ማውጫ
ከዕብደት መርሃግብሩ ልዩ ተወዳጅነት በኋላ ፣ ፈጣሪው ሻውን ቲ ደረጃውን ከፍ ለማድረግ ወሰነ። እ.ኤ.አ. በ 2011 እርስዎ ሊኖሩበት የሚችለውን የጥገኝነት ሥልጠና ተለቀቀ ሰውነትዎን ፍጹም ለማድረግ.
የፕሮግራም መግለጫ ጥገኝነት
በእብደኝነት የሰለጠኑ ፣ ሻውን ቲ ቃላትን ወደ ነፋስ መወርወር እንዳልለመደ ያውቃሉ ፡፡ እናም ከእውነታው የራቀ ኃይለኛ የአካል እንቅስቃሴን አገኛለሁ ካለ በቃሉ ማመን ይሻላል ፡፡ ጥገኝነት ለጀማሪዎች ፣ ለመካከለኛ እና ለአካል ብቃት ላደጉ እንኳን አልተዘጋጀም ፡፡ መርሃግብሩ የተቀየረው እብደቱን እንዲቀጥሉ ለሚጠብቁ እና ለሚጠብቁ ነው ፡፡ የበለጠ ፈንጂ ቀጣይ. እርስዎ “በጥልቀት ለመቆፈር” ፈቃደኛ ከሆኑ ማለት እርስዎ ትከሻዎ ላይ የሚሆኑት ስልጠና ማለት ነው።
ስለዚህ ፕሮግራሙ ለ 30 ቀናት የሚቆይ ሲሆን በዚህ ጊዜ 7 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያሽከረክራሉ ፡፡ እጅግ ፈታኝ እና ሙሉ ለሙሉ አዲስ ልምዶችን እየጠበቁ ነው። ከዚህ በፊት ያልተደረገውን ለማድረግ ይዘጋጁ ፡፡ በጥገኝነት ውስጥ ካለው እብደት በተለየ ጥንካሬ ተጨማሪ ልምዶችን ያካተተ በመሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያሻሽላሉ እንዲሁም በሰውነት እና ጥራት ባለው የጡንቻ አካባቢ ላይ ይሰራሉ ፡፡ ለክፍሎች የሚከተሉትን መሳሪያዎች ያስፈልጉዎታል- አንድ ዲምቤል (ወይም ማስፋፊያ) ፣ ገመድ መዝለል ፣ የመለጠጥ ማሰሪያ ፣ አግድም አሞሌ እና ልዩ ደረጃዎች ፡፡
በግልጽ ለመናገር ይህ ስብስብ ለሁሉም ሰው የሚሆን አይደለም። ሆኖም ፣ ያለ መሰላል ፣ ገመድ ይዝለሉ ፣ አገጭ ወደ ላይ የሚወጣ ባር እና ላስቲክ መወጣጫ ማድረግ ይቻላል. በእውነተኛ ወይም በምናባዊ ምልክት ላይ መሰላሉን መተካት ይችላሉ ፣ ጀርባውን በማስፋፊያ ወይም በዴምብልቤል ለመተካት አሞሌውን ይጎትቱ ፡፡ እንዲሁም ያለ ገመድ መዝለል ይቻላል ፣ እና ተጣጣፊ ባንድ በሁለት ፕሮግራሞች ውስጥ ብቻ ጥቅም ላይ ይውላል (እንዲሁም ልምምዶቹ ሳይጠቀሙባቸው መንገዱን ያሳያል). በእርግጥ ፣ በጥሩ ሁኔታ የተሟላ የመሳሪያ ስብስብ መኖሩ የተሻለ ነው ፣ ግን የሥልጠና ጥራት ሳይቀንሱ አነስተኛ መሣሪያዎችን ማድረግ ይችላሉ።
በጥገኝነት ሂደት ውስጥ የሚከተሉትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል-
- ፍጥነት እና ፍጥነት (45 ደቂቃዎች) ፍጥነት እና ፍጥነትን እንዲያዳብሩ የሚያግዝ ጠንካራ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ፡፡ መርሃግብሩ ምርጥ በሆኑ የእብደት ባህሎች ውስጥ። መሳሪያዎች-መሰላል ፣ ገመድ ፡፡
- አቀባዊ ፕሊዮ (40 ደቂቃዎች) በታችኛው ክፍል ላይ አፅንዖት የተሰጠው ጠንካራ የፕሎሜትሜትሪክ ሥልጠና ፡፡ ብዙ ከፍተኛ መዝለሎች ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የመለጠጥ ማሰሪያ ይፈልጋል ፡፡ መሳሪያዎች-ገመድ መዝለል ፣ መሰላል ፣ ላስቲክ ባንድ (አስገዳጅ ያልሆነ) ፡፡
- እረፍት (25 ደቂቃዎች) በመለጠጥ እና ተጣጣፊነት ላይ ዘና ያለ ትምህርት። በዚህ ፕሮግራም ላይ በሳምንት አንድ ጊዜ መለማመድ ፣ ቅንጅትዎን ያሻሽላሉ እንዲሁም ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ ፡፡ መሳሪያዎች-አያስፈልጉም ፡፡
- ኃይል (48 ደቂቃዎች) ከክብደቶች እና ከመቋቋም ጋር የጥንካሬ ስልጠና ነው ታላቅ አካል መገንባት ይፈልጋሉ? ስለዚህ ጡንቻዎችን በማጠናከር ላይ መሥራት ያስፈልግዎታል ፡፡ መሳሪያዎች- dumbbells (ማስፋፊያ) ፣ አግድም አሞሌ ፡፡
- የጨዋታ ቀን (60 ደቂቃዎች) ከቅርብ ጊዜ ሥልጠና ጋር የዝግጅትዎን ደረጃ ያሻሽሉ ፡፡ በሰውነትዎ ላይ ለሚቋቋመው ተከላካይ ኃይል እና ፕሎሜትሪክ ሥራ ይዘጋጁ ፡፡ መሳሪያዎች-ደረጃዎች ፣ አገጭ-እስከ አሞሌ ፡፡
- ተጨማሪ ሰአት (15 ደቂቃዎች) ለተሻሻለ ፕሮግራም በሳምንቱ ውስጥ ወደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማከል የሚችሉት ይህ አጭር ቪዲዮ ነው ፡፡ መሳሪያዎች-ገመድ መዝለል ፣ መሰላል ፣ አግድም አሞሌ ፡፡
- ወደ ኮር ተመለስ (43 ደቂቃዎች) በዚህ መልመጃ ጠንካራ የጡንቻ ኮርሴት ፣ ጠንካራ ጭኖች እና መቀመጫዎች ያገኛሉ ፡፡ ሁሉንም የሰውነትዎን ጡንቻዎች ለመስራት ብዙ መልመጃዎችን ያገኛሉ ፡፡ መሳሪያዎች-ላስቲክ ባንድ (አስገዳጅ ያልሆነ) ፡፡
- የአትሌቲክስ አፈፃፀም ግምገማ (25 ደቂቃዎች) ጉርሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ውጤታማነትዎን ለመለየት ፡፡ ከፕሮግራሙ አፈፃፀም በፊት እና በኋላ የአካል ብቃት ምርመራ ከተደረገ በኋላ ምርታማነትዎን ይገምግሙ። መሳሪያዎች-ገመድ መዝለል ፣ መሰላል ፣ አግድም አሞሌ ፡፡
በአጫጭር መግለጫዎች ላይ እንኳን በዚያው መንገድ ቀላል እንደማይሆኑ መረዳት ይቻላል ፡፡ ታረጋለህ ከአንድ ቀን ዕረፍት ጋር በሳምንት 6 ጊዜ. በሳምንት አንድ ቀን ለጡንቻዎች ውጤታማ ማገገም ማራዘሚያ ይከፍላሉ ፡፡ ሻውን ቲ የቪድዮውን ቅደም ተከተል ቀለም የተቀባ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀን መቁጠሪያ አደረገ ፡፡
የፕሮግራም መግለጫ ጥገኝነት 2.0
የእብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋናነት በአይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በጥገኝነት ስልጠና ላይ በጥገኝነት ካርዲዮ ላይ ያተኮረ ከሆነ-ጭነቱ ቀድሞውኑ በተሳካ ሁኔታ ከስልጣኑ ጋር ተጣምሯል ፡፡ እና የጥገኝነት ሻውን ቲ ሁለተኛው ጉዳይ እኩል ያደርገዋል በኃይል ጭነት ላይ የበለጠ ትኩረት. ሁሉም የዚህ ፕሮግራም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማለት የኃይል ልምዶችን እና የተወሰኑትን ያካትታል (የላይኛው ኤሊት ፣ የኃይል እግሮች ፣ ጀርባ እና 6 ጥቅል) በአብዛኛው በጥንካሬ ስልጠና ላይ ያተኮረ ነበር ፡፡
ሆኖም የኃይሉ መቀነስ አይነካም ፡፡ የፕሮግራም ጥገኝነት 2.0 ለላቀ እና ተስማሚ በሆኑ ስልጠናዎች ስልጠናዎችን ለሚመርጡ ብቻ ተስማሚ ነው ፡፡ የሁለተኛ ዓመት የጥገኝነት ክፍሎች ትኩረትን ሙሉ በሙሉ እንዲያጠናቅቁ ይጠይቅዎታል። ሻውን ቲ እንዲሁ የስልጠና ጥንካሬን በመጨመር ውስብስብ የተዋሃዱ ልምዶችን ያቀርባል ፡፡
ለጥገኝነት 2.0 ሥልጠና ሁሉንም ያስፈልግዎታል ተመሳሳይ ተጨማሪ መሣሪያዎች: ልዩ መሰላል ፣ ገመድ መዝለል ፣ መጎተቻ አሞሌ ፣ የመለጠጥ ማሰሪያ ፣ ዱባዎች (በተሻለ ሁኔታ ብዙ ክብደቶች). ከዳብልቤሎች ይልቅ ፣ ሰፋፊውን መጠቀም ይችላሉ ፣ ግን እንደ ልምምድ እንደሚያሳየው ከድብብልብሎች ጋር መግባባት በጣም ምቹ እና የተለመዱ ናቸው ፡፡ በተጠናቀቀው የቀን መቁጠሪያ ላይ ለ 30 ቀናት ስልጠና ይሰጥዎታል ወይም የቀን መቁጠሪያ የጥገኝነት እና የጥገኝነት 2.0 ሥልጠናን ያካትታል ፡፡
በጦርነት ጊዜ 2 የሚከተሉትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካትታል-
- ችሎታ ችሎታ ትምህርት (24 ደቂቃዎች). በዚህ ፕሮግራም ውስጥ unን ቲ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዋና ዋና ባህሪያትን ያሳያል ፡፡ መሳሪያዎች-ደረጃዎች ፡፡
- X አሰልጣኝ (50 ደቂቃዎች). ስብን ለማቃጠል ኃይለኛ ኤሮቢክ-ጥንካሬ ስልጠና። መሳሪያዎች-ገመድ መዝለል ፣ ደረጃዎች ፣ ደደቦች (ሰፋ).
- የላይኛው ኤሊት (60 ደቂቃዎች). ምንም እንኳን የካርዲዮ ልምምዶች እዚህም ቢገኙም የላይኛው የሰውነት ጡንቻዎችን በጡንቻዎች እና በክብደት መቀነስን ለማጠናከር የጥንካሬ ስልጠና ፡፡ መሳሪያዎች-ገመድ መዝለል ፣ ደረጃዎች ፣ ደደቦች (ሰፋ).
- ኣብ ሽረደር (21 ደቂቃ). ወለሉ ላይ ላለው ቅርፊት ስልጠና ፣ ይህም የሆድ ጡንቻዎችን እና ጀርባውን ለመስራት ይረዳዎታል ፡፡ መሳሪያዎች-ደረጃዎች ፡፡
- የኃይል እግሮች (50 ደቂቃዎች). በስልጠናው የመጀመሪያ ክፍል ውስጥ ብዙውን ጊዜ plyometric ልምምዶችን ሲጠብቅዎት ፣ ሁለተኛው አጋማሽ ጥንካሬን ለመገንባት የሚረዱ ልምዶች ናቸው ፡፡ መሳሪያዎች-ደረጃዎች, dumbbells (ማስፋፊያ) ፣ ላስቲክ ባንድ (አስገዳጅ ያልሆነ)።
- ተመለስ እና 6 ጥቅል (38 ደቂቃዎች). ለጀርባ እና ለጡንቻ ስርዓት ጥንካሬ ስልጠና። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው አንድ ትልቅ ክፍል ወለሉ ላይ ነው ፡፡ መሳሪያዎች-ገመድ ይዝለሉ ፣ ደርባሎች (ማስፋፊያ) ፣ አግድም አሞሌ (አማራጭ) ፣ የመለጠጥ ባንድ (አማራጭ) ፡፡
- ሻምፒዮና + የአካል ብቃት ሙከራ (60 ደቂቃዎች). ከጥገኝነት 1 ጀምሮ ከጨዋታ ቀን ፕሮግራም ጋር ተመሳሳይነት ያላቸው ክብደቶችን እና የፕሎሜትሜትሪክ ዓይነቶችን ጭነት ያካተተ ጠንካራ የ HIIT ስልጠና። መሳሪያዎች መሰላል ፣ ዱብብልስ (ማስፋፊያ) ፣ ላስቲክ ባንድ (አስገዳጅ ያልሆነ) ፡፡
- ጠፍቷል ቀን ዝርጋታ (30 ደቂቃዎች). ዘና ባለ ፍጥነት ለጠቅላላው ሰውነት መዘርጋት ፡፡ መሳሪያዎች-አያስፈልጉም ፡፡
- ንጹህ እውቂያ (23 ደቂቃዎች). ጉርሻ የካርዲዮ ስልጠና ከኤሮቢክስ ፣ ፕሎሜትሪክ እና ሚዛን እና ፕሎሜትሪክ አካላት ጋር ፡፡ መሳሪያዎች: መሰላል, ገመድ.
የፕሮግራም ጥገኝነት እና ጥገኝነት (ጥራዝ 2) ለሁሉም ተስማሚ ነው ፣ ጠንክሮ ማሠልጠን የሚወድ. በእርግጥ ፣ ለከባድ ጭንቀት ዝግጁ ለመሆን ፣ በእብደት መርሃግብሩ ውስጥ ማለፍ የተሻለ ነው። ግን በጥሩ ሁኔታ ውስጥ ከሆኑ እና ከበሮ ትምህርቶችን የማይፈሩ ከሆኑ አብዛኛዎቹ የዚህ ተከታታይ ልምምዶች እርስዎ ይሆናሉ። ሆኖም ፣ ዝግጁ ይሁኑ ዲጂ ጥልቅ (ጥልቀት ቆፍረው).
በተጨማሪ ይመልከቱ: - የሻውን ቲ ሁሉንም ታዋቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አጠቃላይ እይታ።