የቪጋን አትሌቶች ከሌሎች አትሌቶች የተለዩ አይደሉም. የ14 ዓመቱ የቤዝቦል እና የቅርጫት ኳስ ተጫዋች የሆነው ጃኮብ ከተወለደ ጀምሮ ቪጋን ሆኖ “ምንም የተለየ ነገር ማድረግ የለብኝም” ብሏል። አንዳንድ ሰዎች ጥብቅ የአመጋገብ መመሪያዎች አንድን አትሌት ችግር ላይ ሊጥል እና አፈፃፀሙን ሊያደናቅፍ ይችላል ብለው ያስባሉ።
ይሁን እንጂ ይህ እውነት አይደለም. አንድ ታዋቂ አትሌት የኦሎምፒክ ሯጭ ካርል ሌዊስ ወደ ቬጀቴሪያን አመጋገብ ከተቀየረ በኋላ ዘጠኝ የወርቅ ሜዳሊያዎችን አሸንፏል። የተለያዩ ምግቦችን የሚመገቡ እና በቂ ካሎሪ የሚያገኙ ቪጋኖች ከአማተር እስከ ኦሎምፒክ በየደረጃው ጥሩ አፈጻጸም አላቸው። ስለ ጥብቅ የቬጀቴሪያን ታዳጊ አትሌቶች ተመሳሳይ ነገር ሊባል ይችላል.
የቪጋን አትሌቶች ከተመጣጣኝ አመጋገብ ጋር መጣበቅ አለባቸው, ነገር ግን ከልክ በላይ ስለመብላት መጨነቅ የለባቸውም. የተለያየ አይነት በቂ ምግብ እስከበሉ ድረስ ጤናማ ይሆናሉ።
ከተለያዩ እንደ ለውዝ፣ ባቄላ፣ አኩሪ አተር ውጤቶች እና ሙሉ እህሎች በቂ ፕሮቲን ማግኘቱ አትሌቶች ጥንካሬያቸውን እንዲጠብቁ ይረዳቸዋል።
በቫይታሚን ቢ 12 እና በቫይታሚን ዲ የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ፣ እንደ የተጠናከረ የአኩሪ አተር ወተት፣ ጥራጥሬ እና አልሚ እርሾ ያሉ እና በየቀኑ 15 ደቂቃ ፀሀይ ያግኙ። እነዚህ ንጥረ ነገሮች ጉልበት እንዲሰጡዎት ይረዱዎታል.
የቪጋን ልጃገረዶች በቂ ብረት ማግኘታቸውን ማረጋገጥ አለባቸው.
የቪጋን muffins እና ሌሎች ምግቦችን ከቡድን ባልደረቦችዎ ጋር ያካፍሉ፣ አስደሳች ነው! ይህ ለሌሎች አዳዲስ ምርቶችን ለማግኘት እና ከጓደኞች ጋር አብሮ ለመደሰት ጥሩ መንገድ ነው።
ለአሥራዎቹ የቪጋን አትሌቶች ምግቦች ለመደራጀት አስቸጋሪ አይደሉም. በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኙ የቪጋን አትሌቶች አብዛኛውን ካሎሪዎቻቸውን ከተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬትስ፣ መጠነኛ መጠን ከፕሮቲን፣ እና ትንሽ ከስብ ማግኘት አለባቸው። በአጠቃላይ ቪጋን ከሆንክ በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ከ0,6 እስከ 0,8 ግራም ፕሮቲን እና ከ2,7 እስከ 4,5 ግራም ካርቦሃይድሬትስ በኪሎ ግራም ክብደት ማግኘት አለብህ። ለታዳጊ ቬጋኖች፣ እነዚህ ሁሉ መስፈርቶች በቂ ካሎሪ የሚሰጡ የተለያዩ ምግቦችን በመመገብ ሊሟሉ ይችላሉ።
በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኙ ቪጋኖች የሚመገቡት የተለመዱ ምግቦች ሙሉ የእህል ቁርጥራጭ፣ ፓስታ፣ አትክልት በርገር፣ አረንጓዴ አትክልቶች፣ ሃሙስ እና የኦቾሎኒ ቅቤ ያካትታሉ።
የ17 ዓመቱ የእግር ኳስ ተጫዋች እና ቪጋን ከ11 ዓመቷ ጀምሮ ቪጋን መሆን እና ንቁ መሆን ቀላል ሆኖ አግኝተውታል፡- “በአኩሪ አተር ወተት፣ ሙዝ፣ እና አብዛኛውን ጊዜ በዘቢብ፣ ቀረፋ እና በቪጋን ቅቤ የተቀመመ ቁርስ እበላለሁ። ለምሳ፣ የአትክልት ወጥ ከቶፉ እና ከሩዝ ጋር፣ ለእራት ደግሞ የምስር ሾርባ፣ የተጋገረ ድንች እና ሌሎች እንደ ብሮኮሊ ወይም አተር ያሉ አትክልቶችን መመገብ እችላለሁ።
በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኙ ወጣቶች ለቫይታሚን B 12 ትኩረት መስጠት አለባቸው እና ቫይታሚን ዲ. ቫይታሚን B 12 በተጠናከሩ ምግቦች ውስጥ የአኩሪ አተር ወተት, ጥራጥሬዎች እና የአመጋገብ እርሾን ጨምሮ ሊገኝ ይችላል. ቫይታሚን ዲ እንደ አኩሪ አተር ወተት እና ጥራጥሬዎች ባሉ የተመሸጉ ምግቦች ውስጥ የሚገኝ ሲሆን በበጋ ወራት በየቀኑ 15 ደቂቃዎችን በፀሃይ ላይ በማሳለፍ ሊገኝ ይችላል.
በብረት የበለፀጉ ምግቦች አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች፣ አኩሪ አተር፣ ቶፉ፣ ምስር፣ ኩዊኖ እና ዘቢብ ናቸው። ከፍተኛ መጠን ያለው መምጠጥን ለማረጋገጥ በቫይታሚን ሲ የበለፀጉ ምግቦችን እንደ ብርቱካን ጭማቂ፣ ቲማቲም መረቅ፣ ቡልጋሪያ በርበሬ ወይም ብሮኮሊ ያሉ በብረት የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ።
አትሌቱ የብረት ማሟያዎችን ሊወስድ ይችላል.
ለማንኛውም አትሌት - ከስልጠና በፊት, በስልጠና ወቅት እና በኋላ - የጠፉትን የኃይል ማጠራቀሚያዎች መሙላት እና የጡንቻን ብዛት መገንባት አስፈላጊ ነው. በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ ለሚገኙ አትሌቶች ጥብቅ በሆነ የትምህርት ቤት መርሃ ግብር ምክንያት ይህ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል. በሐሳብ ደረጃ አንድ አትሌት ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከአንድ ሰዓት በፊት 200 ካሎሪ ወይም 400 ካሎሪ ከስፖርት ዝግጅት ሁለት ሰዓት በፊት መቀበል አለበት።
በጉርምስና ዕድሜ ላይ የሚገኝ አትሌት በክፍል ውስጥ መብላት የማይችል በምሳ ወቅት ብዙ ምግቦችን መመገብ ወይም ከክፍል በኋላ ወዲያውኑ ለመብላት 200 ካሎሪ መክሰስ ማምጣት አለበት። በአጠቃላይ በየ 200 ካሎሪ ማለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከመጀመርዎ በፊት አንድ ሰዓት መጠበቅ አለብዎት ማለት ነው. ለምሳሌ፣ በምሳ ሰዓት 600 ካሎሪ ከበሉ፣ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ከመጀመርዎ በፊት ሶስት ሰአት መጠበቅ አለብዎት። ለተጨማሪ ካሎሪዎች፣ የኦቾሎኒ ቅቤ፣ ሁሙስ፣ የአኩሪ አተር እርጎ ከፍራፍሬ፣ ሙዝሊ፣ ለውዝ፣ ቦርሳ እና የፍራፍሬ ጭማቂዎች ጋር ወደ ምሳዎ ለመጨመር ይሞክሩ።
በረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት አትሌቱ እራሱን ማደስ ይችላል። ስልጠናው ከጀመረ ከ90 ደቂቃ በኋላ አትሌቱ ውሃ ወይም ጭማቂ መጠጣት እና በካርቦሃይድሬትስ የበለፀገ ነገር ለምሳሌ ሙዝ መብላት አለበት። በአጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ውሃ በጣም ጥሩ መጠጥ ነው። በተጨማሪም ውሃ በቀን ውስጥ በበቂ መጠን መጠጣት አለበት.
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ከ15-30 ደቂቃዎች በኋላ ከፍተኛ-ካርቦሃይድሬት-መጠነኛ-ፕሮቲን ምግብ የሃይል ማከማቻዎትን ይሞላል። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ወዲያውኑ በአግባቡ የመመገብ እድል ያላገኙ ታዳጊዎች መክሰስ ይዘው መምጣት አለባቸው፡- ፖም፣ የኦቾሎኒ ቅቤ ሳንድዊች፣ ሑምስ በፒታ ዳቦ፣ የብርቱካን ጭማቂ ከተለያዩ የለውዝ ፍሬዎች ጋር። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ብዙም ሳይቆይ መመገብ አስፈላጊ ሲሆን አትሌቶች ጉልበታቸውን እንዲሞሉ እና ጡንቻ እንዲገነቡ ይረዳል።
ጠንክሮ ለሚያሠለጥን ማንኛውም አትሌት ክብደት መቀነስ ፈታኝ ሊሆን ይችላል። በስልጠና ወቅት ክብደት መቀነስን ለመከላከል አትሌቶች ብዙ ካሎሪዎችን መውሰድ አለባቸው። ቀኑን ሙሉ ተጨማሪ መክሰስ መጨመር፣ እንደ ዘይት፣ ቪጋን አይብ፣ ድንች፣ ካሳሮል፣ ፓስታ እና ሩዝ ያሉ ምግቦችን መመገብ የአንድ አትሌት ክብደት እንዲቀንስ ይረዳል። ክብደት መቀነስ በእርግጥ ችግር ከሆነ, የአመጋገብ ባለሙያ ማማከር አለብዎት.
የተለያዩ ምግቦችን በመመገብ እና በቂ ካሎሪዎችን በማግኘት፣ የቪጋን ታዳጊዎች የተሻለ ካልሆነ ከቡድን ጓደኞቻቸው ጋር ሊሰሩ ይችላሉ።