BJU ፣ እንደ ውጤታማ የክብደት መቀነስ አካል

ከምግብ ከሚመገቡት በላይ ክብደት ለመቀነስ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማውጣት እንደሚያስፈልግዎ አስቀድመው ያውቃሉ። ሆኖም ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ከግምት ውስጥ መግባት ያለባቸው በርካታ አስፈላጊ ነጥቦች አሉ ፡፡ በክብደት መቀነስ ስኬት በአመጋገቡ ውስጥ ባለው የካሎሪ ጉድለት ላይ ብቻ ሳይሆን በተመጣጠነ ምግብ ፣ በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በመጠጥ ስርዓት ፣ በቂ እንቅልፍ እና ጥሩ የአእምሮ ድምጽ ላይም ይወሰናል ፡፡

የአመጋገብ ሚዛን ማለት የእሱ ዋና ዋና አካላት - ፕሮቲኖች ፣ ቅባቶች እና ካርቦሃይድሬትስ ጥምርታ ማለት ነው ፡፡ ሁሉም በአካል እኩል ያስፈልጋቸዋል ፣ ግን በተለያየ መጠን ፡፡

ክብደታቸውን በሚቀንሱ ሰዎች ምግብ ውስጥ ፕሮቲኖች

ሁሉም ሕብረ እና የሰውነት ሕዋሳት - ጡንቻዎች ፣ የውስጥ አካላት ፣ በሽታ የመከላከል ፣ የደም ዝውውር ፣ የሆርሞን ሥርዓቶች - ፕሮቲኖችን ያቀፉ ናቸው ፡፡ ስለሆነም ፣ ከምግብ ውስጥ በቂ ፕሮቲን ማግኘት አለብን ፡፡

ፕሮቲኖች የተሟሉ እና የጎደሉ ናቸው ፡፡ ከእሱ ብቻ የምናገኘው አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች የተሟላ ፕሮቲን ይፈጥራሉ ፡፡

• የተሟላ ፕሮቲኖች በስጋ ፣ በዶሮ እርባታ ፣ በአሳ ፣ በእንቁላል እና በጎጆ አይብ ውስጥ ይገኛሉ።
• ከጥራጥሬ ፣ ከጥራጥሬ ፣ ለውዝ የተበላሹ ፕሮቲኖችን እናገኛለን።

ክብደት መቀነስ የማይፈልጉ ከሆነ የፕሮቲን መስፈርቶች በአንድ ኪሎግራም ክብደት ከ 0,8 ግ እስከ 1,2 ግራም ይለያሉ (የአለም ጤና ጥበቃ ምክር) ፡፡ ደቃቃ እና የበለጠ ንቁ ነዎት ፣ የበለጠ ፕሮቲን ያስፈልግዎታል። እንዲሁም ክብደት በመቀነስ የፕሮቲን ፍላጎት ይጨምራል። ስለዚህ:

• በከባድ ውፍረት ፣ ለእያንዳንዱ ኪሎግራም ክብደትዎ ከ1-1,2 ግራም ፕሮቲን መውሰድ ያስፈልግዎታል ፡፡
• በትንሽ ከመጠን በላይ ክብደት አማካይ 1,5-2 ግ መወሰድ አለበት ፡፡
• ትንሽ ከመጠን በላይ ክብደት መቀነስ የሚያስፈልጋቸው በአንጻራዊነት ቀጭ ያሉ ሰዎች በ2-2,2 ግ ላይ ማተኮር አለባቸው ፡፡

በአመጋገቡ ውስጥ 80% የሚሆነው ፕሮቲን ከእጽዋት ምንጮች ሊመጣ ይገባል ፡፡

ክብደታቸውን በሚቀንሱ ሰዎች ምግብ ውስጥ ያሉ ቅባቶች

ቅባቶች ለሰውነት እንደገና እንዲዳብሩ ፣ ስብ ውስጥ የሚሟሟ ቫይታሚኖችን እንዲዋሃዱ ፣ ሆርሞኖችን እንዲዋሃዱ እንዲሁም የውስጥ አካላትን የመከላከል ሃላፊነት ስላለባቸው የተመጣጠነ ምግብ አስፈላጊ አካል ናቸው። እንዲሁም ምግብን የበለጠ ጣፋጭ ያደርጋሉ እንዲሁም የምግብ ፍላጎትን ለመቆጣጠር ይረዳሉ።

ቅባቶች ወይ የተሟሉ ወይም ያልተሟሉ ናቸው. የሳቹሬትድ ቅባቶች በስጋ፣ በዶሮ እርባታ፣ በወተት ተዋጽኦዎች፣ በቺዝ፣ በቅቤ፣ በኮኮናት እና በዘንባባ ዘይት ውስጥ ይገኛሉ። ያልተሟሉ ቅባቶች ምንጮች - አብዛኛዎቹ የአትክልት ዘይቶች, አሳ, ፍሬዎች, ዘሮች.

በጣም ጎጂ እና አደገኛ የሆነው የስብ አይነት በአብዛኛዎቹ የጣፋጭ ምርቶች ውስጥ የሚገኘው ትራንስ ፋትስ (ማርጋሪን) ነው። ትራንስ ቅባቶች ወደ ውፍረት, የሜታቦሊክ መዛባቶች እና የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች ይመራሉ. መወገድ አለባቸው።

ክብደታቸውን ለሚቀንሱ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ልዩ ጠቀሜታ አላቸው ፡፡ እነሱ በአሳ ፣ በአሳ ዘይት ተጨማሪዎች እና በተልባ እግር እና ካሜሊና ዘይቶች ውስጥ ይገኛሉ ፡፡ ኦሜጋ -3 ዎቹ የኮሌስትሮል መጠንን ዝቅ ያደርጋሉ ፣ ለአንጎል እና ለሴሎች የደም አቅርቦትን ያሻሽላሉ ፣ ሜታሊካዊ ሂደቶችን ያፋጥናሉ ፣ በዚህም ለክብደት መቀነስ አስተዋጽኦ ያደርጋሉ ፡፡

ፍላጎቶቹ እንደሚከተለው ናቸው

• በከባድ ክብደት - በአንድ ኪሎግራም የሰውነት ክብደት 0,4-0,6 ግ;
• ከመጠን በላይ ክብደት - በአንድ ኪሎግራም የሰውነት ክብደት 0,7-0,8 ግ;
• ከመደበኛ ክብደት ጋር - በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 0,9-1,1 ግ.

ከሚመገበው ስብ ውስጥ 1/3 ከጠገበ ምንጮች ፣ እና 2/3 ከማይጠገቡ ምንጮች ሊመጣ ይገባል ፡፡

ክብደታቸውን በሚቀንሱ ሰዎች ምግብ ውስጥ ካርቦሃይድሬት

ካርቦሃይድሬቶች እንደ ቫይታሚኖች ፣ ማዕድናት እና ፋይበር ምንጭ ሆነው ያገለግላሉ ፣ በአካላዊ እንቅስቃሴ ወቅት ጡንቻዎችን ይመግቡና ለመደበኛ የአንጎል ሥራ አስፈላጊ ናቸው ፡፡

ካርቦሃይድሬቶች ቀላል እና ውስብስብ ናቸው። ቀለል ያሉ ስኳር በሁሉም የያዙ ምግቦች ውስጥ እና በፍራፍሬዎች ፣ ውስብስብዎች ውስጥ - በጥራጥሬ ፣ በጥራጥሬ እና በአትክልቶች ውስጥ ይገኛሉ።

ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን በማቀነባበር ሰውነት የበለጠ ኃይል ያጠፋል ፡፡ ይህ ደህንነትን እና የረጅም ጊዜ እርካታን ያረጋግጣል። ስለዚህ በአመጋገብ ውስጥ 80% ካርቦሃይድሬት ውስብስብ መሆን አለበት ፡፡

ክብደት ለመቀነስ ፋይበር በተለይ አስፈላጊ ነው። በጥራጥሬዎች ፣ በአትክልቶች ፣ በእፅዋት ፣ በቤሪዎች እና በፍሬዎች ዛጎል ውስጥ ይገኛል። ከፕሮቲን እና ከስብ ጋር በመሆን ፋይበር የረጅም ጊዜ እርጋታን ያረጋግጣል እና የጨጓራና የአንጀት ሥራን ያሻሽላል። የፋይበር ዕለታዊ መጠን 25 ግ ነው።

በአመጋገቡ ውስጥ ያለው የካርቦሃይድሬት መጠን በየቀኑ የፕሮቲን እና የቅባት የካሎሪ መጠንን በማስላት የሚወሰን ነው ፡፡ አንድ ግራም ፕሮቲን እና አንድ ግራም ካርቦሃይድሬት 4 ካሎሪ ያላቸው ሲሆን አንድ ግራም ስብ ደግሞ ዘጠኝ ካሎሪ ይይዛል ፡፡

ፍላጎቶችዎን ለማወቅ

1. ግራም ውስጥ የፕሮቲን መጠን በ 4 ማባዛት;
2. ግራም ውስጥ ያለውን የስብ መጠን በ 9 ማባዛት።
3. ውጤቶችን 1 እና 2 ያክሉ;
4. ከእለታዊ የካሎሪ መጠን 1 እና 2 ድምርን ይቀንሱ;
5. የተገኘውን ቁጥር በ 4 ይከፋፍሉ።

ይህ ምን ያህል ካርቦሃይድሬት እንደሚፈልጉ ይነግርዎታል።

በቀን ውስጥ ያለው አጠቃላይ የካርቦሃይድሬት መጠን ከ 100 ግራም በታች መውረድ የለበትም ፡፡

ክብደት ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ያልሰለጠኑ ሰዎች በቀላል የእግር ጉዞ እና በቀላል የካርዲዮ ልምምዶች ሊጀምሩ ይችላሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ወይም የጂምናዚየምን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከል ይችላሉ ፡፡ ሰውነት ቀስ በቀስ ወደ ስልጠና ይለዋወጣል ፣ ስለሆነም የስፖርት እንቅስቃሴዎች ውጤትን እንደሚሰጡ ማረጋገጥ ያስፈልግዎታል ፡፡

ክብደታቸው ትንሽ ለሆኑ ሰዎች ስብን ለማቃጠል ፣ እንደ የወረዳ ስልጠና ያሉ በጣም ኃይለኛ ፕሮግራምን መምረጥ እና በሳምንት ከ150-300 ደቂቃ ካርዲዮ ማድረግ ይኖርብዎታል ፡፡

ውጤታማ ክብደት ለመቀነስ ሌሎች ምክንያቶች

ሌሎች ምክንያቶች መሰረታዊ እንቅስቃሴን ፣ የመጠጥ ስርዓትን ፣ ጭንቀትን መቆጣጠር ፣ በቂ እንቅልፍ እና አመጋገብን ያካትታሉ ፡፡

መሰረታዊ እንቅስቃሴ በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ተንቀሳቃሽ እንቅስቃሴዎ ነው ፣ ማለትም ስልጠና ያልሆነ እንቅስቃሴ። በማንኛውም እንቅስቃሴ ላይ ካሎሪዎችን ያጠፋሉ ፣ እና በቤት ውስጥ የበለጠ ንቁ በሚሆኑበት ጊዜ የበለጠ ኃይል ያጠፋሉ።

ውሃ ምግብን ለማዋሃድ ይረዳል ፣ እብጠትን ያስወግዳል ፣ የምግብ ፍላጎትን መቆጣጠርን ያሻሽላል እንዲሁም ሜታብሊክ ሂደቶችን ያነቃቃል ፡፡ ቀዝቃዛ ውሃ ሲጠጡ ሰውነትዎ እንዲሞቀው ካሎሪ ያወጣል ፡፡ እንዲሁም ንጹህ ውሃ ለሜታቦሊዝም አስፈላጊ የሆኑ የማዕድን ጨዎችን ምንጭ ነው ፡፡ በአማካይ በየቀኑ 1,5-2 ሊትር ንጹህ ውሃ መጠጣት ይኖርብዎታል ፡፡

በጭንቀት ጊዜ ብዙ ከመጠን በላይ መብላት ስለሚከሰት የጭንቀት መቆጣጠር አስፈላጊ ነው ፡፡ በጭንቀት ወቅት ሰውነት በሰውነት ውስጥ ውሃ የሚይዝ ኮርቲሶል የተባለውን ሆርሞን ያመነጫል ፣ ይህም ክብደት መቀነስን ይሸፍናል ፡፡

ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ መተኛት ከ7-9 ሰዓታት መሆን አለበት ፡፡ አዘውትሮ እንቅልፍ ማጣት ድካምን ያስነሳል ፣ ከላይ የተጠቀሰው የሆርሞን ኮርቲሶል ውህደት ከመጠን በላይ መብላትን ያስነሳል እንዲሁም የኢንሱሊን ስሜትን ይቀንሰዋል ፣ ይህም ለዘላለም የተራበ እንዲሰማዎት የሚያደርግ እና ካሎሪን ለማከማቸት ሰውነትዎን እንደገና እንዲዋቀር ያደርገዋል ፡፡

ስለ ኢንሱሊን በሚናገሩበት ጊዜ ፣ ​​ኢንሱሊን መብላት የዚህን ሆርሞን ፈሳሽ ለመቆጣጠር ይረዳል ብሎ መገንዘብ ያስፈልጋል ፡፡ ሰውነት ለምግብ ምላሽ ለመስጠት ኢንሱሊን ያመነጫል ፡፡ የሆርሞኑ ተግባር አልሚ ንጥረ ነገሮችን ለሰውነት ሕዋሳት መምራት ነው ፡፡ ከምግብ በኋላ የደምዎ ስኳር ከፍ እያለ በሄደ መጠን የኢንሱሊን መጠን ከፍ ይላል እንዲሁም የምግብ ፍላጎትዎን ለመቆጣጠር በጣም ከባድ ነው ፡፡ የጥንታዊ እና የተከፋፈሉ ምግቦችን ጥቅሞች እና ጉዳቶች ይገምግሙ እና ከዚያ ለእርስዎ የበለጠ የሚስማማዎትን ይወስኑ።

የምግቦች ብዛት ለእርስዎ ምቹ መሆን አለበት ፣ ዋናው ነገር ገዥውን አካል ማክበር ነው - ለመራብ ወይም ላለመብላት ሳይሆን እንደ ሰውነትዎ ፍላጎት ሚዛናዊ በሆነ መንገድ መመገብ ፡፡ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በቂ እንቅልፍ ፣ ንፁህ ውሃ እና የጭንቀት አያያዝ የማይታዩ የክብደት መቀነስ ረዳቶችዎ ይሆናሉ ፡፡