ለውዝ እና ዘሮች ጥንታዊ ምግቦች ናቸው

ዲና አሮንሰን

ለውዝ እና ዘር በሰው ልጅ ታሪክ ውስጥ ጠቃሚ የኃይል እና የንጥረ ነገሮች ምንጮች ነበሩ። አልሞንድ እና ፒስታስዮስ ከመጽሐፍ ቅዱሳዊ ጊዜ ጀምሮ ይታወቃሉ, እና ሌሎች ፍሬዎች እና ዘሮች ብዙውን ጊዜ በስነ-ጽሑፍ ውስጥ ተጠቅሰዋል.

የታሪክ ተመራማሪዎች እንደሚገምቱት የጥንት ማህበረሰቦች የዛሬ 10 ዓመት ገደማ ለውዝ ይሰበስቡ ነበር፣ ያኔ ለምግብነት ይጠቀሙበት ነበር። ሊገመት የሚችል እድገት (ለውዝ በዛፎች ላይ ይበቅላል)፣ ረጅም የመቆያ ህይወት (በተለይ በክረምት) እና ጣፋጭ የአመጋገብ ይዘት - እነዚህ ሁሉ የለውዝ ጥቅሞች በጥንታዊ ባህሎች ከፍተኛ ዋጋ ይሰጡ ነበር።

የሚገርመው ነገር የጥንት ሮማውያን በሠርግ ላይ ፍሬዎችን ይሰጡ ነበር, ይህ ልማድ እስከ ዛሬ ድረስ ቆይቷል. ከክርስቶስ ልደት በፊት በ800 ሰዎች ጥቅም ላይ የዋለው ኦቾሎኒ በ1969 ከአፖሎ ጠፈርተኞች ጋር ጨረቃ ላይ አረፈ።

ለውዝ እና ዘሮች በንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ናቸው። ከፍተኛ መጠን ያለው ካሎሪ፣ ስብ፣ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ፣ ፕሮቲን፣ ቫይታሚኖች፣ ማዕድናት እና ፋይበር ይሰጣሉ።

እንደ ማግኒዚየም፣ዚንክ፣ሴሊኒየም እና መዳብ ያሉ ማይክሮ ኤለመንቶች ጠቃሚ ናቸው ነገርግን በዘመናዊ የምዕራባውያን ምግቦች ላይ የተመረኮዙ ምግቦችን እና እንዲያውም በአንዳንድ እፅዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ ላይኖራቸው ይችላል። ለውዝ እና ዘሮች የእነዚህ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች አስተማማኝ እና ጣፋጭ ምንጮች ናቸው።

በተጨማሪም ለውዝ እና ዘሮች መሰረታዊ የአመጋገብ ፍላጎቶችን ብቻ ሳይሆን ከበሽታዎችም ይከላከላሉ. በለውዝ እና በዘር ውስጥ በሽታን ለመዋጋት የሚረዱ ባዮአክቲቭ ውህዶች ኤላጂክ አሲድ፣ ፍላቮኖይድ፣ ፎኖሊክ ውህዶች፣ ሉቲኦሊን፣ አይሶፍላቮንስ እና ቶኮትሪኖልስ ይገኙበታል። በተጨማሪም ለውዝ የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ እና ለካንሰር ተጋላጭነትን የሚያግዙ የእፅዋት ስቴሮሎችን ይዟል።

የብራዚል ፍሬዎች የሴሊኒየም ምርጥ ምንጭ ናቸው. የካሼው ለውዝ ከሌሎች ፍሬዎች የበለጠ ብረት ይይዛል። የጥድ ለውዝ ዕለታዊ የማንጋኒዝ ፍላጎታችንን ይዟል። የሱፍ አበባ ዘሮች በጣም የበለጸጉ የቫይታሚን ኢ ምንጭ ናቸው እና ፒስታስዮስ እስካሁን ድረስ እጅግ በጣም ጥሩው የሉቲን ምንጭ ሲሆን ለአይን ጤና ጠቃሚ ውህድ ነው። በዕለት ተዕለት አመጋገብዎ ውስጥ የተለያዩ ፍሬዎችን እና ዘሮችን ማካተት የእነዚህ እና ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ጤናማ ሚዛን እንዲያገኙ ያረጋግጣል።

የመመሪያ መርሆዎች እና ምክሮች

ለውዝ እና ዘሮች ጤናማ ምግቦች መሆናቸው ሚስጥር አይደለም ነገር ግን በሚያሳዝን ሁኔታ ለረጅም ጊዜ መጥፎ ምስል ነበራቸው - በአብዛኛው በአንጻራዊነት ከፍተኛ የስብ ይዘት ስላላቸው። ነገር ግን የአሜሪካ መንግስት እንኳን ብዙ ለውዝ እና ዘር ስለመብላት እያወራ ነው።

እ.ኤ.አ. በ 2003 የዩኤስ የጤና ጥበቃ ዲፓርትመንት የለውዝ የጤና ጥቅማ ጥቅሞች በልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ እንዳላቸው አረጋግጠዋል ፣ ይህም ትልቅ ነገር ነው ። ሳይንሳዊ ጥናቶች እንደሚጠቁሙት ግን አረጋግጠዋል ፣ በቀን 1,5 አውንስ ለውዝ መመገብ። የስብ እና የኮሌስትሮል መጠን ዝቅተኛ የሆነ ከፊል ምግቦች የልብ በሽታ ተጋላጭነትን ሊቀንስ ይችላል። እንደ አለመታደል ሆኖ ዘሮቹ እንደ ለውዝ ብዙ ማስታወቂያ አልተቀበሉም ፣ ምንም እንኳን በእውነቱ ይገባቸዋል።

ቪጋኖችን እና ቬጀቴሪያኖችን በጣም ያሳዘነዉ፣ USDA ሁሉም ጥሩ የፕሮቲን ምንጮች በመሆናቸው በአንድ የምግብ ቡድን ውስጥ ከስጋ፣ዶሮ እርባታ እና አሳ ጋር ለውዝ እና ዘር መዝግቦ ቀጥሏል። በተወሰነ መልኩ ለውዝ እና ዘር ከእንስሳት ሥጋ ጋር መመሳሰል ያሳዝናል። ስጋ ጤናን እንደሚጎዳ ይታወቃል (ሌሎች የስጋ ችግሮችን ሳንጠቅስ) እና ለውዝ እና ዘሮች ጤናን እንደሚጠብቁ ይታወቃል። እና አመጣጣቸው ፈጽሞ የተለየ ነው.

ነገር ግን, በሌላ በኩል, ለውዝ እና ዘሮች እንደ ተቀባይነት ያለው የፕሮቲን ምንጭ እውቅና እንደ ጥሩ ምልክት ሊቆጠር ይችላል. የእጽዋት ምግቦች በአመጋገብ ዋጋ ከእንስሳት ተዋጽኦዎች ያነሱ ተደርገው ስለሚታዩ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ እና ስቴክን አንድ ላይ መቧደን እነዚህ ምግቦች ቢያንስ በተወሰነ ደረጃ ሊለዋወጡ እንደሚችሉ ይጠቁማል። ከሁሉም በላይ የለውዝ እና የስጋ ፕሮቲን ይዘት ተመሳሳይ ነው።

እ.ኤ.አ. የ 2005 USDA የአመጋገብ መመሪያዎችን በጥልቀት ስንመረምር ለውዝ እና ዘሮች ከዓሳ ጋር እንደ ጤናማ የስብ ምንጭ ሆነው እንደሚመከሩ ያሳያል። እንደውም የመንግስት ድረ-ገጽ “ዓሳ፣ ለውዝ እና ዘር ጤናማ ስብ ስላላቸው ከስጋ ወይም ከዶሮ እርባታ ይልቅ እነዚህን ምረጡ” ይላል። ጣቢያው በተጨማሪም “አንዳንድ ለውዝ እና ዘሮች (ለምሳሌ ተልባ ዘሮች፣ ዋልኑትስ) በጣም ጥሩ የአስፈላጊ የሰባ አሲድ ምንጮች ናቸው፣ እና አንዳንዶቹ (የሱፍ አበባ፣ ለውዝ፣ ሃዘል ለውዝ) እንዲሁም ጥሩ የቫይታሚን ኢ ምንጮች ናቸው። ይህንን መረጃ የበለጠ ተደራሽ ማድረግ ከቻልን ምናልባት ሰዎች ብዙ ፍሬዎችን እና ዘሮችን እና አነስተኛ የእንስሳት ስጋን ይበላሉ ፣ ይህም ለጤንነታቸው ሁኔታ ይጠቅማል።

ቪጋኖች እንደመሆናችን መጠን ኦፊሴላዊ የአመጋገብ መመሪያዎችን መከተል የለብንም, ነገር ግን ጥሩ ዜናው የአሜሪካ የአመጋገብ ማህበር ሰነድ ስለ ቬጀቴሪያን አመጋገብ ጥቅሞች መግለጫዎችን ይዟል. ለውዝ እና ዘር እዚህ ላይ “ጥራጥሬዎች፣ ለውዝ እና ሌሎች በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች” ተዘርዝረዋል። መመሪያው እንዲህ ይላል፡ “በየእለት አመጋገብዎ ውስጥ ኦሜጋ-3 ፋትን የያዙ ሁለት ጊዜ ምግቦችን ያካትቱ። በኦሜጋ -3 ፋት የበለፀጉ ምግቦች ጥራጥሬዎች፣ ለውዝ እና ዘይቶች ናቸው። አንድ አገልግሎት 1 የሻይ ማንኪያ (5 ml) የተልባ ዘይት፣ 3 የሻይ ማንኪያ (15 ሚሊ ሊትር) የተፈጨ ተልባ ወይም 1/4 ኩባያ (60 ሚሊ ሊትር) ዋልነት ነው። በአመጋገብዎ ውስጥ ላለው የላቀ የስብ መጠን፣ የወይራ እና የካኖላ ዘይቶች ምርጥ ምርጫዎች ናቸው። በተጨማሪም “የለውዝ እና የዘር አቅርቦቶች በስብ ክፍሎች ምትክ ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ።

በቀን ስንት ጊዜ ለውዝ እና ዘር ለመብላት ዓላማ ልናደርግ ይገባል? በቀሪው አመጋገብዎ ይወሰናል. ቬጀቴሪያኖች አምስት ጊዜ በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን እንዲመገቡ ይመከራሉ, እና ከእነዚህ ምግቦች ውስጥ ሁለት ጊዜ ስብ, ለውዝ እና ዘሮች ሊገኙ ይችላሉ. ሁለት ጊዜ የለውዝ እና ዘሮች በቂ ሊሆኑ ይችላሉ። የለውዝ ወይም የዘር አገልግሎት 1 አውንስ ወይም 2 የሾርባ ማንኪያ ዘይት ነው።

ለጤንነት ጥቅም

አብዛኞቹ ጥናቶች ስለ ለውዝ እና ዘር በተለይም ለልብና የደም ሥር (cardiovascular system) የጤና ጠቀሜታ ይናገራሉ። ምናልባት ይህ በእነርሱ ውስጥ ጤናማ ስብ እና ፋይበር ይዘት, ያላቸውን antioxidant ንብረቶች, መላውን ኦርጋኒክ መካከል ሥራ ላይ ጠቃሚ ውጤት ያለውን ይዘት ምክንያት ነው. በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎች ቁጥር አንድ ገዳይ እንደሆነ ዜና አይደለም. አብዛኛው ምርምር በለውዝ ጤና ላይ ያተኮረ ቢሆንም፣ የዘሩ የጤና ችግር ተመሳሳይ ሊሆን ይችላል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሰዎች ብዙ ለውዝ በሚመገቡባቸው አገሮች የልብና የደም ቧንቧ በሽታ የመከሰቱ አጋጣሚ ሰዎች ጥቂት ለውዝ ከሚበሉባቸው አገሮች ያነሰ ነው።

ጥናቶችም የኮሌስትሮል መጠን መቀነስ ብቻ ሳይሆን የሞት ሞትንም ያሳያሉ። በጥናቱ ከ34 በላይ የሰባተኛ ቀን አድቬንቲስቶች ተሳትፈዋል። ቢያንስ በሳምንት አምስት ጊዜ ለውዝ የሚመገቡ ለልብ ድካም እድላቸውን በግማሽ ይቀንሳሉ፡ በሳምንት አንድ ጊዜ ብቻ የሚመገቡት ደግሞ ካልበሉት ጋር ሲነጻጸሩ 000 በመቶ ለልብ ህመም እድላቸውን ይቀንሳል። ለውዝ ያልበላ። ሌላው በ25 ሴቶች ላይ የተደረገ ጥናት እንዳመለከተው ለውዝ የሚመገቡት በልብ ህመም የመሞት እድላቸው በ34 በመቶ ያነሰ ነው። ከቅርብ ጊዜ ወዲህ ከ500 የሚበልጡ ሴቶች የነርሶች የጤና ጥናት ለውዝ ከሚመገቡት መካከል የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ሕመሞች ከማይመገቡት ጋር ሲነፃፀሩ ዝቅተኛ መሆኑን አረጋግጧል።

እ.ኤ.አ. በ 2005 ሳይንቲስቶች ከ 23 ጥናቶች (ለውዝ ፣ ኦቾሎኒ ፣ ኦቾሎኒ ፣ ዋልኑትስ ጨምሮ) መረጃን ሰብስበው በሳምንት ከ 1,5 እስከ 3,5 የለውዝ ምግቦች እንደ የልብ-ጤናማ አመጋገብ አካል የመጥፎውን ደረጃ በከፍተኛ ሁኔታ እንደሚቀንስ ተናግረዋል ። በደም ውስጥ ያለው ኮሌስትሮል. ቢያንስ ሁለት ጥናቶች ፒስታስኪዮስን የመመገብ ተመሳሳይ ጥቅሞችን ያሳያሉ።

ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው፣ ከፍተኛ ቅባት ያለው መክሰስ፣ ለውዝ እና ዘር ያላቸው ስም ለክብደት መቀነስ ትልቅ ሚና ሊጫወቱ ይችላሉ። እንዴት? በዋናነት የምግብ ፍላጎትን በመጨፍለቅ ምክንያት. ለውዝ የመሙላት ስሜት እንደሚሰጥ ይታመናል፣ ይህም የሌሎች ምግቦችን ፍጆታ ለመቀነስ ይረዳል። በእርግጥ በቅርብ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው የለውዝ ተመጋቢዎች ከለውዝ ከሚበሉት አይበልጡም። እ.ኤ.አ. በ65 የክብደት መቀነስ ፕሮግራምን በተከተሉ 2003 ሰዎች ላይ የተደረገ አንድ ጥናት አልሞንድስን በአመጋገብ ውስጥ መጨመር ክብደታቸውን በፍጥነት እንዲያጡ እንደረዳቸው አረጋግጧል። ሌላው ተሳታፊዎች በቀን ሶስት አውንስ ኦቾሎኒ ይመገቡበት የነበረ ጥናት እንደሚያሳየው የጥናት ርዕሰ ጉዳዮች ቀኑን ሙሉ የሚወስዱትን ምግብ የመቀነስ አዝማሚያ አላቸው። ክብደታቸው እንዲቀንስ እንደረዳቸው ረክተዋል።

የለውዝ አጠቃቀም በስኳር በሽታ መከላከል ላይ ሚና ሊጫወት ይችላል። በሃርቫርድ የህዝብ ጤና ትምህርት ቤት የተደረገ ጥናት እንዳመለከተው ለውዝ መመገብ በሴቶች ላይ የሚደርሰውን 2 የስኳር በሽታ ተጋላጭነት ይቀንሳል። ሌላ የቅርብ ጊዜ ጥናት እንደሚያሳየው የአልሞንድ ፍሬዎችን መመገብ ከምግብ በኋላ የደም ስኳር መጨመርን ያስወግዳል።

በተለይ የዘር እና የለውዝ ፍጆታ በካንሰር ስጋት ላይ ያለውን ተጽእኖ የሚመለከቱ ጥቂት ጥናቶች አሉ። ነገር ግን፣ የተወሰኑ የለውዝ እና ዘሮች፣ ማለትም ፋይበር እና ስቴሮል፣ አንዳንድ የካንሰር አይነቶችን እንደሚቀንስ እናውቃለን። በተጨማሪም፣ አሁን የምንገነዘበው የተለያዩ የስብ ዓይነቶች ለጡት እና ለሌሎች የካንሰር በሽታዎች ተጋላጭነትን እንደሚጨምሩ ወይም እንደሚቀንስ ነው።

በተዘጋጁ ምግቦች እና የእንስሳት ተዋጽኦዎች ውስጥ የሚገኘው ትራንስ ፋት እና በዶሮ ሥጋ እና ቆዳ ውስጥ የሚገኘው የሳቹሬትድ ስብ እና ከፍተኛ ቅባት ያለው የወተት ተዋጽኦዎች ጤናን በእጅጉ ይጎዳሉ። ለውዝ እና ዘሮች ባልተሟሉ ስብ (ከ 75 እስከ 80 በመቶ) የበለፀጉ ናቸው ስለዚህም ካንሰርን የሚቀንስ የአመጋገብ ስርዓት ወሳኝ አካል ናቸው።

በቬጀቴሪያን አመጋገብ ውስጥ ለውዝ እና ዘሮች

በአጠቃላይ ቬጀቴሪያኖች እና ቪጋኖች አትክልት ካልሆኑት ይልቅ ብዙ ፍሬዎችን እና ዘሮችን ይበላሉ. ይህ አዲስ ክስተት አይደለም። ለምሳሌ በህንድ ውስጥ ኦቾሎኒ እና የኦቾሎኒ ቅቤ ለብዙ ሺህ አመታት የቬጀቴሪያን አመጋገብ ዋነኛ አካል ናቸው. አብዛኞቹ ዘመናዊ ቬጀቴሪያኖች ለውዝ እና ዘር የሚገነዘቡት እንደ አልፎ አልፎ መክሰስ ሳይሆን እንደ መደበኛ ምግባቸው አካል ነው።

የተለያዩ የለውዝ እና ዘሮች

በመቶዎች የሚቆጠሩ የለውዝ እና የዘር ዓይነቶች በደርዘን የሚቆጠሩ እንዳሉ ምንም ጥርጥር የለውም። ምን መምረጥ? የተጠበሰ? ጥሬው? አጨስ? ተበላሽቷል? ቅመም? ያለ ዘይት የተጠበሰ በዘይት ውስጥ ከተጠበሰ ይሻላል, በግሮሰሪ ውስጥ የእርስዎ ምርጫ ይህ ብቻ ከሆነ. ይሁን እንጂ ወደ ጤና ምግብ መደብር መሄድ ይሻላል ምክንያቱም ንጹህ ጥሬ ፍሬዎች እና ዘሮች ምርጥ አማራጭ ናቸው.

ለውዝ እና ዘሮችን ማብሰል አንዳንድ የመከላከያ ንጥረ ነገሮችን ያጠፋል ነገር ግን ለውዝ እና ዘሩ እንዳይበላሽ ይረዳል። ስለዚህ ጥሬ ለውዝ እና ዘር ሲገዙ አስተማማኝ እና አስተማማኝ ምንጭ መፈለግ አለብዎት ምክንያቱም በአግባቡ ካልተከማቸ ጥሬው ለውዝ እና ዘሮች የባክቴሪያ ብክለት ምንጭ ሊሆኑ ይችላሉ. ጣዕም ያለው ለውዝ ከገዙ፣ መለያዎቹን ይመልከቱ ምክንያቱም ጄልቲን ወደ አንዳንድ ጣዕም ያላቸው ምርቶች ስለሚጨመር። የተጨሱ ወይም የታሸጉ ለውዝ የተጨመሩ ስብ፣ ስኳር፣ ጨው፣ ሞኖሶዲየም ግሉታሜት እና ሌሎች ተጨማሪዎች ሊይዝ ይችላል። እንደገና፣ መለያዎችን ማንበብ እና በዋነኛነት በጥሬ ለውዝ እና ዘሮች ላይ መታመን ተገቢ ነው።

የምግብ አለርጂ ችግሮች

እርግጥ ነው፣ እያንዳንዱ አካል ለውዝ እና ዘሮችን አይታገስም። የለውዝ አለርጂዎች በጣም የተለመዱ ናቸው, እና የዘር አለርጂዎች በጣም እየተለመደ መጥተዋል, ሰሊጥ ከአለርጂዎች ዝርዝር ውስጥ ይገኛል. በተለይ በልጆችና በወጣቶች ላይ አለርጂዎች የተለመዱ ናቸው.

አንድ ወይም ከዚያ በላይ የለውዝ ዓይነቶችን ወይም ዘሮችን መታገስ የማይችሉ አብዛኛዎቹ ሰዎች ሌሎችን በደንብ ይታገሳሉ። በከባድ ሁኔታዎች, ሁሉም ፍሬዎች እና ዘሮች መወገድ አለባቸው. የለውዝ እና የዝርያ አወሳሰድ ገደብ ለሚያስፈልጋቸው ቪጋኖች፣ ባቄላ እና ምስር ከብዙ አረንጓዴ፣ ካኖላ ዘይት እና ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ የበለፀጉ የአኩሪ አተር ምርቶች ጋር ተዳምሮ ምርጥ ምትክ ናቸው። እንደ እድል ሆኖ፣ የተልባ ዘሮች አለርጂዎች በአንፃራዊነት ጥቂት ናቸው፣ እና በአጠቃላይ ለሌሎች ዘሮች እና ለውዝ አለርጂ ላለባቸው ሰዎች ደህና ናቸው።

በጤናማ ተክል ላይ የተመሰረተ አመጋገብ ውስጥ ለውዝ እና ዘርን ጨምሮ

በለውዝ እና በዘሩ ለመደሰት ብቸኛው መንገድ እፍኝ መብላት ነው ያለው ማነው? ወደ ምግቦችዎ እና መክሰስዎ ለመጨመር ብዙ የፈጠራ መንገዶች አሉ። ሁሉም ማለት ይቻላል ለውዝ እና ዘሮች የተጠበሰ ወይም ዱቄት ሊሆን ይችላል. የሚወዷቸውን ለውዝ እና ዘሮች በደረቁ አጃ፣ ገንፎ፣ ሩዝ፣ ፒላፍ፣ ፓስታ፣ ኩኪዎች፣ ሙፊኖች፣ ፓንኬኮች፣ ዋፍልስ፣ ዳቦ፣ ሰላጣ፣ መረቅ፣ አትክልት በርገር፣ የአትክልት ወጥ፣ አኩሪ አተር እርጎ፣ ሾርባዎች፣ ድስቶች፣ ጣፋጮች፣ ኬኮች፣ በረዶ ላይ ይጨምሩ። ክሬም እና ሌሎች ጣፋጭ ምግቦች, ለስላሳዎች እና ሌሎች መጠጦች. ለውዝ እና ዘሮችን ማብሰል ጣፋጭ ፣ የበለፀገ ጣዕም ይሰጣቸዋል። ለውዝ ለማብሰል ቀላሉ መንገድ ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ውስጥ ምድጃ ውስጥ ማስቀመጥ ነው.

የለውዝ እና ዘሮች ትክክለኛ ማከማቻ

በከፍተኛ የስብ ይዘታቸው ምክንያት ለውዝ እና ዘሮች ለተወሰነ ጊዜ ለሙቀት፣ ለእርጥበት ወይም ለብርሃን ከተጋለጡ ሊበላሹ ይችላሉ። ከስድስት ወር እስከ አንድ አመት ያልታሸጉ ጥሬ ፍሬዎችን በቀዝቃዛና ደረቅ ቦታ ያስቀምጡ. በማከማቻ የተገዙ የለውዝ ፍሬዎች ለሦስት እና ለአራት ወራት በቤት ሙቀት ውስጥ አየር በማይገባበት ኮንቴይነር ውስጥ ወይም እስከ ስድስት ወር በማቀዝቀዣ ውስጥ ወይም ለአንድ አመት በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጣሉ.

ሙሉ የተልባ ዘሮች በክፍል ሙቀት ውስጥ አየር በማይገባበት ኮንቴይነር ውስጥ ለአንድ አመት ይቀመጣሉ ፣ እና የተልባ እህል ዱቄት አየር በማይገባበት ፣ በጨለማ እቃ ውስጥ በማቀዝቀዣ ውስጥ እስከ 30 ቀናት እና ከዚያ በላይ በማቀዝቀዣ ውስጥ ይቀመጣል ።

በሚገዙበት ጊዜ, ንጹህ እና ስንጥቅ የሌላቸው ፍሬዎችን እንመርጣለን (ከፒስታስኪዮስ በስተቀር, ግማሽ ክፍት ናቸው). ሰሊጥ፣ የሱፍ አበባ፣ ዱባ እና የተልባ ዘሮች፣ እንዲሁም የአልሞንድ እና ኦቾሎኒ እንዲሁም ሌሎች በርካታ ለውዝ እና ዘሮች ሊበቅሉ ይችላሉ። የበቀለ ለውዝ እና ዘሮች በንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ናቸው እና አድናቂዎች ከበቆሎ የሚገኘው ንጥረ ነገር ከደረቁ ለውዝ እና ዘሮች በተሻለ ሁኔታ ይዋጣሉ ይላሉ። እርግጥ ነው, የበቀለው የአመጋገብ ባህሪያት አስደናቂ ናቸው! ለውዝ እና ዘሮችን እራስዎ ማብቀል ይችላሉ ወይም ቡቃያዎችን ከመደብሩ መግዛት ይችላሉ። በጉዳዩ ላይ ብዙ መጽሃፎች እና ድህረ ገጾች አሉ።

አስተማማኝ፣ የታወቀ የለውዝ እና የዘር ምንጭ ይፈልጉ። ከፍተኛ የንግድ ልውውጥ ያለው ገበያ ይምረጡ፣ የምግብ ደህንነት መመሪያዎችን (ለምሳሌ ጓንት በአግባቡ መጠቀም፣ የንፅህና መስፈርቶች) መከበራቸውን ያረጋግጡ። ምርጥ ሱቆች እንኳን የለውዝ ትኩስነት ዋስትና አይደሉም። ትንሹን ደስ የማይል ሽታ ካገኙ ፍሬዎቹን ወደ መደብሩ ይመልሱ። ጥሩ ትኩስ ለውዝ እና ዘሮች ያለው ሱቅ በአቅራቢያ ማግኘት ካልቻሉ፣ የመስመር ላይ መደብርን ይመልከቱ። በፍለጋ ሞተር ደረጃዎች ውስጥ ጎልቶ የተቀመጠ እና ጥሩ የደንበኛ ግምገማዎች እና ትክክለኛ የመመለሻ ፖሊሲ ያለው የመስመር ላይ መደብርን ይጎብኙ። እድለኛ ከሆኑ, ምርቱን በቀጥታ ከአምራቹ መግዛት ይችላሉ!  

የሻምፒዮን ዘሮች: ተልባ እና ሄምፕ

የተልባ ዘሮች በቬጀቴሪያን አመጋገብ ውስጥ ትልቅ ሀብት ናቸው። አስደሳች ታሪክም አላቸው። ተልባ በባቢሎን በ3000 ዓክልበ. ማደግ እንደጀመረ ይታመናል። ሂፖክራተስ በ650 ዓክልበ አካባቢ የምግብ መፈጨት ችግር ያለባቸውን ታካሚዎች ለማከም ተልባን ተጠቅሟል። በስምንተኛው ክፍለ ዘመን አካባቢ ሻርለማኝ ሰዎች በአመጋገብ ውስጥ ተልባ እንዲጨምሩ የሚጠይቅ ህግ አውጥቷል ምክንያቱም ለጤና ጥሩ ነው። የተልባ ዘሮችን መብላት የለብንም ነገርግን ሁሉም ሰው ጤንነቱን እንዲንከባከብ ማድረጉ ጥሩ ሀሳብ እንደሆነ እርግጠኛ ነበር!

ተልባ ዘሮች ኦሜጋ-3 ፋት ካሉት ምርጥ የእጽዋት ምንጮች አንዱ ሲሆን በውስጡም ሊንጋንስ፣ ፀረ-ካርሲኖጂንስ እና ቦሮን ለአጥንት ጤና አስፈላጊ የሆነ ማዕድን ይዟል። እነሱን ሙሉ በሙሉ መብላት ጥሩ ነው, ስለዚህ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች በተሻለ ሁኔታ ይጠበቃሉ (ትናንሾቹ ዘሮች ሙሉ በሙሉ ለመዋጥ ቀላል ናቸው). እንዲሁም የተፈጨ የተልባ ዘሮችን ወደ ጥራጥሬዎች እና ለስላሳዎች ማከል ይችላሉ. እና ምግብ ለማብሰል የእንቁላል ምትክ ከፈለጉ 1 የሾርባ ማንኪያ የተፈጨ የተልባ ዘሮችን በ 3 የሾርባ ማንኪያ ውሃ ይቀላቅሉ።

የሄምፕ ዘሮች ሌላ እጅግ በጣም ጥሩ የኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ምንጭ ናቸው እና በጥራጥሬ ፣ ወተት ፣ ኩኪስ እና አይስ ክሬም ውስጥ በሰፊው ጥቅም ላይ ይውላሉ። ዘሮቹ (እና ዘይቶቻቸው) በጣም ጤናማ ናቸው.

ለምን ዘይቶችን ብቻ አትጠቀሙም?

የተልባ እና የሄምፕ ዘይቶች ከአንድ ዘር የበለጠ ኦሜጋ -3 ፋት ይይዛሉ። ኦሜጋ -3 የበለጸጉ ዘይቶችን በመጠኑ መጠቀም መጥፎ ሀሳብ አይደለም። ነገር ግን ዘይቶች ዘሮችን መተካት የለባቸውም, እንዲሁም በአመጋገብ ውስጥ መካተት አለባቸው. ሙሉ ዘሮች ወደ ዘይት ውስጥ የማይገቡ ፋይበር እና ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ።

ኦሜጋ -3 ያላቸው ዘይቶች በፍጥነት ያበላሻሉ እና በማቀዝቀዣ ውስጥ ተከማችተው በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው። እነዚህ ዘይቶች ለስላጣ አልባሳት እና ለስላሳዎች ተስማሚ ናቸው, ነገር ግን በእሳት ላይ ለማብሰል ተስማሚ አይደሉም. ጤናማ ቪጋኖች በተቀረው አመጋገብ ላይ በመመስረት በቀን ከ1/2 እስከ 1 የሻይ ማንኪያ የሻይ ማንኪያ ተልባ ወይም የሄምፕስeed ዘይትን ለመመገብ ማቀድ አለባቸው።

ማጠቃለያ

ጥብቅ ቬጀቴሪያን ከሆንክ እና ለጤንነትህ የምታስብ ከሆነ ለውዝ እና ዘር የእለት ተእለት አመጋገብህ አካል መሆን አለብህ። የእነሱ የአመጋገብ ባህሪያት, ጣዕማቸውን እና ሁለገብነታቸውን ሳይጠቅሱ, በተቻለ መጠን ጤናማ እና ጣፋጭ የሆነውን ጥሩውን የቬጀቴሪያን ምግብ እቅድ ለማቀድ ይረዳዎታል.