ለክረምቱ የተመጣጠነ ምግብ

ያለ ውስብስብ በበጋ ለመደሰት 7 ምክሮች

1.በምግብ ላይ በቂ ይመገቡ

በአፍንጫዎ ስር በሚያልፉ ነገሮች ላይ ላለመውደቅ ይህ ወርቃማው ህግ ነው። ምክንያቱም በረሃብ ከቆዩ ፈተናዎችን ለመቋቋም የበለጠ ከባድ ይሆናል። ትክክለኛው ነገር: በእያንዳንዱ ምግብ ላይ የስታስቲክ ምግቦችን በሳህኑ ላይ ያስቀምጡ - ፓስታ ፣ ቡልጉር ፣ ሩዝ ፣ ጥራጥሬ ፣ ግን ዳቦም ... ናታሊ ኔግሮ። እንዲሁም አል dente ምግብ ማብሰል ይደግፉ. ለረጅም ጊዜ አለማብሰላቸው ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚቸው (GI) ከፍ እንዲል ይከላከላል፣ ይህም ከጥቂት ሰዓታት በኋላ የኢንሱሊን መጨመርን ይከላከላል ፣ እና ስለዚህ ፍላጎት። ሌላ ጥሩ በደመ ነፍስ: ከሰዓት በኋላ መክሰስ ይኑርዎት, በተለይም የምሽት ምግብዎን ዘግይተው ከሆነ.

ካሎሪዎችን ላለመጨመር ጠቃሚ ምክር በቀን: ምግብዎን በተለየ መንገድ ያከፋፍሉ. ለምሳሌ የእኩለ ቀን ወተት ወይም የምሽቱን ፍሬ እንደ መክሰስ ይበሉ። እና አሁንም ከተራቡ, ሁለት ቁርጥራጮችን ዳቦ ይጨምሩ, ነገር ግን በዚህ ሁኔታ, በሚቀጥለው ምግብ ላይ አይውሰዱ. ምስሉን ከጥቃቅን አመጋገብ ጋር ለማቆየት ተጨማሪ ምክሮችን ያግኙ።

2.Bbq አመጋገብ grills

የበጋ እና ባርቤኪው አብረው ይሄዳሉ? ለ "አመጋገብ" ጥብስ ጥቂት ደንቦችን ተጠቀም. በስጋው በኩል በትንሹ የሰባውን የበሬውን ክፍል (የቆሻሻ መጣያ ስቴክ፣ ስስ ሎይን፣ የጎን ስቴክ፣ ሲርሎይን፣ ወዘተ) እና የጥጃ ሥጋ (ዋልነት፣ የጎድን አጥንት) ይምረጡ። ለማስወገድ: የጎድን አጥንት ስቴክ, ዋና የጎድን አጥንት እና የአሳማ ጎድን. ለዳክዬ ጡት, ከማገልገልዎ በፊት ይቀንሱት. ከስጋ እንደ አማራጭ ፣ የባህር ምግቦችን አስቡ - ፕራውን ፣ ፕራውን ፣ ላንጎስቲን - እና አሳ - ሰርዲን ፣ ማኬሬል ፣ ቀይ ሙሌት… ማወቅ ጥሩ ነው ለስጋ ወይም ለአሳ ስኩዌር የበለጠ ጣዕም ለመስጠት ፣ ከማብሰልዎ በፊት ያድርጓቸው ።

Gourmet marinades. 30 የዶሮ ጡቶች ለ 4 ደቂቃዎች በ 1 ትኩስ በርበሬ ፣ 2 ሽንኩርት እና 2 የተከተፈ ነጭ ሽንኩርት ፣ የሊም ጭማቂ ፣ 1 ጥቅል የተቀጨ ቺፍ እና ትንሽ ጨው። ለሽሪምፕስ, የኦርጋኒክ ብርቱካን ጭማቂ, 2 የተከተፈ የሴሊየም ሾጣጣ, 2 tbsp. የወይራ ዘይት የሾርባ ማንኪያ, ጨው, በርበሬ, እና marinate ለ 2 ሰዓታት.

እንደ ማጀቢያ? ሰላጣዎችን ከቀላል ቪናግሬት ጋር ምስር ፣ ታቦሌህ ፣ ጥሬ አትክልቶችን ይምረጡ። ወይም በባርቤኪው ላይ ለማብሰል የአትክልት ፓፒሎቶች (ቲማቲም ፣ በርበሬ ፣ ሽንኩርት…) ያድርጉ። አንዳንድ ጥብስ ወይም ጥብስ ይፈልጋሉ? በምድጃ ውስጥ የተጋገሩት ትንሽ ቅባት ይይዛሉ. እና ለጣፋጭነት? በባርቤኪው ላይ ለመብሰል የፍራፍሬ ስኪዎችን ያስቡ.

3 የተመጣጠነ ድብልቅ ሰላጣ

በሐሳብ ደረጃ ፣ የተመጣጠነ ሰላጣ ከ 100 እስከ 200 ግ ጥሬ እና / ወይም የተቀቀለ አትክልቶች + 100 ግ ስታርችስ (4 tbsp) ወይም 40 ግ ዳቦ (2 ቁርጥራጮች) + 80 ግ ስስ ሥጋ ወይም ዓሳ ወይም 2 እንቁላል መያዝ አለበት። , ወይም 2 ቀጭን የካም ወይም የተጨማ ሳልሞን + 2 tbsp. የሾርባ ማንኪያ ዘይት, እና ትንሽ አይብ. በሬስቶራንቱ ውስጥ ወይም ዝግጁ የሆኑ ሰላጣዎችን ከገዙ ቄሳርን ፣ ኖርዲክን ፣ ጥሩ ሰላጣዎችን ይምረጡ… እና ቾሪዞ ወይም ጥሬ ሃም (አይበላሽም) ወይም የሰባ ፕሮቲኖችን የሚያጣምሩትን ያስወግዱ ፣ የፔሪጎርድ ዓይነት ከሲጋራ ጋር ዳክዬ ጡት፣ የታሸገ ጊዛርድ… ወይም መሰረታቸው አይብ የሆነ እንደ ቲማቲም/ሞዛሬላ ያሉ።

መታየት ያለበት ሌላ ነጥብ: ቪናጊሬት. "የሰባውን ጎን ከመጠን በላይ ላለማድረግ ለአንድ ሰው አንድ የሻይ ማንኪያ ዘይት ይቁጠሩ እና ካሎሪዎችን ሳይጨምሩ መጠን ይጨምሩ ፣ ለምሳሌ በሎሚ ጭማቂ ፣ በውሃ ወይም በተቀጠቀጠ የጎጆ አይብ" ሲሉ የአመጋገብ ባለሙያው ይጠቁማሉ። ጣዕም ለመጨመር ቅመማ ቅመሞችን እና / ወይም ቅጠላ ቅጠሎችን እና የተለያዩ አይነት ኮምጣጤዎችን, ሰናፍጭዎችን እና ዘይቶችን ይሽጡ.

Vinaigrettes ብርሃን. ቅልቅል 1 tsp. ሰናፍጭ በትንሽ ጨው እና በርበሬ, ከዚያም 1 tsp. የ Raspberry ኮምጣጤ, 3 tsp. የሾርባ ማንኪያ ሮዝ ወይን ፍሬ ጭማቂ እና 2 tbsp. የሻይ ማንኪያ ዘይት. የህፃን ስፒናች ወይም ሐብሐብ / ሽሪምፕ ሰላጣ ለማጣፈጥ ተስማሚ። ሰላጣዎችን በፓስታ ወይም ጥሬ አትክልቶች ለማስጌጥ: 1 tsp ይጨምሩ. ሰናፍጭ በትንሽ ጨው እና በርበሬ, ከዚያም 1 tsp ይጨምሩ. የጎጆው አይብ የሾርባ ማንኪያ, 1,5 tbsp. የሾርባ ማንኪያ ኮምጣጤ እና ትንሽ ውሃ.

ከሰላጣ በኋላ ምን ጣፋጭ? አይብ ከሌለው ከትንሽ ኩሊስ ወይም ኮምፖት ጋር ፍራሽ ብላንክ ይምረጡ። አለበለዚያ ትኩስ የፍራፍሬ ሰላጣዎችን ይምረጡ. ኬክ ወይም አይስ ክሬም ይፈልጋሉ? በዚህ ሁኔታ, በሚቀጥለው ምግብ ላይ ስታርች (ዳቦ, ወዘተ) ያስወግዱ.

4.አዎ በፍራፍሬ, በመጠኑ

እዚህ ጥቂት እንጆሪዎችን እዚህ ጥቂት እንጆሪዎችን መንከስ ይፈልጋሉ? ወቅታዊ ፍራፍሬዎች ጣፋጭ, በቪታሚኖች እና በፀረ-ሙቀት አማቂዎች የተሞሉ ናቸው. ብቸኛው የሚይዘው: በተጨማሪም ስኳር ይይዛሉ, እና ምንም እንኳን ተፈጥሯዊ ስኳር ቢሆኑም, ከመጠን በላይ መውሰድ በክብደትዎ ላይ ተጽእኖ ይኖረዋል. ትክክለኛው መጠን: በቀን 3 ወይም 4 ምግቦች. የፍራፍሬው የተወሰነ ክፍል 3 መካከለኛ አፕሪኮቶች መሆኑን ማወቅ; 2 ትናንሽ የአበባ ማር ወይም 1 ትልቅ; 20 የቼሪ ፍሬዎች; 15 መካከለኛ እንጆሪዎች (250 ግራም); 30 እንጆሪ (250 ግራም); 4 ፕለም; 1/2 ሐብሐብ; 200 ግራም ሐብሐብ. እና በሁሉም መልኩ ይመገቡ (ኮምፖትስ፣ ሳርቤት፣ የፍራፍሬ ሰላጣ…)።

5.ብርሃን የቀዘቀዙ ጣፋጮች

ሞቃታማ ነው… ትንሽ አይስክሬም የማግኘት መብት አለዎት! አዎን, ሁሉንም ቆጣሪዎች ላለመበተን ትክክለኛውን ምርጫ እስካደረጉ ድረስ. በአማካይ አይስክሬም በአንድ ስኩፕ 100 ካሎሪ ያቀርባል እና ከ2-3 ሉፕ ስኳር እና 1 የሻይ ማንኪያ ጋር እኩል ይይዛል። ዘይት, ግን አንዳንዶቹ የበለጠ ሀብታም ናቸው. ልክ እንደ ዱላዎች ወይም ኮኖች, ምክንያቱም ከቸኮሌት እና ቫፈር በተጨማሪ አሉ. "ለእንጨት ከወደቃችሁ ከሚኒ ፎርማቶች ተጠንቀቁ ናታሊ ኔግሮ አስጠነቀቀች ምክንያቱም ብዙ ጊዜ ሁለት ለመብላት እንፈተናለን እና በመጨረሻም ክላሲክ ፎርማት ከወሰድን (2 x 90 ml) እንጠቀማለን። (120 ሚሊ ሊትር). እንደ sorbets, በፍራፍሬ እና በስኳር የተሠሩ ናቸው, ነገር ግን ስብን አያካትቱም. ለማንኛውም ስብስባቸውን ያረጋግጡ ምክንያቱም እንደ የምርት ስም, የስኳር መጠን ብዙ ወይም ያነሰ አስፈላጊ ነው. ጥሩ የማመሳከሪያ ነጥቦች: 2 ስፖዎች (በግምት 125 ሚሊ ሊትር) ከ 100 ካሎሪ መብለጥ የለበትም.

ለመብላት፡- የቀዘቀዙ እርጎዎች. ለ 2 ሰዎች: 50 ግራም ፍሪጅ ብላንክ (3,2% ቅባት) በማቀዝቀዣ ውስጥ ለ 10 ደቂቃዎች ቅልቅል, 300 ግራም ትኩስ ፍራፍሬ (አፕሪኮት, እንጆሪ, እንጆሪ, ወዘተ) ከዚህ ቀደም የቀዘቀዙ እና 1 የሻይ ማንኪያ የሻይ ማንኪያ ይጨምሩ. አስፈላጊ ከሆነ የሾርባ ማንኪያ ስኳር, ከዚያም ለስላሳ ሽፋን እስኪያገኙ ድረስ ይደባለቁ. ከዚያ ወደ ቫርኒሶች ያፈስሱ እና ወዲያውኑ ይደሰቱ።

6.Light እና gourmet aperitifs

ናታሊ ኔግሮ "ከመጠን በላይ ክብደት ላለማጣት መፍትሄው (በተለይም አፕሪቲፍስ ከተገናኙ): አፕሪቲፍ እና አስጀማሪውን ኮንትራት, እና ለእያንዳንዱ ሰው 2 ወይም 3 ጣፋጭ ምግቦችን በማቅረብ በእያንዳንዱ እንግዳ ከ 250 ካሎሪ አይበልጥም" ስትል ናታሊ ኔግሮ ትመክራለች. እርግጥ ነው፣ እንዲሁም አፕሪቲፍ ኩኪዎችን፣ ቀዝቃዛ ስጋዎችን... በምትኩ የአትክልት እንጨቶችን፣ የቼሪ ቲማቲሞችን ያቅርቡ… በቀላል ማዮኔዝ ውስጥ ለመቅመስ።

ብሉፋንቴ፣ ግንቦት! ½ tsp ይቀላቅሉ። ሰናፍጭ, ጨው እና በርበሬ, 1 tsp ይጨምሩ. ኮምጣጤ እና ½ tsp. የ mayonnaise. 1 ወይም 2 tsp ይጨምሩ. 0% የጎጆ አይብ. ለ tartar sauce ስሪት, 1 tsp ወደ ብርሀን ማዮኔዝ ይጨምሩ. የተከተፈ pickles, 1 tsp. የኬፕር, 1 tsp. የሻይ ማንኪያ ጠፍጣፋ ቅጠል parsley እና 1 tsp. የተከተፈ ቀይ ሽንኩርት. ለነጭ ሽንኩርት እና ለዕፅዋት እትም, ወደ ብርሀን ማዮኔዝ ይጨምሩ: 1 የተቀጨ ነጭ ሽንኩርት, 1 tsp. የሻይ ማንኪያ ጠፍጣፋ ቅጠል parsley, 1 tsp. የቼርቪል እና 1 tsp. የቀይ ሽንኩርት.

እንዲሁም በድጋሚ የተጎበኘውን የእንቁላል ካቪያር ያቅርቡ፣ በቬርኒዎች ውስጥ የሚቀርበው፡ የእንቁላል ፍሬን ይላጩ እና ዘሩ፣ በሻሎት ይንፏቸው። ከነጭ ሽንኩርት ቅርንፉድ እና 8 ባሲል ቅጠሎች ጋር ይቀላቅሉ።

7. መንፈስን የሚያድስ እና ጤናማ መጠጦች

ሶዳ፣ ሎሚናት፣ የፍራፍሬ ጭማቂ፣ አልኮሆል ያልሆኑ ኮክቴሎች… ጣፋጭ መጠጥ ምንም ይሁን ምን፣ 15 cl ብርጭቆ 3-4 ኩንታል ስኳር ያቀርባል። ለመጠጣት ብዙ እድሎች ካሉ ዝቅተኛ የካሎሪ አማራጮችን ይምረጡ. ምናብዎ ዱር ይሂድ፡ በፈላ ውሃ፣ በሎሚ ቁርጥራጭ እና በአዝሙድ ወይም ባሲል ቅጠሎች ላይ የተመሰረተ መረቅ። ወይም ለ 15 ደቂቃዎች በውሃ ውስጥ በስታር አኒስ እና በአዝሙድ ቅጠሎች ይንገሩን. እንደ አልኮሆል ኮክቴሎች ፣ በልክ ይበሉ። አልኮል ይይዛሉ እና ብዙ ጊዜ የካሎሪ ቦምቦች ናቸው. ለምሳሌ, አንድ ብርጭቆ ወይን, ማርቲኒ ወይም አንድ ብርጭቆ ሻምፓኝ ከ 70 እስከ 90 ካሎሪ ይጠጋል! ስፔሻሊስቱ "ሌሎች የውሸት ጓደኞች መስመርዎን ከተመለከቱ, ለስላሳዎች" ብለዋል. ምክንያቱም ብዙ ጊዜ 2-3 ፍራፍሬዎችን እንቀላቅላለን (በቀን መመገብ ያለብንን መጠን) እና የመርካት ስሜትን እናጣለን (ከዚህ በላይ ፋይበር የለም)። በተጨማሪም የካሎሪክ ንጥረ ነገሮች (የኮኮናት ወተት, የሜፕል ሽሮፕ, የአኩሪ አተር ወተት, ወዘተ) ይጨምራሉ. ”

ጤናማ ለስላሳዎች ለማዘጋጀት, ለአንድ ሰው አንድ የፍራፍሬ ክፍል ይቆጥሩ (250 ግ) ፣ የካሎሪክ ንጥረ ነገሮችን አይጨምሩ ፣ ጣዕሙን በቅመማ ቅመም እና በቅመማ ቅመም ይጨምሩ: ቀረፋ ከቅመማ ፍራፍሬ ፣ ከአዝሙድና ፣ ባሲል ወይም የተለያዩ በርበሬ ከእንጆሪ ፣ ዝንጅብል ከፖም እና ፒር… እና እራስዎን ይገድቡ። በቀን አንድ ብርጭቆ (ከ 150 እስከ 200 ሚሊ ሊትር ከፍተኛ).

ሁሉም የምግብ አዘገጃጀቶች የሚቀርቡት በ Center Nutritionnel des ነው።