀስ እንደሚቀንስ ተስተውሏል.

5. መዘርጋት ጡንቻዎችን ጤናማ ያደርገዋል

ጡንቻዎች በአጠቃቀማቸው ወይም ባለመጠቀማቸው መርህ መሰረት ያድጋሉ ወይም ይቆያሉ. ብዙ ጊዜ የምንለማመዳቸው እነዚህ ጡንቻዎች በደንብ ያድጋሉ ፣ አነስተኛ ጥቅም ላይ የሚውሉት ግን እየቀነሱ ይሄዳሉ።

ረዘም ላለ ጊዜ ሲቀመጡ ፣ ጭኖችዎ እና ጥጃዎ እና የግሉቱል ጡንቻዎችዎ እንቅስቃሴ -አልባ ሆነው ይቆያሉ ፣ ሌሎች በታችኛው ጀርባ እና በጉልበቶች ዙሪያ ያሉ ሌሎች ጡንቻዎች ከመጠን በላይ ስራ እና ህመም ናቸው።

መወጠር የግሉትስ እና ሌሎች ጥቅም ላይ ያልዋሉ ጡንቻዎችን ከመጥፋት ይከላከላል እና ጠባብ ለሆኑት ህመምን ያስታግሳል።

መወጠር በጡንቻዎች ላይ የደም ፍሰትን እንዴት እንደሚያሻሽል አይተናል። የጨመረው የደም አቅርቦት ለጡንቻዎች ተጨማሪ ኦክሲጅን እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ይሰጣል. ከቲሹዎች ውስጥ የሜታቦሊክ ቆሻሻዎችን ማስወገድ እንዲሁ የበለጠ ውጤታማ ይሆናል።

6. መዘርጋት በመገጣጠሚያዎች ላይ የእንቅስቃሴ መጠን (ROM) ሊጨምር ይችላል።

ጡንቻዎቹ ከአጥንቶቹ መገጣጠሚያዎች ጋር በጠንካራ, ግን ተጣጣፊ ጅማቶች ተጣብቀዋል. በአጥንት መካከል ያለው ተመሳሳይ ቲሹ መገጣጠሚያዎቹ ተለዋዋጭ ሆነው እንዲቆዩ ይረዳል. እነዚህ ቲሹዎች በተደጋጋሚ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎች በጥሩ ሁኔታ ካልተያዙ በስተቀር የግንኙነት ቲሹ ፕሮቲን ኮላጅን የፋይበር ኔትወርክን ይሸምናል።

እንዲዳከሙ ያደርጋቸዋል, ተለዋዋጭ የመቆየት ችሎታቸውን ይቀንሳል. ይህ በሚሆንበት ጊዜ የመገጣጠሚያዎች እንቅስቃሴ (ሮም) በከፍተኛ ሁኔታ እየቀነሰ ይሄዳል። መዘርጋት የኮላጅን ኔትወርክን ለመስበር ይረዳል እና ሕብረ ሕዋሳትን ተለዋዋጭ ያደርገዋል ፣ ይህም የበለጠ ሮም እንዲኖር ያስችላል።

እርጅና በተፈጥሮ ሕብረ ሕዋሳትን ያጠነክራል እና ሮምን ይቀንሳል፣ ነገር ግን የስኳር ህመም ባለባቸው ሰዎች ውስጥ፣ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ከፍ ያለ ግሉኮይድ ኮላጅንን ያደርገዋል፣ ይህም ቲሹ ይበልጥ አስቸጋሪ እና ተለዋዋጭ እንዲሆን ያደርጋል።

. ይህ "የቀዘቀዘ ትከሻ" በስኳር ህመምተኞች ላይ የተለመደ ችግር የሆነበት አንዱ ምክንያት ነው. ከኤሮቢክ እና የጥንካሬ ስልጠና ልምምዶች ጋር፣ የመለጠጥ ልምምድ ለስኳር ህመምተኞች ጠቃሚ ነው።

7- መዘርጋት መዋቅራዊ አለመመጣጠን ለማስተካከል እና አቀማመጥን ለማሻሻል ይረዳል

ሰውነታችን በ musculoskeletal ማዕቀፍ ውስጥ የሁለትዮሽ ሲምሜትሪ አለው ፣ እና የአከርካሪው የ S- ቅርፅ ኩርባ ይህንን ሚዛን ለመፍጠር ይረዳል።

የሰውነት ሚዛን መዛባትን የሚያስከትሉ ተግባራትን ደጋግመን ስናደርግ፣ እንደ ክብደት መሸከም - ህጻን ወይም የወንጭፍ ከረጢት - ወደ አንድ ጎን፣ አንዳንድ ጡንቻዎች ይበልጥ ይወጠሩና እኩዮቻቸውም ይቆማሉ። ለከባድ፣ ተደጋጋሚ ስራ ወይም እንቅስቃሴ አንድ እጅ ወይም አንድ እግር ሲጠቀሙ ተመሳሳይ ነው።

በተመሳሳይም በኮምፒዩተር ስክሪን ፊት ለፊት ተቀምጠን ብዙ ጊዜ ስናሳልፍ የትከሻችን ጡንቻ ወደ ውስጥ ሲወጠር የደረት ጡንቻዎች ግን ጥብቅ ይሆናሉ። የትልቁን ሆድ ክብደት ለማመጣጠን በሚያደርጉት ጥረት ወደ ኋላ የሚታጠፉ ነፍሰ ጡር ሴቶች ላይ የተገላቢጦሽ ሁኔታን ማየት ይችላሉ።

የመለጠጥ ልምምዶች ከመጠን በላይ በተጫኑ እና በተጨናነቁ ጡንቻዎች ላይ ውጥረትን ለማስታገስ እና የሰውነት መዋቅራዊ ታማኝነትን ለመመለስ ይረዳሉ።

ለማንበብ - የቦርዱ ጥቅሞች

8. አዘውትሮ መወጠር የጀርባውን ደህንነት ይጠብቃል.

የጀርባ ችግሮች በከባድ ማንሳት ወይም ድንገተኛ ጠመዝማዛ እንቅስቃሴዎች ሊቀሰቀሱ ይችላሉ፣በተለይም የአከርካሪ አጥንታቸውን በበቂ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎች ያላሰለጠኑ ሰዎች።

የአከርካሪ አጥንትን የሚሠሩት የአከርካሪ አጥንቶች በዙሪያው ባሉ ጡንቻዎች ተይዘዋል. ከ cartilage ቲሹ የተሠሩ 23 ጥንድ የአከርካሪ አጥንት ዲስኮች የአጥንት አከርካሪ አጥንቶች እርስ በእርሳቸው እና በአከርካሪው ውስጥ ከሚያልፍ የአከርካሪ አጥንት ይለያሉ. ትንሹ እንቅስቃሴ የአከርካሪ አጥንትን ሊጎዳ ይችላል, ይህም ቀላል እና ሹል ህመም ያስከትላል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጥረት የ cartilage ቲሹ ጠንካራ እና የማይለዋወጥ እንዲሆን ሊያደርግ ይችላል። ይህ በሚሆንበት ጊዜ, ድንገተኛ መዞር እና መወጠር በ cartilage ውስጥ እንባ ሊያመጣ ይችላል.

ሳይዘረጋ ለረጅም ሰአታት መቀመጥ አከርካሪውን ያደነደነ እና የጀርባ ህመም ያስከትላል። የታመቀ የዳቦ መገጣጠም የታችኛው ጀርባ ህመም ሊያስከትል ይችላል።

የመታጠፍ እና የማሽከርከር እንቅስቃሴዎችን የሚያካትቱ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎች በአከርካሪው ዙሪያ ያሉትን ዋና ጡንቻዎች ለማጠናከር እና ዲስኮች ተለዋዋጭ እንዲሆኑ ይረዳሉ።

የሃምትሪክ የመለጠጥ ልምምድ፣ እንዲሁም በየ20-30 ደቂቃው ከመቀመጫዎ መነሳት ለጥቂት ደቂቃዎች አጠቃላይ የመለጠጥ ልምምዶች ጀርባዎን በጥሩ ሁኔታ ያቆየዋል። እና ይህን ለማድረግ የጀርባ ህመም እስኪያገኝ ድረስ አይጠብቁ።

9. መዘርጋት የአእምሮ ጤናን ያሻሽላል

በዚህ ጉዳይ ላይ ብዙ አናተኩርም፣ ነገር ግን የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን አዘውትረው የሚያደርጉ ሰዎች የእንቅልፍ ጥራትን፣ ስሜትን እና በራስ የመተማመንን መሻሻሎችን ይናገራሉ።

የይገባኛል ጥያቄያቸውን የሚደግፉ ብዙ ጠንካራ ሳይንሳዊ ምክንያቶች ስላሉ ይህንን እንደ ተጨባጭ መረጃ አድርገው አይውሰዱት። ለአንዳንዶች ፣ መወጠር ከአዎንታዊ ስሜቶች እና ጥሩ እንቅልፍ ጋር የተቆራኘው ፣ ጥሩ ስሜት ያለው የነርቭ አስተላላፊ ዶፓሚን እንዲለቀቅ ያደርጋል።

ዶፓሚን ትኩረትን ፣ ትምህርትን እና እንዲሁም ማህደረ ትውስታን ሊያሻሽል ይችላል።

መወጠር በደም የስኳር መጠን፣ የደም ግፊት እና አጠቃላይ የልብና የደም ህክምና (cardiovascular) ጤና ላይ ያለው አወንታዊ ተጽእኖ የአዕምሮን ደህንነት ሊያሻሽል ይችላል ምክንያቱም ከላይ ያሉት ሁኔታዎች ከዲፕሬሽን እና ከመወዛወዝ ጋር የተያያዙ ናቸው። ስሜት.

መዘርጋት በቀላል ፍጥነት መከናወን አለበት፣ ከትክክለኛ የአተነፋፈስ ዘዴዎች ጋር። ጥሩ ውጤት ለማግኘት የውሸት ቦታ ቢያንስ ከ20-30 ሰከንድ መቆየት አለበት።

ዮጋ እና ጲላጦስ ጥሩ የመለጠጥ ልምዶች ሊሆኑ ይችላሉ, ነገር ግን ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ማካተትዎን ያረጋግጡ እና በሳምንት ከ4-5 ጊዜ ይድገሙት.

በትክክል እንዴት መዘርጋት እንደሚቻል

ትክክለኛዎቹን ቴክኒኮች ለመማር እንደ ቪዲዮ ያለ ምንም ነገር የለም፡-