ተመለስ ዮጋ - ጥቅሞችን እና ጥቅሞችን እና የጀርባ ህመምን ለማከም 13 አቀማመጥ - ደስታ እና ጤና

ሲተነፍሱ ፣ ትንሽ ጭንቅላትዎን ከፍ ሲያደርጉ ፣ ሆድዎን ይልቀቁ ፣ ከዚያ ሲተነፍሱ ፣ ጭንቅላትዎን እያዝናኑ የሆድዎን ቁልፍ ወደ አከርካሪዎ ይጫኑ።

የእነዚህን ሁለት እንቅስቃሴዎች ተከታታይ አሥር ጊዜ ያከናውኑ። ይህ መልመጃ ለአከርካሪው የበለጠ ተጣጣፊ እንዲሰጡ እና ተሻጋሪውን ለማጠናከር ይረዳዎታል።

እጆችዎ በወገብዎ ላይ እና የጡት አጥንቱ ወደ ላይ ሲመለከቱ ፣ የትከሻዎን ምላጭ በጀርባዎ ያዙሩ። ይህ አኳኋን ጀርባውን ቀጥ ለማድረግ እና የጎድን አጥንትን ለማዳበር ይረዳል።

3- የ la ውሸት ማዞር

ይህንን አቀማመጥ ለማሳካት ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ጭንቅላትዎን በማጠፍ ጀርባዎ ላይ ይተኛል። ከዚያ ጀርባዎን ያዙሩ። ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ ጉልበቶችዎን ወደ የጡትዎ ደረጃ ይዘው ይምጡ።

ከዚያ እጆችዎን ወደ ትከሻ ደረጃ ይምሩ ፣ “ቲ” ይመሰርቱ። ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ እና እግሮችዎን በቀኝዎ ላይ ያኑሩ ፣ ከዚያ ጭንቅላትዎን ወደ ግራ ያጋድሉት።

4- ዘ አቀማመጥ አረም

በሆድዎ ላይ ተኝተው ፣ እጆችዎን ከጭኑ በታች ከሰውነትዎ ጎን ያድርጉ ፣ መዳፎችዎ መሬት ላይ ያርፋሉ።

ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ እና ሁለቱንም እግሮች ቀጥ ብለው አንድ ላይ ያቆዩዋቸው። በእርጋታ እና በእርጋታ ይተንፍሱ። ይህ ጀርባዎን እና በተለይም የታችኛውን ጀርባዎን ለማጠንከር ይረዳዎታል።

5- ዘ አቀማመጥ የግማሽ ድልድይ

ምስሉን በሚያከናውንበት ጊዜ ጉንጭዎን ወደ ደረቱ ሲያመሩ ፣ ከሆድዎ ጋር ይተንፍሱ። ጭንቅላትዎን ወደ ግራ ወይም ወደ ቀኝ አያዙሩ።

ይህ የሆድዎን ሆድ እንዲዘረጋ ፣ ደረትን እንዲሁም የወገብ አካባቢን እንዲያጠናክሩ ያስችልዎታል።

6- La የልጆች አቀማመጥ

ይህንን አቀማመጥ ለማከናወን እጆችዎን ከእግርዎ አጠገብ ያድርጉ። በሆድዎ ይተንፍሱ እና በተቻለ መጠን ጆሮዎን ከትከሻዎ ያርቁ። ይህ ውጥረትን ለመቀነስ እና ዘና ለማለት የሚረዳውን የትከሻ ትከሻዎችን ለመዘርጋት ይረዳዎታል።

7- ዘ አቀማመጥ ላም

ሁለቱም ተንሸራታቾች መሬት ላይ ተስተካክለው ቀሪውን የሰውነትዎን ከፍ ያድርጉት። በጥልቅ እስትንፋስ ጊዜ ሰውነትዎን ወደ ፊት ያዙሩ። ይህ አኳኋን sciatica ን ለማስታገስ እና የጀርባ ህመም እንዳይታይ ለመከላከል ይረዳዎታል።

8- ዘ አቀማመጥ መጥረጊያ አሻንጉሊት

ጭንቅላትዎን ወደታች በመያዝ እጆችዎን ወደ እግርዎ ያቅርቡ። በጉልበቶችዎ ተንበርክከው ቀጥ ብለው በቋሚ ቦታ ላይ ለመጨረስ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ያስተካክሉ። ከአከርካሪው ጋር ለማስተካከል ጭንቅላትዎን ወደ ላይ ያንሱ።

9- ዘ አቀማመጥ ኤሊ

ይህ አቀማመጥ ጀርባዎን እንደ tleሊ ቅርፊት እንዲይዙ ይጋብዝዎታል። ይህ የታችኛውን ጀርባዎን ለመዘርጋት እና የሆድዎን አካላት ለማዝናናት ፣ እንዲሁም በአጠቃላይ ሰውነትዎን ለማዝናናት ይረዳዎታል።

10- ዘ አቀማመጥ ከሽመላ

ከሆድዎ ጋር በቀስታ መተንፈስ ፣ ጭኖችዎን ወደ ሆድዎ ያቅርቡ እና ጭንቅላትዎን ይልቀቁ። ቀስ ብለው ቀጥ ይበሉ ፣ ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ። ለዚህ አኳኋን ምስጋና ይግባው ፣ ጀርባዎን በቀስታ በመዘርጋት ያስታግሳሉ።

11- ዘ አቀማመጥ ተጣፊ

በሚቀመጡበት ጊዜ አንድ እግሩን በጉልበቱ ፊት ለፊት ሌላውን እግር ደግሞ ከጭንቅላትዎ ጋር ያኑሩ። አንድ እጅ በተቃራኒ እግርዎ ላይ ያድርጉት ፣ ይህም ከፊትዎ ፣ እና ሌላኛው ከኋላዎ ወለሉ ላይ።

ከዚያ እግሮችዎን እና ትከሻዎችዎን አሰልፍ እና ዳሌዎን ያሽከርክሩ። በእኩል ይተንፍሱ። ይህንን መልመጃ በመለማመድ ማንኛውንም የአካል ጉዳተኝነትን ማስተካከል ይችላሉ።

12- አቀማመጥ du ውሻ ተገልብጦ

ዳሌዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ የተዘረጋውን የውሻ አቀማመጥ ይኮርጁ። ትከሻዎን ወደ ውጭ ሲያመሩ ከሆድዎ ጋር በጥልቀት ይተንፍሱ። ይህ ልምምድ እግሮቹን ለማላቀቅ እና ጀርባውን ለማዝናናት ተስማሚ ነው።

13- ዘ አቀማመጥ ከተራራው

በሚቆሙበት ጊዜ የተራራውን አቀማመጥ ይውሰዱ። ይህንን ለማድረግ ትከሻዎን ወደ ታች እና ወደኋላ በማምጣት ጣትዎን ይክፈቱ። ጭንቅላትዎን ወደ ላይ ሲያመለክቱ ጀርባዎን ያራዝሙ። በተከታታይ አምስት ጊዜ በጥልቀት ይተንፍሱ። ይህ አቀማመጥ ጀርባዎን ያጠናክራል።